ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

ഫിറ്റ്‌നെസിനെയും പരിശീലനത്തെയും സ്നേഹിക്കുന്ന എല്ലാവരും അറിയപ്പെടുന്ന പ്രപഞ്ചം: പ്രോട്ടീൻ - പേശികൾക്കുള്ള നിർമാണ സാമഗ്രികൾ. അത്ലറ്റ് എത്രത്തോളം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ പവർ പ്രകടനത്തിലും മസിലുകളിലും പുരോഗമിക്കുന്നു.

ഇത് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, വിവിധ തരം പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും കായിക പോഷകാഹാരത്തിലും അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യുന്നു. (പ്രോട്ടീൻ) അമിനോ ആസിഡ് കോംപ്ലക്സുകൾ. ചട്ടം പോലെ, പ്രോട്ടീൻ തീർച്ചയായും “പ്രവർത്തിക്കുന്നു” എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൂടാതെ അനാബോളിക് പ്രഭാവം പ്രോട്ടീന് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട് - ഈ പ്രഭാവം അല്പം കുറവാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

ഒരു ജനപ്രിയ രൂപത്തിലുള്ള ലേഖനത്തിൽ, ഏത് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്നും ഏതൊക്കെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലാണ് ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്നും അത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ ഒരു ജൈവ പദാർത്ഥമാണ്, ഇത് തന്മാത്രയാണ്, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു ശൃംഖലയാണ് (പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ പ്രവേശിക്കുകയും പ്രകൃതിയുടെ നാമനിർദ്ദേശ ഘടകങ്ങളാണെങ്കിലും). പ്രകൃതിയിൽ നിലവിലുള്ള രണ്ട് ഡസൻ വ്യത്യസ്ത കോമ്പിനേഷനുകളിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രകൃതിയിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ വൈവിധ്യത്തെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

എട്ട് അമിനോ ആസിഡുകൾ: ല്യൂസിൻ, ഐസോലൂസിൻ, വാലൈൻ, ഹിസ്റ്റിഡിൻ, ലിറ്റിൻ, മെഥിയോണിൻ, ത്രിയോണിൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവയാണ് അത്യാവശ്യ, അതായത് അവ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഉണ്ട് സോപാധികമായി അനിവാര്യമാണ് അമിനോ ആസിഡുകൾ - ടൈറോസിൻ, സിസ്റ്റൈൻ, ശരീരത്തിന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തവയിൽ നിന്ന് മാത്രമേ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ മതിയായ അളവിൽ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ചില്ലെങ്കിൽ, വ്യവസ്ഥാപിതമായി പരസ്പരം മാറ്റാവുന്ന ഒന്നും തന്നെ “ഉത്പാദിപ്പിക്കുക”. ഇനിയും ഉണ്ട് ഭാഗികമായി പരസ്പരം മാറ്റാവുന്ന - അർ‌ജിനൈൻ‌, ഹിസ്റ്റിഡിൻ‌ എന്നിവ ശരീരത്തെ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ അപര്യാപ്‌തമായ അളവിൽ‌, അതായത് അവയിൽ‌ ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ഇപ്പോഴും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ‌ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ഈ സങ്കീർണ്ണമായ വർഗ്ഗീകരണം എല്ലാം ഒരു കാര്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു: ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് മാത്രമല്ല, അതിന്റെ ഗുണനിലവാരവും കൂടിയാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് മനുഷ്യന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ മൃഗങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനുള്ള പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീൻ തികച്ചും പ്രശ്നമുള്ളത്.

പതിനെട്ടാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഇറ്റാലിയൻ ശാസ്ത്രജ്ഞനായ ബെക്കാരിയാണ് ഗോതമ്പ് മാവിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചത് (ഗ്ലൂറ്റൻ - അവൻ, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ). പത്തൊൻപതാം നൂറ്റാണ്ടിൽ മിക്ക അമിനോ ആസിഡുകളും കണ്ടെത്തി പഠിച്ചു, എന്നിരുന്നാലും, ജീവജാലങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനുകളുടെ പങ്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൂർണ്ണ അവബോധം 19 ആം നൂറ്റാണ്ടിലാണ്.

പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾക്ക് വലുപ്പത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാകും. പേശികളുടെ സങ്കോച ഘടന ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പ്രോട്ടീൻ ടൈറ്റിൻ ആണ് ഏറ്റവും വലിയ തന്മാത്ര. ബോഡി അത്‌ലറ്റുകൾ ഈ പ്രോട്ടീൻ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും ടിറ്റിനയിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന് അനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി (അതുപോലെ വെള്ളവും മറ്റ് പല ഘടകങ്ങളും) “മസിൽ പിണ്ഡം” ആണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുള്ളത്

ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ പങ്ക് വളരെ വലുതും സമഗ്രവുമാണ്. അതിശയകരമായ ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ കൂട്ടം നിർവ്വഹിക്കുന്ന പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ഹ്രസ്വ പട്ടിക മാത്രമേ ചുവടെയുള്ളൂ:

1. എൻസൈമുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ വിവിധ ജൈവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉത്തേജകമായി വർത്തിക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണ തന്മാത്രകളുടെ (കാറ്റബോളിസം) സിന്തസിസ് (അനാബോളിസം) വിഘടിപ്പിക്കൽ പ്രതികരണമായി എൻസൈമുകളുടെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ സംഭവിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാതെ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും കഴിയില്ല.
2. ഘടനാപരമായ പ്രവർത്തനം: പലതരം പ്രോട്ടീനുകൾ കോശങ്ങളുടെ ഘടനാപരമായ അസ്ഥികൂടമായി മാറുന്നു, ഇത് ഒരുതരം “റീബാർ” ആണ്. പ്രശസ്ത അത്ലറ്റുകൾ കൊളാജൻ പ്രോട്ടീനും ഘടനാപരമല്ല, ഇത് കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുവിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ തരുണാസ്ഥി, ടെൻഡോൺ, അസ്ഥികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നു.
3. വ്യത്യസ്ത തരം പ്രോട്ടീനുകൾ ഒരു സംരക്ഷണ പ്രവർത്തനം നടത്തുന്നു, ഒപ്പം എല്ലാ മേഖലകളിലും സംരക്ഷണം നടത്തുന്നു: രോഗപ്രതിരോധ, രാസ, ശാരീരിക. ഇത് ജീവിയുടെ പൊതുവായ അവസ്ഥയെയും അണുബാധയ്ക്കുള്ള പ്രതിരോധത്തെയും ബാധിക്കുന്നു.
4. സെല്ലിനുള്ളിലെ വിവിധ പ്രക്രിയകളുടെ നിയന്ത്രണമാണ് പ്രോട്ടീനുകളുടെ സഹായത്തോടെ. പ്രോട്ടീനുകൾ ഇല്ലാതെ കോശങ്ങളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും കേടായ ടിഷ്യുകൾ നന്നാക്കാനും കഴിയില്ല.
5. ഹോർമോണുകളുടെ വലിയൊരു ഭാഗം (ഇൻസുലിൻ പോലുള്ള അനാബോളിക് ഉൾപ്പെടെ) പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ പെപ്റ്റൈഡുകൾ. പ്രോട്ടീനുകൾ സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു ഹോർമോൺ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പൊതു അവസ്ഥ.
6. പ്രോട്ടീനുകൾ അലാറം പ്രവർത്തനം നടത്തുന്നു. സെല്ലുകൾ എന്തുചെയ്യുന്നുവെന്നത് ശരീരത്തിലുടനീളം ഒരുതരം “ടീം” കടന്നുപോകുക.
7. സെല്ലിലേക്ക്, സെല്ലിനുള്ളിൽ, സെല്ലിൽ നിന്നും രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിലൂടെയും വിവിധ വസ്തുക്കൾ കൈമാറുന്നതിന് ഗതാഗത പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് “ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട്”. ഇത് ജീവൻ അപകടപ്പെടുത്തുന്ന എല്ലാ അടിയന്തിര സാഹചര്യങ്ങളിലേക്കും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുക്കളിലേക്ക് സമയബന്ധിതമായി പ്രവേശനം നൽകുന്നു.
8. ചില പ്രോട്ടീനുകൾ “അധിക” അമിനോ ആസിഡുകളായി വർത്തിക്കുന്നു, ഒരു കാരണത്താലോ മറ്റേതെങ്കിലും കാരണത്താലോ ശരീരത്തിന് കുറവുണ്ടെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ. ഇത് ശരീരത്തിന് ഒരുതരം കരുതൽ നൽകാൻ അവസരം നൽകുന്നു.
9. മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം: “മോട്ടോർ പ്രോട്ടീനുകളുടെ” ഗ്രൂപ്പ് മൂലമാണ് പേശികളുടെ സങ്കോചം സംഭവിക്കുന്നത്. ഇത് സാധാരണ ജീവിത പ്രക്രിയകളെയും പരിശീലന പ്രക്രിയയെയും നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു.
10. ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ റിസപ്റ്ററുകൾ ഹോർമോണുകൾ, വിവിധ രാസവസ്തുക്കൾ, ബാഹ്യ ഉത്തേജകങ്ങൾ മുതലായവയോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിനാലാണ് റിസപ്റ്റർ പ്രവർത്തനം.

