പല കായികതാരങ്ങളുടെയും ദുർബലമായ പോയിന്റുകൾ അപര്യാപ്തമായി വികസിപ്പിച്ച പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളാണ്, മൂന്ന് പേശി തലകളുടെ വളരെ വ്യക്തമായ ആശ്വാസം അല്ല, മുതലായവ. ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, ഈ ലേഖനത്തിൽ വിശാലവും നന്നായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ തോളുകൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണിച്ചുതരാം! വിശദാംശങ്ങൾ ചുവടെ.

നിങ്ങൾ എല്ലാവരും ഭാവങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്: ശക്തമായ തോളിന് പകരമാവുക, എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ വയ്ക്കുക, ചിലപ്പോൾ ലോകം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ കിടക്കുന്നുവെന്ന് തോന്നുന്നു. തോളിൻറെ പ്രദേശം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള രൂപത്തിന്റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ്.

ഏത് കാഴ്ചപ്പാടിലും, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ യോജിപ്പും ആനുപാതികവുമായ രൂപത്തിന് മാത്രമല്ല, അവ പല പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും പൂർത്തീകരണത്തിനും കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഒരുമിച്ച് എടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ശക്തവും നന്നായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആകർഷണീയവുമായി കാണിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

വിശാലമായ തോളുകൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പുല്ലിംഗവും ശക്തവുമാക്കുന്നു. ഒരു തികഞ്ഞ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരു അത്ലറ്റും ആനുപാതിക ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, ട്രപീസിയസ് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അവരുടെ എല്ലാ ശക്തിയും നീക്കിവയ്ക്കണം.

പലപ്പോഴും, തോളുകൾ കുപ്രസിദ്ധമായ X- ആകൃതിയിലുള്ള ചിത്രത്തിന്റെ ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളിൽ നിന്ന് കാളക്കുട്ടികളിലേക്ക് നിങ്ങൾ സാങ്കൽപ്പിക രേഖകൾ വരയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള "X" ലഭിക്കും.

ബോഡി ബിൽഡിംഗ് മത്സരങ്ങളിൽ മിക്കവാറും (എല്ലാം അല്ല) ഭാവങ്ങളിൽ മുഴുവൻ തോളിൽ അരക്കെട്ടും വലിയ പങ്കു വഹിക്കുന്നു. എല്ലാ വശങ്ങളിലും ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ തുല്യമായി വികസിപ്പിക്കണം, അങ്ങനെ വികസിത ട്രപീസിയസ് പേശികൾക്കൊപ്പം ശരീരത്തിന് മൊത്തത്തിൽ സമ്പൂർണ്ണവും ആകർഷണീയവുമായ രൂപം നൽകും.

പല കായികതാരങ്ങളുടെയും ദുർബലമായ പോയിന്റുകൾ അവികസിതമായ പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ, പമ്പ് ചെയ്ത മുൻ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ, മൂന്ന് പേശി തലകളുടെ വ്യക്തമായ ആശ്വാസം എന്നിവയല്ല. ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, വിശാലവും നന്നായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ തോളുകൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ കാണിച്ചുതരാം!

ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന

ഒരു സമുച്ചയത്തിലെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളെ ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഏത് തലയാണ് എന്തിന് ഉത്തരവാദിയെന്ന് വ്യക്തമാകണമെന്നില്ല. ഓരോ പേശിയും വെവ്വേറെ നോക്കാം.

മുൻ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശി. ഇത് കോളർബോണിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഹ്യൂമറസിൽ ഘടിപ്പിക്കുന്നു. ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശിയുടെ മുൻഭാഗം ഭുജത്തെ മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നതിനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ബെഞ്ച് പ്രസ് സമയത്ത് അവൾ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മധ്യ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശി. ഇത് കോളർബോണിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഹ്യൂമറസുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശിയുടെ നടുവിലുള്ള തല ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകലെ നിന്ന് കൈ കടത്താനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ഈ തലയ്ക്ക് നന്ദി പറഞ്ഞാണ് മുകളിലെ ശരീരം വിശാലവും നന്നായി വികസിച്ചതും.

പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശി. ഇത് സ്കാപുലയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഹ്യൂമറസിൽ ഘടിപ്പിക്കുന്നു. ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശിയുടെ പിൻഭാഗമാണ് കൈ വശത്തേക്കും പുറകിലേക്കും തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകാൻ കാരണം. പുൾ-അപ്പുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ അവൾ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ട്രപീസിയസ് പേശി. ട്രപീസിയസ് പേശി ഡെൽറ്റോയിഡിൽ നിന്ന് ശരീരഘടനാപരമായി അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. ഈ ലളിതമായ പേശി ഗ്രൂപ്പ് ധാരാളം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.

ട്രപീസിയസ് പേശി ഒരു നീണ്ട, ട്രപസോയിഡൽ പേശിയാണ്, അത് തലയോട്ടിന്റെ അടിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകയും മുകളിലെ നട്ടെല്ലിനൊപ്പം ഓടുകയും താഴത്തെ പുറകിന്റെ മധ്യത്തിൽ അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രപീസിയസ് പേശികൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തുന്നു (തോളിൽ ഉയർച്ച), തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ സുഷുമ്‌ന നിരയിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നു (തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു), തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴ്ത്തുക.

ഞങ്ങൾ വിശാലമായ തോളുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!

ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചും ചലനത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, വിശാലമായ തോളുകൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. അവതരിപ്പിച്ച ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷ അപകടത്തിലാക്കാതിരിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാനും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.

നിൽക്കുമ്പോൾ തോളിൽ നിന്ന് ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ഡംബെല്ലുകളും

മുന്നിലും മധ്യത്തിലുമുള്ള തലകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഒരു വ്യായാമത്തിനും ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനെ മറികടക്കാൻ കഴിയില്ല. തോളിൻറെ വീതിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ബാർബെൽ പിടിക്കുക. താടിക്ക് കീഴിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കാതെ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്താതെ എല്ലാ ചലനങ്ങളും സുഗമമായി നടത്തണം.

ഒരു ഡംബെൽ അമർത്തുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്ന ഒരു പോയിന്റിൽ ആരംഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തൊടണം. ഡംബെല്ലുകൾ ഒരേ സമയം മുകളിലേക്ക് ചൂഷണം ചെയ്യുക, മുകളിൽ പോയിന്റിൽ ഒന്നിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കരുത്.

ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിൽ പോയിന്റിൽ തൊടരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം തോളിൽ ലോഡ് വളരെ വലുതായിരിക്കും. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവർത്തിക്കുക.

കൗൺസിൽ. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമില്ലാത്ത ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മികച്ച ബദൽ, സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഇരിക്കുന്ന പ്രസ് ആണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ ആക്സസറി പേശികളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, റാക്കിൽ നിന്ന് ഭാരം നീക്കം ചെയ്ത് ഈ മെഷീനിൽ തിരികെ വയ്ക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

ഡംബെല്ലുകളും ബ്ലോക്കുകളും ഉപയോഗിച്ച് വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക

ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളുടെ ലാറ്ററൽ ഹെഡിന്റെ വികാസത്തിന്, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുന്നത് നല്ലതാണ് (നിൽക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക). ഡംബെല്ലുകൾ (ഇരിക്കുന്നതോ നിൽക്കുന്നതോ) ഉപയോഗിച്ച് ലാറ്ററൽ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളച്ച് ഇടുപ്പിന് മുന്നിൽ ചെറുതായി വയ്ക്കുക.

രഹസ്യം ഇതാണ്: നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യില്ല (നല്ല പഴയ സാങ്കേതികത അനുസരിച്ച് "ഒരു കുടം വെള്ളം ഒഴിക്കുക"). ചെറുവിരൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മുകളിലത്തെ നിലയിൽ നിൽക്കുന്ന വിധത്തിൽ നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ചാൾസ് ഗ്ലാസിന്റെ സാങ്കേതികതയാണിത്. തള്ളവിരൽ അതിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ നിരന്തരം താഴേക്ക് നോക്കണം. ഇത് ലാറ്ററൽ ഹെഡിനെ കഴിയുന്നത്ര ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ വ്യായാമം കൃത്യമായി നിർവഹിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. അതേ രീതിയിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ബ്ലോക്കുകളിൽ ലാറ്ററൽ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ നടത്താൻ, മെഷീനിന് സമീപം നിൽക്കുക, മെഷീനിൽ നിന്ന് അകലെയുള്ള കൈകൊണ്ട് ഡി-ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക. ഹാൻഡിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക, അതിലൂടെ കൈ ശരീരത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുകയും കൈമുട്ടിൽ ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കൈ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഭാരം മുകളിലേക്കും വശത്തേക്കും ഉയർത്തുക. മുകളിൽ പിടിച്ച് പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ അതേ രീതിയിൽ ലോഡ് കുറയ്ക്കുക. ഓരോ വശത്തിനും ഒരു വ്യായാമം ഒരു സെറ്റ് ആയി കണക്കാക്കുന്നു.

കൗൺസിൽ. വശത്തേക്കുള്ള ഒരു കൈ ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റ് കുറച്ച് വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒരു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, മറ്റേ കൈകൊണ്ട് ഒരു നിശ്ചിത ലംബ സ്റ്റാൻഡ് പിടിക്കുക. കൗണ്ടറിനടുത്ത് നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാത്ത ഭുജം പൂർണ്ണമായും നേരെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് ചായ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഡംബെൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾ സാധാരണ രണ്ട്-കൈ നേർപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, അത് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ.

ഭുജം തോളിനു മുകളിൽ ഉയരുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. ഇത് മസിൽ നാരുകൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായി വികസിപ്പിക്കുകയും ഒരു വശത്തെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

പിന്തുണയായി ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈ ഉയർത്തുന്നു

പിൻ തല ഉയർത്താൻ, നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ വിപുലീകരണം നടത്താം. ഈ വ്യായാമത്തിനായി, അരയ്ക്ക് പകരം തറയിൽ സമാന്തരമായി (നിങ്ങൾ റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് പോലെ) ഹിപ് സന്ധികളിൽ വളയ്ക്കുക.

മിതമായ ഭാരമുള്ള രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഡംബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, പക്ഷേ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരസ്പരം തൊടരുത്. ഡംബെല്ലുകൾ വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളിൽ ഭാരം വഹിക്കും.

കൗൺസിൽ. നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം അൽപ്പം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഡോർസൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് വർക്ക്outട്ടിന് തീവ്രത നൽകാനും, ഒരു കേബിൾ മെഷീനിൽ ക്രോസ്-പുളിംഗ് ശ്രമിക്കുക. യന്ത്രത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിൽക്കുക, ഹാൻഡിലുകൾ (തോളിൽ തലത്തിൽ ആയിരിക്കണം) ഒരു ക്രോസ്-ക്രോസ് പാറ്റേണിൽ ഗ്രഹിക്കുക-നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട് വലത് ഹാൻഡിൽ, നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് ഇടത്.

ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മുറിച്ചുകടക്കണം. കേബിളുകളുള്ള കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സ്പർശിക്കാതിരിക്കാൻ ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്മേൽ വളയുന്നതുപോലെ ഭാരം വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റോയ്ഡുകൾ ചുരുക്കി ഹാൻഡിലുകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് സാവധാനം തിരികെ നൽകുക.

ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് ലംബ വരികൾ

വൈഡ്-ഗ്രിപ്പ് ലംബമായ വരികൾ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് മിഡ്-ഹെഡ്സ്) റൗണ്ട് ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

തോളിൻറെ വീതിയേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഓവർഹെഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് മുന്നിലുള്ള ബാർബെൽ പിടിക്കുക. മുകളിലെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് ശരീരത്തിനൊപ്പം ഇത് ഉയർത്തുക. മുകളിൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡുകൾ ചുരുക്കി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഒരു ബ്ലോക്കിൽ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു ലംബ കപ്പി നടത്താൻ, ഒരു നീണ്ട ബാർ താഴ്ന്ന കപ്പിയിൽ ഘടിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, സ്ഥിരമായ പേശി പിരിമുറുക്കം കൈവരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും പരമാവധി സങ്കോചം കൈവരിക്കുന്നതിന് പേശികൾ മുകളിലെ ഭാഗത്ത് ഞെക്കിയാൽ.

