ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: ഏഴ് ടിപ്പുകൾ

ഏത് കൊഴുപ്പാണ് മോശം, എന്താണ് നല്ലത്?

ഏതൊക്കെ കൊഴുപ്പുകളാണ് ശരീരത്തിന് നല്ലതെന്ന് നോക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് കൊഴുപ്പ്. കൊഴുപ്പ് തിന്മയാണെന്ന് പലരും ഇപ്പോഴും തെറ്റായി വിശ്വസിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഏറ്റവും ഉയർന്ന കലോറിയാണ്, അത് അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്: ദോഷകരമോ ആരോഗ്യകരമോ. അവയിൽ ചിലത് നമുക്ക് പ്രധാനമാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇല്ലാതെ, ഞങ്ങളുടെ നിലനിൽപ്പ് അസാധ്യമാണ്, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യില്ല.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ എനിക്ക് കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ കഴിയുമോ?

മുൻകാലങ്ങളിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയ്ക്ക് പിന്നിലെ അടിസ്ഥാനം കൊഴുപ്പിൽ ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ഇരട്ടി കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, അവോക്കാഡോസ്, വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, എണ്ണമയമുള്ള കാട്ടുമത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ ശരീരത്തിലെ സംഭരിച്ച കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവ വിശപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണതയും സംതൃപ്തിയും നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ് മാത്രമല്ല, ആവശ്യമായ അളവാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ രോഗപ്രതിരോധ, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹോർമോൺ ബാലൻസ് പുന restore സ്ഥാപിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ എല്ലാ സിസ്റ്റങ്ങളിലും ദോഷകരമായ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ക്രമേണ, വിവാദപരമായ ഒരു വിഷയം പഠിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട്, ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനായി ഞാൻ ശുപാർശകളുടെ ഒരു ഞെരുക്കം സൃഷ്ടിച്ചു:

1. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവശ്യ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വീക്കം ചെറുക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് അവ സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവയെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നേടേണ്ടതുണ്ട്. കാട്ടു സാൽമൺ, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ -3 സ്രോതസ്സുകൾ ശരിയായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അങ്ങനെ അവ ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യാതിരിക്കുകയും അവയുടെ പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഇവിടെ വായിക്കുക.

തണുത്ത അമർത്തിയ ഒലിവ് ഓയിൽ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. എണ്ണ ശുദ്ധീകരണം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസസ്സിംഗ് പ്രക്രിയകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ലായകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് എണ്ണ വേർതിരിച്ചെടുക്കൽ, നിറവ്യത്യാസം, ഡിയോഡറൈസേഷൻ (230 ഡിഗ്രിക്ക് മുകളിലുള്ള താപനിലയിൽ നീരാവി ഉപയോഗിച്ച് എണ്ണ വാറ്റിയെടുക്കുമ്പോൾ), ഹൈഡ്രജൻ (ഇതിൽ ഹൈഡ്രജൻ പൂരിത ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ പാചകത്തിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു) എണ്ണ ആരോഗ്യത്തിന് ഉപയോഗശൂന്യമാക്കുക മാത്രമല്ല, പലപ്പോഴും അപകടകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ കൊഴുപ്പാണെന്ന് ഭയപ്പെടരുത്. ഒലിവ് ഓയിൽ അടിസ്ഥാനപരമായി നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത. അതിൽ ഹാനികരമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

2. സമൃദ്ധമായ രുചി നോക്കുക. “ഏതൊരു യഥാർത്ഥ എണ്ണയും രുചിയും നിറവും ഗന്ധവും ആയിരിക്കണം,” ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളെക്കുറിച്ചുള്ള ബിഗ് ബുക്കിന്റെ രചയിതാവ് ലിസ ഹോവാർഡ് പറയുന്നു (ആരോഗ്യകരമായ പാചകത്തിന്റെ വലിയ പുസ്തകം ). വളരെ സംസ്കരിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ എണ്ണ രുചികരവും മിക്കവാറും മണമില്ലാത്തതും സുതാര്യമായ നിറവുമാണ്.

3. മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഗുണനിലവാരം ശ്രദ്ധിക്കുക. സ്വാഭാവിക തീറ്റ നൽകുന്ന പശുക്കളുടെ പാലിൽ നിന്നുള്ള വെണ്ണ. ലാക്ടോസും കസീനും അടങ്ങിയ പാൽ ഖരവസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്ത നെയ്യ്. ഇവയെല്ലാം മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

4. വൈവിധ്യത്തിനായി നോക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഓലിയോകാന്തലിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നൽകും, ഇത് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾ നൽകും. ഒലിവ് ഓയിലിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സസ്യ എണ്ണകൾക്ക് മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്: സൂര്യകാന്തി, എള്ള്, ലിൻസീഡ്. ഒരു സാലഡിൽ അരിഞ്ഞ അവോക്കാഡോ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, ആ സാലഡിലെ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കരോട്ടിനോയിഡുകൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാനും നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീന്റെയും അധിക ഡോസ് നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാനുള്ള ഉപദേശത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മിക്കവാറും സലാഡുകൾ തയ്യാറാക്കും. അതിരുകടന്ന ശുപാർശ ഓർക്കുക. തണുത്ത അമർത്തിയ ഒലിവ് ഓയിൽ മാത്രമേ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ നിലനിർത്തൂ. ഒലിവ് ഓയിലിന് ചിലതരം അർബുദങ്ങളെ ചെറുക്കാനും പ്രമേഹം തടയാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാക്കാനും കഴിയുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, ഒലിവ് ഓയിൽ സ്ട്രോക്കുകളുടെയും ഹൃദയാഘാതങ്ങളുടെയും അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു, നമ്മുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ രക്തപ്രവാഹത്തിന്, "മോശം" കൊളസ്ട്രോളിന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഒലിക് ആസിഡ്, പോളിഫെനോളുകൾ, പ്രകൃതിദത്ത ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്. അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങയിൽ വേവിക്കുക.

5. കൊഴുപ്പ് ഉറവിടത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിരീക്ഷിക്കുക. അനുചിതമായി സംഭരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മനുഷ്യ കോശങ്ങളിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ എണ്ണ പുറത്തുവിടുന്നു. ഓർഗാനിക് കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്: വിഷവസ്തുക്കൾ പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പിലും എണ്ണയിലും കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

6. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉയർന്ന താപനില ഒഴിവാക്കുക. പുകവലിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന താപനിലയിലേക്ക് എണ്ണ ചൂടാക്കിയാൽ, അതിൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളും മറ്റ് വിഷ സംയുക്തങ്ങളും രൂപം കൊള്ളുന്നു.

അതിനാൽ, ഉപയോഗപ്രദമായ എല്ലാ ഉപദേശങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് എന്താണെന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതായത്, സിദ്ധാന്തവും പ്രയോഗവും സംയോജിപ്പിച്ച്, ഏത് കൊഴുപ്പാണ് ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം തീരുമാനിക്കാം.