ശരിയായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ പല രോഗങ്ങളും ഒഴിവാക്കാം.

വൈറ്റ് റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ റൈസ്, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട്, വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ എള്ളെണ്ണ, നിരവധി ഭക്ഷണ പ്രതിസന്ധികൾ ഉണ്ട്. ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, വിവരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, വിഭവത്തിന്റെ ഘടനയും ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണകളും മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഭാരം നിരീക്ഷിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പല രോഗങ്ങളും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഡോക്ടർമാരും പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങളിലേക്ക് വെളിച്ചം വീശുന്നു.  

ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട്?

കാലിഫോർണിയയിലെ അമേരിക്കൻ കെമിക്കൽ സൊസൈറ്റിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഒരു പ്രബന്ധത്തിൽ പെൻസിൽവാനിയയിലെ സ്ക്രാന്റൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകനായ ജോ വിൻസൺ, പിഎച്ച്ഡി എഴുതുന്നു: “ബദാം, പെക്കൻ, പിസ്ത, മറ്റ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവയെക്കാളും വാൽനട്ട് നല്ലതാണ്. ഒരു പിടി വാൽനട്ടിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റേതൊരു നട്ടിലും ഉള്ളതിനേക്കാൾ ഇരട്ടി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അമിതമായ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കഴിക്കുന്നത് തങ്ങളെ തടിപ്പിക്കുമെന്ന് ആശങ്കപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക്, പരിപ്പിൽ ആരോഗ്യകരമായ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് വിൻസൺ വിശദീകരിക്കുന്നു, രക്തക്കുഴലുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളല്ല. കലോറിയുടെ കാര്യത്തിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നിങ്ങളെ വളരെ വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുന്നു, ഇത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു.

രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ലിപിഡിന്റെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഉപ്പില്ലാത്തതോ അസംസ്കൃതമോ വറുത്തതോ ആയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും ശരീരഭാരം കൂട്ടാതെ പ്രമേഹത്തിന് ഉപയോഗിക്കാമെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

എന്നാൽ ഏത് നട്ട് മികച്ചതാണെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പോലും ചിലപ്പോൾ വിയോജിക്കുന്നു. ബദാമിൽ MUFA-കൾ (മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതിനാൽ ബദാം ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ചതാണെന്ന് അപ്പോളോ ഹോസ്പിറ്റൽ ഗ്രൂപ്പിന്റെ ചീഫ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റും വൈസ് പ്രസിഡന്റുമായ ഡോ. ഭുവനേശ്വരി ശങ്കർ പറയുന്നു: “ബദാം ഹൃദയത്തിനും നല്ലതുമാണ്. ആളുകൾ ഭാരം നിരീക്ഷകരും പ്രമേഹരോഗികളും.” ഒരേയൊരു മുന്നറിയിപ്പ് മാത്രമേയുള്ളൂ: നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം നാലോ അഞ്ചോ ബദാം കഴിക്കരുത്, കാരണം അവയിൽ കലോറി വളരെ കൂടുതലാണ്.

വെണ്ണയോ ഒലിവ് എണ്ണയോ?  

നമ്മൾ എന്ത് കൊണ്ട് പാചകം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം. എണ്ണയില്ലാതെ പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, രുചി നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ആളുകൾ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുന്നു. അപ്പോൾ ഏത് എണ്ണയാണ് നല്ലത്?

നോയിഡയിലെ ഫോർട്ടിസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ചീഫ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് ഡോ. നമിത നാടാർ പറയുന്നു: “ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ നാം കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, എണ്ണകൾ (തേങ്ങയും ഈന്തപ്പനയും ഒഴികെ) മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ (വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്) വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് വളരെ കൂടുതലാണ്, ഇത് സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അളവ്, കൊളസ്ട്രോൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

എല്ലാ എണ്ണകളിലും വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നമ്മളിൽ മിക്കവർക്കും ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നില്ല. ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലുള്ള ധാന്യം, സോയാബീൻ, കുങ്കുമ എണ്ണകൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഒലിവ് ഓയിലും കനോല ഓയിലും ഉപയോഗിച്ച് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

ഡോ. ഭുവനേശ്വരി പറയുന്നു: “സൂര്യകാന്തി എണ്ണയും അരി എണ്ണയും പോലുള്ള രണ്ട് എണ്ണകളുടെ മിശ്രിതത്തിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല സംയോജനമുണ്ട്. എള്ളെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്ന പഴയ രീതിയും നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഒരു മുതിർന്നയാൾ ഒരു ദിവസം നാലോ അഞ്ചോ ടീസ്പൂണിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കരുത്.

ജാം അല്ലെങ്കിൽ സിട്രസ് ജാം?  

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പ്രിസർവുകളും ജാമുകളും വളരെ ജനപ്രിയമാണ്, ചിലപ്പോൾ കുട്ടികൾ വളരെയധികം കഴിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ വിധി എന്താണ്?

