ശരീരഭാരം എണ്ണുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു: ഭക്ഷണ ഗണിതശാസ്ത്രത്തിന്റെ സൂക്ഷ്മത

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എത്ര കലോറി കഴിക്കണം

ഗണ്യമായി ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോകുന്നവരുടെ വിശ്വസ്ത സഖ്യകക്ഷിയാണ് ഗണിതശാസ്ത്രം. എത്ര കിലോഗ്രാം ശരിക്കും അമിതമാണെന്നും ഭാരം നിലനിർത്താനും കുറയ്ക്കാനുമുള്ള കലോറിയുടെ അളവും അതുപോലെ തന്നെ വിലയേറിയ വിവരങ്ങളും കണ്ടെത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കുന്നതിന് അവർ പ്രത്യേക സൂത്രവാക്യങ്ങൾ കൊണ്ടുവന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കിറ്റ്

കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, ആവശ്യമായ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും നിങ്ങൾ ശേഖരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫ്ലോർ സ്കെയിൽ ആവശ്യമാണ്, വെയിലത്ത് ഇലക്ട്രോണിക്. അവ കൂടുതൽ കൃത്യമായ ഫലം നൽകുകയും ശരീരഭാരത്തിലെ ചെറിയ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓർക്കുക, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ, ഭാരം കുറഞ്ഞ വസ്ത്രങ്ങൾ, ചെരിപ്പില്ലാതെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. രാവിലെ, ടോയ്‌ലറ്റ് സന്ദർശിച്ചതിന് ശേഷം, വൈകുന്നേരം-കുളിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുന്നു. സ്‌കെയിൽ മുൻ‌കൂട്ടി ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തി വിദേശ വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് അകലെ പരന്നതും കടുപ്പമുള്ളതുമായ ഉപരിതലത്തിൽ വയ്ക്കുക. ദൈനംദിന കലോറേജ് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അടുക്കള ഇലക്ട്രോണിക് സ്കെയിൽ, ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ, കലോറി ടേബിളുകൾ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. രണ്ടാമത്തേത് ഇന്റർനെറ്റിലും പുസ്തകശാലകളിലും എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുത്

ബോഡി മാസ് സൂചിക (ബി‌എം‌ഐ) നിർണ്ണയിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യത്തെ കണക്കുകൂട്ടൽ. ഇത്തരത്തിലുള്ള ദ്രുതഗതിയിലുള്ള രോഗനിർണയം നിലവിലെ ഭാരം മാനദണ്ഡവുമായി എത്രമാത്രം യോജിക്കുന്നുവെന്നും ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് ഭീഷണിയാണോ എന്നും കാണിക്കും. ബി‌എം‌ഐ സൂത്രവാക്യം ഇപ്രകാരമാണ്: കിലോയിലെ ഭാരം ഉയരം കൊണ്ട് വിഭജിക്കണം, മീറ്ററിൽ കണക്കാക്കി ചതുരം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം 58 കിലോഗ്രാം, ഉയരം 164 സെന്റിമീറ്റർ, ഫോർമുല അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉയരത്തിന്റെ എണ്ണം ആവശ്യമാണ്: 1.64 × 1.64 = 2.6896, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഭാരം സൂചകം ഉയരം സൂചകം കൊണ്ട് ഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്: 58: 2.6896 = 21.56, ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ബോഡി മാസ് സൂചിക. ഈ ഫലം എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കണം? 16.0-17.9 സൂചകം ശരീരഭാരത്തിന്റെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു; 18.0-24.9 മാനദണ്ഡവുമായി യോജിക്കുന്നു; 25.0-29.9 അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ഒരു പ്രവണതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു; 30.0–34.9 - അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിന്റെ അടയാളം; 35.9–39.9 അമിതവണ്ണത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. കാൽക്കുലേറ്ററിലെ കണക്ക് ഒരു പരുക്കൻ ഗൈഡ് മാത്രമാണെന്നും ചെറിയ പിശകുകൾ ഇവിടെ അനിവാര്യമാണെന്നും ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിലേക്ക് പോകുക.

ബാലൻസ് തിരയുന്നു

നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഏതൊരു ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഫലപ്രാപ്തി കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അവയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന എക്സ്ചേഞ്ച് കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന സൂത്രവാക്യം അനുസരിച്ച് ഇത് ചെയ്യുന്നു: 655 + (9.6 × ശരീരഭാരം, കിലോ) + (1.8 × ഉയരം, സെ.മീ) - (4.7 × പ്രായം). കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അളവ്, അതായത് കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, ഫലം അനുബന്ധ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു. ഉദാസീനമായ ജോലികൾക്കായി, സമവാക്യം നേടിയ മൂല്യം ഞങ്ങൾ 1.2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു. ദുർബലമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ഗുണകം (60 മിനിറ്റ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ ഫിറ്റ്നസ്) 1.3; സാധാരണ സ്പോർട്സിന് 1.5; കനത്ത ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന് -1.7. ഈ അന്തിമഫലം മാനദണ്ഡത്തിൽ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ്.

ഇതര എണ്ണൽ

ദൈനംദിന energy ർജ്ജ ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ദൈനംദിന കലോറേജും നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. ഞങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്ന പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന ഘടകങ്ങൾ (CFA) എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന സൂത്രവാക്യങ്ങളിൽ സ്ത്രീകൾ ആവശ്യമുള്ള മൂല്യങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു: 18 മുതൽ 30 വയസ്സ് വരെ (കിലോഗ്രാമിൽ 0.062 × ഭാരം + 2.036) × 240 × CFA; 31 മുതൽ 60 വയസ്സ് വരെ (0.034 kg ഭാരം കിലോഗ്രാം + 3.538) × 240 × സി.എഫ്.എ; 60 വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ (0.038 kg ഭാരം കിലോഗ്രാം + 2.755) × 240 × സി.എഫ്.എ. പുരുഷന്മാർ ഇനിപ്പറയുന്ന കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തുന്നു: 18 മുതൽ 30 വയസ്സ് വരെ (കിലോഗ്രാമിൽ 0.063 × ശരീരഭാരം + 2.896) × 240 × CFA; 31 മുതൽ 60 വയസ്സ് വരെ (കിലോഗ്രാമിൽ 0.484 × ശരീരഭാരം + 3.653) × 240 × സി.എഫ്.എ; 60 വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ (0.491 kg ശരീരഭാരം കിലോയിൽ + 2.459) × 240 × CFA. ലഭിച്ച ഫലം പ്രധാന എക്സ്ചേഞ്ചിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാകാമെന്നതിൽ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഈ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ പരസ്പരം സ്വതന്ത്രമായി സമാഹരിച്ചു.

പ്രവാസത്തിലുള്ള കലോറി

ഈ കണക്കുകൂട്ടലുകളെല്ലാം ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ കലോറിയുടെ ഏകദേശ അളവ് കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ഇവിടെ പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണക്രമം 15 %ആയി കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഓപ്ഷൻ. ദിവസേനയുള്ള കലോറേജ് എത്രത്തോളം ലഘൂകരിക്കണമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ, ഇത് 0.15 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക. പ്രതിമാസം 1.5-2 കിലോഗ്രാം ഒഴിവാക്കാൻ ഈ കുറവ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ത്വരിതപ്പെടുത്തിയ വേഗതയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, കലോറേജ് 20-25 %കുറയ്ക്കും. തത്ഫലമായി, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 3-5 കിലോഗ്രാം പങ്കിടാം. കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ, ആരോഗ്യത്തിന് അപകടസാധ്യതയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തെ 40 %വരെ കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിന് പുറമേ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധനവിനും മാരകമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുള്ള കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പ് നൽകാൻ കഴിയും.

മാറ്റാവുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

വിഭവങ്ങളുടെ കലോറി ടേബിളുകൾക്ക് പുറമേ, വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ വിവരങ്ങൾ സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൈകൊണ്ട് എഴുതിയ ഡയറി അച്ചടക്കങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് അനുഭവത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർ അവകാശപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കണക്കുകൂട്ടുമ്പോൾ, നിരവധി പ്രധാന വശങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചൂട് ചികിത്സയുടെ പ്രക്രിയയിൽ പല ഉൽപ്പന്നങ്ങളും കലോറിക് ഉള്ളടക്കം മാറ്റുന്നു. അതിനാൽ, മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈർപ്പം നഷ്ടപ്പെടും, പക്ഷേ അവ കൊഴുപ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ധാന്യങ്ങളും പാസ്തയും, നേരെമറിച്ച്, ഈർപ്പം തീവ്രമായി ശേഖരിക്കുകയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സൂപ്പ്, പ്രധാന വിഭവങ്ങൾ, സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഇത് പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, എണ്ണ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, താളിക്കുക, വെള്ളം പോലും മറന്നുപോകാതെ, പൂർത്തിയായ രൂപത്തിൽ ഓരോ ഘടകത്തിന്റെയും കലോറിക് ഉള്ളടക്കം പ്രത്യേകം പരിഗണിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് അറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഒരു സമീകൃത മെനു ഉണ്ടാക്കാം. ഭക്ഷ്യ ഡയറിയിൽ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ പുരോഗതി വ്യക്തമായി കാണുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നിട്ടും പ്രധാന കാര്യം വിലമതിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ പിന്തുടരുകയല്ല, മറിച്ച് ന്യായമായ സമീപനമാണ്.