അമിതവണ്ണത്തിന്റെ വികാസത്തിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രഭാവം

ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണാണ് പാൻക്രിയാസ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ എത്തിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഇത് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ദഹനനാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഗ്ലൂക്കോസായി വിഭജിക്കുമ്പോൾ, ഇൻസുലിൻ ഗ്ലൂക്കോസിനെ സ്റ്റോറേജ് സൈറ്റുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ, കരൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ, അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു.

സമ്മതിക്കുക, നമ്മുടെ പേശികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് വളരെ മികച്ചതായിരിക്കും, പക്ഷേ ഇൻസുലിൻ അവ എവിടെ അയയ്ക്കണമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് പേശി വളർത്തുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അതിന്റെ ഉത്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം, എന്നാൽ അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾ ഈ അനാബോളിക് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തണം.

ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഇൻസുലിൻ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, കാരണം അതിന്റെ അനാബോളിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ (പേശികളുടെയും കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളുടെയും നിർമ്മാണം), ഇത് പേശി പ്രോട്ടീന്റെ തകർച്ച തടയുന്നു, ഗ്ലൈക്കോജൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, പേശികളിലേക്ക് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ വിതരണം ഉറപ്പാക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം.

ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുമ്പോൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തി പതിവായി മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുകയും തടി കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. അവൻ തടിയാകുന്നത് ഇൻസുലിൻ കാരണമല്ല, മറിച്ച് കലോറിയുടെ അധികമാണ്, എന്നാൽ അവന്റെ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ നിരന്തരം ഉയർന്ന തലത്തിലാണ് - അവൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുമായി നിരന്തരം പോരാടുന്നു, അത് സുരക്ഷിതമായ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. പൊണ്ണത്തടി തന്നെ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും രക്തത്തിന്റെ ലിപിഡ് ഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിക്കുന്നത് പാൻക്രിയാസിനെ ബാധിക്കുന്ന തരത്തിൽ അതിന്റെ കോശങ്ങൾക്ക് സംവേദനക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടും. ഇങ്ങനെയാണ് ടൈപ്പ് ക്സനുമ്ക്സ പ്രമേഹം വികസിക്കുന്നത്. തീർച്ചയായും, ഇത് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അമിതവണ്ണമുള്ളവരാണെങ്കിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്‌താൽ നിങ്ങൾ അപകടത്തിലാണ്.

ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിക്കുന്നത് ആന്തരിക കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകളുടെ തകർച്ചയെ തടയുന്നു. ഇത് ധാരാളം ഉള്ളിടത്തോളം, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കായി ശരീരത്തെ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് പോഷകാഹാരവുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു? നമുക്ക് പരിഗണിക്കാം.

ഇൻസുലിൻ അളവും പോഷകാഹാരവും

കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി ശരീരം ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മൂന്ന് ആശയങ്ങളുണ്ട് - ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ), ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് (ജിഎൽ), ഇൻസുലിൻ ഇൻഡക്സ് (എഐ).

നിങ്ങൾ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എങ്ങനെ ഉയരുമെന്ന് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഉയർന്ന സൂചിക, പഞ്ചസാര വേഗത്തിൽ ഉയരുകയും ശരീരം കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചിലകൾ, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ) ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, അതേസമയം ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നാരിന്റെ അളവ് കുറവാണ് (സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ). അതിനാൽ, വെളുത്ത അരിയിൽ, ജിഐ 90 ആണ്, തവിട്ട് അരിയിൽ - 45. ചൂട് ചികിത്സയ്ക്കിടെ, ഭക്ഷണ നാരുകൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ജിഐ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അസംസ്കൃത കാരറ്റിന്റെ GI 35 ഉം വേവിച്ച കാരറ്റിന്റെ GI 85 ഉം ആണ്.

ഒരു പ്രത്യേക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് അറിയാൻ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുന്തോറും ഇൻസുലിൻ സ്‌പൈക്ക് കൂടുമെന്ന് ഹാർവാർഡിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കണം.

ലോഡ് കണക്കാക്കാൻ, ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നു:

(ഉൽപ്പന്ന GI / 100) x ഓരോ സേവനത്തിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

കുറഞ്ഞ GN - 11 വരെ, ഇടത്തരം - 11 മുതൽ 19 വരെ, ഉയർന്നത് - 20 മുതൽ.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് 50 ഗ്രാം ഓട്ട്മീലിൽ 32,7 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓട്‌സ് മീലിന്റെ ജിഐ 40 ആണ്.

(40/100) x 32,7 = 13,08 - ശരാശരി GN.

അതുപോലെ, ഐസ്ക്രീം ഐസ്ക്രീം 65 ഗ്രാം ഒരു ഭാഗം ഞങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നു. ഐസ്ക്രീമിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 60, ഭാഗം 65 ഗ്രാം, ഓരോ ഭാഗത്തിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 13,5.

(60/100) x 13,5 = 8,1 - കുറഞ്ഞ HP.

കണക്കുകൂട്ടലിനായി നമ്മൾ 130 ഗ്രാം ഇരട്ടി ഭാഗം എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നമുക്ക് 17,5 ലഭിക്കും - ഉയർന്ന GN ന് അടുത്ത്.

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി ഈ ഹോർമോൺ എങ്ങനെ ഉയരുന്നുവെന്ന് ഇൻസുലിൻ സൂചിക കാണിക്കുന്നു. മുട്ട, ചീസ്, ബീഫ്, മത്സ്യം, ബീൻസ് എന്നിവയിലാണ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന AI കാണപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഗതാഗതത്തിലും അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഗതാഗതത്തിലും ഈ ഹോർമോൺ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. അതിനാൽ, ഈ പരാമീറ്റർ പ്രമേഹമുള്ളവർ മനസ്സിൽ പിടിക്കണം. ബാക്കിയുള്ളവർക്ക് ഇത് പ്രാധാന്യം കുറവാണ്.

ഇതിൽ നിന്ന് നമുക്ക് എന്ത് നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാനാകും?

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, നാരുകളുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം ദീർഘകാല സംതൃപ്തി ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം.

ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളും കൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യവും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമ്പോൾ ഫൈബർ സ്ട്രിപ്പിംഗും പാചകവും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ജിഐ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാകുമ്പോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് കുറയുകയും ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പച്ചക്കറികൾ ഒഴിവാക്കരുത്, കൊഴുപ്പിനെ ഭയപ്പെടരുത്.

ഭാഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഭാഗം വലുതാകുന്തോറും പാൻക്രിയാസിന്റെ ഭാരം കൂടുകയും ശരീരം കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഫ്രാക്ഷണൽ പോഷകാഹാരം സഹായിക്കും. ഭാഗികമായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡും ഹോർമോൺ വർദ്ധനവും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കും.

ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആധിക്യം അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അമിതവണ്ണം പലപ്പോഴും പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഗുണനിലവാരവും അളവും നിയന്ത്രിക്കുകയും വേണം. മോശം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ആളുകൾ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം, എന്നാൽ അവരുടെ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും വേണം.

നിങ്ങൾക്ക് ആത്മനിഷ്ഠമായി നിങ്ങളുടെ സംവേദനക്ഷമത നിർണ്ണയിക്കാനാകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജസ്വലതയും ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാധാരണയായി ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും വിശപ്പും തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്രവണം വർദ്ധിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകണം.

ഒരു കലോറി കമ്മി, സ്പ്ലിറ്റ് മീൽസ്, ലോ-ജിഐ ഫുഡ് ചോയ്‌സ്, ഭാഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രണം എന്നിവ ഇൻസുലിൻ അളവ് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുകയും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും സംശയം തോന്നിയാൽ, അടിയന്തിരമായി ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.