ഡോ. നമിത പറയുന്നു: “മുഴുവൻ പഴങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ജാമും ജാമും ഉണ്ടാക്കുന്നത് (ചിലപ്പോൾ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നാണ് ജാം ഉണ്ടാക്കുന്നത്), പഞ്ചസാരയും വെള്ളവും, എന്നാൽ സിട്രസ് ജാമിൽ സിട്രസ് തൊലികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ പഞ്ചസാര കുറവും കൂടുതൽ നാരുകളും ഉള്ളതിനാൽ സിട്രസ് ജാം ജാമിനേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. ഇതിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിൻ സിയും ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് ജാമിനെക്കാൾ മോശമാണ്.

പ്രമേഹരോഗികൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്ര പഞ്ചസാര ജാമിലും ജാമിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഡോ.ഭുവനേശ്വരി പറയുന്നു. “അവരുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുന്നവർ കലോറിയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് അവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കഴിക്കണം,” അവൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

സോയ അല്ലെങ്കിൽ മാംസം?

ഇപ്പോൾ മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് അറിയാൻ എന്താണ് ഉപയോഗപ്രദമെന്ന്. സോയ പ്രോട്ടീൻ ചുവന്ന മാംസവുമായി എങ്ങനെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു? സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരും മാംസം കഴിക്കുന്നവരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും എപ്പോഴും വാദിക്കുമ്പോൾ, ഹാർവാർഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് പറയുന്നത് സോയ, മാംസം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ടെന്നും മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ശരീരത്തിൽ ഒരേ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

സോയയ്ക്ക് അനുകൂലമായി, അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് മാംസം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനും ഹൃദ്രോഗം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. മാംസത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ കാരണം ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീര കോശങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പോരായ്മയുണ്ട്: സോയ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിക്ക് ദോഷം ചെയ്യും, ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണം തടയുകയും പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യും. ചുവന്ന മാംസം ഹൃദ്രോഗത്തിനും കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിനും വൃക്ക തകരാറുകൾക്കും കാരണമാകും. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, മികച്ച മാംസം പകരം മത്സ്യവും കോഴിയുമാണ്. കൂടാതെ, മാംസാഹാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. പ്രധാന കാര്യം മിതത്വം ആണ്.

വെള്ളയോ തവിട്ടോ അരിയോ?  

പ്രധാന ഉൽപ്പന്നത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം: ഏത് തരം അരിയാണ് - വെള്ളയോ തവിട്ടോ? പുറത്ത് വെള്ള അരി വിജയിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, മട്ട അരിയാണ് വ്യക്തമായ വിജയി. “പ്രമേഹരോഗികൾ വെളുത്ത അരിയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കണം. മട്ട അരിയിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം തൊണ്ട് മാത്രം നീക്കം ചെയ്ത് തവിട് അവശേഷിക്കുന്നു, അതേസമയം വെളുത്ത അരി മിനുക്കി തവിട് നീക്കം ചെയ്യുന്നു, ”ഡോ. നമിത പറയുന്നു. നാരുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജ്യൂസ്: പുതിയതോ ബോക്സുകളിലോ?

വേനൽക്കാലത്ത് നമ്മൾ എല്ലാവരും ജ്യൂസുകളിൽ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഏത് ജ്യൂസുകളാണ് നല്ലത്: പുതുതായി ഞെക്കിയതോ ബോക്സിന് പുറത്തോ? ഡോ. നമിത പറയുന്നു: “പഴങ്ങളിൽ നിന്നും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും പിഴിഞ്ഞ് ഉടനടി കഴിക്കുന്ന ഫ്രഷ് ജ്യൂസ്, ജീവനുള്ള എൻസൈമുകൾ, ക്ലോറോഫിൽ, ഓർഗാനിക് വെള്ളം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ കോശങ്ങളിലും രക്തത്തിലും വെള്ളവും ഓക്സിജനും നിറയ്ക്കുന്നു.

നേരെമറിച്ച്, കുപ്പിയിലെ ജ്യൂസുകളിൽ മിക്ക എൻസൈമുകളും നഷ്ടപ്പെടും, പഴങ്ങളുടെ പോഷകമൂല്യം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു, കൂടാതെ ചേർത്ത നിറങ്ങളും ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും വളരെ ആരോഗ്യകരമല്ല. പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നുള്ള പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകളും പച്ച ഇലക്കറികളും സുരക്ഷിതമാണ്, കാരണം അവയിൽ പഴങ്ങളുടെ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന ചില ജ്യൂസുകളിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടില്ലെങ്കിലും, ഡോ. ഭുവനേശ്വരി ഉപദേശിക്കുന്നു, “ബോക്‌സ്ഡ് ജ്യൂസിനേക്കാൾ ഫ്രഷ് ജ്യൂസാണ് അഭികാമ്യം, കാരണം രണ്ടാമത്തേതിൽ നാരുകൾ ഇല്ല. നിങ്ങൾക്ക് ജ്യൂസ് വേണമെങ്കിൽ, ഫിൽട്ടർ ചെയ്യാതെ പൾപ്പ് ഉള്ള ജ്യൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.