ആരാണ് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രോട്ടീൻ

ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ തീർച്ചയായും ആരുടെയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാത്ത ആളുകളുടെ വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് വിപരീതഫലമാണ്.

അവയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങളുണ്ട്:

• ഉയർന്ന അനുഭവമുള്ള ആളുകൾ, ശരാശരിയേക്കാൾ കൂടുതൽ, വ്യായാമം. ഇതും വ്യത്യസ്ത കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആളുകളും കഠിനമായ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആളുകളും (നിർമ്മാണ തൊഴിലാളികൾ, ഖനിത്തൊഴിലാളികൾ, പോർട്ടർമാർ മുതലായവ).
• കുട്ടികൾ, ക o മാരക്കാർ, ചെറുപ്പക്കാർ, അതായത്, ശരീരം ഇപ്പോഴും വളർന്നു വികസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന എല്ലാവരും. ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും, ഉത്തര, ദക്ഷിണ കൊറിയയിലെ ജനസംഖ്യയെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു. വടക്കൻ അയൽവാസികളേക്കാൾ ശരാശരി ഉയരമുള്ള തെക്കൻ ജനത.
• ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും. ഇവിടെ എല്ലാം വ്യക്തമാണ്: ഉയർന്നുവരുന്ന പുതിയ ജീവിതം, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ് (എന്നിരുന്നാലും ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കം ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല).
• ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളും നീണ്ട പട്ടിണിയും ദാരിദ്ര്യവും അനുഭവിച്ച ആളുകൾ. ശരീരം വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കാനും മുറിവുകൾ സുഖപ്പെടുത്താനും ആരോഗ്യം പരാജയപ്പെടാനും സാധാരണ ജീവിതത്തിലേക്ക് മടങ്ങാനും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കും.

പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന നിരക്ക്

മുൻ വർഷങ്ങളിലെ സാഹിത്യത്തിൽ സ്പോർട്ടി പലപ്പോഴും വിവരങ്ങൾ കണ്ടെത്തി: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ് (ചിലപ്പോൾ 2-2,5 ഗ്രാം പരിധി സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു), എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് മതിയായിരുന്നു 1 നെക്കുറിച്ചുള്ള സംഖ്യയായി കണക്കാക്കുന്നു, ഇത് ശരിക്കും? പൊതുവായി അതെ, പക്ഷേ എല്ലാം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്.

കായികരംഗത്തെ പിന്നീടുള്ള നിരവധി പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, വിശാലമായ അളവിലുള്ള അളവുകൾ “ട്രിഗർ” ചെയ്തു: അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമിന് 1 മുതൽ 1.5 ഗ്രാം വരെ 3.4 ഗ്രാം വരെ. ഒരു പരീക്ഷണത്തിൽ, ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 3-3,4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചു, പേശികളുടെ ശക്തിയിലും പിണ്ഡത്തിലും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലും വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചു. ശരീരഭാരം ഒരു കിലോയ്ക്ക് 2-2,2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാത്രം ലഭിച്ച രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഫലങ്ങൾ വളരെ മിതമായിരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും ഈ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ (കിലോയ്ക്ക് 3 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ) ദീർഘനേരം തുടരുന്നതിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ പരീക്ഷണത്തിന്റെ രചയിതാക്കൾ പറഞ്ഞു.

ഒരു പ്രോട്ടീനിൽ പെൺകുട്ടികളുടെ ആവശ്യം പുരുഷന്മാരേക്കാൾ വസ്തുനിഷ്ഠമായി കുറവാണ്, മാത്രമല്ല, എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും റാഡിക്കൽ മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് ശ്രമിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, ഭൂരിഭാഗം ട്രെയിനികളും തികച്ചും ആരോഗ്യമുള്ളവരാണ്. അതനുസരിച്ച്, വ്യത്യസ്ത ആളുകളിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ്, കായിക, ലിംഗഭേദം, പ്രായം എന്നിവയിലെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും.

