ഉള്ളടക്കം
ട്രൈസ്പ്സ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം: 6 വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ
ശക്തവും ശിൽ‌പമുള്ളതുമായ കുതിരപ്പടയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള ട്രൈസെപ്പുകൾ ഏതൊരു കൈയ്ക്കും ആകർഷണീയവും ആനുപാതികവും വലുതുമായ രൂപം നൽകും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾ വ്യത്യാസം കാണും.
ആർക്കാണ് വലിയ ട്രൈസ്പ്സ് വേണ്ടത്? ഞങ്ങളുടെ ജിമ്മുകളിൽ നടത്തിയ പരിശ്രമങ്ങളാൽ വിഭജിക്കുന്നു, പിന്നെ ആരും! മിക്ക പ്രോഗ്രാമുകളിലും, ട്രൈസെപ്പുകൾക്ക് വളരെ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നില്ല, പ്രധാനമായും is ന്നൽ നൽകുന്നത് കൈകാലുകളിലാണ്.
നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കാണിക്കുക! - ജിമ്മിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഞാൻ കേൾക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഒരു ഷർ‌ട്ടിന്റെ സ്ലീവ് ഉയർ‌ത്തുന്നു, ആരെങ്കിലും കൈ കുത്തി ബൈസെപ്സിന്റെ മുകൾ‌ഭാഗം പ്രകടിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, അതേസമയം ട്രൈസെപ്പുകൾ വശത്തേക്ക് അവശേഷിക്കുന്നു - മറന്നുപോയതും വിലമതിക്കാനാവാത്തതും എല്ലാവരും. ഒരു ബോഡിബിൽഡർ എന്തുചെയ്യണം?
നിങ്ങൾ പലതവണ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകാം, ട്രൈസെപ്പുകൾ മുകളിലെ കൈയുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു - ശരിയായി പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും. ട്രൈസെപ്സ് (മൂന്ന് അർത്ഥം മൂന്ന് തലകൾ) വികസിപ്പിക്കുകയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഭുജത്തിലെ പേശികളുടെ ശ്രദ്ധേയമായ കാഴ്ച വികസിത കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളുമാണ്.
കൈകാലുകളുടെ ഒരു എതിരാളി പേശി എന്ന നിലയിൽ, മുകളിലെ കൈയിലെ രക്തചംക്രമണവും പോഷക ആഗിരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ട്രൈസെപ്സ് പരോക്ഷമായി കൈകാലുകളുടെ വികസനവും വികാസവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ആവശ്യമായ തീവ്രതയുടെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ കോണുകളിൽ നിന്നും ട്രൈസെപ്പുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കും ശ്രദ്ധേയമായ പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടം അഭിമാനിക്കാം. ശക്തവും ശിൽ‌പമുള്ളതുമായ കുതിരപ്പടയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള ട്രൈസെപ്പുകൾ ഏതൊരു കൈയ്ക്കും ആകർഷണീയവും ആനുപാതികവും വലുതുമായ രൂപം നൽകും.
നേരത്തെ, ശിൽ‌പമുള്ള ബൈസെപ്സ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് ഞാൻ സംസാരിച്ചു. ഇപ്പോൾ ഇത് അടുത്ത ഭാഗത്തിന്റെ turn ഴമാണ് - കൈകാലുകളുടെ മറന്ന സഹോദരൻ - ട്രൈസെപ്സ്.
മിക്ക കോച്ചുകൾക്കും ഈ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് കുറച്ച് വെളിച്ചം വീശാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. പൂർണ്ണവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ആവർത്തനങ്ങൾ, സങ്കീർണ്ണവും ഒറ്റപ്പെട്ടതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ, ഭാരം ക്രമീകരണം, ആംഗിൾ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ എന്നിവ പോലുള്ള പോയിന്റുകൾ നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ, തന്ത്രപ്രധാനമായ സാങ്കേതികത, ശരിയായ പരിശീലന തീവ്രത എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആർക്കും അവരുടെ ട്രൈസെപ്സ് വികസനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും. അതിനാൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിർത്തി ഇതിലും വലിയ പേശികൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സ്റ്റോറി വായിക്കുക!
ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന
ഹ്യൂമറസ്, സ്കാപുല, ഉൽന (കൈത്തണ്ടയിൽ) എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മൂന്ന് തലകളാണ് ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയിലുള്ളത്. ലാറ്ററൽ, മെഡിയൽ, നീളമുള്ള തലകൾ ട്രൈസെപ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ഹ്യൂമറസിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ലാറ്ററൽ ഹെഡ്, പേശിയുടെ കുതിരപ്പടയുടെ ആകൃതിക്ക് ഏറ്റവും ഉത്തരവാദിയാണ്. മധ്യഭാഗം തലയുടെ മധ്യഭാഗത്തായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, നീളമുള്ള തല (മൂന്നിൽ ഏറ്റവും വലുത്) ഹ്യൂമറസിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
കൈമുട്ട് വലിച്ചുനീട്ടുക (ഭുജം നേരെയാക്കുക) ട്രൈസെപ്പുകളുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനമാണ്. നീളമുള്ള തലയ്ക്ക് ഒരു അധിക പ്രവർത്തനം ഉണ്ട്: ലാറ്റുകൾക്കൊപ്പം, ഇത് ഭുജം ചേർക്കുന്നതിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു (ശരീരത്തിനൊപ്പം ഭുജത്തെ താഴെയിറക്കുന്നു).
കുതിരപ്പടയുടെ ആകൃതിയിലുള്ള ട്രൈസെപ്പുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!
ചലനത്തിന്റെ ശരീരഘടനയെയും സംവിധാനങ്ങളെയും കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, മികച്ച ട്രൈസെപ്പുകൾ എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. അവതരിപ്പിച്ച ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടത്തിലാക്കാതിരിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുകയും അമിത ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
അപ്പർ ബ്ലോക്ക് പുൾ
ട്രൈസെപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാമും ബ്ലോക്കിലെ സമയപരിശോധനയില്ലാതെ പൂർത്തിയാക്കിയതായി കണക്കാക്കാനാവില്ല. നേരായ ബാർ, വി-ബാർ അല്ലെങ്കിൽ റോപ്പ് ഹിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ശരിയായി ചെയ്തു, ആവശ്യമുള്ള പേശികളുടെ സങ്കോചവും സങ്കോചവും കൈവരിക്കുന്നതിന് പുൾസ് അമൂല്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ഒരു ലംബ ബ്ലോക്ക് മെഷീന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. തിരഞ്ഞെടുത്ത ഹിച്ച് പിടിച്ച് കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് മുറുകെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ചലിപ്പിക്കാതെ, ബാർ അല്ലെങ്കിൽ കയർ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ട്രൈസെപ്പുകളും ഇടപഴകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക.
ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക (നിങ്ങൾ ചലനം പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക), നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളോട് ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് വളയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും നേരെ നിൽക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടായേക്കാവുന്ന ഒരു പോയിന്റുണ്ട് - നേരെ താഴേക്ക് വലിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ മതിലിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു കമാനത്തിൽ ഭാരം വലിക്കുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വളരെയധികം ഭാരം ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, വ്യത്യസ്ത ഗ്രിപ്പ് വെയ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കുക. നേരായ ബാർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അകത്തെ നീളമുള്ള തല പിരിമുറുക്കമാണ്, കൈവിരലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു കയർ ഹിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ പുറം ലാറ്ററൽ തലയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ട്രൈസ്പ്സിന് ഒരു കുതിരപ്പടയുടെ രൂപം നൽകുന്നു.
കൗൺസിൽ. വളരെയധികം ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതെ പരമാവധി സങ്കോചം നേടാൻ, ഒരു വളഞ്ഞ (ഇസെഡ്) ബാറിൽ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഭാരം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരും, പക്ഷേ പേശികൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ചുരുങ്ങും!
നിങ്ങൾ ഒരു വളഞ്ഞ ബാർ (ചെറിയ വിരലുകൾക്ക് മുകളിലുള്ള തംബ്സ്) ഉപയോഗിച്ച് അദ്യായം ചെയ്യുന്നതുപോലെ ബാർ മനസിലാക്കുക, കൂടാതെ ഒരു സാധാരണ ബ്ലോക്ക് പോലെ അദ്യായം ചെയ്യുക.
ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ് കിടക്കുന്നു, ഇരിക്കുന്നു, നിൽക്കുന്നു
ട്രൈസെപ്സിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് കിടക്കുമ്പോൾ ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ആണ്. ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നേരായ അല്ലെങ്കിൽ വളഞ്ഞ ബാർ പിടിച്ച് നേരായ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിൽ നേരിട്ട് ഭാരം ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ ജോയിന്റിലേക്ക് അല്പം പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് കൈമുട്ട് നേരെയാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്പുകളെ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിലനിർത്തും.
വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ, കൈകൾ കൈമുട്ടിന്മേൽ വളച്ച് ബാർ നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈകളുടെ കോൺ നിരന്തരം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ മൂന്ന് സെന്റീമീറ്ററോളം ബാർബെൽ നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, അത് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ഇരിക്കുന്നതോ നിൽക്കുന്നതോ ആയ സ്ഥാനത്ത് ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ പിടിച്ച് സ ently മ്യമായി താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - അവ അല്പം അകറ്റാൻ കഴിയും, അവ വളരെ അകലെയല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ചലനം മാറ്റി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും തലയ്ക്ക് നേരെ നേരെയാക്കുക.
കൗൺസിൽ. ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സിലെ ചില വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക്, ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ നിങ്ങൾ ചലനങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
പോസിറ്റീവ് ഇൻ‌ലൈൻ ഉള്ള ഒരു ബെഞ്ചിനേക്കാൾ നെഗറ്റീവ് ചെരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടാകാം. കൂടുതൽ ട്രൈസെപ്സ് വികസനത്തിനായി ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ചെരിവ് കോണുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുക.
ഡംബെല്ലുകളോ ബ്ലോക്കിലോ ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക
ഫ്രഞ്ച് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് പോലെ, ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾ പേശികളെ കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൈത്തണ്ടയും കൈത്തണ്ടയും കൂടുതൽ സ്വാഭാവിക കോണിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനാൽ ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ റോപ്പ് ഹാർനെസ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരമായിരിക്കും.
രണ്ട് കൈകളുള്ള ഡംബെൽ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, പാൻകേക്കുകളുടെ ഉള്ളിൽ രണ്ട് കൈകളുടെയും കൈകൾ അമർത്തി ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഭാരം നേരെ മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്പുകളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഡംബെൽ വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തും, നേരെ പിന്നോട്ട് പോകില്ല. കൈമുട്ട് പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടുകയും ഡംബെൽ തലയുടെ പിന്നിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യും.
റോപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഓവർഹെഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിൽ വിവരിച്ച സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക. കുറഞ്ഞ പുള്ളിയിൽ നിന്ന് ഒരു കയർ ഹാർനെസ് എടുത്ത് വ്യായാമം താളാത്മകമായി നടത്തുക, ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം സുരക്ഷിതമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതിന് ഉചിതമായ ഭാരം നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
വ്യായാമം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതിന്, ബ്ലോക്കുകളുള്ള യന്ത്രം ഏകദേശം തോളിൽ തലത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി അല്പം ലഞ്ച് ഉള്ളപ്പോൾ കയർ വിപുലീകരണങ്ങളും തിരശ്ചീനമായി നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ കയർ വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മെഷീന് ലംബമായി ബ്ലോക്ക് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ചൂഷണം ചെയ്യുക.
കൗൺസിൽ. ജിമ്മുകളിലെ പല പരിശീലകരും പലപ്പോഴും കയർ ഓവർഹെഡ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകൾക്ക് വളരെ കുറവാണ്, ഇത് ശരിയായ പോസ്ചർ ലഭിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.
പുള്ളിയെ ഏകദേശം ബെൽറ്റ് തലത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ് എന്റെ ഉപദേശം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും. കൂടാതെ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും പിന്നിലും തോളിലും മറ്റ് സന്ധികളിലുമുള്ള ലോഡ് വളരെ കുറവായിരിക്കും.
ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ
ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ അസമമായ ബാറുകളിലെ പുഷ്-അപ്പുകൾ മാറ്റാനാകില്ല. അവ മസിൽ പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമായി സംഭാവന ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, ഒരു വലിയ ഭാരം പ്രയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം അവ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളും നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ ലേഖനം രണ്ട് തരം ഡിപ്സ് വിവരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തേത് ഒരു സമാന്തര ബാർ പുഷ്-അപ്പ് ആണ്. പല ജിം പരിശീലകരും ഈ വ്യായാമം വികസനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് ട്രൈസ്പ്സിനും ഫലപ്രദമാണ്.
തോളിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള ബാറുകൾ മനസ്സിലാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക - നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് ലംബമായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി ശരീരത്തെ ലംബമായി താഴ്ത്തുക. നേരായ സ്ഥാനം ലോഡ് ട്രൈസെപ്പുകളിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു - നിങ്ങൾ വളരെയധികം മുന്നോട്ട് ചായുകയും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ലോഡ് നെഞ്ചിലേക്ക് മാറും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഖപ്രദമായ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തി തോളിൽ വേദന ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൈമുട്ടിന് 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് താഴ്ത്തുക എന്നതാണ് മികച്ച തെളിയിക്കപ്പെട്ട രീതി.
ഭാരോദ്വഹനം നൽകുന്നതിനുമുമ്പ് സമാന്തര ബാർ പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് ആവശ്യമായ ചലനങ്ങളുടെ ഉചിതമായ ശ്രേണി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മിക്കപ്പോഴും, കോച്ചുകൾ വളരെയധികം ഭാരം ഉയർത്താനും സാങ്കേതികതയിലും വിട്ടുവീഴ്ചയ്ക്കും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
ബാർ പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ഒരു ബെഞ്ച് പുഷ്-അപ്പ് ആണ്. ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് പരസ്പരം രണ്ട് ബെഞ്ചുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ബെഞ്ചിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ഇരുവശത്തും കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക.
രണ്ടാമത്തെ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കുതികാൽ മാത്രം സ്പർശിക്കുകയും കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങി കൈമുട്ടിന് ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് താഴ്ത്തുക. ബാക്കപ്പ് കയറുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ചുരുക്കുക, തുടർന്ന് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
കൗൺസിൽ. പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, ട്രൈസ്പ്സ് കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം ബെഞ്ച് പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ കുറച്ച് പാൻകേക്കുകൾ ചേർക്കുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ മസിൽ പരാജയത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ, ഒരു പാൻകേക്ക് നീക്കംചെയ്യാൻ പങ്കാളിയോട് ആവശ്യപ്പെടുക, തുടർന്ന് സമീപനം തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പാൻകേക്കുകൾ ഉണ്ട് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ഒരു സമയം ഒരെണ്ണം ഷൂട്ട് ചെയ്യുന്നത് തുടരുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അവസാന സെറ്റ് മാത്രം നടത്തുക.
ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തമുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
അവസാനമായി, സമഗ്രമായ സമീപനത്തിന്റെ അവസാനത്തേതും എന്നാൽ പ്രാധാന്യമില്ലാത്തതുമായ ഘടകം ഇടുങ്ങിയ പിടുത്തമുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സാണ്. വീണ്ടും, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ട്രൈസെപ്പുകളിൽ പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ അമിത ആത്മവിശ്വാസം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, വളരെയധികം ഭാരം ഉയർത്തുക, എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യായാമ സാങ്കേതികതയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനായി ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടന്ന് തോളിൽ വീതിയിൽ ബാർബെൽ പിടിക്കുക (കുറഞ്ഞ ദൂരം കൈത്തണ്ടയിലെ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും).
റാക്കിൽ നിന്ന് ബാർ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളോട് ചേർത്ത് വയ്ക്കുക, ലോഡിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്പുകളിലാണെന്നും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് നേരെ ബാർബെൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് മൂന്ന് സെന്റീമീറ്ററായി താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും നേരെയാക്കുക.
ബാർ ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസ്പ്സ് കഠിനമായി വലിച്ചിടുക, അവ ചുരുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക - അവ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
കൗൺസിൽ. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിൽ കുറച്ച് വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാൻ, നെഗറ്റീവ് ഇൻ‌ലൈൻ ബെഞ്ചിൽ ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് അമർത്തുക. ഇത് ഒരു സ we ജന്യ വെയ്റ്റ് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നത് പോലെയാണ്, മാത്രമല്ല വളരെയധികം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ബാർ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
നെഗറ്റീവ് ചരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തോളിലെ സന്ധികളിലെ ചില ലോഡുകളെ ഒഴിവാക്കും. മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമ സാങ്കേതികതയും സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകളും നിങ്ങൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.