വലിയ ശാരീരിക അധ്വാനത്തോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ മികച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് അനുകൂലമായി പഴയ നല്ല കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉപേക്ഷിക്കാൻ ഒരു കാരണമല്ല. നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഗൗരവമായി പരിഷ്കരിക്കാനും കഴിയുന്നത്ര വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും ഇത് ഒരു കാരണമാണ്. അതിലേക്ക് ആരോഗ്യകരവും ശരിയായതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക. ശക്തിയും ഊർജവും നൽകാൻ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും അതിന്റെ ഫലമായി അത്ലറ്റിക് ഉയരങ്ങളിൽ വേഗത്തിൽ എത്തുകയും ചെയ്യുന്നവ.

ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാം

ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഒരു അത്‌ലറ്റിന് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശാരീരികമായി ആരോഗ്യവും പ്രതിരോധശേഷിയും നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് അവന്റെ ഭക്ഷണക്രമം സമീകൃതവും ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കണം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഓരോന്നും ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനം നിർവ്വഹിക്കുന്നു, അതായത്:

1. 1 പ്രോട്ടീനുകൾ - കായികതാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനം ഇവയാണ്. അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കായതിനാൽ, വെള്ളം പോലെ, അസ്ഥി, പേശി, ബന്ധിത ടിഷ്യു എന്നിവയുൾപ്പെടെ അതിന്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ ടിഷ്യൂകളിലും രക്തത്തിൽ പോലും ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ അവരുടെ പങ്ക് 15-20% ൽ കൂടുതലാകരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി (പേശി നാരുകളുടെ വിസ്തൃതിയിലും വലുപ്പത്തിലും വർദ്ധനവ് കാരണം പേശികളുടെ വർദ്ധനവ്, അവയുടെ നീളം അല്ല) ഒഴിവാക്കാനാവില്ല. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, ട്യൂണ, സാൽമൺ, മുട്ട വെള്ള, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ കലോറി കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.
2. 2 ശരീരം ഊർജ്ജം വലിച്ചെടുക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. സഹിഷ്ണുതയും സഹിഷ്ണുതയും പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് അവർക്ക് നന്ദി. ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ സംഭവിക്കുന്നു: സങ്കീർണ്ണമായ ജൈവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൈക്കോജനായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ടിലും കഠിനമായ പേശി ജോലിയിലും ഒരു വ്യക്തിയെ കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനായി പേശികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന ഒരുതരം ഊർജ്ജ ശേഖരണമാണിത്. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, അവൻ എത്രത്തോളം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുവോ അത്രയും കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ അവന്റെ പേശികൾ സംഭരിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മൊത്തം ഭക്ഷണ പിണ്ഡത്തിന്റെ 55-60% ആയിരിക്കണം. ഹെർബൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അവ ലഭിക്കും - ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ.
3. 3 കൊഴുപ്പ് - ശരീരത്തിന് അധിക ഊർജ്ജം നൽകുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ വികസനം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ പ്രധാനമായും സസ്യ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു - ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി, അതുപോലെ മത്സ്യ എണ്ണ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ.

വിറ്റാമിനുകളും ട്രേസ് ഘടകങ്ങളും

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾക്ക് പുറമേ, അത്ലറ്റുകൾക്ക് വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോലെമെന്റുകളും ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്‌സിന്റെ പ്രതിനിധി കെല്ലി എൽ. പ്രിറ്റ്‌ചെറ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, “മിതമായതോ തീവ്രമായതോ ആയ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചില ധാതുക്കളുടെ നഷ്ടം വർദ്ധിക്കുന്നു, പ്രധാനമായും വിയർപ്പിലൂടെ.” അതിനാൽ, ശരീരം എല്ലായ്പ്പോഴും അവ ശേഖരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇവ ഇനിപ്പറയുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ്:

• ഗ്രൂപ്പ് ബി യുടെ വിറ്റാമിനുകൾ അവരുടെ കുറവിന്റെ ആദ്യ അടയാളം അവസാനത്തെ കോളിനുള്ള ശക്തിയുടെ അഭാവമാണ്. അവരുടെ സഹായത്തോടെയാണ് നമ്മുടെ ശരീരം പ്രോട്ടീനും പഞ്ചസാരയും ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുകയും ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ സമന്വയിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് എന്ന വസ്തുത ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഗവേഷണ ഫലങ്ങളാൽ ഡാറ്റ സ്ഥിരീകരിച്ചു. ട്യൂണ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു.
• കാൽസ്യം - വിറ്റാമിൻ ഡി, പൊട്ടാസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഈ ധാതുവും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയ്ക്കും എല്ലിൻറെ ശക്തിക്കും കാരണമാകുന്നു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, കടുംപച്ച ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ സി - പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, വ്യായാമ വേളയിലും അതിനുശേഷവും ശ്വാസതടസ്സം തടയാൻ കഴിയുമെന്ന് പലർക്കും അറിയില്ല. ഫിൻലൻഡിലെ ഹെൽസിങ്കി സർവകലാശാലയിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണ ഫലങ്ങളാണ് ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നത്. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, റോസ് ഹിപ്‌സ്, മണി കുരുമുളക്, സ്ട്രോബെറി, കാബേജ് എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ ഡി - മാനസികാവസ്ഥയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് വെറും വാക്കുകളല്ല, ന്യൂകാസിൽ ബ്രിട്ടീഷ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ ആകാശ് സിനിയുടെ നേതൃത്വത്തിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സംവിധാനം ലളിതമാണ്: പേശി നാരുകളിലുള്ള മൈറ്റോകോണ്ട്രിയയുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി സഹായിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, മസിൽ ടോൺ വർദ്ധിക്കുകയും വ്യക്തി കൂടുതൽ സജീവമായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. വെയിലത്ത് കുളിക്കുകയോ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു എന്നിവ കഴിക്കുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിറ്റാമിന്റെ കരുതൽ നിറയ്ക്കാം.
• വിറ്റാമിൻ ഇ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പല രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• ഇരുമ്പ് - ഇത് കൂടാതെ, പേശികൾക്ക് പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. അവർക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കാത്തതിനാൽ, ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ വഹിക്കുന്നു, അവ അതിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രം സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും വർദ്ധിക്കുന്നു. ബീഫ്, ചീര, മുട്ട, കാബേജ്, പച്ച ആപ്പിൾ എന്നിവയിൽ ഈ ധാതു കാണപ്പെടുന്നു.
• മഗ്നീഷ്യം - ഇത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതുവഴി തീവ്രമായ പരിശീലന സമയത്ത് അത്ലറ്റിനെ ഒടിവുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കെല്ലി പ്രിറ്റ്‌ചെറ്റിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, "ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന 300-ലധികം എൻസൈമുകളെ മഗ്നീഷ്യം സജീവമാക്കുന്നു." കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ, മത്സ്യം, പരിപ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് അവ.
• നാഡീ-പേശി വ്യവസ്ഥകളുടെ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ഘടകമാണ് പൊട്ടാസ്യം, വാഴപ്പഴത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ദീർഘദൂര മത്സരങ്ങൾക്ക് ശേഷം കായികതാരങ്ങൾ രണ്ടാമത്തേത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിലെ പേശി വേദനയും മലബന്ധവും ഒഴിവാക്കാൻ മാത്രം.

കഠിനമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള മികച്ച 17 ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരം ഓവർലോഡ് ചെയ്യാതിരിക്കാനും എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച ആകൃതിയിലായിരിക്കാനും, നിങ്ങൾ ഭിന്നമായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും. ഒരു ദിവസം 5-6 ഭക്ഷണവും ഭക്ഷണത്തിൽ പരമാവധി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കണം. അവയിൽ 17 എണ്ണം മാത്രമേയുള്ളൂ:

വെള്ളം - മുമ്പോ ശേഷമോ മാത്രമല്ല, പരിശീലന സമയത്തും നിങ്ങൾ ഇത് കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാരണം ഇത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്ക് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് അവയുടെ ദൈർഘ്യത്തെയും തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്.

പ്രോട്ടീനിന്റെയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെയും ഉറവിടമാണ് മുട്ട.

ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് - അതിൽ വിറ്റാമിൻ സി മാത്രമല്ല, പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ജല സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഉത്തരവാദികളായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളിൽ ഒന്ന്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകത്തിന്റെ അഭാവം നികത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഉറവിടമാണ് കെഫീർ. കെഫീറിന്റെ പതിവ് ഉപയോഗം ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കാനും അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഓട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ പഴം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ രുചി മെച്ചപ്പെടുത്താം.

ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവും പൊട്ടാസ്യവും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം.

ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും ഉറവിടമാണ് സാൽമൺ. ഉൽപ്പന്നം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പരിശീലന പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അനുവദിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, അതുപോലെ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ് പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ. വേഗത്തിൽ ശക്തി പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ബ്ലൂബെറി ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ ഉറവിടമാണ്, അത് തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ നിരക്ക് മൂന്നിരട്ടിയാക്കും.

പൈനാപ്പിൾ ബ്രോമെലൈനിന്റെ ഉറവിടമാണ്, ഇത് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുള്ളതും സ്ഥാനഭ്രംശം, ചതവ്, നീർവീക്കം എന്നിവയുടെ ആദ്യകാല ചികിത്സയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, അതിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് കിവി, ഇത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശിവേദനയെ ഫലപ്രദമായി ചെറുക്കും.

ഒപ്റ്റിമൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നൽകുകയും പുതിയ നേട്ടങ്ങൾക്ക് ഊർജം പകരുകയും ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളുടെയും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും ഒരു നിധിയാണ് ഓട്സ്.

വിശ്വസിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും, കഫീന് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഠിനമായ വ്യായാമ വേളയിലും ശേഷവും പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, 2009 ൽ ഉർബാന-ചാമ്പെയ്‌നിലെ ഇല്ലിനോയിസ് സർവകലാശാലയിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണം തെളിയിക്കുന്നു. അത് ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

മുത്തുച്ചിപ്പികൾ - അവർ സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ സമ്പുഷ്ടമാക്കുകയും, അതിന്റെ ഫലമായി, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇഞ്ചി - വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുള്ളതും പേശി വേദന ഫലപ്രദമായി ഒഴിവാക്കുന്നതുമായ അദ്വിതീയ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

തക്കാളി ജ്യൂസ് - സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം അത്ലറ്റുകൾ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളുടെ അനലോഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ദ്രാവക നഷ്ടം നികത്തുന്നു.

കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് - മിതമായ അളവിൽ, ഇത് ടോൺ അപ്പ് ചെയ്യുകയും ഫലപ്രദമായി പേശി വേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഒരു അദ്വിതീയ കോക്ടെയ്ൽ ആണ് തേൻ.

വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഏത് വ്യായാമത്തിന്റെയും വിജയത്തിന്റെ രഹസ്യം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലും അളവിലും മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്തിലും കൂടിയാണ്. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ധാന്യങ്ങളും ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകളും ശേഷം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുക. കൂടാതെ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. നിങ്ങൾ സന്തുഷ്ടരാകും!