മാനദണ്ഡ പ്രോട്ടീന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഏകദേശ സംഖ്യകൾക്ക് കാരണമാകാം:

• ആളുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നില്ല 1-1. 5 കിലോ ഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, അത് മതി.
• മിതമായ പേശികളുടെ വളർച്ചയോടെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ: 1.5-2 ഗ്രാം (ചെറിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീന്റെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സ്വഭാവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടില്ല).
• പേശികളുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും: 2-2. ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5 കിലോയ്ക്ക് 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
• വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ (2.5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ) ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ധാരാളം അത്ലറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഉത്തരവാദിത്തത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ശതമാനം ആയിരിക്കണം 15-20% പ്രോട്ടീൻ, 25-30% കൊഴുപ്പ്, 50-60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. അത്ലറ്റുകൾ, ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കണം എന്ന് വ്യക്തമാണ് - 25-30%. അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പിന്റെയും “വേഗതയേറിയ” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പ്രോട്ടീന്റെ ശതമാനം സംഭവിക്കണം - പലതരം മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പേസ്ട്രികൾ തുടങ്ങിയവ.

ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നത്

വ്യായാമ വേളയിൽ പേശി നാരുകൾ മൈക്രോട്രോമാ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ചുരുങ്ങിയ ഘടനകളുടെ ഒരു ചെറിയ “കണ്ണുനീർ” ഇടുക. പേശി നാരുകൾ ഈ പരിക്കുകൾ ഭേദപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടത്തിലെത്തി, അതായത് സമീപകാലത്തെ പരിക്കുകളുടെ മേഖലകളിൽ കൂടുതൽ ശക്തവും കട്ടിയുള്ളതുമായി മാറുന്നതിന്, ഞങ്ങൾക്ക് ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ ആവശ്യമാണ് പ്രോട്ടീൻ.

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവത്തെ ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നത് അത്ലറ്റിനെ സജീവമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണ്, to ഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അമിത നഷ്ടത്തിന്റെ ഘട്ടം കൈവരിക്കില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല, നിലവിലുള്ള പേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യും. ശരീരം സ്വയം “തിന്നുന്നു”. ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഓവർട്രെയിനിംഗിലെ ഒരു വഴി. ആദ്യത്തേത് സിഎൻ‌എസും നാഡീവ്യവസ്ഥയും “സ്ലിപ്പ്” ചെയ്യും. ഭാരം, എളുപ്പത്തിൽ സമർപ്പിച്ച കനത്ത ജലദോഷം, ജലദോഷം, തൊണ്ടവേദന എന്നിവ അത്ലറ്റിന്റെ നിരന്തരമായ കൂട്ടാളികളായിരിക്കും. ഇനി മുതൽ, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ.

ഭക്ഷണത്തിലെ വളരെയധികം പ്രോട്ടീന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്

വളരെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ദീർഘനേരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങളുണ്ട്:

• അധിക പ്രോട്ടീൻ പലപ്പോഴും ദഹനനാളത്തെയും മലബന്ധത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം തികച്ചും നിരുപദ്രവകരവും എളുപ്പത്തിൽ ഒഴിവാക്കാവുന്നതുമായ പ്രശ്നമാണെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം സമയബന്ധിതമായി ക്രമീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• ദഹനനാളത്തിന്റെയും ശ്വാസനാളത്തിന്റെയും കാൻസർ. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില അപകടസാധ്യതകൾ ലഭ്യമാണെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
• പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയുടെ കരൾ, വൃക്ക ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ലഹരി (വിഷബാധ). അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം.
• വിസോഗ്ലിയാനോ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവും രണ്ടാമത്തെ തരത്തിലുള്ള പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യതയും തമ്മിൽ എന്തെങ്കിലും ബന്ധമുണ്ടാകാം.
• അസ്ഥിയിലും വൃക്കയിലും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നെഗറ്റീവ് ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട് (വൃക്കയിലെ കല്ലുകളുടെ സാധ്യത), പക്ഷേ വിവരങ്ങൾ പരസ്പരവിരുദ്ധമാണ്. ഈ സാധ്യതയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പഠനം ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ

ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടം പ്രാഥമികമായി ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവം:

• വ്യത്യസ്ത ഇനം മാംസം മൃഗങ്ങളും കോഴിയിറച്ചിയും
• മത്സ്യം
• കടൽ ഭക്ഷണം
• മുട്ടകൾ (കോഴി, കാട, Goose, മുതലായവ)
• പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും.

പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ മൃഗത്തിന്റെ അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയേക്കാൾ വളരെ താഴ്ന്നതാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമായി വർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന സസ്യങ്ങൾ:

• സോയ (പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം)
• മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പയർ, ബീൻസ്, കടല, കടല
• ധാന്യങ്ങൾ (പ്രോട്ടീനിലെ ഒരു നേതാവ് താനിന്നു)
• വിവിധതരം പരിപ്പും വിത്തുകളും
• സ്പിരുലിന ആൽഗകൾ
• കൂൺ (കർശനമായി പറഞ്ഞാൽ, കൂൺ സസ്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ജീവജാലങ്ങളുടെ കൂട്ടമാണ്)

ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ-പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിലെ നേതാക്കൾ:

1. ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇടയിൽ ലീഡ് പോത്തിറച്ചിയും പോത്തിറച്ചിയും (28 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 30-100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ); ചിക്കനും തുർക്കിയും (25 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ) മുയലും (24-25 ഗ്രാം / 100 ഗ്രാം).
2. In ചുവന്ന കാവിയാർ 30 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
3. നേതാക്കളിൽ മത്സ്യമുണ്ട് ട്യൂണയും ട്യൂണയും - 23 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
4. ഖര ഇനങ്ങളിൽ ചീസ് 30 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (പാർമെസൻ 33 ഗ്രാം, എമന്റൽ 29 ഗ്രാം).
5. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് 22 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
6. മുൻനിര പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ സോയാബീൻ (36 ഗ്രാം 100 ഗ്രാം, ചില ഇനങ്ങൾ 50 ഗ്രാം വരെ)
7. നാരങ്ങകൾ 25 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
8. പരിപ്പ് കശുവണ്ടി 25 ഗ്രാം ചെയുക 26 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം.
9. In നിലക്കടല പേസ്റ്റ് 25 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
10. ആൽഗകൾ സ്പിരുലിന 70% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഈ പ്രോട്ടീൻ ക്യാപ്‌സൂളുകളിലും ടാബ്‌ലെറ്റുകളിലും വിൽക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും, പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് എല്ലാം അല്ല, അതിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഗുണം അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയാണ്. ഈ സൂചകത്തിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെയധികം നഷ്ടപ്പെടും.

എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ഏറ്റവും മികച്ചത്

സ്പോർട്സ് ഡയറ്റിന്, പേശികളുടെ ശക്തിയും പിണ്ഡവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്ന മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ തീർച്ചയായും നല്ലതാണ്. നിലവിൽ, ഈ വസ്തുത തെളിയിക്കപ്പെട്ടതായി കണക്കാക്കാം. മിക്കവാറും തികഞ്ഞ അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയും നല്ല ദഹനശേഷിയും മുട്ടയുടെ വെള്ള, മത്സ്യം, മുട്ട, വെളുത്ത മാംസം എന്നിവയാണ്. അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ പലതരം ചീസും അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉണ്ടായിരിക്കണം. കസീൻ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം-കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, അത് വളരെ സാവധാനം ദഹിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള കസീൻ ഡോ "നൈറ്റ്" പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നാണ് ഇത്.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നേതാക്കളിൽ ഒരാൾ സോയയാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഇത് മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാത്ത വെജിറ്റേറിയൻ മെനുവിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്. ചിലതരം സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന സോയ പ്രോട്ടീന് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും പ്രോട്ടിവോപുജോളവി ഫലവുമുണ്ട്. എന്നാൽ സോയ പ്രോട്ടീന്റെ അമിനോ ആസിഡ് ഘടന മൃഗ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാൾ വളരെ ദരിദ്രമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗപ്രദമായ 6 മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യണോ? അതെ, ഇത് സാധ്യമാണ്! ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശരിയായ ധാരണയിലുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും. ക്ഷീണം കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിലൂടെ സ്വയം പട്ടിണി കിടക്കുന്നത്, എന്നാൽ കായികരംഗത്ത് ഏർപ്പെടാതിരിക്കുന്നത് തെറ്റാണ്. സമീകൃതവും മതിയായതുമായ ഭക്ഷണത്തോടുകൂടിയ ഫിറ്റ്‌നെസ് ശരിയാണ്. ഈ സമീപനം തീർച്ചയായും പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ശരിയാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആനന്ദം നേടാനും സഹായിക്കുന്ന ആറ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം ഇതാ:

1. ഓവൻ ചുട്ടുപഴുത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്. തൈരിലോ സോയ സോസിലോ മാംസം മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർത്ത് 30-40 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു അയയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്തനങ്ങൾ മുറിവുണ്ടാക്കാം, കൂടാതെ തക്കാളിയും ചീസും ചേർക്കാം.
2. വറുത്ത ചിക്കൻ (മികച്ച കാട) മുട്ടകൾ. “ബേക്കിംഗ്” ൽ ഇരട്ട ബോയിലറിലോ മൾട്ടിവാർക്കിയിലോ പാചകം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ ഫ്രൈ ചെയ്യരുത്.
3. ട്യൂണ സാലഡ്. ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ, പുതിയ പച്ചിലകൾ, തക്കാളി, വെള്ളരി എന്നിവ എടുത്ത് ഉപയോഗപ്രദമായ പ്രോട്ടീൻ സാലഡ് തയ്യാറാക്കുക.
4. ഇറച്ചി കഷണങ്ങളുള്ള ചീസ് സൂപ്പ് (ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ). സൂപ്പ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് - ചാറു 50 ഗ്രാം വറ്റല് ചീസ് അരിഞ്ഞ 3-4 വേവിച്ച മുട്ട ചേർക്കുക. ഇത് വിഭവം ശരിക്കും പ്രോട്ടീൻ ആക്കും.
5. പഴം തൈര്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, സരസഫലങ്ങൾ അരിഞ്ഞ പഴം അല്ലെങ്കിൽ അല്പം പരിപ്പ് ചേർക്കുക.
6. നട്ട് പാൽ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിൽ ബ്ലെൻഡറിൽ വാൽനട്ട് നുറുക്കുകൾ (നിങ്ങൾക്ക് വിവിധതരം അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം). സാധാരണ പാൽ പോലെ തോന്നുന്നു, പക്ഷേ കൂടുതൽ “രസകരമായ” രുചി.

സ്പോർട്സ് പ്രോട്ടീൻ സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്രോട്ടീന്റെ ഉപഭോഗം

പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് സാമ്പത്തികമായും ശാരീരികമായും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു പ്രത്യേക കായിക പോഷകാഹാരം ഇവിടെ വരുന്നു - ഒരു അത്‌ലറ്റ് പ്രോട്ടീന്റെ ഭക്ഷണത്തെ അനുബന്ധമായി ഉദ്ദേശിച്ചുള്ള പ്രോട്ടീൻ.

പ്രോട്ടീനുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലാണ്:

• Whey (പാൽ) പ്രോട്ടീൻ ആണ് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ. പരിശീലനത്തിന് ശേഷവും ഭക്ഷണത്തിനിടയിലും ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യം. ഏകാഗ്രതയിൽ (പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം 85% വരെ) വാങ്ങാം, അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസുലേറ്റ് കൂടുതൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ഏകാഗ്രതയാണ് (90-95% പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം).
• കെയ്‌സിൻ ഒരു പ്രോട്ടീൻ-ഡയറി ഉത്ഭവം കൂടിയാണ്, പക്ഷേ മറ്റൊരു സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച് നേടിയെടുക്കുന്നു, എൻസൈമിന്റെ സഹായത്തോടെ പാൽ അരിച്ചെടുക്കുകയും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മെലനോസോമൽ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ, ഉറക്കസമയം മുമ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.
• മുട്ട പ്രോട്ടീൻ നല്ലതല്ല, മികച്ച അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയാണ്, പക്ഷേ വിലകുറഞ്ഞതല്ല.
• ഒറ്റപ്പെട്ട സോയ പ്രോട്ടീന് വിലകുറഞ്ഞ ചിലവും സസ്യാഹാരികൾക്ക് അനുയോജ്യവുമാണ്, പക്ഷേ താരതമ്യേന “മോശം” അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ തരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

