ഉള്ളടക്കം
കഴിഞ്ഞ നൂറ്റാണ്ടിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഉത്ഭവിച്ച ഒരു കായിക ആയോധന കലയാണ് കിക്ക്ബോക്സിംഗ്. 90 വർഷമായി ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ സജീവമായി നടപ്പിലാക്കുന്നു കൂടുതൽ ഫലപ്രാപ്തി ഒപ്പം വൈവിധ്യ പരിശീലനവും.
ആയോധന കലകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് (കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ഉൾപ്പെടെ), സഹായം മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, മാത്രമല്ല ഏകോപനവും വഴക്കവും വികസിപ്പിക്കുക. കൂടാതെ, കിക്ക്ബോക്സിംഗിൽ നിന്നുള്ള മിക്ക ചലനങ്ങളും പരമ്പരാഗത എയ്റോബിക്സിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി സന്ധികളിലും നട്ടെല്ലിലും മൃദുവായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
കോച്ച് ഷെല്ലി ഡോസുകളിൽ നിന്ന് (ഷെല്ലി ഡോസ്) കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ക്ലാസുകളുടെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുന്നു. അവ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല, പക്ഷേ പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ, ശരീരം വലിച്ചെറിയാനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും.
ഷെല്ലി ഡോസുകളുമായുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ അഭാവം ദുർബലമായ മേക്കിംഗ് വീഡിയോകൾ ഒരു ക്യാമറയിൽ ചിത്രമെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ അവളുടെ ക്ലാസുകൾ പ്രശസ്ത പരിശീലകരുടെ പ്രോഗ്രാമുകളേക്കാൾ താഴ്ന്നതല്ല. ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, ചില വീഡിയോകൾ മാത്രം - ഡംബെൽ. ചില പ്രോഗ്രാമുകളിൽ, ഷൂസ് ഓടാതെയാണ് ഷെല്ലി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്, എന്നാൽ പ്രോഗ്രാം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ സ്‌നീക്കറുകളിൽ എപ്പോഴും ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഇത് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ആണെങ്കിലും).
കേറ്റ് ഫ്രെഡറിക്കിൽ നിന്നുള്ള കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക
ഷെല്ലി ഡോസുകളിൽ നിന്നുള്ള കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ഉള്ള ഒരു ചെറിയ ഫീച്ചർ വീഡിയോ:
- അവയെല്ലാം നോൺ-സ്റ്റോപ്പ് മോഡിലാണ്, പ്രായോഗികമായി നിർത്താതെ. നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം വേണമെങ്കിൽ - നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുക.
- മിക്ക പരിശീലനങ്ങളും അടിവയറ്റിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർക്കുന്നു. കിക്ക്ബോക്സിംഗിന്റെ പരിശീലനം സജീവമായി ഉൾപ്പെടുന്നു ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ, എന്നാൽ ഷെല്ലി ഡോസുകൾ മികച്ച ഫലത്തിനായി ട്രിമ്മുകളും ട്വിസ്റ്റുകളുടെ വകഭേദങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- പ്രോഗ്രാം വളരെ ചെറുതാണ്. അവ 20-35 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, പക്ഷേ വളരെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതായി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- വീഡിയോകൾ അനുയോജ്യമാണ് ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലിനായി പരിശീലനം.
- പരിശീലനത്തിൽ, ഷെല്ലി ഡോസുകൾ ലിഗമെന്റുകളുടെയും കിക്ക്ബോക്സിംഗ് കോമ്പിനേഷനുകളുടെയും ഒരു സമുച്ചയമാണ്, വ്യത്യസ്തമായ സ്ട്രോക്കുകളും കൈകളും കാലുകളും സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു.
- ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല, ഒരു പ്രത്യേക വീഡിയോയിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് ആവശ്യമുള്ളൂ.
വീഡിയോയുടെ ദൈർഘ്യത്തിനായി പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് ചേർത്തു: ഹ്രസ്വം മുതൽ ദൈർഘ്യം വരെ.
പരിശീലനം ഏകദേശം 20-25 മിനിറ്റ് എടുക്കും
1. 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ ചെറിയ വ്യായാമം വെറും 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ലോഡ് നൽകും. ആദ്യ പകുതി വളരെ സജീവമായ വേഗത്തിലാണ് പോകുന്നത് കിക്ക്ബോക്സിംഗ്, പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ. രണ്ടാം പകുതിയിൽ വേഗത കുറയുന്നു, നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾക്ക് പിന്നിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ ബാറിൽ നടക്കുന്നു.
2. കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആദ്യ പകുതി വളരെ തീവ്രവും ഉയർന്ന വേഗതയുമാണ് ഒരു വലിയ എണ്ണം ഹോപ്സ്. എന്നാൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ലംബമാണ്, അൽപ്പം എളുപ്പമുള്ള ലോഡ്. രണ്ടാം പകുതിയിൽ ഷോക്ക് കുറവായിരിക്കും, എന്നിരുന്നാലും വിശ്രമം കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല: നിങ്ങൾ അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമങ്ങൾ സുപൈൻ സ്ഥാനത്ത്, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നടത്തും, അതിനാൽ പൾസ് ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരും.
3. കിക്ക്ബോക്സിംഗ് കാർഡിയോ എബിഎസ് 20 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
എന്നാൽ ഈ വീഡിയോയിൽ രണ്ടാം പകുതി ശാന്തമായ ടെമ്പോയിലാണ് ഓടുന്നത്. ഷെല്ലി ഡോസുകൾ വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്, അവ സ്ട്രാപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്തും പുറകിലും നടത്തുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത് കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമാണ്, അതിനാൽ പ്രോഗ്രാം വിളിക്കാം തികച്ചും താങ്ങാനാവുന്ന.
4. HIIT കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ
ഈ 25 മിനിറ്റ് വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾ വളരെ കണ്ടെത്തും അവന്റെ കൈകളുടെ സമൃദ്ധമായ പ്രവൃത്തി. ഫലത്തിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഷെല്ലി ഒരു ഷോക്ക് ടെക്നിക് മൗണ്ട് ചെയ്യുന്നു. പ്രോഗ്രാമിൽ കുറച്ച് ബർപ്പികൾ, പലകകൾ, ചാടുന്ന കയർ, ചാടുന്ന ബ്രീഡിംഗ് കൈകൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കി. അവസാനം - വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ചെറിയ വിഭാഗം.
5. വീട്ടിൽ HIIT കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ
ഈ വ്യായാമം നിലനിർത്തും ക്ലാസുകളിലുടനീളം ഉയർന്ന ടെമ്പോ. മുമ്പത്തെ വീഡിയോയിലെന്നപോലെ, ഷെല്ലി ഡോസുകൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും സജീവമായ അപ്പർ ബോഡി ചേർക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഫലത്തിൽ പ്ലൈമെട്രിക് ഇല്ല, വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ സൗമ്യമാണ്.
പരിശീലനം ഏകദേശം 30-35 മിനിറ്റ് എടുക്കും
6. HIIT കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്, കോർ + എബിഎസ്
ഈ അര മണിക്കൂർ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിരവധി ഇടവേളകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും എയ്റോബിക്സ്, കിക്ക്ബോക്സിംഗ്, സ്ട്രാപ്പിൽ വ്യായാമം. പ്രോഗ്രാം കിക്ക്ബോക്സിംഗിൽ നിന്നുള്ള ഘടകങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, തുടകളിലും നിതംബത്തിലും പ്രശ്‌നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള കിക്കുകൾ ഉൾപ്പെടെ, മുഴുവൻ അരമണിക്കൂറിലും അവർ പ്രോഗ്രാമിനെ അനുഗമിക്കുന്നു.
7. കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് അഡ്വാൻസ്ഡ് ബോഡിവെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ വീഡിയോയിൽ, ഷെല്ലി അതിന്റെ രണ്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ 20 മിനിറ്റ് ക്ലാസിക് കിക്ക്ബോക്സിംഗ് എയ്റോബിക്സാണ്. ശേഷിക്കുന്ന 15 മിനിറ്റ് കാലുകൾക്കും വയറിനുമുള്ള പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വീഡിയോ നിങ്ങളെ ഉണ്ടാക്കും നന്നായി വിയർക്കാൻ.
8. കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ആംസ് എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഇത് ഇടവേള പരിശീലനമാണ്, അതിൽ കാർഡിയോ സെഗ്‌മെന്റുകളും ശക്തി സെഗ്‌മെന്റുകളും മാറിമാറി വരുന്നു മുകളിലെ ശരീരത്തിന് ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം. നിങ്ങൾ കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും കൈകൾ, തോളുകൾ, ശരീര പേശികൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. കാർഡിയോ ക്ലാസ്, തീവ്രമാണെങ്കിലും, കുറഞ്ഞ ഡ്രമ്മുകൾക്കൊപ്പം.
9. HIIT കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് ലോവർ ബോഡി സ്‌കൾപ്റ്റ് കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ വീട്ടിൽ
ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായ ജോലി കണ്ടെത്തും താഴത്തെ ശരീരവും പുറംതൊലിയും. ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെയാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്നത്, സ്വന്തം ഭാരത്തിൽ തുടകളിലും നിതംബത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഷെല്ലി തയ്യാറെടുത്തിരുന്നു. ധാരാളം ലുങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കിക്കുകൾ, പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വീഡിയോയിൽ വയറിനുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കിബോഷിംഗിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം
10. കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ്, എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ (25 മിനിറ്റ്)
പരിശീലനം രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് (പഞ്ചുകൾ, ചുവടുകൾ, ലൈറ്റ് ജോഗിംഗ്, കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, കിക്ക്ബോക്സിംഗിന്റെ ഘടകങ്ങൾ വളരെ കുറവാണ്. നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്ന രണ്ടാം പകുതിയിൽ മസിൽ കോർസെറ്റിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പലകകളും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും.
11. ലോ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ്, എബിഎസ് ഷോൾഡർ വർക്കൗട്ടുകൾ (25 മിനിറ്റ്)
മുമ്പത്തെ വീഡിയോയുടെ ഘടനയിൽ സമാനമായ പരിശീലനം. ഷെല്ലി ഡോസുകളുടെ ആദ്യ പകുതിയിൽ, കിബാക്സിനയുടെ മൂലകങ്ങളുള്ള കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ പ്രകടനം നടത്തും തോളിലെയും വയറിലെയും പേശികൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
12. ലോ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ സ്‌കൾപ്റ്റ് കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വെയ്റ്റ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് (37 മിനിറ്റ്)
സമാനമായ മറ്റൊരു പ്രോഗ്രാമിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് സീരീസ്. കിക്ക് ബോക്‌സിംഗിന്റെ ഘടകങ്ങളുള്ള നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് എയ്‌റോബിക്‌സിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ. രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ പ്രകടനം നടത്തും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. പ്രത്യേകിച്ച് സജീവമായി മുകളിലെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുക.
കൂടെ ആരംഭിക്കുക ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഷെല്ലി ഡോസുകളിൽ നിന്നുള്ള കിക്ക്ബോക്സിംഗ് അടിസ്ഥാനമാക്കി. ഈ സീരീസിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും.
ഇതും കാണുക: ആയോധന കലയുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള കോർ ഡി ഫോഴ്സ് പ്രോഗ്രാം.
സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കാർഡിയോ വ്യായാമം