ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മി എങ്ങനെ നേടാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് രണ്ട് വിധത്തിലാണ് ചെയ്യുന്നത് - ഭക്ഷണത്തിൽ നൂറുകണക്കിന് കലോറികൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും വീട്ടിൽ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ചലനത്തിലൂടെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്റെ സൂക്ഷ്മതകൾ കണ്ടെത്താനുള്ള സമയമാണിത്.

BZHU- യുടെ ബാലൻസ് പാലിക്കൽ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് കണക്കാക്കിയതിന് ശേഷമാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും രസകരമായ ജോലി ആരംഭിക്കുന്നത്. ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ഒരു വലിയ സമ്മർദ്ദമാണ്, ഇത് നല്ല പോഷകാഹാരവും BJU- യുടെ യോഗ്യതയുള്ള അനുപാതവും കൊണ്ട് ലഘൂകരിക്കാനാകും.

പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ശരീരം വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ താപ പ്രഭാവം (TPE) എന്ന ആശയം ഉണ്ട്, അതായത് കഴിച്ച ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗം. അതായത്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കലോറി പാഴാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം കഴിക്കുമ്പോൾ, കലോറി ഉപഭോഗം കൂടുതലാണ് - പ്രോട്ടീന്റെ TEP കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭാഗത്തിന്റെ ശരാശരി 25% ആണ്, നിങ്ങൾ ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ചെലവഴിക്കുന്നു - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക്, TEP 15% എത്തുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത്, കുറഞ്ഞ താപ പ്രഭാവത്തിന്റെ ശക്തിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി 5% ചെലവഴിക്കാം. അതിനാൽ, സമീകൃതാഹാരങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ, മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഭക്ഷണ നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

കലോറി ഗുണനിലവാര നിയന്ത്രണം

ഈ കേസിൽ ഗുണനിലവാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് വിലയോ ബ്രാൻഡോ അല്ല, മറിച്ച് പോഷകാഹാര മൂല്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് സോസേജ്, ചിക്കൻ എന്നിവ എടുക്കുക. ഏറ്റവും ചെലവേറിയ സോസേജിൽ 75% മാംസം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ബാക്കിയുള്ളവ കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഭക്ഷണ അഡിറ്റീവുകളുടെയും മിശ്രിതമാണ്. ഇത് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളൊന്നും നൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പും 300 ഗ്രാമിന് 100 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് 113 ഗ്രാമിന് 100 കലോറി മാത്രമാണ്.

ഉപ്പിട്ട മത്സ്യത്തേക്കാൾ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ് പുതിയ മത്സ്യം, സോസേജുകളേക്കാൾ നല്ലത് മാംസം, കോട്ടേജ് ചീസിനേക്കാൾ യഥാർത്ഥ കോട്ടേജ് ചീസ് ആരോഗ്യകരമാണ്, കൂടാതെ പ്രകൃതിദത്ത തൈര് മധുരമുള്ള തൈരേക്കാൾ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. അതുപോലെ, ധാന്യങ്ങൾ - അവ കുറഞ്ഞ സംസ്കരണത്തിലൂടെ കടന്നുപോയി, അവ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ നേരം ആഗിരണം ചെയ്യും. വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വൈറ്റ് റൈസ്, ബ്രൗൺ റൈസിനുള്ള പ്രീമിയം പാസ്ത, ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, ഡുറം പാസ്ത എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. അതിന്റെ ഷെൽ നിലനിർത്തിയ ധാന്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സീസണൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക.

ഓർക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം പോലും പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയിൽ കേടാകും. എണ്ണയിൽ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ചട്ടിയിൽ വറുക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, വേവിക്കുക, ചുടേണം, ഗ്രിൽ, മൾട്ടികുക്കർ അല്ലെങ്കിൽ ഡബിൾ ബോയിലർ.

ഭക്ഷണ സുഖം

സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണക്രമം മികച്ച ഫലം നൽകുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. പല തരത്തിൽ, സുഖസൗകര്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവൃത്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഏതാണ് കൂടുതൽ ശരിയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം വാദിക്കാം - ദിവസത്തിൽ 6 തവണ അംശമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവൃത്തി പ്രശ്നമല്ല. നിങ്ങൾ സുഖമായിരിക്കുക എന്നതാണ് വസ്തുത.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങിയവർക്ക് ഫ്രാക്ഷണൽ പോഷകാഹാരം സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കും. തുടക്കക്കാരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. ഒരു ദിവസം മൂന്ന് ഭക്ഷണത്തിന് 2000 കലോറി യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം വിതരണം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല. 5 കിലോ മാത്രം കുറയ്ക്കേണ്ട താരതമ്യേന മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക്, നേരെമറിച്ച്, 1400 ഭക്ഷണത്തിൽ 6 കിലോ കലോറി വിതരണം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല.

കൂടാതെ, പ്രമേഹം, ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ്, പൊണ്ണത്തടി, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ സ്രവമുള്ള ആളുകൾ എന്നിവയുള്ള ആളുകൾക്ക് സ്പ്ലിറ്റ് മീൽസിന്റെ അധിക ഗുണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം.

ഉപഭോഗത്തിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ്

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക അദ്ധ്വാനമില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഫലം മന്ദഗതിയിലാകും, കണ്ണാടിയിലെ പ്രതിഫലനം പ്രസാദിപ്പിക്കില്ല. പോഷകാഹാരം നമ്മെ മെലിഞ്ഞതാക്കുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നമ്മെ അത്ലറ്റിക് ആക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സ്‌പോർട്‌സ് ശരീരത്തെ ഫിറ്റ് ആക്കുന്നു, ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുന്നു, പേശി ടിഷ്യു ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ അനുപാതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പേശികളില്ലെങ്കിൽ ശരീരം അയഞ്ഞതും മങ്ങിയതുമായി കാണപ്പെടും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കലോറി ചെലവിൽ കാര്യമായ സംഭാവന നൽകുന്നു.

പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ഒരു കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമം ക്രമേണ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് സാധാരണ നടത്തം ആരംഭിക്കാം, ഓരോ ആഴ്ചയും അവരുടെ വേഗതയും സമയദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അതുപോലെ പരിശീലനത്തോടൊപ്പം - നിങ്ങൾ ഒരു മിനിമം ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുകയും ഓരോ തവണയും സ്വയം മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും കാർഡിയോ ചെയ്യണം, ദിവസവും 10 ആയിരം ചുവടുകൾ നടക്കണം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ക്രമേണ ഇതിലേക്ക് വരേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും നിങ്ങൾ എടുത്ത താളം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാകും, ശിക്ഷയല്ല.

സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ, ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും വീട്ടിൽ മൊബൈൽ ആയിരിക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഏറ്റവും തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ചെലവഴിക്കാൻ രണ്ടാമത്തേത് സഹായിക്കുന്നു.