എന്ത് പ്രോട്ടീൻ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു

വളരെ നല്ല ഡൈജസ്റ്റബിളിറ്റി ഉണ്ട് മുട്ട പ്രോട്ടീൻ ഇത് ഈ സൂചകത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നേതാക്കൾക്കിടയിലും ഗോമാംസം, കോഡ് എന്നിവയുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ. കൂടാതെ, നല്ല ഡൈജസ്റ്റബിളിറ്റി ഉണ്ടായിരിക്കുക പാൽ പ്രോട്ടീനുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീനുകൾ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾകാരണം അവ ഇതിനകം അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിച്ചിരിക്കുന്നു.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത് whey പ്രോട്ടീനുകൾ - ഗുണനിലവാരം, ഡൈജസ്റ്റബിളിറ്റി, വില, കായികം എന്നിവയുടെ കാര്യത്തിൽ ഈ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മികച്ചതാണ്. മുട്ട പ്രോട്ടീൻ വളരെ നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ചെലവേറിയതാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീന് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സ്വഭാവമുണ്ടെന്ന് ശാസ്ത്രം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്റെ സ്വാംശീകരണത്തിന് ഗണ്യമായ consumption ർജ്ജ ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണ്, ഈ energy ർജ്ജ ചെലവ് നികത്താൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദഹനത്തേക്കാൾ മൂന്നിലൊന്ന് കൂടുതലാണ് ശരീരം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത്. കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ നിന്ന് energy ർജ്ജം ലഭിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പങ്കാളിത്തത്തോടെയാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പരോക്ഷമായ ഫലങ്ങൾ, വർക്ക് outs ട്ടുകൾ കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമെന്നതാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് “കത്തുന്നതിനും” കാരണമാകും.

പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ പ്രോട്ടീന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പറയാൻ കഴിയും? മൈക്രോ പരിശീലനത്തിനുശേഷം പേശി വീണ്ടെടുക്കുകയും അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടത്തിലെത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾക്കുള്ള (അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ സങ്കോച ഘടനകളെ) ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ് പ്രോട്ടീൻ. തീർച്ചയായും, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം സ്വയം പേശികളുടെ സ്വയമേവയുള്ള വളർച്ചയ്ക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല, ഇതിനായി ഞങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉചിതമായ പരിശീലന ലോഡ് ആവശ്യമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉള്ള പ്രോട്ടീന്റെ അനുയോജ്യത

ആമാശയത്തിൽ കുടുങ്ങുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ അസിഡിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ദഹനത്തെ “ലോക്ക്” ചെയ്യുന്നു, ഇതിന് ക്ഷാര അന്തരീക്ഷം ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളെ അസിഡിറ്റി പഴങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല.

അധികാര വിഭജന സിദ്ധാന്തത്തിൽ തികഞ്ഞതും തെറ്റായതുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മനുഷ്യൻ സർവ്വവ്യാപിയാണ്, അതിന്റെ പരിണാമത്തിലുടനീളം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു മിശ്രിത ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നു. ദഹന സംബന്ധമായ പ്രത്യേക പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ജീവിതത്തെ ഭിന്നിപ്പിച്ച ഭക്ഷണത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലെ “ശുദ്ധമായ” “ഏകതാനമായ” ഭക്ഷണം എന്തായാലും സംഭവിക്കുന്നില്ല - മെലിഞ്ഞ മാംസത്തിൽ പോലും ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ബീഫ് പ്രോട്ടീൻ ഇൻസുലേറ്റിൽ പോലും 1% ലാക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒന്നും രണ്ടും മൂന്നും ഉച്ചഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് എന്ത് പറയാൻ കഴിയും? നിലവിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മിശ്രിതമാകുമെന്ന് വ്യക്തമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം? പൊതുവായി പകൽ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വ്യക്തമായി ബന്ധിപ്പിക്കുക, പിന്നെ ഇല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ചില ശുപാർശകൾ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും:

• ശരിയായ അളവിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായി എല്ലാ ദിവസവും പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് പല ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു.
• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായിരിക്കണം, പക്ഷേ ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് മുട്ട, ചീസ് കഴിക്കാം).
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, സൈഡ് ഡിഷ് + മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം).
• പ്രോട്ടീൻ + അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ അത്താഴം നല്ലതാണ് (ഉദാ. മുട്ടയും ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും ഉള്ള സാലഡ്).
• രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ് കോട്ടേജ് ചീസ്, അതിൽ “സ്ലോ” പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: മണിക്കൂറുകളോളം ഇത് ശരീരത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകും.
• ചീസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, അവയിൽ വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും ഓർമ്മിക്കുക (ഇത് വളരെ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണമാണ്).
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ അധികമായി ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ (whey) കുടിക്കുക.

Whey പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ്: ഫലപ്രദമോ ദോഷകരമോ?

ഈ ഹ്രസ്വ വിഭാഗത്തിന്റെ തലക്കെട്ടിൽ ഉന്നയിക്കുന്ന ചോദ്യം വാചാടോപമായി കണക്കാക്കാം. സ്പോർട്സിലും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുമ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ചില ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളും ലഭ്യമാണ്.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് പരീക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ച ആർക്കും, അത് ഏത് ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം: സാമാന്യബുദ്ധിയും ജാഗ്രതയും ഒരു ഭക്ഷണ പരിശീലന പരിപാടി സ്വപ്രേരിതമായി “ഉൾച്ചേർക്കാൻ” കഴിയില്ല. കായികതാരങ്ങൾ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന അപകടസാധ്യതകളെക്കുറിച്ചും സ്വതന്ത്രമായി വിലയിരുത്തണം.

പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ഇനിപ്പറയുന്ന സന്ദർഭങ്ങളിൽ തികച്ചും വിപരീതമാണ്:

• ഗർഭാവസ്ഥയും മുലയൂട്ടലും മിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മാത്രമേ ഗുണം ചെയ്യുകയുള്ളൂ, പക്ഷേ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം കർശനമായി വിപരീതമാണ്.
• കരൾ, വൃക്ക എന്നിവയുടെ വിവിധ രോഗങ്ങൾ, പിത്തസഞ്ചി രോഗം ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമാണ് നിലവിലുള്ള പ്രശ്നം രൂക്ഷമാക്കുന്നത്.
• ദഹനനാളത്തിന്റെ വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നങ്ങൾ.
• ഓങ്കോളജി, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ മുഴകളും നിയോപ്ലാസങ്ങളും മുഴകളുടെ വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.

ആവശ്യമായ എല്ലാ ബാലൻസും ഞങ്ങൾ വീണ്ടും ize ന്നിപ്പറയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കലോറി എണ്ണാൻ ആരംഭിച്ച് ചെറിയ കമ്മിയും പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ഏകീകൃത വിതരണവും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ മത്സരത്തിനോ സ്പോർട്സ് റെക്കോർഡുകൾക്കോ ​​തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിലും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് പ്രായോഗിക അർത്ഥമില്ല. മാത്രമല്ല, അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കാരണം ഗുരുതരമായ ചെറുകുടൽ, വൃക്ക, കരൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. മിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും പതിവ് വ്യായാമവും അമിത പൗണ്ട് ചൊരിയാനും ഭക്ഷണത്തിൽ അമിതമാകാതെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

കലോറിയും പി‌എഫ്‌സിയും കണക്കാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചും ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചും 10 ഉൾക്കാഴ്ചകൾ

1. ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ.
2. വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ പിന്തുണയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള നിർമാണ ബ്ലോക്കുകളാണ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
3. ദൈനംദിന മെനുവിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ തകരാറിനും അമിതവേഗത്തിനും ഭീഷണിയാകുന്നു.
4. ദിവസേനയുള്ള മെനുവിൽ പ്രോട്ടീൻ അമിതമായി വർദ്ധിക്കുന്നത് ദഹനനാളം, വൃക്കകൾ, കരൾ എന്നിവയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.
5. മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സീഫുഡ്, കൂൺ, പരിപ്പ്, ബീൻസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മിക്ക പ്രോട്ടീനുകളും കാണപ്പെടുന്നു.
6. പച്ചക്കറി അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയേക്കാൾ വളരെ മികച്ചതാണ് അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ.
7. 1 കിലോ ഭാരത്തിൽ 1,5-1 ഗ്രാം നെക്രോനെമിസിസിനായി പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്, 1.5 കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 2.5-1 ഗ്രാം പരിശീലനം.
8. പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത ശേഖരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്ട് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം.
9. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരിക്കാതിരിക്കുന്നതും മെനുവിലെ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഏകീകൃത വിതരണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതും നല്ലതാണ്.
10. നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകളുടെ വർദ്ധനവ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങളും വായിക്കുക:

• ടബാറ്റ വ്യായാമം: പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ്
• ആദ്യം മുതൽ നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പഠിക്കാം
• ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ 30-45 മിനിറ്റ് പെൺകുട്ടികൾക്ക് പരിശീലനത്തിനുള്ള റെഡി