ഉള്ളടക്കം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാം. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട നിരവധി പ്രധാന പോയിന്റുകൾ ഉണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലെ വിജയം ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കമ്മിയെ മാത്രമല്ല, സമീകൃതാഹാരം, പതിവ് വ്യായാമം, മദ്യപാനം, മതിയായ ഉറക്കം, നല്ല മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
പോഷക സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നാൽ അതിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളുടെ അനുപാതം - പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. അവയെല്ലാം ശരീരത്തിന് തുല്യമായി ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ടിഷ്യൂകളും കോശങ്ങളും - പേശികൾ, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ, രോഗപ്രതിരോധം, രക്തചംക്രമണം, ഹോർമോൺ സംവിധാനങ്ങൾ - പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നമുക്ക് ലഭിക്കണം.
പ്രോട്ടീനുകൾ പൂർണ്ണവും അപര്യാപ്തവുമാണ്. അതിൽ നിന്ന് മാത്രം നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
- മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയിൽ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വികലമായ പ്രോട്ടീനുകൾ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിൽ (WHO ശുപാർശ) പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0,8 ഗ്രാം മുതൽ 1,2 ഗ്രാം വരെയാണ്. നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതും കൂടുതൽ സജീവവുമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടു:
- കഠിനമായ അമിതവണ്ണത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 1-1,2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- അൽപ്പം അധിക ഭാരം കൊണ്ട്, ശരാശരി 1,5-2 ഗ്രാം എടുക്കണം.
- അൽപ്പം അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ട താരതമ്യേന മെലിഞ്ഞ ആളുകൾ 2-2,2 ഗ്രാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ 80% സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നായിരിക്കണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ്
ചർമ്മത്തിന്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തിനും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ സ്വാംശീകരണത്തിനും ഹോർമോണുകളുടെ സമന്വയത്തിനും ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും കാരണമാകുന്നതിനാൽ കൊഴുപ്പുകൾ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. അവ ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതൽ രുചികരമാക്കുകയും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൊഴുപ്പുകൾ ഒന്നുകിൽ പൂരിതമോ അപൂരിതമോ ആണ്. മാംസം, കോഴി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചീസ്, വെണ്ണ, തേങ്ങ, പാമോയിൽ എന്നിവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ - മിക്ക സസ്യ എണ്ണകൾ, മത്സ്യം, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ.
ഏറ്റവും ഹാനികരവും അപകടകരവുമായ തരം കൊഴുപ്പ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് (മാർഗറിൻ) ആണ്, ഇത് മിക്ക മിഠായി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അമിതവണ്ണം, ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അവ ഒഴിവാക്കണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. മത്സ്യം, മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, കാമലിന എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ -3 കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, തലച്ചോറിലേക്കും കോശങ്ങളിലേക്കും രക്ത വിതരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, അതുവഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ആവശ്യകതകൾ ഇപ്രകാരമാണ്:
- കഠിനമായ അമിതഭാരത്തോടെ - ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0,4-0,6 ഗ്രാം;
- അമിതഭാരം - ശരീരഭാരം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0,7-0,8 ഗ്രാം;
- സാധാരണ ഭാരം - ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0,9-1,1 ഗ്രാം.
കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ 1/3 പൂരിത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും 2/3 അപൂരിത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും വരണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നാരുകളുടെയും ഉറവിടമായി വർത്തിക്കുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പേശികളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു, സാധാരണ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമാണ്. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും പഴങ്ങളിലും സങ്കീർണ്ണമായവ - ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ലളിതമാണ്.
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സംസ്കരിക്കുന്നതിന് ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. ഇത് ക്ഷേമവും ദീർഘകാല സംതൃപ്തിയും ഉറപ്പാക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ 80% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സങ്കീർണ്ണമായിരിക്കണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സസ്യങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഷെല്ലിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ചേർന്ന്, നാരുകൾ ദീർഘകാല സംതൃപ്തി ഉറപ്പാക്കുകയും ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരിന്റെ പ്രതിദിന നിരക്ക് 25 ഗ്രാം ആണ്.
പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കിയാണ് ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 4 കലോറിയും ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ ഒമ്പത് കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന്:
- ഗ്രാമിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് 4 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക;
- ഗ്രാമിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് 9 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക;
- ഫലങ്ങൾ 1, 2 എന്നിവ ചേർക്കുക;
- ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് 1, 2 എന്നിവയുടെ തുക കുറയ്ക്കുക;
- തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യയെ 4 കൊണ്ട് ഹരിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണമെന്ന് ഇത് നിങ്ങളെ അറിയിക്കും.
പ്രതിദിനം മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് 100 ഗ്രാമിൽ താഴെയാകരുത്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം
പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് ലളിതമായ നടത്തം, ലഘു കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകളോ ജിം വർക്കൗട്ടുകളോ ചേർക്കാം. ശരീരം ക്രമേണ പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഫലം നൽകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അൽപ്പം അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം പോലുള്ള കൂടുതൽ തീവ്രമായ പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ആഴ്ചയിൽ 150-300 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ നടത്തുകയും വേണം.
ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ
അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മദ്യപാനം, സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം, മതിയായ ഉറക്കം, ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ.
ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചലനാത്മകതയാണ് അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനം, അതായത്, പരിശീലനേതര പ്രവർത്തനം. ഏത് പ്രവർത്തനത്തിനും നിങ്ങൾ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു.
വെള്ളം ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, വീക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു, വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കാൻ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. കൂടാതെ ശുദ്ധജലം ധാതു ലവണങ്ങളുടെ ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശരാശരി, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1,5-2 ലിറ്റർ ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സ്ട്രെസ് നിയന്ത്രണം പ്രധാനമാണ്, കാരണം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സമയത്താണ്. സമ്മർദ്ദ സമയത്ത്, ശരീരം കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൽ വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം 7-9 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം. പതിവ് ഉറക്കക്കുറവ് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നു, മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ സമന്വയം, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എന്നെന്നേക്കുമായി വിശപ്പ് തോന്നുകയും കലോറി സംഭരിക്കാൻ ശരീരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇൻസുലിനിനെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, ഇൻസുലിൻ കഴിക്കുന്നത് ഈ ഹോർമോണിന്റെ സ്രവണം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി ശരീരം ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഹോർമോണിന്റെ ചുമതല. ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ക്ലാസിക്, സ്പ്ലിറ്റ് മീൽസിന്റെ ഗുണദോഷങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കണം, പ്രധാന കാര്യം ഭരണകൂടം നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് - പട്ടിണി കിടക്കുകയോ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക. ചിട്ടയായ വ്യായാമം, മതിയായ ഉറക്കം, ശുദ്ധജലം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ അദൃശ്യമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.