കൗൺസിൽ. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കിൽ ലംബമായ വരികൾ ചെയ്യുന്നത് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിലും ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലംബമായ വരികൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ബാർബെൽ വരികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് മുന്നിൽ പിടിക്കുക. ആയുധങ്ങളുടെ ചലന സ്വാതന്ത്ര്യത്തിലായിരിക്കും വ്യത്യാസം, അത് തോളിൽ അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ലോഡ് എടുക്കും.

ഫ്രണ്ട് ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നു

ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളുടെ മുന്നിലും നടുവിലുമുള്ള ഫിനിഷിംഗ് വ്യായാമമായി ഫ്രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് മുന്നിൽ തോളിൻറെ വീതിയേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടി ഓവർഹെഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ പിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളിൻറെ സന്ധികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ബാർ ഏകദേശം കണ്ണിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ബാർബെൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.

ഫ്രണ്ട് ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് സമീപം പിടിക്കുക (നിങ്ങൾ ഒരു ചുരുൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്നതുപോലെ). നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തിരിക്കാതെ, തോളിൻറെ സന്ധികളിൽ കൈകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ കണ്ണ് നിലയിലെത്തുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

കൗൺസിൽ. നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ എപ്പോഴും ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ബാർബെല്ലുകൾ / ഡംബെല്ലുകൾ നിരന്തരം തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, പാൻകേക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഫ്രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്താൻ കഴിയും. ബാർബെല്ലുകൾക്കും ഡംബെല്ലുകൾക്കും ഒരു മികച്ച ബദലാണ് പാൻകേക്കുകൾ ഉയർത്തുന്നത്.

നിങ്ങൾ സ്റ്റിയറിംഗ് വീൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, ആവശ്യമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം എടുക്കുക. പാൻകേക്കിലെ നിങ്ങളുടെ പിടി അടിവയറിനോട് അൽപ്പം അടുത്താണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതുവഴി ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെറുതായി ചരിക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫ്രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പാൻകേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഉയർത്തുക.

ബാർബെൽ, ഡംബെൽ ഷോൾസ്

എല്ലാ ട്രപീസിയസ് വ്യായാമങ്ങളുടെയും പൂർവ്വികൻ ബാർബെൽ ഷ്രഗ് ആണ്. തോളിൽ വീതിയുള്ള ഒരു ഓവർഹാൻഡ് പിടി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തുടകളിൽ ബാർബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ തോളിൽ അരക്കെട്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ചെവിയിൽ സ്പർശിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ബാർബെൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉരുട്ടരുത്. അവയെ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്, അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് ഉണ്ടായേക്കാം.

ചില കായികതാരങ്ങൾ ഡംബെൽ ഷ്രഗ്സ് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. ബാർ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലായിരിക്കുകയും നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് നയിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ബാലൻസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഡംബെല്ലുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ചുരുൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്നതുപോലെ ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തി പേശികളെ ചുരുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തി ആവർത്തിക്കുക.

കൗൺസിൽ. തോളിൽ ചലനശേഷിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പരമ്പരാഗത വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് മികച്ച ബദലായ ബാർബെൽ ഷ്രഗുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് ഉപയോഗിക്കാം.

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിതംബത്തിന് പിന്നിൽ അമിതമായി പിടിച്ച് ബാർബെൽ പിടിക്കുക. സാധാരണ ബാർബെൽ ഷ്രഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തി പേശികളെ ചുരുക്കുക. ചലനത്തിന്റെ പരിധി അല്പം പരിമിതപ്പെടുത്താം, അതിനാൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുകയും വ്യായാമ സാങ്കേതികത കർശനമായി പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുക.

വ്യായാമ പദ്ധതികൾ

തോളിൽ പേശികളുടെ പൊതുവായ വികസനം

തോളിന്റെ വീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (മധ്യ തല)

പിൻ തലയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ശക്തമായ തോളുകൾ (ശക്തി പരിപാടി)

കൂടുതല് വായിക്കുക: