മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമം (ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, അടിവയർ, പുറം): തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം (ദിവസം 4)

ഉൾപ്പെടുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രചരിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുക 6 വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക് outs ട്ടുകൾ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കാണ് അവ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ഫിറ്റ്നസിലേക്ക് മടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോഗ്രാം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പരിശീലനത്തിന്റെ നാലാം ദിവസത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട് - മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള പരിശീലനം (കൈകൾ, തോളുകൾ, വയറ്, പുറം, നെഞ്ച്).

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം: വിവരണം

1. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് 6 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

  • MON: താഴ്ന്ന ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമം (തുടകളും നിതംബവും)
  • W: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ബോഡി ടോണിനുമുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം
  • ജമ്പിംഗ് ഇല്ലാതെ WED ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമം
  • സമാഹാരം: മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമം, താഴെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു
  • FRI: പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകളെക്കുറിച്ചുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
  • എസ്.ബി: ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

6-8 ആഴ്ച പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കുക, ഈ സമയത്ത്, അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, അടിവയർ, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവ ശക്തമാക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഫിറ്റ്നസ് ഭരണത്തിൽ സ ently മ്യമായി പ്രവേശിക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

2. പരിശീലനത്തിന്റെ കാലാവധി 30 മിനിറ്റ്, 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹവും 5 മിനിറ്റ് നീട്ടലും ഉൾപ്പെടെ. അതായത്, warm ഷ്മളതയും നീട്ടലും ഇല്ലാതെ അടിസ്ഥാന പരിശീലനത്തിന്റെ കാലാവധി 20 മിനിറ്റാണ്. ടാർ‌ഗെറ്റ് പേശികളിൽ‌ പ്രവർ‌ത്തിക്കാൻ‌ അനുവദിക്കുന്നതും ലോഡിൽ‌ അമിതമാകാതിരിക്കുന്നതുമായ തുടക്കക്കാർ‌ക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്.

3. പരിശീലനം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് പ്രാരംഭ, പ്രാരംഭ-ശരാശരി നില ശാരീരിക ക്ഷമത. ചില വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ആഴ്ചയിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാൻ കഴിയും. വിവരണം ഒരു ലളിതമായ രൂപവും നൽകുന്നു, എന്നാൽ ക്രമേണ നിങ്ങൾ മാറ്റം വരുത്താതെ യഥാർത്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ലക്ഷ്യമിടണം. നിങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ സമയ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാനോ ലളിതമാക്കാനോ കഴിയും.

ഇതും കാണുക:

  • സ്ലിം കാലുകളിലേക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
  • നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ
  • മികച്ച 30 ക്രഞ്ചുകൾ
  • 3 ദിവസത്തേക്ക് പെൺകുട്ടികൾക്ക് ജമ്പുകൾ ഇല്ലാതെ പ്രോഗ്രാം
  • ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത പുരുഷന്മാർക്ക് 3 ദിവസം
  • 3 ദിവസം ഡംബെൽ ഉള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രോഗ്രാം

4. പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പായയും മുറിയിൽ കുറച്ച് സ spaceജന്യ സ്ഥലവും ആവശ്യമാണ്. മറ്റ് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. റണ്ണിംഗ് ഷൂസും പ്രകൃതിദത്ത വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച സുഖപ്രദമായ അത്ലറ്റിക് വസ്ത്രങ്ങളും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഫിറ്റ്‌നെസിനായി റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

5. എല്ലാ വ്യായാമവും കുറഞ്ഞ ആഘാതം, ജമ്പുകൾ ഇല്ലാതെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരം ശക്തമാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ്.

6. താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

  • സന്നാഹ സന്നാഹം (5 മിനിറ്റ്)
  • ആദ്യ റൗണ്ട്: രണ്ട് ലാപ്പുകളിൽ 7 വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു (~ 10 മിനിറ്റ്)
  • രണ്ടാം റൗണ്ട്: രണ്ട് ലാപ്പുകളിൽ 7 വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു (~ 10 മിനിറ്റ്)
  • വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (5 മിനിറ്റ്)

7. മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമത്തിൽ നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ theന്നൽ നൽകുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്താണ് (കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, വയറ്), എന്നാൽ ജോലിയിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലെങ്കിലും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗവും ഉൾപ്പെടുന്നു. കാർഡിയോ ഇല്ല, പക്ഷേ വ്യായാമത്തിന്റെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള മാറ്റം കാരണം, ക്ലാസുകളിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്നതായിരിക്കും, ഇത് കൂടുതൽ കലോറി എരിയാൻ സഹായിക്കും.

8. ഈ പ്രോഗ്രാം സമയത്തിനനുസരിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രതിനിധികളുടെ എണ്ണം അനുസരിച്ച് നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ ഇടവേള പരിശീലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ചെലവിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും വിവരണത്തിൽ താഴെ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള കൃത്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക, ടൈമർ ഇല്ലാതെ അക്കൗണ്ടിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, പ്രോഗ്രാമിന്റെ മൊത്തം സമയം വ്യത്യാസപ്പെടാം, കാരണം വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത വ്യക്തിഗതമായിരിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വലിയ വിശ്രമം നൽകരുത്, നിങ്ങൾ ചെലവിൽ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ക്ലാസിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും.

9. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകണമെങ്കിൽ ആ സമയത്ത്, രണ്ട് റൗണ്ടുകളിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സർക്യൂട്ടിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം നടത്തുന്നു. അതായത് 30 സെക്കൻഡ് നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം നടത്തുകയും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാകുകയും തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നീണ്ട ഇടവേള നടത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്, 30 സെക്കൻഡ് - അവരുടെ കഴിവുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക . ഒരു ടൈമറിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഫോണിനായുള്ള ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക (ഉദാഹരണത്തിന്, തബട ടൈമർ) അല്ലെങ്കിൽ ടൈമർ ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയായ വീഡിയോ ഓണാക്കുക:

ഇടവേള ടൈമർ 30 സെക്കൻഡ് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം [ആനിമേറ്റുചെയ്‌തത്]

10. ക്രമേണ ശരീരം ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഭാവിയിൽ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണവും തീവ്രവുമായ പ്രോഗ്രാമുകളിലേക്ക് നാം നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.

ചൂടാക്കുക

Mഷ്മളത പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ്, ഒരു സാഹചര്യത്തിലും അത് നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്. Mഷ്മളത നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും ഹൃദയത്തെയും ലോഡിലേക്ക് ഒരുക്കും, രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ശരീരം warmഷ്മളമാക്കും, ഇത് പരിശീലനം ഫലപ്രദമായി നടത്താൻ സഹായിക്കും.

Mഷ്മളത ചലനാത്മകമായ വേഗതയിൽ നടക്കണം, നിങ്ങളുടെ ജോലി ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുക എന്നതാണ്. സന്നാഹ ഓട്ടത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമമില്ലാതെ.

വ്യായാമത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്:

  1. തോളിൽ ചുരുട്ടുന്നു: ഓരോ ദിശയിലും 15 ഭ്രമണങ്ങളിൽ (30 സെക്കൻഡ്)
  2. കൈകളുടെ ഭ്രമണം ഓരോ ദിശയിലും 15 ഭ്രമണങ്ങൾക്കായി (30 സെക്കൻഡ്)
  3. കൈമുട്ടുകളുടെ ഭ്രമണം: ഓരോ ദിശയിലും 15 ഭ്രമണങ്ങൾക്കായി (30 സെക്കൻഡ്)
  4. കേസിന്റെ വളവുകളും തിരിവുകളും: ഓരോ ദിശയിലും 10 തിരിവുകൾക്ക് (30 സെക്കൻഡ്)
  5. കാലുകളിലേക്ക് വളയുന്നു: ഓരോ വശത്തേക്കും 8 വളവുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  6. വശത്തേക്ക് ചരിവ്: ഓരോ വശത്തേക്കും 15 വളവുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  7. കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീക്കിവയ്ക്കുക: ഓരോ വർഷവും 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  8. വളഞ്ഞ കൈകളാൽ വശത്തേക്ക് ഒരു ചുവട്: ഓരോ കാലിലും 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  9. കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് വശത്തേക്ക് പോകുക: ഓരോ കാലിലും 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  10. കൈകൾ കടന്ന് നടക്കുന്നു: ഓരോ കാലിലും 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)

1. തോളുകളുടെ ഭ്രമണം

തോളുകൾ ചൂടാക്കി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. തോളിൻറെ വീതി അകലത്തിൽ നേരെ നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട്, മുകളിലേക്ക്, പിന്നിലേക്ക്, താഴേക്ക് തിരിക്കുക. വ്യായാമ വ്യാപ്തി ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് നീക്കുക. വിപരീത ദിശയിൽ ഒരു ഭ്രമണം നടത്താൻ മറക്കരുത്.

എത്ര: ഓരോ ദിശയിലും 15 കറക്കങ്ങൾക്കായി (മൊത്തം 30 സ്പിനുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


2. കൈകളുടെ ഭ്രമണം

നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് അവയെ ഒരു വൃത്തത്തിൽ തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ചൂടാകാൻ തുടങ്ങുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കുക. ആദ്യം കൈകളുടെ ഭ്രമണം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടത്തുക.

എത്ര: ഓരോ ദിശയിലും 15 കറക്കങ്ങൾക്കായി (മൊത്തം 30 സ്പിനുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


3. കൈമുട്ടിന്റെ ഭ്രമണം

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ തോളുകൾ (കൈമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള കൈയുടെ ഭാഗം) തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഒരു സർക്കിളിൽ തിരിക്കുക, കൈമുട്ട് ജോയിന്റും കൈത്തണ്ടയും വളയ്ക്കുക. ആദ്യം റൊട്ടേഷൻ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടത്തുക.

എത്ര: ഓരോ ദിശയിലും 15 കറക്കങ്ങൾക്കായി (മൊത്തം 30 സ്പിനുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


4. ഭവനം തിരിക്കുക

പാർട്ടികളിൽ കൈകൾ പിരിച്ചുവിടുക, അവ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. ശരീരത്തെ വശത്തേക്ക് തിരിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, വയറിലെ പേശികളിലേക്കും പുറകിലേക്കും വളയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കും, അതിനാൽ ക്ലാസിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

തുക: ഓരോ ദിശയിലും 10 തിരിവുകൾ (ആകെ 30 തിരിവുകൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


5. പാദങ്ങളിലേക്കുള്ള ചരിവുകൾ

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക. ഒരു ചെരിവ് ആരംഭിക്കുക, കൈകൾ തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ക്രുഗ്ലയ തിരിച്ചുവരരുത്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, തുടയുടെ പിൻഭാഗം, പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ നീട്ടുക.

എത്ര: ഓരോ വശത്തേക്കും 8 വളവുകൾ (മൊത്തം 16 ചരിവുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

6. വശത്തേക്ക് ചരിവ്

ഇടുപ്പിൽ കൈ വയ്ക്കുക. കൈ ഉയർത്തി വശത്തേക്ക് മാറിമാറി ടിൽറ്റ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. കഴുത്തിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ദിശയിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. പെൽവിസ് സുസ്ഥിരമായി തുടരുന്നു.

എത്ര: ഓരോ വശത്തേക്കും 15 വളവുകൾ (ആകെ 30 ചരിവുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


7. കൈയിലേക്ക് കൈ തിരിക്കുക

കൈകൾ ബെൽറ്റിൽ കിടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി വിരിച്ച്, നെഞ്ച് തലത്തിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ എടുക്കാൻ തുടങ്ങുക. അരക്കെട്ട് വളച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിക്കുക.

ഏത്ര: ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 30 ആവർത്തനങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


8. വളഞ്ഞ കൈമുട്ട് കൈകളാൽ വശത്തേക്ക് പടികൾ

ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരം ചൂടാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് അവ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. ചലനാത്മക വേഗതയിൽ വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക, ഒരേസമയം കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, അവയെ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുക. നെഞ്ചിലെ പേശികളെയും തോളിലെ പേശികളെയും ചൂടാക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

എത്ര: ഓരോ ദിശയിലും 15 ഘട്ടങ്ങൾ (മൊത്തം 30 ഘട്ടങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


9. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കുക

സൈഡ് പടികൾ തുടരുക, പക്ഷേ കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും ചൂടാക്കാൻ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ചലനം മാറ്റുക. കൈകൾ വളയ്ക്കുകയും വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുമ്പോൾ, അവയെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. കൈകളുടെ പേശികൾ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കും, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നീട്ടുന്നത് അവർക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

എത്ര: ഓരോ ദിശയിലും 15 ഘട്ടങ്ങൾ (മൊത്തം 30 ഘട്ടങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


10. കൈകൾ കൊണ്ട് മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക

തറയിൽ സമാന്തരമായി കാൽമുട്ടുകൾ തുടകളിലേക്ക് ഉയർത്തി സ്ഥലത്ത് നടക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. ഒരേസമയം നടക്കുമ്പോൾ കൈകൾ വിശാലമായി ഉയർത്തുക (സ്കാപുല ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക) നെഞ്ച് തലത്തിൽ (സ്വയം ആലിംഗനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ) ഒന്നിച്ചുചേർക്കുക.

എത്ര: ഓരോ ദിശയിലും 15 ഘട്ടങ്ങൾ (മൊത്തം 30 ഘട്ടങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമം: റൗണ്ട് 1

മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ആദ്യ റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ~ 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ റൗണ്ടിൽ 7 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അത് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ റൗണ്ടും ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

സർക്യൂട്ടിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എണ്ണിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടൈമർ ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകും.

ആദ്യ റൗണ്ടിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി:

  1. കാൽമുട്ട്-കൈമുട്ട് ഭാഗത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു: ഓരോ വശത്തും 13 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി (30 സെക്കൻഡ്)
  2. ടച്ച് സ്റ്റോപ്പ് ഉള്ള സ്ട്രാപ്പ്: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  3. കാലുകൾ ഉയർത്തി വളച്ചൊടിക്കൽ: 20 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  4. “വേട്ട നായ”: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  5. കാൽമുട്ടുകളിൽ വശത്തെ പലക: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  6. ഇടുപ്പ് വയറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് പകുതി ഇരിക്കുന്നതാണ്: ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  7. നീന്തൽക്കാരൻ: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി (30 സെക്കൻഡ്)

വ്യായാമം രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ # 4 ഉം # 5 ഉം വലത് വശത്ത് നിർവ്വഹിച്ച ആദ്യ സർക്കിളിലെ രണ്ടാമത്തെ സർക്കിളിൽ ഇടത് വശത്ത്.

1. വശത്തെ കാൽമുട്ട്-കൈമുട്ട് വരെ ചരിഞ്ഞു

എന്തുകൊണ്ട്: അടിവയറ്റിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും ചരിഞ്ഞ പേശികളുടെ വികാസം ലക്ഷ്യമിട്ടാണ് ഈ വ്യായാമം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ പാദങ്ങളുടെ ജോലി, പ്രത്യേകിച്ച് ബ്രീച്ചുകളുടെ പ്രദേശം ഉൾപ്പെടുത്തും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകൾ ചെറുതായി മാറി നിവർന്ന് നിൽക്കുക, കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് അവന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കടക്കുക. വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ വലതുവശത്ത് വളച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അതോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ തുമ്പിക്കൈ വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക, കൈമുട്ട് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് വരെ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ചെയ്യുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: കാലുകൾ ഉയർത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് വശത്തേക്ക് ചായ്വുകൾ നടത്താം.

എങ്ങനെ നേടാം: ഓരോ വശത്തും 13 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് (ആകെ 26 ആവർത്തനങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: നുറുങ്ങുകളും വ്യായാമങ്ങളും


2. ടച്ച് സ്റ്റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ട്രാപ്പ് ചെയ്യുക

എന്തുകൊണ്ട്: ആമാശയം, പുറം, കൈകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഇത് ഒരു മികച്ച പ്രവർത്തന വ്യായാമമാണ്. കൂടാതെ ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നതിനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നല്ലതാണ്.

എങ്ങനെ നേടാം: കൈകളിൽ പലക സ്ഥാനത്ത് എത്തുക. വയറ് മുറുകുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, താഴത്തെ പുറം വളയുകയോ വളയുകയോ ചെയ്യരുത്. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശരീരം സൂക്ഷ്മപരിശോധന നടത്തുക, എതിർ കാലിലെ കൈകാലിലേക്ക് കാൽ മുറുകുക. അങ്ങേയറ്റത്തെ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുന്ന നായയിൽ നിൽക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, പുറകിൽ വട്ടമിടാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നട്ടെല്ല് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കരുത്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ഈ വ്യായാമം ലളിതമാക്കാൻ, കൈമുതൽ കാൽ വരെ, എതിർ കാലിന്റെ തുടയിൽ എത്തുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തിയ വളവ്

എന്ത്: ക്രഞ്ചുകൾ ക്ലാസിക് വയറിലെ വ്യായാമങ്ങളാണ്, അതിനാൽ അവ മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നത് കുറ്റകരമാണ്. ഉയർത്തിയ കാലുകൾ കാരണം നമുക്ക് ഈ വ്യായാമം നിർമ്മിക്കാം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, വയറിന് പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട്, താഴത്തെ പുറകിൽ തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ച് കിടക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, മുകളിലെ പുറം, താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അവശേഷിക്കുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ എതിർവശത്തേക്ക് നോക്കുന്നത് തുടരുന്നു, അവയെ കാലുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പുറകിലും തറയിലും ഒരു ക്ലിയറൻസ് രൂപപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, മുഴുവൻ ഭാരവും താഴത്തെ പുറകിൽ വീഴുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഇത് ലാഭകരമല്ല, രണ്ടാമതായി, വ്യായാമം ഫലപ്രദമാകുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുന്നു.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: പ്രസ്സിലെ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 20 ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


4. “വേട്ട നായ”

എന്തുകൊണ്ട്: എബിഎസ്, പുറം, ഭാവം, അതുപോലെ തന്നെ ബാലൻസ്, സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ പേശികൾ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കൈകാലുകളിലും കാൽമുട്ടിലും വരച്ച് നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക. വലതു കൈയും ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. അത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനമാണ്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസ സ്ക്രോട്ടിറ്റിസിൽ, കൈമുട്ട് കാൽമുട്ടിന്മേൽ സ്പർശിക്കുന്ന വിധം കാലും കൈയും വളയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരു വശത്ത് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തുടരുക, രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ, മറുവശത്തേക്ക് ഓടുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്: ഈ വ്യായാമം ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വേരിയന്റിൽ ചെയ്യുക, ബാലൻസ് പൊസിഷൻ, അവരുടെ കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് പിടിക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റൗണ്ടിൽ, മറുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ടോപ്പ് 30 സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ


5. മുട്ടിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

എന്ത്: ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾക്കും തോളിൽ അരക്കെട്ടിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് സൈഡ് പ്ലാങ്ക്. എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾ ദുർബലമാണെങ്കിൽ, സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് എന്റെ കാൽമുട്ടുകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്കുകളുടെ ഓപ്ഷൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമല്ല.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക, വലത് കൈത്തണ്ടയിൽ പണിയുക, ഇടത് കൈ അരയിൽ വയ്ക്കുക. വലതു കാൽ മുട്ടിൽ വളഞ്ഞു, ഇടുപ്പ് തറയിൽ കിടക്കുന്നു, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഇടത് മുകൾ ഭാഗം പൂർണ്ണമായും നീട്ടി, കാലിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, വയറിലെ പേശികളെ ചുരുക്കുക. ശരീരത്തെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തളർത്തരുത്, ശരീരം ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തുന്നു. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച് തിരികെ തറയിലേക്ക് ഇറങ്ങുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ, മുകളിലെ ശരീരം ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്ത്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, ശരീരം ഉയർത്തി, പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റൗണ്ടിൽ, മറുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.


6. അരക്കെട്ട് വയറിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് പകുതി ഇരിക്കുന്നതാണ്

എന്തുകൊണ്ട്: മുകളിലും താഴെയുമുള്ള എബിഎസിന് ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, ഇത് നട്ടെല്ല് വകുപ്പിൽ കുറഞ്ഞ ലോഡ് നൽകുന്നു. പ്രസ്സിൽ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദന, കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പുറം വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം വയറിലെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു ബദലായിരിക്കും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. നേരത്തേ നേരെയാക്കിയ ഒരു ചെറിയ നിരസിക്കൽ. അത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനമാണ്. കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് തുട വയറിലേക്ക് വലിക്കുക. കോർ പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അനുഭവപ്പെടുക. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുക. ചലനാത്മകതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ, അമർത്തിപ്പിടിക്കുമ്പോൾ, കാലിൽ സ്വയം ഒഹ്വത്യ്വയ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ ആമാശയത്തിലേക്ക് തുട മുറുകുകയും കൈകൾ ഉയർത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: ഒരു വശത്ത് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 30 ആവർത്തനങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


7. നീന്തൽ

എന്ത്: നീന്തൽ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളെയും പ്രത്യേകിച്ച് പിന്നിലെ പേശികൾ, കൈകൾ, പുറം, തോളുകൾ, നിതംബം, വയറ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമമാണ്. ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം കൂടിയാണിത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, കൈകൾ അവന്റെ മുന്നിൽ നീട്ടി, തല തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി. ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി, നെഞ്ചും തുടയും തറയിൽ നിന്ന് കീറാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ കൈകളും കാലുകളും മാത്രം തറയിൽ അവശേഷിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

ആദ്യ റൗണ്ടിന് ശേഷം 30-60 സെക്കൻഡ് റൗണ്ട് വിശ്രമത്തിന് ശേഷം 60 സെക്കൻഡ്. തറയിൽ കിടന്ന് സ്ഥലത്ത് നടക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമം: റൗണ്ട് 2

മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ട് വർക്കൗട്ടുകൾ 10 മിനിട്ട് നീണ്ടുനിൽക്കും. ഈ റൗണ്ടിൽ 7 വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ രണ്ട് റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ റൗണ്ടും ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. സർക്യൂട്ടിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എണ്ണിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടൈമർ ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകും.

