പ്രവർത്തന പരിശീലനം: അതെന്താണ്, ഗുണദോഷങ്ങൾ, സവിശേഷതകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ

“എന്ത് ട്രെയിൻ - നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നത്” എന്ന പ്രത്യേകത എന്ന തത്വമാണ് ബഹുഭൂരിപക്ഷം കായിക ഇനങ്ങളിലും ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നത് എന്നത് ആർക്കും രഹസ്യമല്ല. തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രദേശത്തെ ഉയർന്ന നേട്ടങ്ങളിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും ചെറിയ മാർ‌ഗ്ഗമാണിത്: ബോഡി ബിൽ‌ഡറിന് ഒരു മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിയും സെപ്പറേഷനും ലഭിക്കുന്നു, പവർ‌ലിഫ്റ്റർ - മൂന്ന് മത്സര പ്രസ്ഥാനങ്ങളിലെ പരമാവധി ശക്തി, ലിഫ്റ്റർ - ഒരു പവർ, മത്സര ഡ്രില്ലുകളിലും, എന്നാൽ ഏറ്റവും മികച്ചതല്ല, കൂടാതെ മറ്റൊരു തരം, ചലനാത്മകത മുതലായവ.

ഈ സമീപനത്തിന് ഒരു പോരായ്മയുണ്ട്: ഇടുങ്ങിയ സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന കായിക ഗുണങ്ങളും കഴിവുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലായിടത്തും അല്ല എന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ബോഡിബിൽഡർ വാസ്തവത്തിൽ ഒരേ പവർലിഫ്റ്ററുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അത്ര ശക്തമായിരിക്കില്ല, പവർലിഫ്റ്റർ - ശക്തമാണ്, പക്ഷേ കടുപ്പമുള്ളതല്ല, ഭാരോദ്വഹനത്തിന് വിപരീതമായി, നല്ല കരുത്ത് സഹിഷ്ണുതയുണ്ട്, എന്നാൽ ദുർബലമായ ശക്തി. കൂടാതെ, പരമ്പരാഗത സുരക്ഷാ വിഭാഗങ്ങളുടെ പ്രതിനിധികൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ചട്ടക്കൂടിൽ പലപ്പോഴും ഒറ്റപ്പെടുന്നു, അവർ നിരന്തരം പരിശീലിക്കുന്നു.

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സാധാരണക്കാരനെ സൃഷ്ടിക്കാൻ ആവശ്യമായ ശാരീരിക പരിശ്രമങ്ങളുമായി സ്പോർട്സിനെ പ്രായോഗിക ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളുമായി എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെടുത്താം? ഫിറ്റ്‌നെസിലെ പുതിയ ദിശകൾ പ്രധാനമായും പ്രശ്‌നം തീരുമാനിക്കുന്നു. പ്രവർത്തന പരിശീലനം - അത്തരമൊരു ശിക്ഷണം മാത്രം. അടിസ്ഥാന ലോഡുകളും പ്രവർത്തനവും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇത് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അത് ദിവസേന ആളുകളെ അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

ദൈനംദിന പരിശീലനം നടത്തുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിർമ്മിച്ച ഫിറ്റ്നസ് അച്ചടക്കമാണ് പ്രവർത്തന പരിശീലനം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചാടുക, ജോഗിംഗ്, ചെറിയ ഭാരം ഉയർത്തുക, വീട് വൃത്തിയാക്കുക, കുട്ടികളുമായി കളിക്കുക തുടങ്ങിയവ. (തീർച്ചയായും, അത്തരം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയെ അർത്ഥമാക്കുന്നു). ഈ ചലനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും mnogocwetnye ഉം ബയോമെക്കാനിക്സിൽ തികച്ചും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമാണ്. “ഒറ്റപ്പെടൽ”, പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനം അല്ല.

ഒരു പ്രധാന സവിശേഷതയുണ്ട്. പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമം വലുതും ദൃശ്യവുമായ പേശികൾ മാത്രമല്ല പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നത്, പക്ഷേ ക്ലാസിക്കൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ധാരാളം ചെറിയ പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ. ഈ പേശികളെ പമ്പിംഗ് ചെയ്യുന്നത് മാനസിക നിയന്ത്രണമല്ല, അവരുടെ പരിശീലനം മാനസികമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഏതെങ്കിലും “ടാർഗെറ്റ്” പേശികൾക്കുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തന പരിശീലനം നിരവധി പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളും പരിശീലനത്തിന്റെ തത്വങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഉപകരണങ്ങളെക്കുറിച്ചും പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചും ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യും).

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ അഞ്ച് പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, അവ അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

1. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം എല്ലാ അടിസ്ഥാന ശാരീരിക ഗുണങ്ങളും വികസിപ്പിക്കുന്നു: ബലം (നിശ്ചലമായ പവർ സഹിഷ്ണുതയുടെ രൂപത്തിൽ ഒന്നാമതായി - എന്നാൽ ഇത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള ശക്തിയാണ്, സാധാരണയായി അത് ഏറ്റെടുക്കുന്നു), വേഗത, എയ്റോബിക് സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം, ഏകോപനം.
2. എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ സന്തുലിതവും ആകർഷണീയവുമായ വികസനം, കാരണം എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ലോഡ് നൽകപ്പെടുന്നു, ഒഴിവാക്കാതെ, പേശി-സ്റ്റെബിലൈസറുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്നു.
3. അത്ലറ്റിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട രൂപം: കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് “വരണ്ട” സൗന്ദര്യാത്മക പേശികൾ നിർമ്മിക്കുക (തീർച്ചയായും, ബോഡിബിൽഡിംഗിനെപ്പോലെ അങ്ങേയറ്റത്തെ വ്യാപ്തിയില്ലാതെ).
4. ശരീരത്തിൽ പൊതുവായ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കൽ പ്രഭാവം: ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി മോശം ശീലങ്ങളുടെ “കെട്ടൽ” ആണ്, ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനും തുടങ്ങുന്നു.
5. മറ്റൊരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഇഫക്റ്റ്, എങ്ങനെയെങ്കിലും പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു: വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും ഉപയോഗിച്ച സാധന സാമഗ്രികളും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അവയുടെ അസാധാരണമായ വൈവിധ്യം കാരണം പ്രവർത്തന പരിശീലനം “സ്പോർട്സ് മൈൻഡ്ഡ്” ട്രെയിനികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു. പുതിയ അത്‌ലറ്റ് “ഓപ്പൺ” വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ, ഡംബെൽ, വർക്ക് out ട്ട് എന്നിവയും അതിലേറെയും (ക്രോസ് ഫിറ്റിന് സമാനമായ ഈ പ്രവർത്തന പരിശീലനം).

പ്രവർത്തന പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും, ഈ കായിക ദിശയുടെ പ്രധാന നേട്ടങ്ങളിലൊന്നാണിത്. മസിൽ-സ്റ്റെബിലൈസറുകളും ചില നിർദ്ദിഷ്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും “നേടാൻ” ഈ സിസ്റ്റം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഉപയോഗിച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ വലിയ വൈവിധ്യവും സങ്കീർണ്ണമായ ബയോമെക്കാനിക്സും ഇത് കൈവരിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തന പരിശീലനം വികസിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു?

മുമ്പത്തെ ഖണ്ഡികയിൽ പരാമർശിച്ച കായിക ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായി പരിശോധിക്കാം:

1. മിതമായ ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും തീർച്ചയായും കാരണമാകും പവർ സൂചകങ്ങളുടെ വളർച്ചയിലേക്ക്, വളർച്ച മൂന്ന് ദിശകളിലേക്ക് പോകുന്നു. പരിശീലന സമ്മർദ്ദ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലം പേശികൾ വലുതും ശക്തവുമായിത്തീരുന്നു, ഒപ്പം സഹിഷ്ണുതയിൽ ഈ “ചരിവിന്റെ” ശക്തിയും, കാരണം മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ശരാശരിയേക്കാൾ REP ശ്രേണിയിലാണ് നടത്തുന്നത്. രണ്ടാമത്തെ “ബൂസ്റ്റർ” ശക്തി പരിശീലനം കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹമാണ്. ബയോമെക്കാനിക്സിന്റെ കാര്യത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാണ്, മാത്രമല്ല ജോലി സ്വാഭാവിക പാതയിലാണ്, അതിനാൽ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ കൂടുതൽ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് ഒരു “ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡെവലപ്മെന്റ്” വ്യായാമമാണ്, ഇത് ഉയർന്ന performance ർജ്ജ പ്രകടനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മൂന്നാമത്തെ ദിശ - ഇതിനകം മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച, പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ആഘാതം കുറയ്ക്കുകയും ശക്തിയുടെ വികാസത്തിന് ഒരു പ്രധാന സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. വേഗത: ചലനങ്ങൾ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ, “സ്ഫോടനാത്മക” ശൈലിയിലാണ് നടത്തുന്നത്, കൂടാതെ പ്രോഗ്രാമിൽ പലതിനും ഒരു സ്പ്രിന്റ് റൺ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതെല്ലാം അത്ലറ്റിന്റെ വേഗത പ്രകടനം വികസിപ്പിക്കുന്നു.
3. ശ്വസന, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത: ഒരേ ജോഗിംഗിനൊപ്പം ഒരു പരിശീലന സമുച്ചയം പണിയുകയെന്ന “ലൂപ്പ്” തത്വത്തിൽ ഉയർന്ന തോതിലുള്ള പരിശീലനവും സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതും വളരെ നല്ല സഹിഷ്ണുത നൽകുന്നു.
4. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി: സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫംഗ്ഷണൽ പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി (ഉദാഹരണത്തിന്, കെറ്റിൽബെല്ലിനൊപ്പം ടർക്കിഷ് ലിഫ്റ്റ്, “വിപുലമായ” ഇനങ്ങൾ പുഷ്-യുപിഎസ്, ഭ്രമണം ചെയ്യുന്ന ഭാരം മുതലായവ).
5. ഏകോപനം: ഇവിടെ സ്ഥിതി മുമ്പത്തെ ഖണ്ഡികയ്ക്ക് സമാനമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ മൾട്ടി-സ്റ്റേജ് ചലനങ്ങളിലെ ഫലങ്ങൾ (വീണ്ടും, അതേ ടർക്കിഷ് കയറ്റം), ഒപ്പം (ഒരു കാലിൽ “പിസ്റ്റൾ” സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക) പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ യോജിപ്പും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവും നേരിട്ട് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സമാനമായ ഒരു വ്യായാമം നിരന്തരം പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അത്‌ലറ്റ്, അനിവാര്യമായും വികസിപ്പിക്കുകയും ഏകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

എന്താണ് പോരായ്മകളും ദോഷഫലങ്ങളും?

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യമായ ദോഷങ്ങൾ രണ്ടെണ്ണം മാത്രമാണ്:

1. മസിലുകളുടെ കുറഞ്ഞ വളർച്ച. മെലിഞ്ഞ പേശി ശരീരം വികസിപ്പിക്കാൻ ഈ സംവിധാനം സഹായിക്കും, പക്ഷേ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് പേശികളുടെ വലുപ്പം ഒരിക്കലും നൽകില്ല. മികച്ച മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിശീലനവും പോഷണവും നേടുന്നതിന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം. പ്രവർത്തന പരിശീലനം - ബോഡി ബിൽഡിംഗ് അല്ല.
2. മൾട്ടി-ദിശാസൂചന പരിശീലനം കാരണം കായിക ഗുണങ്ങളൊന്നും പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നില്ല (ക്രോസ് ഫിറ്റിലുള്ള അതേ കഥ).

മറ്റേതൊരു പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തെയും പോലെ, പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിനും അതിന്റെ വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്:

• ഗർഭം (പ്രത്യേകിച്ച് രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങൾ)
• ഹൃദയത്തിന്റെ വിവിധ രോഗങ്ങളും ജനറൽ കാർഡിയോവാസ്കുലർ സിസ്റ്റവും
• ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളും നട്ടെല്ലിന്റെ പരിക്കുകളും
• വൃക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ (ഹോപ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കണം)
• മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ വിവിധ രോഗങ്ങളും പരിക്കുകളും
• ഉയർന്ന താപനിലയോടൊപ്പം അണുബാധയും വീക്കവും

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണോ?

പ്രവർത്തന പരിശീലനം - ക age മാരക്കാർ മുതൽ 16 വയസ്സ് വരെ, എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പരിശീലന സംവിധാനം, പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും. ശാരീരികക്ഷമതയുടെ പ്രാരംഭ നിലയും പ്രശ്നമല്ല, തുടക്കക്കാർക്കും നൂതനക്കാർക്കും പരിശീലന പരിപാടികൾക്കുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

സ്‌പോർട്‌സ് ഹാൾ സന്ദർശിക്കാനുള്ള അവസരം വീട്ടിൽ ലഭ്യമല്ലാത്ത വൈവിധ്യമാർന്ന ഇൻവെന്ററിയിലൂടെ വ്യായാമത്തിന് വൈവിധ്യത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കും, എന്നാൽ വീട്ടിൽ തന്നെ പരിശീലനത്തിൽ പരിശീലനം നേടാൻ കഴിയും, അത് ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ലാത്തതോ ആയ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളാണ്. .

ടാർഗെറ്റ് പരിശീലനവും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ, പൊതുവായ ശാരീരിക ക്ഷമത, പേശികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, സഹിഷ്ണുതയുടെ വികസനം, ഒരു “സ്പോർട്ടി” രൂപത്തിന്റെ നേട്ടം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തന പരിശീലനം

പരിശീലനത്തിന്റെ വളരെ വലിയ ഭാഗം (പെൺകുട്ടികൾക്കിടയിൽ - ഭൂരിപക്ഷം) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. തീർച്ചയായും, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സജീവമായി കത്തുന്ന കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപത്തിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുക, ഇത് ഒരു പരിധിവരെ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വേഗതയേറിയ മെറ്റബോളിസമാണ്. ഈ പ്രവർത്തന പരിശീലനം HIIT ന് സമാനമാണ് (എന്നിരുന്നാലും ഈ രണ്ട് ദിശകളും ഒന്നല്ല, വ്യത്യാസങ്ങൾ ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യും). വളരെ ഉയർന്ന ടെമ്പോ ഉള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ നിരവധി കലോറികൾ നേരിട്ട് കത്തിക്കുകയും ഒരേസമയം വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനരീതിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരുമായവർക്ക്, പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് എങ്കിലും ആയിരിക്കണം. കൂടുതൽ അപൂർവ സെഷന് കടുത്ത ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കില്ല, ഇത് വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കിടയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും. പരിശീലന ദൈർഘ്യം പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയെയും നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും: കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ്, പരമാവധി 60 മിനിറ്റ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിക്കാനും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പൊതുതത്ത്വങ്ങൾ പിന്തുടരാനും ഓർമ്മിക്കുക. ഞങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ, എൽ-കാർനിറ്റൈൻ, whey പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഇത് വേഗത്തിൽ "ഉണങ്ങാൻ" സഹായിക്കും.

പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള പരിശീലനം

ഒരു പ്രിയോറി: വമ്പിച്ച പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമല്ല പ്രവർത്തന പരിശീലനം. ഈ സംവിധാനത്തിൽ, ശക്തി, പേശി പിണ്ഡം എന്നിവയേക്കാൾ ചലനമാണ് പരിശീലനം, ആഴത്തിലുള്ള ദ്വിതീയത്തിന്റെ ഉപയോഗിച്ച ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ഏർപ്പെടാത്ത പരിശീലകർക്ക് മാത്രമേ മസിലുകളുടെ മിതമായ വർദ്ധനവ് പ്രകടമാകൂ. പരിചയസമ്പന്നരായ ബോഡി ബിൽഡർമാർ, പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറി, പേശികളുടെ അളവിന്റെ ചില “പണപ്പെരുപ്പം”, പ്രത്യേകിച്ച് 90+ വിഭാഗത്തിലെ പുരുഷന്മാർ.

ഈ രീതി അനുസരിച്ച് പരിശീലിക്കുന്ന പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇപ്പോഴും ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക്, ഞങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന തത്ത്വങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കാനാകും:

• നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം (യുപി‌എസ് വലിക്കുക, യു‌പി‌എസ് പുഷ് മുതലായവ) ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം (ബാർബെൽ, ഡംബെൽ വെയ്റ്റുകൾ മുതലായവ), ചലനങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് അനുകൂലമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണം നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• സമീപനത്തിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 12-15 ന് മുകളിൽ ഉയർത്തരുത്.
• ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വർക്ക് outs ട്ടുകളായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• പരിശീലനത്തിന് is ന്നൽ മാറ്റാൻ സാധ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന് ആദ്യത്തേത് - പ്രധാനമായും മുകളിലെ ശരീരത്തെ രണ്ടാമത്തേതിന് പരിശീലിപ്പിക്കുക - കാലുകൾക്കും പുറകിലേക്കും, അമിതമായ “ഓവർലാപ്പിംഗ് ഭാരം” ഒഴിവാക്കുക.
• പോഷകാഹാരം: വീണ്ടും, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവും ക്രിയേറ്റൈനും, ഇത് “സ്ഫോടനാത്മക” ശക്തിയും പേശികളുടെ അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വരണ്ടതും മെലിഞ്ഞതുമായ ശരീരം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനം നിങ്ങൾ വളരെ മനോഹരമാണ്. ശരി, നിങ്ങൾ‌ക്ക് ശക്തിയേറിയതും ആകർഷണീയവുമായ ശരീരം ലഭിക്കാൻ‌ താൽ‌പ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ‌, ബോഡി ബിൽ‌ഡിംഗിനും പവർ‌ലിഫ്റ്റിംഗിനും മുൻ‌ഗണന നൽ‌കുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടാതെ ശരീരത്തിൻറെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികസനത്തിന് ഓപ്ഷണൽ‌ നിർ‌വ്വഹിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർ‌ത്തന പരിശീലനവും.

പ്രവർത്തന പരിശീലനം സവിശേഷതകൾ

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ അഞ്ച് പ്രധാന തത്വങ്ങളുണ്ട്:

1. വ്യായാമങ്ങൾ നിൽക്കുകയോ കൈയ്യിൽ is ന്നൽ നൽകുകയോ ചെയ്യുന്നു (ഇരിക്കരുത്, കിടക്കരുത്).
2. സ free ജന്യ ഭാരവും സ്വന്തം ശരീരഭാരവും ഉപയോഗിച്ച് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.
3. പരിശീലനത്തിൽ അടിസ്ഥാന mnogocwetnye വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (ഒറ്റപ്പെടലല്ല).
4. പ്രവർത്തന വേഗത ഉയർന്ന വേഗതയിൽ (“സ്ഫോടനാത്മക”) ശൈലിയിൽ നടത്തുന്നു.
5. ഈ സംവിധാനത്തിൽ ഇത് ചലനങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നിർദ്ദിഷ്ട പേശികളല്ല.

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ സവിശേഷതകളെ വിളിക്കാം നട്ടെല്ലിൽ കുറഞ്ഞ അക്ഷീയ ലോഡ് കൂടാതെ “പവർ സേവിംഗ് മോഡിൽ” ലിഗമെന്റുകളും സന്ധികളും പ്രവർത്തിക്കുക.

“വൃത്താകൃതിയിലുള്ള” വ്യായാമം, എയറോബിക്, വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ 30% മുതൽ 70% വരെ അനുപാതത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് അനുബന്ധ സിസ്റ്റങ്ങളിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതും സാധാരണവുമാണ് (സമാനമായ അനുപാതം ഒരു പിടിവാശിയല്ല, ഓപ്ഷനുകൾ).

ശരിയായ ശ്വസനം, പരമാവധി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ അവരുടെ കഴിവുകളെക്കുറിച്ച് മതിയായ വിലയിരുത്തൽ (നൂതന കായികതാരങ്ങളെ ലോഡുചെയ്യുന്നതിന് ക്രമേണ സമീപിക്കണം, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ മുതൽ ആരംഭിക്കുക), ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ (ക്ലാസുകൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള കുറഞ്ഞത് 24 മണിക്കൂറെങ്കിലും) എന്നിവയാണ് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ.

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

ചട്ടം പോലെ, ഒരു പ്രവർത്തന ശൈലിയിലുള്ള പരിശീലനം, കൂടാതെ നാല് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സ്ഫോടനാത്മക രീതിയിൽ നടത്തിയ മിതമായ ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: വ്യത്യസ്ത തരം സ്ക്വാറ്റുകൾ; ലിഫ്റ്റുകൾ, തണ്ട് വലിക്കുന്നു, ഞെട്ടലുകൾ, ഭൂചലനങ്ങൾ.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക - യുപിഎസ്, സിറ്റ്-യുപിഎസ്, പുഷ്-യുപിഎസ് തുടങ്ങിയവ.
• ഓട്ടത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ: ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ.
• പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ (ടിആർഎക്സ്, അർദ്ധഗോള ബോസു, ഫിറ്റ്ബോൾ, ബാൻഡുകൾ മുതലായവ).

ദൈർഘ്യം പ്രവർത്തന പരിശീലനം, സാധാരണയായി കുറവാണ്: പരിശീലന നിലയെയും പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച് 20 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ വരെ.

സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കാം? മേൽപ്പറഞ്ഞവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഫംഗ്ഷനിലെ ഒരു പതിവ് “തിരിക്കുന്നതിന്” ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

ഉദാഹരണം 1: ഒരു അത്‌ലറ്റ് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഒരു ബെഞ്ചിലിരുന്ന് ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പ്രവർത്തന ശൈലിയിൽ ഒരേ ചലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണം? ആദ്യം, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുക. രണ്ടാമതായി, ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അതിവേഗ ശൈലിയിൽ ചലനം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ കാലുകളുടെ പേശികളെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, അതായത്, ബെഞ്ച് ഒരു പുഷ് ആയി മാറും. മൂന്നാമതായി, കെറ്റിൽബെല്ലിന് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നത് അസന്തുലിതമായ ഷെല്ലുകളാണ്, അതിൽ പേശി-സ്റ്റെബിലൈസറുകളുടെ പ്രവർത്തനം കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടും.

ഉദാഹരണം 2: ഇപ്പോൾ, ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഒരു പ്രവർത്തന വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുക. വടിയുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇതിന് വളരെയധികം (ഒരുപക്ഷേ നിരവധി തവണ) ആവശ്യമാണ്. വടി ഭാരം കൊണ്ട് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം: പുരുഷന്മാർക്ക് 40 മുതൽ 50 കിലോഗ്രാം വരെ, പെൺകുട്ടികൾക്ക് 16 മുതൽ 24 കിലോഗ്രാം വരെ വ്യായാമം 12-15 തവണ അതിവേഗ ശൈലിയിൽ നടത്തണം, മുകളിൽ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കരുത്, അമിതമായി വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കുക പുറകുവശം. അത്ലറ്റുകൾ 200 കിലോഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ വലിച്ചെടുക്കുന്നു, ഈ ഭാരം പരിഹാസ്യമായി തോന്നും, പക്ഷേ വേഗതയെക്കുറിച്ച് നാം മറക്കരുത്, പരിശീലനമാണ് പ്രസ്ഥാനം.

ആഹാരങ്ങളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ടോപ്പ് സെലക്ഷൻ

സാധാരണ മുതൽ പ്രവർത്തന പരിശീലനം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമെന്താണ്?

1. വ്യായാമങ്ങളുടെ ശൈലി ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്: വ്യായാമങ്ങൾ “സ്ഫോടനാത്മക” മോഡിൽ വേഗത്തിൽ നടത്തുന്നു.
2. “ഒറ്റപ്പെടൽ” ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, എല്ലാ ട്രാഫിക്കും mnogocwetnye മാത്രം.
3. ശക്തി പരിശീലനം പ്രയോഗിക്കരുത് - ബ്ലോക്കും ലിവറും, സ we ജന്യ ഭാരം മാത്രം.
4. കഷ്ടിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന ബെഞ്ച് - എല്ലാ ട്രാഫിക്കും അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലെ കൈകളിൽ നിൽക്കുന്നു.
5. പരിശീലനം മിക്കവാറും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും പ്രവർത്തിച്ചു, വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പരിശീലനം വേർതിരിക്കുന്നത് പ്രതിവാര സ്പ്ലിറ്റ് നമ്പർ.
6. വ്യായാമത്തിന്റെ “പവർ” ഭാഗവും കാർഡിയോയും തമ്മിൽ വ്യക്തമായ വ്യത്യാസമില്ല, രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നുമുള്ള പ്രവർത്തന പരിശീലനങ്ങളും സമ്മിശ്രമാണ്.
7. പരമ്പരാഗത ബോഡിബിൽഡിംഗില്ലാത്ത വൃത്താകൃതിയിലുള്ള രീതി സജീവമായി ഉപയോഗിച്ചു.
8. ജോലി നിർദ്ദിഷ്ട പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ അനുഭവിക്കാൻ ഒരു മന psych ശാസ്ത്രപരമായ പരിഹാരമുണ്ട് (പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്ന ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് പ്രായോഗികമായി അസാധ്യമാണ്).
9. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യത്യാസം: പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കരുത്-അതായത് ചലനം. ഉപയോഗിച്ച ഭാരങ്ങളുടെ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവ് നിലവിലുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ഘടകം ഇരുമ്പുപയോഗിച്ചുള്ള പരമ്പരാഗത പരിശീലനത്തിലെന്നപോലെ പ്രധാനമല്ല.

എന്ത് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്?

പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ യഥാക്രമം വളരെയധികം വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, ഉപയോഗിച്ച ഉപകരണങ്ങളിൽ സ്ഥിതി സമാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ സ we ജന്യ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ധാരാളം ഫംഗ്ഷണൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അതിനാൽ ജിമ്മിലും വീട്ടിലും കളിസ്ഥലത്തും കൊണ്ടുപോകാനും ഹാൾ ചെയ്യാനും അവർക്ക് ഒരുപോലെ സൗകര്യമുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രവർത്തന പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും കഴിയും.

പ്രവർത്തന പരിശീലനം ഇനിപ്പറയുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു:

• വിവിധതരം തൂക്കങ്ങൾ: ബാർബെൽസ്, ഡംബെൽസ്, കെറ്റിൽബെൽസ്, മെഡ്‌ബേ.
• പരമ്പരാഗത വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ: തിരശ്ചീന ബാറുകൾ, വളയങ്ങൾ, അസമമായ ബാറുകൾ.
• വത്യസ്ത ഇനങ്ങൾ കാർഡിയോ മെഷീനുകളുടെ: റോയിംഗ്, വ്യായാമ ബൈക്കുകൾ, ട്രെഡ്‌മിൽസ്, എലിപ്‌സോയിഡ്.
• നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന സ്പോർട്സ് ഫിറ്റ്നസ് ഇനങ്ങൾ: ടിആർഎക്സ്, ബോസു അർദ്ധ പന്ത്, കനത്ത കയറുകൾ, വ്യായാമ പന്തുകൾ, റബ്ബർ ഹിഞ്ച്, ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾ.

തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനം നടത്താൻ കഴിയുമോ?

ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിൽ കായികരംഗത്ത് പുതുതായി വരുന്നവർക്ക് പ്രവർത്തന പരിശീലനം ലഭ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഉചിതമായ പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക, പരിശീലന സെഷനുകളുടെ എണ്ണം, തീവ്രത, സങ്കീർണ്ണത എന്നിവ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

തുടക്കക്കാർക്ക് ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിക്കുക എന്നതാണ് ഏക നിബന്ധന (വിപരീതഫലങ്ങളുടെ പട്ടിക, മുകളിൽ കാണുക).

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തമായി വ്യക്തമാക്കുക, ഒരു ബാഹ്യ ഫലത്തിന്റെ നേട്ടം “സ്പോർട്സ് കണക്കുകൾ”, പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ മുതലായവയാണ്. ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പരിശീലന പരിപാടി നിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട് .
• പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി അവരുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ സൂക്ഷ്മമായി വിലയിരുത്തി മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക.
• ആത്മനിയന്ത്രണം മനസിലാക്കുക: ഒരു പരിശീലന ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക, സ്വയം ആഹാരം കഴിക്കുക പതിവായി ആന്ത്രോപോമെട്രിക് അളവുകൾ നടത്തുക.
• പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്: കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും ഭക്ഷണത്തിലെ “വേഗതയേറിയ” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും. സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം (പ്രാഥമികമായി പ്രോട്ടീൻ), ക്രിയേറ്റൈൻ, വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് പുരോഗതിയുടെ പ്രധാന മാനദണ്ഡം. നൂതന ട്രെയിനികൾക്ക് ഒരു റോൾ മോഡലായി മാത്രം മികച്ച രീതിയിൽ നാവിഗേറ്റുചെയ്യാൻ, എന്നാൽ നേരിട്ടുള്ള മത്സരത്തിൽ അവരോടൊപ്പം ചേരുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. പൊതുവേ, മത്സരാത്മക മനോഭാവം ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നില്ല; ഈ സിസ്റ്റം അനുസരിച്ച് പരിശീലിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ റിംഗിലും വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിലുമാണ്.

ഇടവേള തമ്മിലുള്ള പ്രവർത്തന പരിശീലനം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമെന്താണ്?

ഫിറ്റ്‌നെസിന്റെ രണ്ട് മേഖലകൾ - ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനവും (എച്ച്ഐഐടി) പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനവും പല തരത്തിൽ സമാനമാണ്: പലപ്പോഴും ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, രണ്ട് സിസ്റ്റങ്ങളുടെയും പരിശീലനം പിന്തുടരുന്നവരെ ബാഹ്യമായി തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയില്ല. എന്നിട്ടും വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ ഈ സിസ്റ്റങ്ങളിൽ അന്തർലീനമായ യഥാർത്ഥ തത്ത്വചിന്തയിലാണോ.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് എയറോബിക്, വായുരഹിത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് എച്ച്ഐഐടിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രവർത്തന പരിശീലനം എയറോബിക്, വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയും സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവയുടെ ആൾട്ടർനേറ്റേഷന്റെ അവശ്യഘടകം വ്യായാമം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് നിർബന്ധിത വ്യവസ്ഥയല്ല. പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം റിഹേഴ്‌സൽ ചെയ്യുക, കായിക കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുക, മസിൽ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ നേടുക എന്നതാണ്.

എല്ലാ ട്രെയിനികളിലെയും ലക്ഷ്യം വ്യത്യസ്തമാണ്, പക്ഷേ പൊതുവായി നമുക്ക് അത് പറയാൻ കഴിയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും എയ്റോബിക് ഘടകവുമാണ് എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടിയിൽ, പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനത്തിൽ, 70% ന് മുകളിലുള്ള തൂക്കത്തിന്റെ അനുപാതം, അതിന്റെ ഫലമായി, പേശികളുടെ ശക്തിയിലും പിണ്ഡത്തിലും ഇത് കുറച്ചുകൂടി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടിക്കും ഭൗതികശാസ്ത്രത്തിനുമുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾ‌ നിങ്ങൾ‌ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ‌, ഈ രണ്ട് കായിക ഇനങ്ങളും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും പൊതുവായ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങളുണ്ടെന്നും ഞങ്ങൾ‌ക്ക് കാണാൻ‌ കഴിയും.

