ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഡയറ്റ് (1600 കിലോ കലോറി മെനുവിന്റെ ഉദാഹരണത്തോടെ)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ അച്ചടക്കവും തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ടവരുമായിരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ മോഡിന്റെ പ്രധാന വ്യവസ്ഥ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു? കാരണം അവർ അസൗകര്യമുള്ളവരാണ്. മതിയായ കലോറി കമ്മിയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണവുമാണ് ഏറ്റവും വിജയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ.

എത്ര തവണ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം?

ദിവസം മുഴുവനും ഭക്ഷണം വിതരണം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായിരിക്കണം, പക്ഷേ കലോറി കമ്മി നിരീക്ഷിക്കണം. ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ സമയ ഇടവേള 3-4 മണിക്കൂറാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അധിക ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി കമ്മി 1500 കിലോ കലോറി കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷൻ ഒരു ദിവസം 5-6 ഭക്ഷണമായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം അമിതഭാരവും 1500 കലോറിയിൽ താഴെ കലോറി കുറവുമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 3-4 ഭക്ഷണം പരിഗണിക്കുക.

അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇൻസുലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിക്കുകയും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അവർക്ക് ഭിന്നമായ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ വലിയ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കാനും അതുവഴി സംതൃപ്തിയും സാധാരണ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. എന്നാൽ 1300-1400 കലോറികൾ 5-6 ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിച്ച് ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല.

എന്താണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം?

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒരു ദിവസത്തെ ടോൺ സജ്ജമാക്കുന്നു. നീണ്ട രാത്രി പട്ടിണിക്ക് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ശരിയായ ഘടന ദിവസം മുഴുവൻ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ, ശരീരം ഇൻസുലിൻ സ്രവണം കുറയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ രാവിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക - ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവ്, ഇൻസുലിൻ വർദ്ധനവ്. മന്ദഗതിയിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പഞ്ചസാര സ്പൈക്ക് ചെറുതായിരിക്കും. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ എന്നിവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം - കുറഞ്ഞത് 20 ഗ്രാം. പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവസാനമായി കഴിച്ചത് ഇന്നലെയാണെന്നതും ഇതിന് കാരണമാണ്. ശരീരം വളരെക്കാലം "നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾ" ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, അത് ആന്തരിക കരുതൽ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു - സ്വന്തം പേശികളെ നശിപ്പിക്കാൻ.

ഒരു മുഴുവൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ-കൊഴുപ്പ് ആകാം. ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ ഏറ്റവും സജീവമായ ആളുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം അനുയോജ്യമാണ്. മൊബൈൽ ജോലിയിലോ വ്യായാമത്തിലോ പ്രവർത്തിക്കുക. പ്രോട്ടീൻ-കൊഴുപ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണം രാവിലെ കഴിക്കാൻ ശീലമില്ലാത്തവർക്കും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ ഉദാസീനതയുള്ളവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

വിജയകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണം:

• ഉണക്കമുന്തിരി വെള്ളത്തിൽ ഓട്സ്, ഒരു മുഴുവൻ മുട്ടയും രണ്ട് പ്രോട്ടീനുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഓംലെറ്റ്;
• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വെള്ളത്തിൽ താനിന്നു കഞ്ഞി.

പ്രോട്ടീൻ-കൊഴുപ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണം:

• രണ്ട് മുട്ടകളിൽ നിന്ന് വറുത്ത മുട്ടകൾ വെണ്ണ കൊണ്ട് പച്ചക്കറി സാലഡ്;
• സരസഫലങ്ങൾ, പരിപ്പ് കൂടെ കോട്ടേജ് ചീസ്.

പ്രാതലിന് ശേഷം 10 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് വിറ്റാമിനുകളും ഒരു മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റും കഴിക്കുക.

ലഘുഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം?

ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം മിതമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുക, അമിതഭക്ഷണം, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. അതിൽ പ്രോട്ടീനുകളും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കണം.

വിജയകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• തൈര് ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ധാന്യം ക്രിസ്പ്ബ്രെഡ്;
• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസും ഉള്ള പച്ചക്കറി സാലഡ്;
• സരസഫലങ്ങളോ പഴങ്ങളോ ഉള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്;
• വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റിക്കുകളും ഗ്രീക്ക് തൈര് സോസും.

ഉച്ചഭക്ഷണം എങ്ങനെയായിരിക്കണം?

ഉച്ചഭക്ഷണമാണ് അന്നത്തെ ഏറ്റവും വലിയ ഭക്ഷണം. ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു വിശപ്പ് ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ പ്രധാന ദൌത്യം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ദീർഘകാല സംതൃപ്തി ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അതിനായി സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ആദ്യ കോഴ്സുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പറങ്ങോടൻ പയർ സൂപ്പിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങില്ലാത്ത നേരിയ പച്ചക്കറി സൂപ്പിനേക്കാൾ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ അതിൽ അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചേർക്കരുത്. 20-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 10-15 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 30-40 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ സമതുലിതമായ CBJU-യുടെ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളണം.

വിജയകരമായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

ആദ്യ കോഴ്സിനൊപ്പം:

• പയറുപൊടി സൂപ്പ്, തൊലികളഞ്ഞ ചിക്കൻ ഡ്രംസ്റ്റിക്, വെണ്ണയോടുകൂടിയ പുതിയ പച്ചക്കറി സാലഡ്;
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തവിട് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം കൊണ്ട് പച്ചക്കറി പായസം കൂടെ Borscht.

ആദ്യ കോഴ്സ് ഇല്ലാതെ:

• ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുള്ള ബ്രൗൺ റൈസ്;
• ചുട്ടുപഴുത്ത മെലിഞ്ഞ മത്സ്യവും പച്ചക്കറി സാലഡും ഉള്ള താനിന്നു കഞ്ഞി;
• മെലിഞ്ഞ മാംസവും പുതിയ പച്ചക്കറികളും ഉള്ള ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്ത.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരം

മിക്ക ആളുകളും ജോലിക്ക് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സമയമില്ല, കൂടാതെ വിശന്ന് ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് വലിയ തെറ്റാണ്. പകൽ സമയത്ത് അടിഞ്ഞുകൂടിയ ക്ഷീണവും ഭക്ഷണമില്ലാതെ നീണ്ട ഇടവേള കാരണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നതും തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഒരു ബാർബെല്ലും ഡംബെല്ലും ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 1,5 മണിക്കൂർ കഴിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കണം. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ വീഡിയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

1,5 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ:

• ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും പച്ചക്കറികളുള്ള ചുട്ടുപഴുത്ത മെലിഞ്ഞ മത്സ്യവും;
• ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റും ചീരയും ഉപയോഗിച്ച് ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ തവിട് ബ്രെഡ് സാൻഡ്വിച്ച്.

30-40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ:

• മധുരവും പുളിയുമുള്ള പഴങ്ങളും (ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പൈനാപ്പിൾ, പിയർ അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ) ഗ്രീക്ക് തൈരും
• മധുരവും പുളിയുമുള്ള പഴങ്ങളും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.

കാർഡിയോയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ നേടാം:

• whey പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു സേവനം;
• മുട്ടയുടേ വെള്ള.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉടൻ വീട്ടിലേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ, അത്താഴം കഴിച്ചാൽ മതിയാകും, പക്ഷേ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് കൂടിക്കാഴ്‌ചകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അടുത്ത ഭക്ഷണം ഉടൻ നടക്കില്ല, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഭാഗം കുടിക്കണം. നിങ്ങൾ ഫിസിയോളജിക്കൽ വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് അനുകൂലമായ സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും.

അത്താഴം എങ്ങനെയായിരിക്കണം?

ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ അത്താഴം ഭാരം കുറഞ്ഞതാണ്, കാരണം മിക്ക ആളുകളും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ നിഷ്‌ക്രിയരാണ്, അത് വീട്ടിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ അത്താഴത്തിന് രാത്രിയിൽ ഉണർന്ന് റഫ്രിജറേറ്ററിലെ എല്ലാ ഉള്ളടക്കങ്ങളും തൂത്തുവാരാൻ നിർബന്ധിതരായ ആളുകളായിരിക്കാം ഒരു അപവാദം. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ അത്തരം ആളുകളെ ലഘുവായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ ഹൃദ്യമായ അത്താഴം. ഒരു സാധാരണ അത്താഴത്തിന്റെ ഘടന പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആണ്.

വിജയകരമായ അത്താഴത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

• മിതമായ കൊഴുപ്പ് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മത്സ്യവും ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്ത പച്ചക്കറികളും;
• ബ്രെയ്സ്ഡ് കരൾ, വെണ്ണ കൊണ്ട് പായസം പച്ചക്കറികൾ;
• ഓംലെറ്റും പച്ചക്കറി സാലഡും.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം?

അവസാന ഭക്ഷണം ഉറക്കസമയം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് നടത്തണം. നേരിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്, ഇത് വിശപ്പിന്റെ ഒരു രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയെയും പരിപാലിക്കും.

വിജയകരമായ വൈകി കടിച്ചതിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

• ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ 1%;
• ഒരു ഗ്ലാസ് സ്വാഭാവിക മധുരമില്ലാത്ത തൈര് 1-2%;
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു ഭാഗം.

കെഫീർ, കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റീവിയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മധുരപലഹാരം, വാനില, കൊക്കോ, തവിട് അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബർ എന്നിവ ചേർക്കാം, പക്ഷേ പഴങ്ങൾ, തേൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

1500-1600 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണം

1500 കലോറി ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയായിരിക്കുമെന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങളുടെ കലോറിയും BJU ആവശ്യകതകളും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ക്രമീകരിക്കാം.

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: 50 ഗ്രാം ഓട്‌സ്, 15 ഗ്രാം ഉണക്കമുന്തിരി, 1 മുഴുവൻ മുട്ടയും 2 പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഓംലെറ്റ്, 50 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാൽ.
• ലഘുഭക്ഷണം: ആപ്പിൾ, 100 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് 5%.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: 150 ഗ്രാം താനിന്നു കഞ്ഞി, തൊലിയില്ലാത്ത ഒരു ചിക്കൻ മുരിങ്ങ, 120 ഗ്രാം പുതിയ പച്ചക്കറി സാലഡ് എണ്ണ.
• പ്രി-വർക്ക്ഔട്ട്: 40 ഗ്രാം ധാന്യ ബ്രെഡ്, 85 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ, പച്ചിലകൾ.
• അത്താഴം: 120 ഗ്രാം മെലിഞ്ഞ മത്സ്യം, വെണ്ണ കൊണ്ട് 150 ഗ്രാം പായസം കാബേജ്.
• വൈകി ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ 1%.

ആകെ: 1568 കലോറി, 131 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 56 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 142 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ചെറിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രോട്ടീന് ഉയർന്ന താപ പ്രഭാവം ഉണ്ട് - ദഹന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ അതിന്റെ കലോറിയുടെ 20% വരെ ചെലവഴിക്കുന്നു. ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയുന്നു, പൂർണ്ണതയുടെ വികാരങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത അക്കൗണ്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളും അവസാന മെനുവും ക്രമീകരിക്കാം. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ശരിയായ സെർവിംഗ് വലുപ്പവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്.

ലേഖനം അവസാനം വരെ വായിച്ചവർക്ക് - ഒരു ബോണസ് - KBZhU-നുള്ള ഭക്ഷണ റേഷനുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ.