ജൂലിയ ബോഗ്നറിൽ നിന്ന് 21 മിനിറ്റ് ഫലപ്രദമായ 20 ദിവസത്തെ വ്യായാമം

അടുത്തിടെ, നതാലി ഐസിഒയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിച്ചു, അത് ജിലിയൻ മൈക്കിൾസുമായുള്ള സഹകരണത്താൽ അറിയപ്പെടുന്നു. ഇന്ന് നിങ്ങൾ ജിലിയന്റെ ടീമിലെ മറ്റൊരു പരിശീലകനെയും അവളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിനെയും കാണും 21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തനം

അനിത ജൂലിയ ബോഗ്നാർ (അനിതാ ജൂലിയ ബോഗ്നാർ), ഒരു പ്രശസ്ത ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർ, കോച്ച്, ഫിറ്റ്നസിൽ 15 വർഷത്തിലേറെ പരിചയമുള്ള മോഡൽ. 30 ഡേ ഷ്രെഡ്, ബോഡി റെവല്യൂഷൻ, ദി ബിഗിനർ ഷ്രെഡ്, കില്ലർ ബൺസ്, തുടകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രോഗ്രാമുകളിൽ അനിതയെ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ് എന്ന പങ്കാളിയായി പലരും ഓർക്കുന്നു.

ജൂലിയയ്ക്ക് ഈ രംഗത്ത് ഒരു കായിക ഭൂതകാലമുണ്ട് ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെയും നൃത്തത്തിന്റെയും. ഗ്രാജുവേറ്റ് സ്കൂളിൽ പഠിക്കുമ്പോൾ, ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമ ക്ലാസുകൾ (സൈക്ലിംഗ്, കാർഡിയോ, ഹിപ് ഹോപ്പ്, യോഗ, ബെഞ്ചിലെ ബെർണി പരിശീലനം) പഠിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങി, കൂടാതെ ഫിറ്റ്നസ് തന്റെ വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ജീവിതത്തെ എത്രത്തോളം മാറ്റുന്നുവെന്ന് ക്രമേണ മനസ്സിലാക്കി. ഒരു പരിശീലകന്റെ തൊഴിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഇത് അവളെ സഹായിച്ചു.

ഇപ്പോൾ ജൂലിയ ജിംറയുമായി സജീവമായി സഹകരിക്കുകയും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ. മെലിഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞതുമായ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കാൻ അവളുടെ 21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തനം പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളോട് നിർദ്ദേശിക്കുക. വീഡിയോ പരിശീലനത്തിന്റെ തലക്കെട്ടായി, അവളെ ജൂലിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഭാവിയിൽ ഞങ്ങൾ അവളെ അങ്ങനെ വിളിക്കും.

ജൂലിയ ബോഗ്നറിൽ നിന്നുള്ള 21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തനം

21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തനമാണ് ഒരു ചെറിയ പരിശീലന കോഴ്സ്, 3 ആഴ്ച രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ജൂലിയ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും ഒരു സമഗ്രമായ ലോഡ് നൽകുന്നു: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും ഭാരവും കാർഡിയോ പരിശീലനവും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ക്ലാസുകൾ ചുരുങ്ങിയ സമയം, 15-20 മിനിറ്റ് മാത്രം, എന്നാൽ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും ഫലപ്രദവുമാണ്.

സങ്കീർണ്ണമായ 21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തനം ഉൾപ്പെടുന്നു 10 വീഡിയോകൾ: രണ്ട് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് മൂന്ന് HIIT വർക്ക്ഔട്ട്, തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്, ആമാശയത്തിനും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം, രണ്ട് പുനഃസ്ഥാപിക്കൽ പരിശീലനം. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ജൂലിയ ഒരു തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട് വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ക്ലാസ്മെലിഞ്ഞതും നിറമുള്ളതുമായ ശരീരം സ്വന്തമാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പരിപാടി 21 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കും. ക്ലാസുകളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ഇതാണ്:

• ദിവസം 1: വീട്ടിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്ലാസ്റ്റ് ഫാറ്റ്
• ദിവസം 2: അൾട്ടിമേറ്റ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റിംഗ് + അബ് ടോണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 3: വീട്ടിൽ യോഗ വർക്കൗട്ടുകൾ നീളുന്നു
• ദിവസം 4: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന HIIT കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 5: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 6: ഡംബെൽസുമായി HIIT വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 7: ഫോം റോളർ & ബോൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം അൾട്ടിമേറ്റ് ടോട്ടൽ ബോഡി റിലീസ്
• ദിവസം 8: കില്ലർ അബ് വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 9: അൾട്ടിമേറ്റ് അറ്റ് ഹോം ബട്ട് & തുട വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 10: വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അൾട്ടിമേറ്റ് കാർഡിയോ HIIT വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 11: വീട്ടിൽ യോഗ വർക്കൗട്ടുകൾ നീളുന്നു
• ദിവസം 12: അൾട്ടിമേറ്റ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റിംഗ് + അബ് ടോണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 13: വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അൾട്ടിമേറ്റ് കാർഡിയോ HIIT വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 14: ഫോം റോളർ & ബോൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം അൾട്ടിമേറ്റ് ടോട്ടൽ ബോഡി റിലീസ്
• ദിവസം 15: വീട്ടിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്ലാസ്റ്റ് ഫാറ്റ്
• ദിവസം 16: ഡംബെൽസുമായി HIIT വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 17: കില്ലർ അബ് വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 18: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 19: ദി അൾട്ടിമേറ്റ് അറ്റ് ഹോം ബട്ട് & തുട വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 20: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന HIIT കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
• ദിവസം 21: വീട്ടിൽ യോഗ വർക്കൗട്ടുകൾ നീളുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, വാരാന്ത്യ ഷെഡ്യൂൾ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടില്ല. എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമം: യോഗയും സ്ട്രെച്ച് അൾട്ടിമേറ്റ് ടോട്ടൽ ബോഡി റിലീസ്. വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഡംബെൽസ് (1-3 കി.ഗ്രാം) ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ മിക്ക വീഡിയോകളും ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാതെ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ (അൾട്ടിമേറ്റ് ടോട്ടൽ ബോഡി റിലീസ്) ഒരു പ്രത്യേക റോളറും ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്/യോഗയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വീഡിയോ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് മധ്യനിര പരിശീലനം. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും പ്രായോഗികവും തുടക്കക്കാരുമാണ്, എന്നാൽ ചില എയറോബിക്, പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോഴും തുടക്കക്കാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. ക്ലാസ് സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശക്തി കാർഡിയോ ലോഡ് സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരു ദിവസം രണ്ട് വീഡിയോകൾ ചെയ്യുക.

പ്രോഗ്രാം 21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തനം

1. വീട്ടിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്ലാസ്റ്റ് ഫാറ്റ് (18 മിനിറ്റ്)

ആയോധന കലകളിൽ നിന്നുള്ള ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കാർഡിയോ പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ള പഞ്ചുകളും കിക്കുകളും നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുകയാണ്. ക്ലാസിക്കൽ എയറോബിക്സിൽ നിന്നുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാൽ പ്രോഗ്രാം സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

2. അൾട്ടിമേറ്റ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റിംഗ് + അബ് ടോണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് (16 മിനിറ്റ്)

സങ്കീർണ്ണമായ പ്രവർത്തന വ്യായാമങ്ങൾ നിതംബത്തിന്റെയും വയറിന്റെയും പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പരമാവധി പേശികളുടെ പ്രകടനത്തിനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനുമായി ജൂലിയ തികച്ചും യഥാർത്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

3. വീട്ടിൽ യോഗ വർക്കൗട്ടുകൾ നീട്ടുക (16 മിനിറ്റ്)

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച സ്ട്രെച്ചിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടാണിത്. ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ യോഗയിൽ നിന്ന്, മിക്കവാറും നിങ്ങൾ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കും. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

4. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന എച്ച്ഐഐടി കാർഡിയോ വർക്ക് out ട്ട് (23 മിനിറ്റ്)

താഴത്തെ ശരീരത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ. ഇടുപ്പും നിതംബവും ടോൺ ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾ മാറ്റിൽ പ്ലൈമെട്രിക് ഡ്രില്ലുകളും വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റും. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

5. ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപകരണങ്ങളില്ല (20 മിനിറ്റ്)

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ലളിതമായ ജമ്പുകൾക്കായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്, എന്നാൽ ഉയർന്ന താപനില 20 മിനിറ്റ് വരെ തുടരും. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

6. HIIT വർക്ക്ഔട്ട് വിത്ത് ഡംബെൽസ് (22 മിനിറ്റ്)

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കാർഡിയോ, സ്‌ട്രെംഗ്‌ൾ എക്‌സർസൈസുകൾ ഇതരമാക്കുന്ന HIIT-വർക്ക്ഔട്ട് ലഭ്യമാണ്. ക്ലാസ് ഡൈനാമിക്, എന്നാൽ വേഗതയ്ക്ക് ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

7. കില്ലർ അബ് വർക്ക്ഔട്ട് (18 മിനിറ്റ്)

ഈ വീഡിയോ മുഴുവൻ മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ചികിത്സയ്ക്കായി ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. നിൽക്കുന്നതിലും കിടക്കുന്നതിലും ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്തും ജൂലിയ വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വയറിലെ പേശികൾ, പുറം, ലാറ്ററൽ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് വേണം.

8. അൾട്ടിമേറ്റ് അറ്റ് ഹോം ബട്ട് & തുട വർക്ക്ഔട്ട് (18 മിനിറ്റ്)

ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾക്കുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള പരിശീലനം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതി നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, പ്ലൈമെട്രിക്സ്. രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ പായയിൽ Pilates വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തും. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

9. വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അൾട്ടിമേറ്റ് കാർഡിയോ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (20 മിനിറ്റ്)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ടോൺ കുറയ്ക്കാനും ബോസു വ്യായാമം. നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലൈമെട്രിക്, സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ മാറിമാറി ചെയ്യും, ഇത് കലോറി എരിച്ചുകളയാനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് വേണം.

10. ഫോം റോളറും ബോളും ഉള്ള അൾട്ടിമേറ്റ് ടോട്ടൽ ബോഡി റിലീസ് (40 മിനിറ്റ്)

പേശികളെ മസാജ് ചെയ്യാനും വിശ്രമിക്കാനും ഒരു പ്രത്യേക റോളറുള്ള മറ്റൊരു ഇൻസ്ട്രക്ടർ കെൽസിയിൽ നിന്നുള്ള ഈ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ പക്കൽ ഈ സിനിമ ഇല്ലെങ്കിൽ, സ്ട്രെച്ചിംഗിലോ യോഗയിലോ ഈ വീഡിയോ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോഗ്രാം കാണുക, 3 ആഴ്ച യോഗ റിട്രീറ്റ്.

21 ദിവസത്തെ പരിവർത്തന പരിപാടി അനുയോജ്യമാണ് വിശാലമായ ഇടപാടിനായി. സ്‌കൂളിൽ നിന്ന് നീണ്ട ഇടവേളയുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ സെറ്റ് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

ഇതും കാണുക: BeFiT തീവ്രത: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും സങ്കീർണ്ണമായ HIIT- വർക്ക് outs ട്ടുകൾ.