HIIT വർക്ക് outs ട്ടുകളെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം

പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനം എന്തുകൊണ്ട്?

1. പ്രവർത്തന പരിശീലനം അത്ലറ്റിക് ഗുണങ്ങളുടെ സമഗ്ര വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു: ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വേഗത, ഏകോപനം മുതലായവ.
2. ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കാതെ ഈ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലാസുകൾ മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാണ്.
3. ജിം സന്ദർശിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഇൻവെന്ററി ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നൽകാം - വീട്ടിലോ കളിക്കളത്തിലോ.
4. പ്രവർത്തന പരിശീലനം പേശികളെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിലൂടെ പരിക്കിനെതിരെ അധിക ഇൻഷുറൻസ് നൽകുന്നു.
5. ഈ സമ്പ്രദായത്തിൽ പരിശീലനത്തിലെ വിജയവും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജനിതക വിവരവും തമ്മിൽ കർശനമായ ബന്ധമില്ല (ബോഡി ബിൽഡിംഗിലും പവർലിഫ്റ്റിംഗിലും ഈ ആശ്രയത്വം വളരെ ശക്തമാണ്); നല്ല ഫലങ്ങൾ ഫലത്തിൽ ഏത് പരിശീലനവും നേടാൻ കഴിയും.

വീട്ടിലെ പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം

പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഓപ്ഷൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം. ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മസിൽ ടോണിനും! നിങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുകയോ ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാം.

വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ശരാശരി തലത്തിൽ കണക്കാക്കിയ നിർദ്ദിഷ്ട ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. തുടക്കക്കാർക്ക് റെപ്സിന്റെ എണ്ണം പകുതിയായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, മറിച്ച് വിപരീതമായി, വർദ്ധിപ്പിക്കുക (അതിന്റെ ശാരീരിക കഴിവുകൾക്കുള്ളിൽ). ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം സൂചിപ്പിച്ചു ഒരു വശത്ത്. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു വലിയ യാത്ര ചെയ്യേണ്ടതില്ല, 15-30 സെക്കൻഡ് മതിയാകും.

തുടക്കക്കാർക്കായി വീട്ടിൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം - വലിച്ചുനീട്ടുക.

ആദ്യ റ .ണ്ട്

1. വളച്ചൊടിച്ച ശ്വാസകോശം: 15 ആവർത്തനം

2. പുഷ്അപ്പുകൾ “ഇൻ Out ട്ട്” (കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന്): 8 ആവർത്തനം

3. കസേരയിൽ ഉയർത്തുക + ലെഡ് ലെഗ്: 12 ആവർത്തനം

4. ബാറിൽ നടക്കുന്നു: 15 ആവർത്തനം

5. ടിൽറ്റിൽ ലെഗ് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക: 12 ആവർത്തനം

6. പ്ലാങ്കിൽ കൈമുട്ടിന് കാൽമുട്ട് സ്പർശിക്കുക: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

7. സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പിംഗ്: 15 ആവർത്തനം

1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം

രണ്ടാം റ .ണ്ട്

1. സൈഡ് ലഞ്ച് + ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 15 ആവർത്തനം

2. “കുന്നിലെ” പുഷപ്പുകൾ: 12 ആവർത്തനങ്ങൾ

3. ഒരു കാലിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ: 15 ആവർത്തനം

4. കൈകാലുകൾ നിൽക്കുന്നതിലും പലകയിലും പ്രജനനം: 10 ആവർത്തനം

5. സ്ക്വാറ്റ് + ലെഗ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ: 15 ആവർത്തനം

6. ബാർ ഡംബെല്ലുകളിൽ വലിക്കുന്നു: 12 ആവർത്തനം

7. ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു20 ആവർത്തനം

1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം

മൂന്നാം റ .ണ്ട്

1. കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്: 15 ആവർത്തനം

2. പാദത്തിന്റെ സ്പർശനം ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ്: 12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ

3. ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക: 15 ആവർത്തനം

4. ബാറിൽ കാൽമുട്ടുകൾ: 15 ആവർത്തനം

5. നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക: 15 ആവർത്തനം

6. മുങ്ങൽ: 20 ആവർത്തനം

7. താഴ്ന്ന ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 25 ആവർത്തനം

ഇതും കാണുക:

• പുൾ-യു‌പി‌എസ്: പൂജ്യം + നുറുങ്ങുകൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
• ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ
• ആക്രമണങ്ങൾ: എന്താണ് വേണ്ടത്, + 20 ഓപ്ഷനുകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം