വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ പതിവായി ജോലിചെയ്യുന്നത്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് അനിവാര്യമായും ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തെ മെലിഞ്ഞതാക്കാനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്ത്, എപ്പോൾ, എത്ര കഴിക്കാം?

ആദ്യം നിങ്ങൾ അത് അറിയേണ്ടതുണ്ട് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എല്ലാ ദിവസവും കഴിച്ചാൽ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയുകയുള്ളൂ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഈ പ്രധാന തത്വത്തിന് വിധേയമായി, നിങ്ങൾ നിയമങ്ങൾ പാലിച്ചില്ലെങ്കിലും, അതായത് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യത്തിനുള്ള ശരിയായ സമീപനം കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും മനോഹരമായ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കലോറി എണ്ണം: സാധാരണ ചോദ്യങ്ങളും ഉത്തരങ്ങളും

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷണം

അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് വിശകലനം ചെയ്യാം. പല കാര്യങ്ങളിലും നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

1. നിങ്ങൾ രാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറിലാണെങ്കിൽ

രാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഇടപഴകുന്നത് അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള മാർഗമാണ്, എന്നിരുന്നാലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി ഇപ്പോഴും ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പരിശീലകരെ ചർച്ച ചെയ്യുന്നു. വെറും വയറ്റിൽ പരിശീലന സിദ്ധാന്തത്തിന്റെ അനുയായികൾ വാദിക്കുന്നത് ഈ സമയത്ത് കരളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വളരെ കുറവാണെന്നും അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് energyർജ്ജം ശേഖരിക്കുമെന്നും അതിനാൽ അവനെ "നശിപ്പിക്കുമെന്നും". ഈ സിദ്ധാന്തത്തെ എതിർക്കുന്നവർ പറയുന്നത് പരിശീലനത്തിനിടയിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് ബാധിക്കില്ല, മറിച്ച് പേശികളുടെ പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ കത്തിക്കാൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങളെ മനോഹരമായ ടോൺഡ് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തും.

തീർച്ചയായും, ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ പരിശീലനം നൽകാനുള്ള ഓപ്ഷൻ വീട്ടിൽ പഠിക്കുന്നവർക്കോ വീടിനടുത്തുള്ള ജിം ഉള്ളവർക്കോ മാത്രമേ അനുയോജ്യമാകൂ. കാരണം ശരീരത്തെ മണിക്കൂറുകളോളം വിശപ്പകറ്റാൻ (വ്യായാമ സമയത്തും മുമ്പും) ഇപ്പോഴും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമല്ല. എന്നാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കായിക വിനോദങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒന്നും ആവശ്യമില്ല, കുറച്ച് വെള്ളം ഉറപ്പാണെങ്കിലും.

ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല:

• പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ (ടബാറ്റ, ക്രോസ് ഫിറ്റ്).
• ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, തലകറക്കവും ബലഹീനതയും അനുഭവപ്പെടുക.

രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപയോഗവും ഫലപ്രാപ്തിയും

2. നിങ്ങൾ രാവിലെ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമാണെങ്കിൽ

ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കാം? ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ വെറും വയറ്റിൽ പരിശീലനം നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉണ്ടായിരിക്കാം പരിശീലനത്തിന് 30-45 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ലൈറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം. ഇത് കാപ്പി, വാഴപ്പഴം, ഒരു കഷ്ണം ചീസ് ഉള്ള പടക്കം, പാലിലെ whey പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാനോള ബാറുകൾ (ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം ആയിരിക്കണം, ഏകദേശം 100 ഗ്രാം). ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് energy ർജ്ജ, ശക്തി ക്ലാസുകൾ ഉണ്ടാകും. പരിശീലനത്തിന് പര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പാൽ കുടിക്കാം.

