പൊതുവേ, അസംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങൾ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു, കാരണം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും. ഒഴിവാക്കൽ ലൈക്കോപീൻ ആണ്, പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ തക്കാളിയിൽ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി സമാന പദാർത്ഥങ്ങളും. എന്നാൽ അവയുടെ കമ്മി നികത്താൻ എളുപ്പമാണ് - വീണ്ടും, ഇപ്പോഴും അസംസ്കൃതമാണ്! - പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും. ഉദാഹരണത്തിന്, ലൈക്കോപീനിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, തണ്ണിമത്തൻ, പിങ്ക് ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, പേരക്ക എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
അസംസ്കൃത ഭക്ഷ്യവിദഗ്‌ദ്ധന്റെ യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളി അംശ ഘടകങ്ങളല്ല, മറിച്ച് പകൽ സമയത്ത് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന വിശപ്പിന്റെ വഞ്ചനാപരമായ വികാരമാണ്. ഇത് നേരിടാൻ നിങ്ങൾ പഠിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന കാര്യം ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യപൂർണ്ണമായിരിക്കണം കൂടാതെ ധാരാളം പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (ന്യായമായ അളവിൽ) ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകളായ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോ, തേങ്ങ, ഒലിവ് എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്തണം.
നിങ്ങൾ അതുല്യനാണെന്ന് ഓർക്കുക. രണ്ട് അസംസ്കൃത ഭക്ഷണ വിദഗ്ധരുടെ കലോറിയും പോഷകങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും - താപ സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രണ്ട് ആളുകൾക്ക്. ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത കലോറി ആവശ്യകതകൾ കണക്കിലെടുക്കണം - അവ പ്രായം, ജീവിതശൈലി, മറ്റ് പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും പൊതുവായ നിയമങ്ങളുണ്ട്: ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (പരിപ്പ് മുതലായവയിൽ നിന്ന്) കഴിക്കുക. അതിനാൽ ഒരു അസംസ്കൃത ഭക്ഷണ വിദഗ്ദ്ധന്റെ ആദ്യ നിയമം ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്, അതിൽ ആവശ്യത്തിന് വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഒരു അസംസ്കൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ രണ്ട് പ്രശ്നങ്ങളും എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാമെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും: ഒന്നാമതായി, എങ്ങനെ വിശപ്പ് തോന്നരുത്, രണ്ടാമതായി, ആരോഗ്യകരമായ അസംസ്കൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുത്ത തത്വങ്ങൾ ഒരു തരത്തിലും മാറ്റാതെ വിവിധ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പോഷകങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കാം.
1. പഴങ്ങൾ കയറ്റുക
പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കും. അവർ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം, അതിനാൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ കാര്യമാണ്!
നിങ്ങൾ പഴങ്ങളെ "ഡെസേർട്ടിന്", "ഡെസേർട്ടിന്" അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്ന ഒന്നായി കണക്കാക്കരുത്. കാരണം അത് "മധുരം" അല്ല, ഭക്ഷണമാണ്. പഴങ്ങളിലെ പഞ്ചസാര ദോഷകരമായ മധുരപലഹാരങ്ങളുടേതിന് തുല്യമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ നാരുകളുടെ ഒരു “പാക്കേജിലാണ്”, അതിനാൽ ഇത് ഫ്രക്ടോസ് സിറപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ വെളുത്ത പഞ്ചസാരയേക്കാൾ വളരെ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു! പഴങ്ങൾ കയറ്റുക.
ഒരു പൂർണ്ണമായ, തൃപ്തികരമായ അസംസ്കൃത പഴ വിഭവം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം - ഒരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡിനേക്കാൾ എളുപ്പവും വേഗതയും? ഉദാഹരണത്തിന്, കുറച്ച് വാഴപ്പഴം, ഒരു കപ്പ് സരസഫലങ്ങൾ, പുതുതായി ഞെക്കിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവ ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സ്മൂത്തി ഉണ്ടാക്കാം.
തീർച്ചയായും, പഴങ്ങൾ ഒരു മധുരപലഹാരമായോ ലഘുഭക്ഷണമായോ നല്ലതാണ് (വൈകിയത് ഉൾപ്പെടെ - വയറ്റിൽ ശൂന്യത അനുഭവപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ, മാത്രമല്ല രാത്രിയിൽ അത് നിറയ്ക്കരുത്, ഉദാഹരണത്തിന്, പരിപ്പ്).
നിങ്ങളുടെ ഭാവന ഓണാക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഫലം ചേർക്കാമെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുക! ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറി സാലഡുകളിലും അസംസ്കൃത ബ്രെഡ് സാൻഡ്വിച്ചുകളിലും അവ ഉദാരമായി ഉപയോഗിക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, അസംസ്കൃത ഭക്ഷണ പാചകത്തിൽ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതകൾ പരിമിതമല്ല.
2. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലെ വെള്ളം പോഷകഗുണമുള്ളതല്ലെന്ന് വ്യക്തമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ഒന്നാമതായി, ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്; രണ്ടാമതായി, പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുൾപ്പെടെ ഇത് സംതൃപ്തി നൽകുന്നു. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് സജീവതയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ വർദ്ധനവ് നൽകുന്നു, കൂടാതെ മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വളരെക്കാലം മുമ്പ് എവിടെയെങ്കിലും "അധിവസിക്കാൻ" കഴിയുന്ന വിഷവസ്തുക്കളെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ശേഷം ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ - നമുക്ക് നടിക്കരുത്, അത് ശരിക്കും വിരസമായിരിക്കും! - എന്നിട്ട് അതിന്റെ രുചി വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുതിന, വാനില അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് സത്ത് ചേർക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ഇനി വെള്ളം ലഭിക്കില്ല, പക്ഷേ ഒരു പാനീയം പോലെ, ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പവും മനോഹരവുമാണ്. നിങ്ങൾ ചീര വെള്ളം (അതേ പുതിന, അല്ലെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ബേസിൽ) പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു കഴിയും, ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫ്രിഡ്ജ് ലെ ജഗ്ഗ് ഇട്ടു. ഒരു പുതിയ ഓറഞ്ചോ നാരങ്ങയോ വെള്ളത്തിലേക്ക് പിഴിഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു വിജയ-വിജയ തന്ത്രം! വെള്ളം ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഈ പരിഹാരം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനാകും, ഉദാഹരണത്തിന്, മുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ കിവി ജ്യൂസിൽ നിന്നുള്ള പുതിയ ജ്യൂസ്.
3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
അസംസ്കൃത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കൊഴുപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, കാരണം പഴങ്ങൾ പോലെ അവയിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, വിശപ്പ് തടയാൻ കൊഴുപ്പ് മികച്ചതാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോ, തേങ്ങ, ഡൂറിയൻ (ഒരു വിദേശ പഴം) ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ് (സസ്യ എണ്ണകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, തീർച്ചയായും, വളരെ കൊഴുപ്പുള്ളവയാണ്, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു). ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്വന്തമായി കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികൾ, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, സോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് എന്നിവയിൽ കലർത്താം. പുതിയ അത്ഭുതകരമായ വിഭവങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല! കൊഴുപ്പിനും തൃപ്‌തിക്കുമായി പരിപ്പും വിത്തുകളും ചേർക്കുന്ന അതേ രീതിയിൽ അവോക്കാഡോയും തേങ്ങാ മാംസവും വീട്ടിലെ പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ അവ അതിശയകരമായ ഐസ്‌ക്രീം ഉണ്ടാക്കുന്നു!
4. ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക ഏത് അസംസ്കൃത ഭക്ഷണപ്രേമിയുടെയും വിശപ്പിനുള്ള ഉത്തരം ലഘുഭക്ഷണമാണ്! അസംസ്കൃത പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അവിശ്വസനീയമാംവിധം പോഷകഗുണമുള്ളവയാണെങ്കിലും, അവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ കലോറി മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, അതിനാൽ ഒരു ദിവസം 3 തവണ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല... പരിഹാരം ലളിതമാണ് (സ്വാദിഷ്ടമായത്): ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം! പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന് മുൻകൂട്ടി ഉറപ്പാക്കുക: ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് കഴുകി ഉണക്കിയ ക്യാരറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ സെലറി കായ്കൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഈന്തപ്പഴം - ഇതെല്ലാം അത്ഭുതകരമായി യോജിക്കും, ഒരു കാറിന്റെ കയ്യുറ കമ്പാർട്ടുമെന്റിലെ ഒരു കണ്ടെയ്നറിൽ ഉൾപ്പെടെ. . ഓഫീസിലും വീട്ടിലും നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക്ടോപ്പിൽ പരിപ്പ്, ഉണക്കമുന്തിരി, കൊക്കോ നിബ്സ് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം സൂക്ഷിക്കുക. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളോടൊപ്പം എല്ലായിടത്തും പഴങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകാൻ ആരും നിങ്ങളെ വിലക്കുന്നില്ല - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ജോടി ഓറഞ്ചും ആപ്പിളും.
5. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
അസംസ്കൃത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വിശപ്പ് തോന്നുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വേഗമേറിയ മാർഗം ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ഭക്ഷണ ഷെഡ്യൂൾ സജ്ജീകരിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
വരാനിരിക്കുന്ന ആഴ്‌ചയിൽ നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുമെന്ന് (കുറഞ്ഞത് ഹ്രസ്വമായെങ്കിലും) എഴുതാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ എടുക്കൂ. ഈ കാലയളവിലെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ സംഭരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ് (മുകളിലുള്ള പോയിന്റ് കാണുക) അതിനാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കേണ്ടതില്ല. എന്തിനധികം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സലാഡുകൾ, വിശപ്പ്, ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, സോസുകൾ എന്നിവയും മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാം - എന്നിട്ട് ആവശ്യാനുസരണം ഫ്രിഡ്ജിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക. പാചകം വേഗത്തിൽ നടക്കും! നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും നല്ലത്.
ഈ 5 ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾ പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും വിശപ്പും പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവവും ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.
മെറ്റീരിയലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി