കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ അപകട ഘടകമാണ് എലവേറ്റഡ് ബ്ലഡ് കൊളസ്ട്രോൾ.

കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിന് അപകടകരമല്ല മാത്രമല്ല നിരവധി സുപ്രധാന പ്രക്രിയകൾക്ക് പോലും ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പദാർത്ഥത്തിന്റെ അധിക അളവ് രക്തക്കുഴലുകളുടെ ചുമരുകളിൽ ഉരുകാനും അവയെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

അതിനാൽ, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിന് കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടരുതെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എത്ര

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്.

അതിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം - ഏകദേശം 80 ശതമാനം - ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ലഭിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ബാക്കി ഭാഗം മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു: മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത വിദഗ്ധർ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഒരു ദിവസം 300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകരുത്.

കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. മിക്ക കൊളസ്ട്രോളും ഇതിൽ കാണപ്പെടുന്നു കൊഴുപ്പ് മാംസം - ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി. ഫാറ്റി ബ്രിസ്‌കെറ്റ്, കഴുത്ത്, പന്നിയിറച്ചി, വാരിയെല്ലുകൾ, വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ശവത്തിന്റെ മറ്റ് മുറിവുകൾ എന്നിവ വാങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ഒരു വലിയ തുക ഓർക്കുക മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ പന്നിയിറച്ചി ടെൻഡർലോയിൻ പോലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിന് ഒരു നല്ല ബദൽ മെലിഞ്ഞ ചിക്കനും തുർക്കിയും ആയിരിക്കും.

2. അത്തരത്തിലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക കരൾ, ശ്വാസകോശം, തലച്ചോറ് എന്നിവ പോലെ. ഒരു ഭാഗത്ത് (ഏകദേശം 200 ഗ്രാം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ വലിയൊരു ഭാഗം അടങ്ങിയിരിക്കാം.

3. പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിച്ചു സംസ്കരിച്ച മാംസം: ഹാം, സോസേജ്, സോസേജ്, മാംസം, ടിന്നിലടച്ച മാംസം.

കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്താതെ വേവിച്ച സോസേജിൽ പോലും മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഉപ്പ് ഉണ്ട്.

4. ധാരാളം കൊളസ്ട്രോൾ മറഞ്ഞിരിക്കാം ഫാറ്റി കോഴി - Goose, അല്ലെങ്കിൽ താറാവ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക, പക്ഷികളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്നോ കാലുകളിൽ നിന്നോ ഇരുണ്ട മാംസം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.

5. അമിതമായ കൊളസ്ട്രോൾ മുട്ടകൾക്ക് പലപ്പോഴും ആരോപിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പ് മാംസവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, മുട്ടയിൽ ഈ പദാർത്ഥത്തിന്റെ അത്രയൊന്നും ഇല്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു പ്രതിദിനം ഒരു മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട വെള്ള മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക. മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല: അവയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

6. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ പ്രധാന വിതരണക്കാർ - വെണ്ണ, ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, ഫാറ്റി തൈര്, ഇതിൽ സാധാരണയായി ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ ആയ പാലും രണ്ടര ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും കഴിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

7. മനുഷ്യശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സിംഹത്തിന്റെ പങ്ക് കൂടുന്നു സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വ്യാവസായിക പേസ്ട്രികൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ TRANS കൊഴുപ്പുകളും വലിയ അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപേക്ഷിക്കാം?

1. അടുക്കളയിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്യുക പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും: മാർഗരിൻ, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോസേജുകളും ടിന്നിലടച്ച സാധനങ്ങളും, ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ബിസ്കറ്റുകളും. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.

2. പലചരക്ക് കടയിൽ ഓർമ്മിക്കുക “ചുറ്റളവ് നിയമം”. സാധാരണയായി പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ചുവരുകളിൽ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ സ്റ്റോറിന്റെ അകത്തെ ഇടനാഴികളിൽ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ "മതിലിനടുത്ത് നടക്കണം".

3. ഓരോ തവണയും വാങ്ങുക രണ്ട് പുതിയ പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ പഴം നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി ശ്രമിച്ചിട്ടില്ല അല്ലെങ്കിൽ വാങ്ങുന്നില്ലെന്ന്. ആപ്പിൾ, സരസഫലങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം, കാരറ്റ്, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ നാരുകളുടെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു.

4. ഉൽപ്പന്ന ഘടന ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക. കൊഴുപ്പും കലോറിയും കൂടുതലുള്ളത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പാക്കേജിംഗിൽ വളരെയധികം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കാമെന്നാണ്.

5. ചങ്ങാതിമാരാക്കുക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ. അവയിൽ വിറ്റാമിനുകളും ഒമേഗ -3 യും മാത്രമല്ല, കൊളസ്ട്രോളും കുറവാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, കടൽ മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവയിലാണ്.

6. ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകൾ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നത് തടയുന്നു.

7. അത് ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പഠിക്കുക. അനുയോജ്യമായ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചിക്കൻ, തുർക്കി, മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കടൽ മത്സ്യവും നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം.

8. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാക്കുക. ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവാണ്, അവയിൽ കലോറി കുറവാണ്, വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട

ഭക്ഷണത്തിലെ അമിതമായ കൊളസ്ട്രോൾ ഒഴിവാക്കാൻ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, സംസ്കരിച്ച മാംസം ഒഴിവാക്കുക.

കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചുവടെയുള്ള വീഡിയോയിൽ: