ഉള്ളടക്കം
- 30-35 മിനിറ്റ് മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ
- 1. കുപ്പിവെള്ളമുള്ള ടബാറ്റ (25 മിനിറ്റ്)
- 2. ടബാറ്റ പൂർണ്ണമായും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു (30 മിനിറ്റ്)
- 3. കൈമുട്ടുകളിൽ ടബാറ്റ + പ്ലാങ്ക് (30 മിനിറ്റ്)
- 4. ടബാറ്റ പൂർണ്ണമായും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു (30 മിനിറ്റ്)
- 5. ടബാറ്റ + ആയുധ വ്യായാമം (35 മിനിറ്റ്)
- 6. ടബാറ്റ പ്രശ്നമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് അകലെ (35 മിനിറ്റ്)
- 7. ടബാറ്റ + ആയുധ വ്യായാമം (40 മിനിറ്റ്)
- 8. ടബാറ്റ + ആയുധ വ്യായാമം (40 മിനിറ്റ്)
- 45-60 മിനിറ്റ് മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ
- 1. ടബാറ്റ 8 റ s ണ്ട് പൂർണ്ണമായും നിൽക്കുന്നു (45 മിനിറ്റ്)
- 2. ടബറ്റ 8 റ + ണ്ട് + പ്രസ്സ് (50 മിനിറ്റ്)
- 3. ടബറ്റ + 8 റൗണ്ടുകൾ (50 മിനിറ്റ്) അമർത്തുക
- 4. ടബറ്റ ആവർത്തിച്ചുള്ള റൗണ്ടുകൾ (50 മിനിറ്റ്)
- 5. ടബറ്റ 8 റ + ണ്ട് + പ്രസ്സ് (50 മിനിറ്റ്)
- 6. ടബാറ്റ 9 റ s ണ്ട് പൂർണ്ണമായും നിൽക്കുന്നു (55 മിനിറ്റ്)
- 7. ടബറ്റ + 10 റൗണ്ടുകൾ (60 മിനിറ്റ്) അമർത്തുക
ടബാറ്റ പരിശീലനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രവണതകളിൽ ഒന്ന്. ആദ്യം, ഒരു സെഷനിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കാം. രണ്ടാമതായി, ഒരു ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനുശേഷം പകൽ പോലും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ തുടരുന്നു. മൂന്നാമതായി, ഈ കോഴ്സുകളിൽ, പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി നിങ്ങൾ മസിലുകൾ നശിപ്പിക്കുകയാണ്. പോളിഷ് കോച്ച് മോണിക്ക കോലകോവ്സ്കിയിൽ നിന്ന് ടബാറ്റ പരിശീലനം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു (മോണിക്ക കൊണാകോവ്സ്ക).
എന്താണ് ടബാറ്റ വ്യായാമം? നിങ്ങൾ മാറിമാറി വരുന്ന ഇടവേള പരിശീലനമാണിത് തീവ്രമായ ജോലി ഇടവേളകളും ഹ്രസ്വ വിശ്രമ ഇടവേളകളും. ഒരു ടബാറ്റ 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും 8 സൈക്കിളുകൾ ഉണ്ട്: 20 സെക്കൻഡ് ജോലിയും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും. 20 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം നടത്തുകയും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുകയും തുടർന്ന് തീവ്രതയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യും. ടബാറ്റയിൽ ഒരേ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്തമായി. ഉദാഹരണത്തിന്, മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കി പലപ്പോഴും ഒരു ടബാറ്റയിൽ 4 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ടബാറ്റ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
ഈ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പരമാവധി കലോറി കത്തുന്നതിനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അനുയോജ്യമാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനാണ്, പേശി വളർത്താനല്ല.
സവിശേഷതകൾ ടബാറ്റ പരിശീലനം മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കി:
- ടബാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് വ്യായാമം. ഒരു ടബാറ്റ 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, ഇത് 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (8 സൈക്കിളുകൾ) സ്കീം അനുസരിച്ചാണ്. വീഡിയോകളുടെ ദൈർഘ്യം അനുസരിച്ച് മൂന്ന് മുതൽ എട്ട് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ നാല് മിനിറ്റ് ടാബാറ്റ്. ഓരോ ടബാറ്റ മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിലും 4 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ടബേറ്റായിക്കിടയിൽ 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമം.
- ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ടബാറ്റ-വർക്ക് out ട്ട് 25 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ദൈർഘ്യം സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകും.
- വീഡിയോകൾ അനുയോജ്യമാണ് ആത്മവിശ്വാസമുള്ള ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ പരിശീലനത്തിനായി. ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെയുള്ള വ്യായാമം കുറഞ്ഞ തീവ്രതയോടെ വിഭജിക്കുന്ന ഒരു മിശ്രിത നിരക്ക് മോണിക്ക വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്. വേണമെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിർത്തുന്നതിനോ.
- നിങ്ങൾ നടത്തേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ, അവയുടെ വ്യതിയാനങ്ങൾ, ലങ്കുകൾ, അവയുടെ വ്യതിയാനങ്ങൾ, സ്പ്രിന്റിംഗ്, പുഷ്-യുപിഎസ്, കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചാട്ടം വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഉയർന്ന ലിഫ്റ്റിംഗ് കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓടുന്നത് മുതലായവ. വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളോടെ ആവർത്തിക്കുന്നു.
- ചുവടെയുള്ള മിക്ക പ്രോഗ്രാമുകളും ഒരു ചെറിയ വേഗതയിൽ തറയിൽ വയറ്റിൽ ക്രഞ്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിക്കുന്നു.
- എല്ലാ പരിശീലനവും മോണിക്കയ്ക്ക് പൂർണ്ണമായ സന്നാഹവും തടസ്സവുമുണ്ട് (5-7 മിനിറ്റ്), ക്ലാസിന് മുമ്പായി warm ഷ്മളമാക്കാൻ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വീഡിയോകൾ നോക്കേണ്ടതില്ല.
- സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയ പരിശീലനം, അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല (ഒരു വീഡിയോ ഒഴികെ, മോണിക്ക ഇൻവെന്ററി ലൈറ്റർ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികളായി ഉപയോഗിക്കുന്നു).
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. കുറഞ്ഞത് ദിവസം മുഴുവൻ. അല്ലാത്തപക്ഷം, അമിതഭാരം കാരണം കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ അമിതവേഗവും ഒഴിവാക്കലും നേടും.
- ശക്തിയേറിയ പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ അത്തരം ഒരു ഭാരം മാറ്റണം. ഉദാഹരണത്തിന്, കാണുക: വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കി.
- കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ, വെരിക്കോസ് സിരകൾ, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുള്ളവർക്ക് പ്രോഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.
30-35 മിനിറ്റ് മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ
3-5 ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണിത്. വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെറുതാണെങ്കിലും അവ വേണ്ടത്ര തീവ്രമാണ്. സമാഹാരത്തിലെ അവസാന രണ്ട് വീഡിയോകൾ 40 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, പക്ഷേ പാഠത്തിന്റെ അവസാനം എബിസിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു.
1. കുപ്പിവെള്ളമുള്ള ടബാറ്റ (25 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- 3 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
- കുപ്പികളോ ഭാരം കുറഞ്ഞവയോ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു
2. ടബാറ്റ പൂർണ്ണമായും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു (30 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
- 5 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 3 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
3. കൈമുട്ടുകളിൽ ടബാറ്റ + പ്ലാങ്ക് (30 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- 4 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- ടബറ്റായിക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കരുത്, കൈമുട്ടിന്മേൽ പലക
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
4. ടബാറ്റ പൂർണ്ണമായും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നു (30 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
- 5 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
5. ടബാറ്റ + ആയുധ വ്യായാമം (35 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- 3 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- ക്രഞ്ചുകൾ (8 മിനിറ്റ്)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
6. ടബാറ്റ പ്രശ്നമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്ന് അകലെ (35 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- 5 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
7. ടബാറ്റ + ആയുധ വ്യായാമം (40 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- 5 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- ക്രഞ്ചുകൾ (4 മിനിറ്റ്)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
8. ടബാറ്റ + ആയുധ വ്യായാമം (40 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- 5 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വ്യായാമങ്ങൾ (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
45-60 മിനിറ്റ് മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ
പരിശീലനത്തിന് 45-60 സമയമുള്ളവർക്ക് ഈ ടബാറ്റ വീഡിയോ അനുയോജ്യമാണ്. പാഠങ്ങൾ ദൈർഘ്യമേറിയതാണെങ്കിലും, ഉയർന്ന ആർദ്രതയും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുമുള്ള വ്യായാമം മാറിമാറി വരുന്നതിലൂടെ അവ തികച്ചും സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നു. തയ്യാറാക്കിയ ജോലിക്ക് തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ ഒരു വ്യായാമം സഹിക്കാൻ കഴിയും.
YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
1. ടബാറ്റ 8 റ s ണ്ട് പൂർണ്ണമായും നിൽക്കുന്നു (45 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- 8 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
2. ടബറ്റ 8 റ + ണ്ട് + പ്രസ്സ് (50 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- 6 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വ്യായാമങ്ങൾ (ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ്)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
3. ടബറ്റ + 8 റൗണ്ടുകൾ (50 മിനിറ്റ്) അമർത്തുക
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- 8 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
4. ടബറ്റ ആവർത്തിച്ചുള്ള റൗണ്ടുകൾ (50 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 6 മിനിറ്റ്)
- 8 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ രണ്ട് റ .ണ്ട് ആവർത്തിക്കും
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
5. ടബറ്റ 8 റ + ണ്ട് + പ്രസ്സ് (50 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- 8 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വ്യായാമങ്ങൾ (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
6. ടബാറ്റ 9 റ s ണ്ട് പൂർണ്ണമായും നിൽക്കുന്നു (55 മിനിറ്റ്)
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ്)
- 9 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
7. ടബറ്റ + 10 റൗണ്ടുകൾ (60 മിനിറ്റ്) അമർത്തുക
- സന്നാഹം (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
- 8 x ടബാറ്റ ഇടവേളകൾ (4 മിനിറ്റ് വീതം)
- ക്രഞ്ചുകൾ (8 മിനിറ്റ്)
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
ഇതും കാണുക:
- ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ
- റഷ്യൻ ഭാഷാ യൂട്യൂബ് ചാനലായ ഫിറ്റ്നെസോമാനിയയിൽ 20 ടബാറ്റ പരിശീലനം
- വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം: സവിശേഷതകൾ, വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഇടവേള വ്യായാമം, കാർഡിയോ വ്യായാമം