“എല്ലാം നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വലിച്ചിടുക”, “വിശാലമായ പുറകിൽ” എന്ന് ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുണ്ട് - ഇതിൽ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്. പുറകിലെ പേശികൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയവയാണ്. പിന്നിലെ പേശികളുടെ ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചും അവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വായിക്കുക!

ഫ്രാങ്കോ കൊളംബോ, ലീ ഹാനി, ഡോറിയൻ യേറ്റ്സ്, റോണി കോൾമാൻ, ജെയ് കട്ട്‌ലർ എന്നിവർക്കെല്ലാം നിരവധി മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ കിരീടങ്ങൾക്ക് പുറമെ പൊതുവായ ഒരു കാര്യമുണ്ട് - അവയ്‌ക്കെല്ലാം സ്പിൻ‌സ് ഉണ്ട്! കൂറ്റൻ, പമ്പ് അപ്പ്, എംബോസ്ഡ് ബാക്ക്. കഴിഞ്ഞ ദശകങ്ങളിൽ, ബോഡി ബിൽഡിംഗ് മത്സരങ്ങളിൽ ഈ ശരീരഭാഗം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല പിന്നിൽ അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടാം സ്ഥാനത്തെത്തണം.

തീർച്ചയായും, മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയയെപ്പോലെ എല്ലാവർക്കും പുറകോട്ട് കയറാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ശ്രദ്ധേയവും വി ആകൃതിയിലുള്ളതുമായ വിശാലമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അത് മറ്റുള്ളവരെ നിങ്ങളെ പ്രശംസയോടെ നോക്കുക മാത്രമല്ല, മുകളിലെ ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും യോജിപ്പും ആനുപാതികവും. …

“എല്ലാം നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വലിച്ചിടുക”, “വിശാലമായ പുറകിൽ” എന്ന് ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുണ്ട് - ഇതിൽ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്. പുറകിൽ ഏറ്റവും വലിയ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (താഴത്തെ പിന്നിൽ നിന്ന് ട്രപീസിയസ് പേശികൾ വരെ), ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനിടെ കോർ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതു മുതൽ സ്ക്വാറ്റിന്റെ സമയത്ത് അതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുവരെയുള്ള നമ്മുടെ എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ പുറകിൽ വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്, എന്നാൽ വളരെ കുറച്ചുപേർ മാത്രമേ അതിന്റെ വികസനത്തിന് ആവശ്യമായ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നുള്ളൂ.

പല കായികതാരങ്ങളും എണ്ണമറ്റ സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും പിന്നിലേക്ക് അവഗണിക്കുന്നു. ഒരുപക്ഷേ ഇത് കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നത് കാണാൻ പ്രയാസമാണ്. കാണാത്ത എന്തെങ്കിലും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

മികച്ച കൈകാലുകൾ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, ക്വാഡ്സ് എന്നിവയുള്ള ജിമ്മുകളിൽ അത്ലറ്റുകളെ കാണുമ്പോൾ എനിക്ക് അതിശയിക്കാനില്ല, എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ബാക്ക്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയിൽ അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല. പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുന്നതിനാൽ അവയുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വട്ടമിടുന്നു. പുറകിൽ അപര്യാപ്തവും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായി വർദ്ധിച്ചതുമാണ്, തോളുകൾ പിന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നില്ല, അതിനാൽ ശരീരം ആനുപാതികമായി കാണുന്നില്ല.

ഇതെല്ലാം സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും ഐക്യത്തെയും കുറിച്ചുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ബാലൻസ് സൃഷ്ടിക്കണം ഭാരം അനുസരിച്ച് ഒപ്പം ബലപ്രയോഗത്തിലൂടെശ്രദ്ധേയവും പേശികളും ശക്തവുമായ ശരീരം ലഭിക്കാൻ. ഈ ബാലൻസ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം അനുപാതമില്ലെന്ന് തോന്നില്ല.

ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന

പുറകുവശത്തുള്ള പേശികൾ ധാരാളം ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഏതൊക്കെ കാര്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരവാദിയാണെന്ന് ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാകും. പുറകിലെ പ്രധാന പേശികളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും നോക്കാം.

ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശി. വി-ആകൃതിക്ക് കാരണമാകുന്ന വിശാലമായ പേശി, പിന്നിലെ പിണ്ഡത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും വഹിക്കുന്നു. ലാറ്റിസിമസ് പേശി തോളിനടിയിൽ ആരംഭിച്ച്, ഹ്യൂമറസ് വഴിയും താഴത്തെ പിന്നിലേക്കും കടന്നുപോകുന്നു, ഇരുവശത്തും അരക്കെട്ട് ഭാഗം മൂടുന്നു. ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി തോളുകൾ താഴ്ത്തി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു.

വലുതും ചെറുതുമായ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പേശി. കട്ടിയുള്ളതും പരന്നതും വലുതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതുമായ ഒന്ന് സ്കാപുലയുടെ ഇൻഫീരിയർ കോണിന്റെ ഡോർസൽ പ്രതലത്തിൽ ആരംഭിച്ച് ഹ്യൂമറസിന്റെ ഇന്റർട്യൂബർക്കുലർ ഗ്രോവിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ ചുണ്ടുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ആസക്തിക്കും മധ്യ ഭുജ ചലനത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

വലുതും ചെറുതുമായ റോംബോയിഡ് പേശി. ചെറിയ റോമ്പോയിഡ് പേശി, ചെറിയതിന് താഴെ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, സ്കാപുലയുടെ മധ്യഭാഗത്ത് അവസാനിക്കുന്നു. അവൾക്ക് നന്ദി, സ്കാപുല നെഞ്ചിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ പേശി സ്കാപുലയെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് സുഷുമ്‌നാ നിരയിലേക്ക് നീക്കുന്നു.

പുറകിലെ വിപുലീകരണ പേശികൾ. അരക്കെട്ടിനരികിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്ന ഈ നീളമുള്ള പേശികളെ മൂന്ന് നിരകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: പുറം (ഇലിയോകോസ്റ്റാലിസ്), മധ്യഭാഗം (ലോംഗിസിമസ്), ഇടുങ്ങിയ ആന്തരിക (സ്പൈനാലിസ്). അവയെല്ലാം സൈഡ് വളവുകളും ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ വിശാലമായ പുറകോട്ട് പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!

ചലനത്തിന്റെ ശരീരഘടനയെയും സംവിധാനങ്ങളെയും കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, വിശാലമായ ഒരു തിരിച്ചുപോക്ക് എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. അവതരിപ്പിച്ച ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടത്തിലാക്കാതിരിക്കാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുകയും അമിത ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഇടുങ്ങിയതും വിശാലവുമായ ഒരു പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാറിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ

വിശാലമായ ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾക്കായി, തോളിൻറെ വീതിയെക്കാൾ വളരെ കൂടുതലായി ബാർ ഗ്രഹിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ബാറിലേക്ക് വലിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ പുറം കമാനം പേശികളെ ശക്തമായി ഞെക്കുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ലാറ്റുകളുടെ വീതിയും വളവും നൽകും.

ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾക്കായി, തോളിൽ വീതിയിൽ കൂടുതലായി ബാർ ഗ്രഹിക്കുക, പക്ഷേ കൈകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 15 സെന്റിമീറ്ററെങ്കിലും. വിശാലമായ ഗ്രിപ്പ് പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമായ രീതിയിൽ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, എന്നിട്ട് നേരെയാക്കാതെ താഴേക്ക് താഴുക, എന്നിരുന്നാലും, കൈകൾ പൂർണ്ണമായും. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ഭാഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് പ്രദേശത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നിടത്ത് പിണ്ഡം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കൗൺസിൽ. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണെങ്കിൽ, മൊത്തം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം തീരുമാനിക്കുക, 40 എന്ന് പറയാം, എത്ര സമീപനങ്ങൾ എടുത്താലും അവ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ആദ്യ സെറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് 10 ഉം രണ്ടാമത്തേതിൽ 8 ഉം മൂന്നാമത്തേതിൽ 7 ഉം ചെയ്യാം. 40 പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ തുടരുക. 10-25 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നോ നാലോ സെറ്റുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ എണ്ണം റെപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ, ആകെ 50 ആയി ഉയർത്തുക.

ബാർബെൽ, ടി-ബാർ വരികൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുറകിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ബാർബെൽ വരികൾക്കായി, ബാർ തോളിൻറെ വീതി വേറിട്ട് മനസ്സിലാക്കുക. കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് തറയോട് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലേക്ക് ബാർ ഉയർത്തി ഉയർന്ന സ്ഥാനത്ത് പേശികളെ ചുരുക്കുക. ബാർബെൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ടി-ബാർ വരിക്ക്, ബാർബെൽ വരിയുടെ അതേ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വട്ടമിടരുത് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പ്രവർത്തിക്കട്ടെ, താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികളല്ല.

കൗൺസിൽ. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ലാറ്റുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, വിശാലമായ ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ വരികൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ വലിക്കുക. വ്യായാമ സാങ്കേതികത കൃത്യമായി പിന്തുടരുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

രണ്ട്, ഒരു കൈ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ ബ്ലോക്കിലെ വരികൾ

താഴത്തെ പിന്നിൽ താഴത്തെ പിന്നിൽ പേശി വളർത്തുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക. താഴത്തെ ബ്ലോക്കിൽ വലിക്കുമ്പോൾ, ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ശരീരം അല്പം പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് ലംബമാകുന്നതിന് നേരെയാക്കുക, അതേ സമയം ഹാൻഡിൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കി ഹാൻഡിൽ നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് വലിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി ആവർത്തിക്കുക.

ഓരോ കൈയും വെവ്വേറെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ഒരു കൈകൊണ്ടുള്ള പുള്ളികളുടെ ഭംഗി. മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമായ തത്ത്വം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾ ഹാൻഡിൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

കൗൺസിൽ. ബാർബെൽ വരികൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ, പുള്ളി കേബിളിൽ ഒരു ഹാൻഡിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്ത് ബാർബെൽ വരികൾക്ക് പകരം തോളിൽ വീതി (അല്ലെങ്കിൽ വിശാലമായ) പുള്ളി വലിക്കുക.

വി ആകൃതിയിലുള്ള ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് ബ്ലോക്കുകളിൽ വരികളും തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വിശാലമായ പിടുത്തവും

വി-ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ബ്ലോക്ക് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് പോലെ റ round ണ്ട് പേശികളെ ഒന്നും വികസിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക, കൈമുട്ട് അൽപ്പം വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിലേക്ക് ഹാൻഡിൽ താഴേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് പേശികളെ ശക്തമായി ഞെക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഭാരം പേശികളെ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.

ഓവർ‌ഹെഡ് പുൾ‌സ് ചെയ്യുമ്പോൾ‌, ബാർ‌ ഒരു ഓവർ‌ഹെഡ് പിടിയിൽ‌ പിടിച്ച് തല തോളിലേക്ക്‌ വലിക്കുക, തുടർന്ന്‌, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ‌ വളച്ച്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, അങ്ങനെ തോളിൽ‌ അരക്കെട്ട് ലോഡിനൊപ്പം ഉയരും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് മികച്ച പകരമാണ്.

കൗൺസിൽ. വലിക്കുന്ന ഏതൊരു ചലനത്തിനും, ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തോളിൽ അരക്കെട്ട് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭാരം താഴേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴോട്ടും പിന്നോട്ടും താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വെളിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും ഇടപഴകുന്നുവെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കും.

ബ്ലോക്കിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ഉള്ള പുൾ‌ഓവർ

ഡംബെൽ പുൾ‌ഓവറും ഓവർ‌ഹെഡ് വരിയും ഒറ്റപ്പെട്ട ചില ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലതാണ്, അതിനാൽ അവ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.

ഒരു പുൾ‌ഓവർ‌ ചെയ്യുമ്പോൾ‌, ഒരു ബെഞ്ചിൽ‌ ലംബമായി കിടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുകൾ‌ഭാഗം മാത്രം സ്പർശിക്കുന്നു. ഡംബെല്ലിന്റെ ഉള്ളിൽ പിടിച്ച് നെഞ്ചിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഒരു കമാനത്തിൽ ഡംബെൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയോട് കുറഞ്ഞത് ലെവൽ ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.

ബ്ലോക്കിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ പുൾഡ own ൺ നടത്താൻ, ബ്ലോക്ക് മെഷീന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. കണ്ണിന്റെ തലത്തിൽ തോളിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള ബാർ മനസിലാക്കുക, അങ്ങനെ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ലോഡുചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കാതെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി ആവർത്തിക്കുക.

കൗൺസിൽ. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ക്ഷീണം പോലെ ഈ വ്യായാമങ്ങളും മികച്ചതാണ്. മിതമായ റെപ്സ് ഉള്ള മൂന്ന് ദ്രുത സെറ്റുകൾ മികച്ചതാണ്.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ

പുറകിലെ പേശികൾക്കുള്ള പ്രധാന വ്യായാമം ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളായി കണക്കാക്കാം. ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളെയും പ്രത്യേകിച്ച് പിന്നിലെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. തറയിൽ ബാർബെൽ ലോഡുചെയ്യുക, തോളിൽ വീതിയിൽ പിടിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പിന്നിലേക്ക് നേരെ വയ്ക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് ബാർ ഉയർത്തുക, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഞെരുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. ബാർബെൽ അതേ രീതിയിൽ (വിപരീത ദിശയിൽ) തറയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

കൗൺസിൽ. തറയിൽ നിന്ന് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഭാഗിക ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഏകദേശം കാൽമുട്ട് തലത്തിൽ ബെഞ്ചിൽ ബാർബെൽ ലോഡ് ചെയ്ത് മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ഉയരത്തിലാണെങ്കിലോ ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളിൽ ചിലത് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് കുറച്ച് പിരിമുറുക്കം പുറപ്പെടുവിക്കും.

വ്യായാമ പദ്ധതികൾ

അപ്പർ ലാറ്റിസിമസ് വീതി

വണ്ണം

താഴ്ന്ന ലാറ്റിസ് കനം

ആകെ ഭാരവും വീതിയും

ഭാഗിക ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് എന്താണ്?

ഗാർഹിക ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് സാധാരണ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് സമാനമാണ്, ബാർബെൽ തറയിൽ നിന്ന് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നില്ല എന്നതൊഴിച്ചാൽ. ഇത് ഒരു പവർ റാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ബോക്സുകൾ / ബെഞ്ച് എന്നിവയിൽ സ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതുവഴി ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ തലത്തിലാണ്.

പ്രാഥമിക ക്ഷീണം

കൂടുതല് വായിക്കുക: