വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തിയേക്കാം. മിക്ക മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്കും വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ് സത്യം, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും.
മാംസത്തിന്റെയും മറ്റ് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും രൂപത്തിൽ മാത്രമേ പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യമാവൂ എന്ന് പലരും ഇപ്പോഴും വിശ്വസിക്കുന്നു, മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലെങ്കിൽ നാമെല്ലാവരും മരിക്കും! നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയോ ബോഡി ബിൽഡറോ അല്ലാത്തപക്ഷം, വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:
ഒന്ന് . ക്വിനോവയും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും
ധാന്യങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, എന്നാൽ ഈ കാര്യത്തിൽ ധാന്യങ്ങളുടെ രാജാവ് ക്വിനോവയാണ്. പല വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ക്വിനോവയിൽ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് എക്കാലത്തെയും "പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ" റെക്കോർഡ് ആക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവയിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഒമ്പത് ഗ്രാം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ബാർലി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും സസ്യാഹാരത്തിനും സസ്യാഹാരത്തിനും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.
2. ബീൻസ്, പയർ, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
എല്ലാ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും - ബീൻസ്, പയർ, കടല മുതലായവ - സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഒരുപോലെ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, അതിനാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു ബീൻ മാത്രം കഴിക്കാം! ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, കിഡ്‌നി ബീൻസ്, ഇന്ത്യൻ പയർ, കടല സൂപ്പ്, സോയ...
സോയയും ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണ്, എന്നാൽ സോയയും അതിന്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകളും സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ജനപ്രിയ ഉറവിടമായി മാറിയതിനാൽ, അടുത്ത ഖണ്ഡികയിൽ ഇത് ഒരു പ്രത്യേക ചർച്ചയ്ക്ക് അർഹമാണ്.
ഒരു കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച ബീൻസിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഏകദേശം 13,4 ഗ്രാം ആണ്. എന്തിന് അത് കഴിക്കണം? സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ബീൻസ്. പലചരക്ക് കടയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ റെസ്റ്റോറന്റുകളുടെയും മെനുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബീൻസ് കണ്ടെത്താം.
3 . ടോഫുവും മറ്റ് സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും
സോയയെ ഒരു ചാമിലിയനുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും അതിൽ ബോറടിക്കില്ല! നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ടോഫു, സോയ മിൽക്ക് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ മുമ്പ് ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം, എന്നാൽ സോയ ഐസ്ക്രീം, സോയ തൈര്, സോയ നട്ട്സ്, സോയ ചീസ് എന്നിവയുടെ കാര്യമോ? ടെമ്പെ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ സോയ ഉൽപ്പന്നം കൂടിയാണ്. ഒരു അധിക ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ, ടോഫു, സോയ പാൽ എന്നിവയുടെ പല ബ്രാൻഡുകളും സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ആവശ്യമായ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് പോഷകങ്ങളാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സോയ ഐസ്ക്രീം കഴിച്ചാൽ മാത്രം മതി പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: അര കപ്പ് ടോഫുവിൽ 10 ഗ്രാമും ഒരു കപ്പ് സോയ പാലിൽ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ സോയ കഴിക്കേണ്ടത്: പായസങ്ങൾ, സോസുകൾ, സൂപ്പുകൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുന്ന ഏത് വിഭവത്തിലും ടോഫു ചേർക്കാം.
നാല് . പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, നട്ട് വെണ്ണ
നിലക്കടല, കശുവണ്ടി, ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ പരിപ്പുകളിലും എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്ത് തുടങ്ങിയ വിത്തുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒട്ടുമിക്ക അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പിന് പേരുകേട്ടതിനാൽ, അവയെ പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ അവ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി മികച്ചതാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്ത ഭക്ഷണം. നിലക്കടല വെണ്ണ വളരെ രുചികരമാണ്, കുട്ടികൾ തീർച്ചയായും നിലക്കടല വെണ്ണ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നിലക്കടല വെണ്ണയുടെ അസുഖമുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു മാറ്റത്തിനായി സോയാബീൻ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കശുവണ്ടി വെണ്ണ പരീക്ഷിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയിൽ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഇത് കഴിക്കേണ്ടത്: ഇത് സൗകര്യപ്രദമാണ്! പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കാം.
5 . സീതാൻ, വെജി ബർഗറുകൾ, മാംസത്തിന് പകരമുള്ളവ
നിങ്ങൾ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ മാംസത്തിന് പകരമുള്ളവയുടെയും വെജി ബർഗറുകളുടെയും ലേബൽ വായിക്കുക, അവയിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും! വിപണിയിലെ മിക്ക മാംസത്തിനും പകരമുള്ളവ സോയ പ്രോട്ടീൻ, ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും ചേർന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത വെജി ബർഗറുകൾ ചൂടാക്കി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം നേടാം. വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ സീതാൻ അതിന്റെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിനും പ്രശസ്തമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഒരു വെജി പാറ്റിയിൽ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 100 ഗ്രാം ..