രണ്ടാം റൗണ്ടിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി:

  1. കാൽമുട്ട്-കൈമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കൽ: ഓരോ വർഷവും 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  2. സ്ട്രാപ്പ്-ചിലന്തി ഓരോ വശത്തും 12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി (30 സെക്കൻഡ്)
  3. നേരെയാക്കിയ കാൽ വയറിലേക്ക് വലിക്കുന്നു: 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  4. റിവേഴ്സ് പുഷ്അപ്പുകൾ + ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: 9 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  5. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുന്നു: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ (30 സെക്കൻഡ്)
  6. കൈ ബാറിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു: ഓരോ വർഷവും 10 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  7. ചരിഞ്ഞ രീതിയിൽ വളച്ചൊടിക്കൽ: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)

വ്യായാമം രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. ആദ്യ സർക്കിളിലെ വ്യായാമം നമ്പർ 7 വലത് വശത്ത്, രണ്ടാമത്തെ സർക്കിളിൽ ഇടത് വശത്ത്.

1. നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ട്-കൈമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കുക

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം റക്റ്റസ് പ്രസ്സും ചരിവുകളും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ പേശികളുമായി ഇടപഴകുന്നു, ഇത് അധിക കലോറി എരിയൽ നൽകും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകളുടെ തോളിൻറെ വീതിയിൽ നിവർന്ന് നിൽക്കുക, കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, വയറ് പിരിമുറുക്കം. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, മുണ്ട് വളച്ച് വലത് കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഇടത് കൈമുട്ട് വലത് തുടയിൽ സ്പർശിക്കും. ശരീരത്തെ പരിശോധിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുന്നു. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ലളിതവൽക്കരിച്ച പതിപ്പിൽ, കാൽ വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: ഒരു വശത്ത് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 30 ആവർത്തനങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള കൈകാലുകൾക്കുള്ള പരിശീലനം


2. പ്ലാങ്ക് സ്പൈഡർമാൻ

എന്തുകൊണ്ട്: വയറിന്റെയും അരക്കെട്ടിന്റെയും ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. പലകയുടെ മറ്റേതെങ്കിലും പരിഷ്ക്കരണം പോലെ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും വികസിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ പ്രത്യേകിച്ച് തോളുകൾ, നിതംബം, ഇടുപ്പ്, കോർ.

എങ്ങനെ നേടാം: കൈകളിൽ പലക സ്ഥാനത്ത് എത്തുക. വയറ് മുറുകുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, താഴത്തെ പുറം വളയുകയോ വളയുകയോ ചെയ്യരുത്. ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വലത് കൈമുട്ടിന് വലിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ലളിതവൽക്കരിച്ച പതിപ്പിൽ, 4-6 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, 5 സെക്കൻഡ് മുട്ടുകുത്തിയ പലകയിലേക്ക് താഴ്ത്തി, ഇതിലേക്ക് മടങ്ങുക. വിശ്രമം കുറയ്ക്കാൻ ക്രമേണ ശ്രമിക്കുക.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: ഓരോ വശത്തിനും 12 ആവർത്തനങ്ങൾ (24 മൊത്തം ആവർത്തനം) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


3. നേരെയാക്കിയ കാൽ വയറ്റിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ വ്യായാമം പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ളതാണ്, ഇത് വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, ഈ വ്യായാമത്തിൽ isന്നൽ നൽകുന്നത് അടിവയറ്റിലെ താഴത്തെ ഭാഗമാണ്. കൂടാതെ, പുറംതൊലി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച സാങ്കേതികതയാണ് പൈലേറ്റ്സ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. കാലുകൾ വലിച്ചെടുത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വയറ് ശക്തമാക്കുക, താഴത്തെ പുറം തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, ഷിൻ കൈകൊണ്ട് പതുക്കെ പിടിക്കുക. ഒരു സെക്കൻഡ് അമർത്തിപ്പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, താഴത്തെ കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, താഴത്തെ പുറകിൽ ലോഡ് ചുമക്കാതെ, വയറു വളയ്ക്കുക.

ലൈറ്റ് പതിപ്പ്: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ ഉയർത്തരുത്.

എങ്ങനെ പൂർത്തിയാക്കാം: 15 ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


4. റിവേഴ്സ് പുഷ്അപ്പുകൾ + ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

എന്ത്: കൈകളുടെ ട്രൈസെപ്സ് വേർതിരിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് റിവേഴ്സ് പുഷ്അപ്പ്. സ്ത്രീകളിലെ ട്രൈസെപ്സിന്റെ പ്രദേശം പലപ്പോഴും മങ്ങിയതും ആകർഷകമല്ലാത്തതുമായി മാറുന്നു (കൈകളുടെ പിൻഭാഗം), അതിനാൽ ഈ പ്രദേശത്തിന് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ് സങ്കീർണ്ണമാക്കുക, അതുവഴി വയറിലെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഈ പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമത്തിൽ തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: മേശയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിന്മേൽ വളയുക, കൈകൾ ശരീരത്തിന് തൊട്ട് പുറകിലും കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട്, ഇടുപ്പ് ചെറുതായി താഴ്ത്തുക, വയറു പിരിഞ്ഞു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും താഴത്തെ നിതംബങ്ങളും തറയോട് പതുക്കെ വളയ്ക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ഒരു സെക്കന്റിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിൽ കൂടുതൽ നിർത്താതെ, ഒന്നിനുപുറകെ മറ്റൊന്നായി മറ്റേ കാൽ തറയിലേക്ക് ലംബമായി ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വ്യായാമം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ലൈറ്റ് പതിപ്പ്: ലൈറ്റ് പതിപ്പിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-യുപിഎസിന്റെ എണ്ണം കുറയ്ക്കാം. അതായത് ഒരു റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ് 4 ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേരായ കാൽ, കാൽമുട്ട് ഉയർത്താൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 9 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. ഒരു REP പുഷ് ആണ് - UPS + വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയും കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് കരുത്ത് പരിശീലനം


5. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കൈകൾ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നു

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പുറം പേശികൾ, അരക്കെട്ട് പേശികൾ, തോളുകളുടെയും കൈകളുടെയും പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നതിനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായകമാകും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീട്ടി പരസ്പരം സമാന്തരമായി കിടക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, കൈ പുറകിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശരീരം പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ബുദ്ധിമുട്ടിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് തോളുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക. താഴത്തെ പുറകിലും പുറകിലും നട്ടെല്ല് വലിക്കുന്നതിലും സുഖകരമായ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുക. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ആവർത്തിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ കൈ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കരുത്, സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


6. കൈത്തണ്ടയിലെ സ്ട്രാപ്പിൽ കൈ ഉയർത്തുന്നു

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യം കാരണം കൈത്തണ്ടയിലെ സ്ട്രാപ്പുകൾ, പക്ഷേ പ്രത്യേകിച്ച് തോളുകളുടെയും ട്രൈസെപ്പുകളുടെയും പേശികളും നെഞ്ചിലെ പേശികളും പുറം പേശികളും. ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ ആദ്യമായി ഇത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയും ക്രമേണ കാലിലെ സ്ട്രാപ്പിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കൈത്തണ്ടയിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക: ശരീരം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു, താഴത്തെ പുറം വളയുകയോ വളയുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല, വയറും നിതംബവും പിരിമുറുക്കമാണ്, കഴുത്ത് അയഞ്ഞതാണ്, മുന്നോട്ട് നോക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ മുൻവശത്തെ ഭിത്തിയിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഇരുവശത്തും മാറിമാറി ചെയ്യുക, വധശിക്ഷ നടപ്പാക്കുമ്പോൾ കഴുത്ത് പിരിമുറുക്കരുത്.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: മുട്ടുകൾ വരെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, മടിയിൽ 15 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 15 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ (മൊത്തം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


7. ചരിഞ്ഞ് വളച്ചൊടിക്കൽ

എന്തുകൊണ്ട്: ചരിവുകളിലും മുകളിലും താഴെയുമുള്ള എബിഎസും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണിത്. സാങ്കേതിക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്നും നടപ്പാക്കലിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്നും ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: തറയിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ പരസ്പരം ചെറുതായി വേർതിരിക്കുക, വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കം, പിന്നിലേക്ക് തറയിലേക്ക് അമർത്തുക. ഇടത് കൈ നേരെയാക്കി, വശത്ത് വയ്ക്കുക, വലത് കൈ ഡയഗണലായി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായി. അതോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഷിൻ തൊടാൻ അവളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. ആദ്യ റൗണ്ടിൽ ഒരു വശത്തും രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ മറുവശത്തും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ നേരിയ പതിപ്പിൽ, വളഞ്ഞ കാൽ ഉയർത്താൻ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ, മറുവശത്ത് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ആദ്യ റൗണ്ട് റൗണ്ടിന് ശേഷം, 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

തറയിൽ നീട്ടി

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയും സംയുക്ത ചലനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു, പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്തംഭനം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നീട്ടൽ പൂർണ്ണമായും പരവതാനിയിലാണ്, അതിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം 5-7 മിനിറ്റാണ്.

ഓരോ വ്യായാമത്തിലും, നീങ്ങുന്നു വലതുവശത്ത് 20 സെക്കൻഡും ഇടതുവശത്ത് 20 സെക്കൻഡും വരെ. സമയം അനുവദിക്കുകയും നിങ്ങൾ‌ കൂടുതൽ‌ വലിച്ചുനീട്ടാൻ‌ താൽ‌പ്പര്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ‌, ഓരോ പോസിലും 30-40 സെക്കൻറ് വരെ തുടരാം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 20-30 തവണ വരെ കണക്കാക്കാം, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്.

മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള അവസാന സ്ട്രെച്ചിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  1. കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ച് വരെ: 20 നിമിഷങ്ങൾ
  2. നായ മുഖം ഉയർത്തി നിൽക്കുന്നു: 20 നിമിഷങ്ങൾ
  3. വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  4. കൈകൾ നീട്ടലും ഉയർത്തലും: 20 നിമിഷങ്ങൾ
  5. കൈകാലുകൾ നീട്ടുന്നു: ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  6. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക: ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  7. ട്രൈസ്പ്സ് വലിച്ചുനീട്ടൽ: ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  8. കുട്ടിയുടെ പോസ്: 20 നിമിഷങ്ങൾ

കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ

1. നെഞ്ച് വരെ കാൽമുട്ടുകൾ

മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, പുറകിൽ മനോഹരമായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക. 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.


2. നായ മുഖം ഉയർത്തി

വയറിലെ പേശികളും പുറം പേശികളും കോബ്ര സ്ഥാനത്ത് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനടുത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തള്ളി നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗം ഉയർത്തുക, ഇടുപ്പ് തറയിൽ തുടരും. ശരീരത്തിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു. അരക്കെട്ടിലും തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും (നടുക്ക് പിന്നിൽ) മാത്രമല്ല വളയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു കോബ്രയുടെ പോസിൽ കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡെങ്കിലും തുടരുക.


3. വശത്തേക്ക് ചരിവ്

താമര സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക, സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. ഒരു കൈ അവളുടെ അരയിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റേ കൈ ഉയർത്തുക. ഒരു ചെരിവ് ഉണ്ടാക്കുക, നേരായ കൈയിലേക്ക് എത്തുക. പുറം, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവയിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുക. ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ് നേരം ചരിവിൽ നിൽക്കുക.


4. കൈകൾ നീട്ടുകയും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക

താമരയുടെ സ്ഥാനത്ത് മുകളിലെ ശരീരം നീട്ടുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, വിരലുകൾ പരസ്പരം മുറുകെപ്പിടിക്കുക. ഈന്തപ്പനകൾ ഉയർത്തി, തോളുകൾ ഉപയോഗിച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുക. പുറകിലും കൈകളിലും നല്ല നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുക. പിന്നോട്ട് പോകരുത്. 20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.


5. കൈകാലുകൾ നീട്ടുന്നു

അവന്റെ മുന്നിൽ ഒരു കൈ നീട്ടുക, മറ്റേ കൈ കൈപ്പത്തിയിൽ പിടിക്കുക. അവന്റെ കൈപ്പത്തിയിൽ ചെറുതായി അമർത്തുക, കൈ നേരെയാക്കാനും കൈയുടെ കൈകാലുകൾ നീട്ടാനും കൂടുതൽ. ഓരോ കൈയിലും 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.


6. തോളുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് കൈ വശത്തേക്ക് നേരെയാക്കും, അങ്ങനെ കൈമുട്ട് എതിർ തോളിന്റെ തലത്തിലായിരിക്കും. തോളിൽ പേശികൾ നീട്ടി, കഴിയുന്നത്ര വശത്തേക്ക് കൈ വലിക്കുക. ഓരോ കൈയിലും 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.


7. ട്രൈസ്പ്സ് വലിച്ചുനീട്ടുക

ഞങ്ങളുടെ പരിശീലന വേളയിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്ത ട്രൈസെപ്സ് നീട്ടാൻ, തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള കൈമുട്ട് കൈയിൽ വളയ്ക്കുക. മറ്റേ കൈ കൈമുട്ട് പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കഴിയുന്നത്ര കൈ വലിക്കുക. കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക. ഓരോ കൈയിലും 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.


8. കുട്ടിയുടെ പോസ്

വിശ്രമിക്കുന്ന കുട്ടിയുടെ പോസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. ഈ പോസ് എടുക്കാൻ, മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുക, നെഞ്ചിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക അല്ലെങ്കിൽ അവന്റെ മുന്നിൽ മടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡെങ്കിലും കുട്ടിയുടെ പോസിൽ തുടരുക.

ഇതും കാണുക:

ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാതെ, പൂർത്തിയായ പ്രോഗ്രാം, തുടക്കക്കാർക്ക്, ബെല്ലി, ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക