"ഡോക്ടർ, സ്വയം സുഖപ്പെടുത്തുക": മനശാസ്ത്രജ്ഞർ സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു

സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും അതിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങളിൽ നിന്നും ആരും മുക്തരല്ല. മനശ്ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് അവരുടെ ക്ലയന്റുകളേക്കാൾ വ്യക്തമായ തല സൂക്ഷിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം അവർക്ക് ഒരേസമയം സഹാനുഭൂതിയും വൈകാരിക സ്ഥിരതയും ഏകാഗ്രതയും ആവശ്യമാണ്.

“ഏത് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞനും ഇരുമ്പ് ഞരമ്പുകളുള്ള ആളോ അല്ലെങ്കിൽ തന്റെ മാനസികാവസ്ഥയെ ഇഷ്ടാനുസരണം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രബുദ്ധനായ ഒരു സന്യാസിയോ ആണെന്ന് ആളുകൾ കരുതുന്നു. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, ചിലപ്പോൾ എന്നെക്കാളും മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കാൻ എനിക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കും,” ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റും പാരന്റ്സ് ഇൻ ആക്‌സസ്: ആൻ ഒപ്റ്റിമിസ്റ്റിക് വ്യൂ ഓഫ് പാരന്റിംഗ് ടീൻസിന്റെ രചയിതാവുമായ ജോൺ ഡഫി പരാതിപ്പെടുന്നു.

മാറാം

“സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്കത് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യക്തമല്ല. എന്റെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ കേൾക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ജോൺ ഡഫി പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, എന്റെ കാൽ വിറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു അല്ലെങ്കിൽ എന്റെ തല പിളരുന്നു.

സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ, ഞാൻ എഴുതുന്നു. ലേഖനങ്ങൾക്കുള്ള ചിന്തകൾ ഞാൻ രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കുറിപ്പുകൾ എടുക്കുക. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഞാൻ സൃഷ്ടിപരമായ പ്രക്രിയയിലേക്ക് തലകീഴായി പോകുന്നു, എന്റെ തല ശുദ്ധമായി, പിരിമുറുക്കം കുറയുന്നു. അതിനുശേഷം, എന്നെ അലട്ടുന്നതെന്താണെന്ന് എനിക്ക് ശാന്തമായി കാണാനും അത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് കണ്ടെത്താനും കഴിയും.

ജിമ്മിലോ ജോഗിംഗിലോ പോയതിന് ശേഷവും എനിക്ക് അങ്ങനെ തന്നെ തോന്നുന്നു. ഇത് മാറാനുള്ള അവസരമാണ്."

നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റും ലിവിംഗ് വിത്ത് ഡിപ്രഷന്റെ രചയിതാവുമായ ഡെബോറ സെറാനി അവളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും സമയത്തിന് അത് നൽകാനും ശ്രമിക്കുന്നു. "സംവേദനങ്ങൾ എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു: ശബ്ദങ്ങൾ, മണം, താപനില മാറ്റങ്ങൾ. എന്റെ സ്ട്രെസ് കിറ്റിൽ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ സ്പർശിക്കുന്ന എല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു: പാചകം, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, പെയിന്റിംഗ്, ധ്യാനം, യോഗ, നടത്തം, സംഗീതം കേൾക്കൽ. ശുദ്ധവായുയിൽ തുറന്ന ജനാലയ്ക്കരികിൽ ഇരിക്കാനും സുഗന്ധമുള്ള ലാവെൻഡറും ഒരു കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായയും ഉപയോഗിച്ച് കുളിക്കാനും ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

കുറച്ച് മിനിറ്റ് കാറിൽ ഒറ്റയ്ക്ക് ഇരുന്നു, എന്റെ കസേരയിൽ ചാരി, റേഡിയോയിൽ ജാസ് കേൾക്കുക എന്നാണെങ്കിൽ പോലും എനിക്ക് എനിക്കായി സമയം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ എന്നെ ഇങ്ങനെ കണ്ടാൽ എന്റെ അടുത്തേക്ക് വരരുത്.

തങ്ങളെ പ്രസാദിപ്പിക്കുക

ജെഫ്രി സംബർ, സൈക്കോതെറാപ്പിസ്റ്റ്, ഗ്രന്ഥകാരൻ, അധ്യാപകൻ, സമ്മർദ്ദത്തെ ദാർശനികമായി സമീപിക്കുന്നു...ഒപ്പം നർമ്മം കലർത്തി. “എനിക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ഞാൻ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. അത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമായിരിക്കണം. ഞാൻ സൂക്ഷ്മമായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു (എല്ലാം ഏറ്റവും പുതിയതായിരിക്കണം!), അവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മുറിക്കുക, സോസ് ഉണ്ടാക്കുക, പാകം ചെയ്ത വിഭവം ആസ്വദിക്കുക. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഈ പ്രക്രിയ ധ്യാനത്തിന് സമാനമാണ്. ഞാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും എന്റെ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോൺ പുറത്തെടുക്കുകയും പൂർത്തിയായ വിഭവത്തിന്റെ ചിത്രമെടുത്ത് Facebook-ൽ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു: (റഷ്യയിൽ നിരോധിച്ച ഒരു തീവ്രവാദ സംഘടന) എന്റെ സുഹൃത്തുക്കൾ എന്നെ അസൂയപ്പെടുത്തട്ടെ.

അതിരുകൾ വരയ്ക്കുക

“സമ്മർദത്തിനെതിരായ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രതിരോധം അതിരുകൾ നിശ്ചയിക്കുക എന്നതാണ്,” ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് റയാൻ ഹോവ്സ് പറയുന്നു. - ഞാൻ സെഷനുകൾ കൃത്യസമയത്ത് ആരംഭിക്കാനും അവസാനിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു, അങ്ങനെ പത്ത് മിനിറ്റ് ഇടവേളയുണ്ട്. ഈ സമയത്ത്, എനിക്ക് ഒരു കുറിപ്പ് എഴുതാം, വിളിക്കാം, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം ... അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസം പിടിച്ച് എന്റെ ചിന്തകൾ ശേഖരിക്കാം. പത്ത് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമേറിയതല്ല, പക്ഷേ അത് വീണ്ടെടുക്കാനും അടുത്ത സെഷനായി തയ്യാറെടുക്കാനും മതിയാകും.

തീർച്ചയായും, ഈ നിയമം കർശനമായി പാലിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമല്ല. ചില ക്ലയന്റുകളോടൊപ്പം, എനിക്ക് കൂടുതൽ നേരം താമസിക്കാം. പക്ഷേ ഞാൻ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, കാരണം അവസാനം അത് എനിക്ക് പ്രയോജനം ചെയ്യും - അതിനാൽ എന്റെ ക്ലയന്റുകൾ.

വീട്ടിൽ, ഞാൻ ജോലിയിൽ നിന്ന് വിച്ഛേദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു: എന്റെ എല്ലാ പേപ്പറുകളും ഒരു ഡയറിയും ബിസിനസ്സ് കോളുകൾക്കായി ഒരു ഫോണും ഞാൻ ഓഫീസിൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഭരണം തകർക്കാനുള്ള പ്രലോഭനമില്ല.

ആചാരങ്ങൾ പാലിക്കുക

"ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റും ആറ് കുട്ടികളുടെ അമ്മയും എന്ന നിലയിൽ, ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു," ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റും പ്രസവാനന്തര വിദഗ്ധയുമായ ക്രിസ്റ്റീന ഹിബ്ബർട്ട് സമ്മതിക്കുന്നു. “എന്നാൽ വർഷങ്ങളായി, പരിഭ്രാന്തരാകുന്നതിന് മുമ്പ് അതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാനും അവ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും ഞാൻ പഠിച്ചു. ടെൻഷനും ക്ഷീണവും എന്നെ അത്ഭുതപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ ഞാൻ എന്റെ ജീവിതത്തെ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ, ബൈബിൾ വായന, ധ്യാനം, പ്രാർത്ഥന. പോഷകസമൃദ്ധമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, അങ്ങനെ ഊർജ്ജം വളരെക്കാലം മതിയാകും. നല്ല ഉറക്കം (കുട്ടികൾ അനുവദിക്കുമ്പോൾ).

പകൽ സമയത്ത് വിശ്രമത്തിനായി സമയം നീക്കിവെക്കുന്നത് ഞാൻ ഉറപ്പാക്കുന്നു: കുറച്ച് നേരം കിടക്കുക, രണ്ട് പേജുകൾ വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുക. എന്റെ ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഞാൻ ആഴത്തിലുള്ള മസാജ് ചെയ്യാറുണ്ട്. തണുപ്പുള്ള ദിവസം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് എനിക്കിഷ്ടമാണ്.

ഞാൻ സമ്മർദ്ദത്തെ ഒരു പ്രശ്നമായി കണക്കാക്കുന്നില്ല. മറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് ഒരു പുതുമുഖം വീക്ഷിക്കാനുള്ള അവസരമാണിത്. ഞാൻ വളരെ സൂക്ഷ്മതയുള്ളവനാണെങ്കിൽ, ഞാൻ പൂർണതയിലേക്ക് വീഴുന്നു, അപ്പോൾ ഞാൻ എന്റെ കടമകൾ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുന്നു. ഞാൻ പ്രകോപിതനാകുകയും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് ഞാൻ വളരെയധികം എടുക്കുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്. ഇതൊരു അലാറം സിഗ്നലാണ്: നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, സൗമ്യമായിരിക്കുക, ചുറ്റും നോക്കുക, ജീവനോടെയിരിക്കുക.

പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

സമ്മർദ്ദം തളർത്തുകയും വേണ്ടത്ര ചിന്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്താൽ എന്തുചെയ്യും? തെറാപ്പിസ്റ്റ് ജോയ്സ് മാർട്ടർ ആൽക്കഹോളിക്സ് അജ്ഞാതരുടെ ആയുധപ്പുരയിൽ നിന്നുള്ള രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു: "അവർക്ക് ഈ ആശയം ഉണ്ട് -" അടുത്ത ശരിയായ കാര്യം. ഞാൻ സമ്മർദ്ദത്താൽ വലയുമ്പോൾ, എനിക്ക് എന്നെത്തന്നെയുള്ള നിയന്ത്രണം ഏതാണ്ട് നഷ്ടപ്പെടും. അപ്പോൾ എനിക്ക് സുഖകരമാക്കാൻ എന്റെ ജോലിസ്ഥലം വൃത്തിയാക്കുന്നത് പോലെയുള്ള ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായ എന്തെങ്കിലും ഞാൻ ചെയ്യുന്നു. എന്റെ അടുത്ത പ്രവർത്തനം എന്തായിരിക്കുമെന്നത് പ്രശ്നമല്ല. അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് ഫോക്കസ് നീക്കം ചെയ്യാനും മാറാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്. എനിക്ക് ബോധം വന്നയുടനെ, ഞാൻ ഉടൻ തന്നെ ഒരു പദ്ധതിയുടെ രൂപരേഖ തയ്യാറാക്കുന്നു: ഉത്കണ്ഠയുടെ കാരണം ഇല്ലാതാക്കാൻ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്.

ഞാൻ ആത്മീയ പരിശീലനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു: യോഗ ശ്വസനം, ധ്യാനം. അസ്വസ്ഥമായ ചിന്തകളെ ശാന്തമാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഭൂതകാലത്തിലും ഭാവിയിലും വസിക്കുന്നില്ല, നിലവിലെ നിമിഷത്തിലേക്ക് പൂർണ്ണമായും കീഴടങ്ങുക. എന്റെ ആന്തരിക വിമർശകനെ ശാന്തമാക്കാൻ, ഞാൻ നിശബ്ദമായി മന്ത്രം ചൊല്ലുന്നു, “ഞാൻ മനുഷ്യൻ മാത്രമാണ്. ഞാൻ എന്റെ ശക്തിയിൽ എല്ലാം ചെയ്യുന്നു." ഞാൻ അനാവശ്യമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കുകയും എനിക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത് മറ്റുള്ളവരെ ഭരമേൽപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എനിക്ക് ഒരു പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുണ്ട് - എന്റെ ചിന്തകളും അനുഭവങ്ങളും പങ്കിടുന്ന അടുത്ത ആളുകൾ, അവരിൽ നിന്ന് ഞാൻ സഹായവും ഉപദേശവും ആവശ്യപ്പെടുന്നു. പിരിമുറുക്കം വരുകയും പോകുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് എന്നെത്തന്നെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. "ഇതും കടന്നുപോകും". അവസാനമായി, എന്റെ അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് സംഗ്രഹിക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന് പ്രശ്നം പഠിക്കാൻ. ഇത് ജീവിതത്തിന്റെയും മരണത്തിന്റെയും പ്രശ്‌നമല്ലെങ്കിൽ, വളരെ ഗൗരവമുള്ളവരാകാതിരിക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു: ചിലപ്പോൾ നർമ്മം അപ്രതീക്ഷിതമായ പരിഹാരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ആർക്കും കഴിയില്ല. അത് നമ്മെ മറികടക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ എല്ലാ ഭാഗത്തുനിന്നും ആക്രമിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെ തോന്നുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് അതിനോടൊപ്പം സമർത്ഥമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരുപക്ഷേ മുകളിൽ വിവരിച്ച രീതികൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അവരിൽ നിന്ന് പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ട് ആത്മീയ കൊടുങ്കാറ്റുകൾക്കെതിരെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സംരക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കും. ഒരു തരത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ, സമ്മർദത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ രക്ഷിക്കുന്ന ഒരു നല്ല "എയർബാഗ്" ആണ് നന്നായി ചിന്തിച്ചുള്ള പ്രവർത്തന പദ്ധതി.