ഇത് ഒരു ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമായിരിക്കണമെന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. ലഘുഭക്ഷണം ചെറുതായിരിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. കൂടാതെ, വയറു നിറയെ തീവ്രമായ പരിശീലനം ദഹനക്കേട് അല്ലെങ്കിൽ ഛർദ്ദി പോലുമാകാം. നിങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ പ്രഭാതഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതും ഭക്ഷണത്തിന് 1.5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പരിശീലിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

വീടിനായുള്ള ഞങ്ങളുടെ റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമ പദ്ധതികൾ കാണുക:

• 3 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കായി സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
• പുരുഷന്മാർക്ക് 3 ദിവസം ഒരു സർക്യൂട്ട് വ്യായാമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

3. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രഭാതമോ ഉച്ചയോ വൈകുന്നേരമോ ആണെങ്കിൽ

മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ പ്രധാനമായും ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്ലാസിന് 1.5-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് താനിന്നു, അരി, അരകപ്പ്, മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്ന് കഴിക്കുക (ഇത് അത്താഴമാണെങ്കിൽ, മാംസമോ മത്സ്യമോ). ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മുമ്പത്തെ ഖണ്ഡികയിൽ സൂചിപ്പിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങൾ വീണ്ടും സംരക്ഷിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ഉചിതമാണ്, അതിനാൽ പാഠത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മറ്റൊരു ടിപ്പ്: ക്ലാസ്സിന് മുമ്പ് ഇത് പൂർണ്ണമായും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണമല്ല. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് energy ർജ്ജം നൽകില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ധാന്യങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ബ്ര rowse സുചെയ്യുക: തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ എന്താണ് നല്ലത്

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്ത് കഴിക്കണം? വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കണം, അതിൽ ശരീരം പോഷകങ്ങളുടെ ശക്തമായ ആവശ്യം അനുഭവിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നിറയ്ക്കാൻ ഈ നിമിഷത്തിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.

ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് 30 മിനിറ്റിനുശേഷം അനാബോളിക് വിൻഡോ അടയ്‌ക്കുക. 60 മുതൽ 40 വരെ നിരക്കിൽ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കോമ്പിനേഷൻ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദിവസത്തെ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ 60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 40% പ്രോട്ടീനുകളും നൽകുന്നു. ശക്തിയും എയറോബിക്-ശക്തി പരിശീലനവും ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, 60% പ്രോട്ടീനുകളും 40% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും. വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിൽ പ്രോട്ടീൻ കുലുക്കുക (തികച്ചും whey പ്രോട്ടീൻ)
• പഴങ്ങളുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്
• ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ അല്ലെങ്കിൽ അപ്പം മുട്ടകൾ
• മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് സാൻഡ്വിച്ചുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, കലോറി ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ ക്ലാസ് മുറിയിൽ ചെലവഴിച്ചതിന്റെ പകുതിയോളം ആയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യായാമം, നിങ്ങൾ 500 കലോറി കത്തിച്ചു. അതിനാൽ അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിഭവം കഴിച്ച് energy ർജ്ജ മൂല്യം 250 കിലോ കലോറി. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും 60/40 സംയോജിപ്പിക്കണം. ഒരു പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം 1.5-2 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം, തുടർന്ന് ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഭക്ഷണം.

നിങ്ങൾ രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു പൂർണ്ണ പ്രഭാതഭക്ഷണം 30-45 മിനിറ്റ്. എന്നാൽ ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു ഓപ്ഷനല്ല, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മുകളിൽ വിവരിച്ച സ്റ്റാൻഡേർഡ് പതിപ്പിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പ്രോട്ടീന്റെ തരങ്ങളും എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്താണ് കഴിക്കാത്തത്?

ആദ്യം, ഒഴിവാക്കുക കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ (മുഴുവൻ പാലും ഫാറ്റി ചീസും ഉൾപ്പെടെ). കൊഴുപ്പ് പോഷകങ്ങൾ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൊഴുപ്പ് രഹിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. രണ്ടാമതായി, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല കഫീൻ, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനായി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തടയുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഉൽ‌പാദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഒരു ചുവട് കൂടി എടുക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരം ശക്തമാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യം ഒരു പ്രധാനമല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഏറ്റവും പ്രധാനം പകൽ പോഷകാഹാരം, കലോറിയുടെ പൊതുവായ അഭാവം, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും അവരുടെ വ്യക്തിഗത കഴിവുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ മെനു ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

മികച്ച പോഷകാഹാരം: എവിടെ തുടങ്ങണം