കാസിൻ: മികച്ചവ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്തൊക്കെയാണ്

വ്യത്യസ്ത തരം സ്പോർട്സ് പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മിത പ്രോട്ടീൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മൃഗങ്ങളും സസ്യ ഉത്ഭവവും ഉണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നം സ്പോർട്പിറ്റ് വിൽപ്പനയും ഉപഭോഗവും whey പ്രോട്ടീൻ ആണ്. അത് തികച്ചും അർഹമാണ് - വില / പ്രകടനം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അവനാണ് നേതാവ്.

എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ-ഡയറി ഉത്ഭവത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിർമ്മിച്ച ഒരേയൊരു തരത്തിലുള്ള സ്പോർട്പിറ്റ് whey പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല. മറ്റ് പാൽ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച മറ്റൊരു ഉൽപ്പന്നമുണ്ട് - കസീൻ. മറ്റ് പ്രോട്ടീനുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണ്, ആഗിരണം.

കായികരംഗത്തെ തുടക്കക്കാർ അത്തരം അഡിറ്റീവുകളുടെ അർത്ഥം പൂർണ്ണമായും വ്യക്തമല്ല. അത്ലറ്റിന്റെ ഉപയോഗം എന്താണ് പ്രോട്ടീന് ഉയർന്ന ഡിമാൻഡ് അനുഭവിക്കുന്നത്, “സ്ലോ” പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മസിൽ സെറ്റ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായത് “വേഗതയുള്ള” പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് (ഒരേ whey അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട) ലഭിക്കുന്നത് വേഗതയേറിയതും എളുപ്പവുമാണ്? ഈ ലേഖനം അത്ലറ്റ് കെയ്‌സിൻറെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ആവശ്യകത മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കും, എന്തുകൊണ്ട്, ഈ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ മറ്റ് കായിക പ്രോട്ടീനുകളെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുമോ, കെയ്‌സിൻ, പ്രയോജനം അല്ലെങ്കിൽ ദോഷം എന്നിവ.

കെയ്‌സിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

എൻസൈമാറ്റിക് ക്രമീകരണം വഴി ലഭിക്കുന്ന പാൽ പ്രോട്ടീനാണ് കാസിൻ (കെയ്‌സിൻ). ഇതിന് വലിയ തന്മാത്രകളുണ്ട് (അവന്റെ സഹ - whey പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ വളരെ വലുത്)അതുവഴി ദഹനനാളത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ശരീരം വളരെ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. വ്യത്യസ്ത തരം സസ്തനികൾ, പാലിലെ രണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ അനുപാതം വ്യത്യസ്തമാണ്: പശുക്കളിൽ 20% whey, 80% casein വരെ, എന്നാൽ മനുഷ്യരിൽ ഈ അനുപാതം വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്: 60% whey, 40% casein.

കെയ്‌സിൻ ആമാശയത്തിൽ പതുക്കെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുക മാത്രമല്ല, ഒരേ സമയം എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെ ആഗിരണം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവത്തിന്റെ “വേഗതയേറിയ” പ്രോട്ടീനുകളായി ഈ അനാബോളിക് പ്രഭാവം, കെയ്‌സിൻ ചെയ്യില്ല. ഈ അളവനുസരിച്ച്, അവൻ അവരെക്കാൾ താഴ്ന്നവനാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അതിന്റെ സ്വീകരണത്തിന്റെ പോയിന്റ് ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്.

ഗ്ലൂറ്റാമൈനിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമാണ് കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു സവിശേഷത. ഇത് ഒരു പ്രധാന അമിനോ ആസിഡാണ്, ഇത് പേശികൾക്കുള്ള ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്, ഇത് സാധാരണ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് കെയ്‌സിൻ ആവശ്യം

ഭക്ഷണത്തിലെ നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ (ഏകദേശം 8 മണിക്കൂർ) മസിൽ കാറ്റബോളിസത്തിനെതിരായ പോരാട്ടമാണ് കെയ്‌സിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം. മിക്കപ്പോഴും അത്തരം വിരാമം, വ്യക്തമായ കാരണങ്ങളാൽ, രാത്രിയിൽ സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് “മന്ദഗതിയിലുള്ള” പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു (കെയ്‌സിനും മറ്റ് ജീവജാലങ്ങളുമായുള്ള മിശ്രിതങ്ങളും) “രാത്രി” എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കെയ്‌സിൻ കഴിക്കുന്നത് തത്വത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. മാത്രമല്ല, ഇത് ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. ശരീരത്തിന്റെ “പ്രോട്ടീൻ മെനു” പൂർത്തീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം, ഇത് ഇതിനകം തന്നെ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവത്തിന്റെ വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കെയ്‌സിന്റെ അനാബോളിക് ഗുണങ്ങൾ വളരെ ശക്തമല്ല. എന്നാൽ ഇത് പേശികളെ കാറ്റബോളിസത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, വാസ്തവത്തിൽ ഇത് കെയ്‌സീന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനമാണ്. എല്ലാ ട്രെയിനികളെയും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ തകർച്ചയാണ് കാറ്റബോളിസം എന്ന് ഓർക്കുക.

വലിയ മസിലുകളുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് കെയ്‌സിൻ പ്രത്യേക താൽപ്പര്യമാണ്. അമിനോ ആസിഡുകൾക്ക് അവ വളരെ ആവശ്യമാണ്, സമയത്തിന് മറ്റൊരു ഭാഗം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ ശരീരം സ്വയം “കഴിക്കാൻ” തുടങ്ങും. ഇവിടെ മെലനോസോമൽ പ്രോട്ടീനും രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിനെത്തി.

Whey പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങൾ

കെയ്‌സിൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്റെ നിരക്ക്

ഒരു സാധാരണ കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ 5-8 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. ഈ പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണമായും അലിഞ്ഞുപോകാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും. കഴിച്ചതിനുശേഷം whey പ്രോട്ടീനുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഏകദേശം 1.5 മണിക്കൂറിനു ശേഷം നിരീക്ഷിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പരമാവധി സാന്ദ്രത, ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന സമയ വ്യത്യാസം വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നിർമ്മാതാക്കൾ സ്പോർട്പിറ്റ് ഇത് പര്യാപ്തമല്ല, ഇത് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, മൈസെല്ലാർ കെയ്‌സിൻ ഒരു തരം കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ ആണ്, ഇത് ചികിത്സാ ശുദ്ധീകരണത്തിന്റെ സ gentle മ്യമായ രീതികൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ലഭിക്കുന്നത്, താപനിലയും ആസിഡ് സ്വാധീനവുമില്ല. ഇതിന്റെ സ്വാംശീകരണ കാലയളവ് 12 മണിക്കൂർ വരെയെടുക്കാം. ഇത് എങ്ങനെ പ്രായോഗികമായി, പറയാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അവലോകനങ്ങൾ അദ്ദേഹത്തിന്റെ കായികതാരങ്ങളെ കൂടുതലും പോസിറ്റീവ് ആണ് (മൈക്കെലാർ കെയ്‌സീന്റെ ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമതയുടെ വ്യക്തമായ തെളിവാണെങ്കിലും).

ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങളും കെയ്‌സിന്റെ കാര്യക്ഷമതയും

ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താൻ തീരുമാനിച്ച അത്ലറ്റുകൾക്ക് നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വസ്തുത മനസിലാക്കുകയും അംഗീകരിക്കുകയും വേണം. സെറം, മാംസം, മുട്ട പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ് അനാബോളിക് പ്രതികരണത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കാനുള്ള കസീന്റെ കഴിവ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന്റെ ഉപയോഗപ്രദമായ സവിശേഷതകൾ:

1. ഇതിനകം മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, രാത്രി കാറ്റബോളിസത്തിന്റെ വിപരീത ഫലങ്ങൾ കാസിൻ തടയുന്നു. ഒരു നല്ല ഉപകരണം കെയ്‌സിൻ ആയി വർത്തിക്കും, മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ വളരെക്കാലം (നിരവധി മണിക്കൂർ) ഭക്ഷണമില്ലാതെ തുടരേണ്ടിവരുമ്പോൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണരീതി, ഷിഫ്റ്റ് ജോലി തുടങ്ങിയവ.
2. Whey ഏകാഗ്രതയേക്കാളും (ധാരാളം ലാക്ടോസ്) മുട്ട പ്രോട്ടീനിനേക്കാളും അലർജിക്ക് കാസിൻ കുറവാണ്.
3. കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പിനെ അടിച്ചമർത്തുന്നു: അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ, പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നത്, ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ഹാനികരവും വിപരീതഫലങ്ങളും കെയ്‌സിൻ

അത്ലറ്റിന് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലെങ്കിൽ (പ്രാഥമികമായി ദഹനനാളം) കെയ്‌സിൻ എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കും. കെയ്‌സിൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന എൻസൈമുകളുടെ കുറവുണ്ടാകുമ്പോൾ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, പാൻക്രിയാസ്, ചിലപ്പോൾ, ഈ ലോഡിനെ നേരിടാൻ കഴിയില്ല. നല്ല നിർമ്മാതാക്കൾ സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ചേർക്കുന്നത് കെയ്‌സിൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ എൻസൈമുകളാണ്.

അസറ്റിക് ആസിഡിന്റെ ക്രമീകരണത്തിനായി ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് വളരെ വിലകുറഞ്ഞ കെയ്‌സിൻ ലഭിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് തീർച്ചയായും ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും (പ്രത്യേകിച്ച് അതിശയോക്തിപരമായി). പ്രശസ്ത ബ്രാൻഡുകളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, ഘടന ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുകയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡോസ് പാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അപ്പോൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ല.

ആരാണ് കെയ്‌സിൻ എടുക്കേണ്ടത്?

നിർബന്ധിത രാത്രി ഉപവാസസമയത്ത് പേശികളുടെ തകർച്ചയിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന "ഇരുമ്പ്" അത്ലറ്റുകളുമൊത്തുള്ള കഠിനമായ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കസീൻ പ്രോട്ടീൻ, അമിത ഭാരവും ഭൂപ്രദേശവും നഷ്ടപ്പെടും. കസീൻ എടുക്കുമ്പോൾ ഒരു നിർബന്ധിത വ്യവസ്ഥ മറ്റ് ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ മതിയായ "തിരക്ക്" ആയിരിക്കണം, ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ട പ്രോട്ടീൻ (whey അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും). കാസിൻ “ഒരാൾ ഒരു യോദ്ധാവ്” ആണ്, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാതെ ഇത് ശ്രദ്ധേയമായ പോസിറ്റീവ് ഫലമുണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.

പൊതുവേ, ഒരു കായികതാരത്തിന് കൂടുതൽ പേശി പിണ്ഡവും പരിശീലന ലോഡും കൂടുതൽ ആവശ്യമാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാൻ കഴിയും. ഏതെങ്കിലും കാരണത്താൽ ദിവസം മുഴുവൻ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കും കസീൻ ഉപയോഗപ്രദമാകും. കാലക്രമേണ കസീനിന്റെ അംഗീകൃത ഭാഗം ഭക്ഷണത്തിലെ "വിടവുകൾ" അടയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വ്യക്തിഗത തരം അത്ലറ്റിക് ശക്തിയായും സങ്കീർണ്ണമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഘടനയായും (ഡയറി, മൾട്ടി-ഘടക പ്രോട്ടീനുകൾ) കസീൻ എടുക്കാം.

മറ്റ് പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നുള്ള കെയ്‌സിനിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി

പദാവലി പൂർണ്ണമായി മനസിലാക്കാൻ, മറ്റ് അനുബന്ധ ഇനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ തമ്മിലുള്ള കെയ്‌സിൻ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

1. Whey പ്രോട്ടീൻ. Whey പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീൻ ഘടനയും ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന നിരക്കും കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ ആണ്. Whey പ്രോട്ടീനുകളും കെയ്‌സിനും പാലിൽ നിന്ന് തയ്യാറാക്കിയതാണെങ്കിലും അവ വ്യത്യസ്ത ഗുണങ്ങളുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീനുകളാണ്. അവയ്‌ക്ക് പൊതുവായ സാമ്യമില്ല. കാസിൻ പതുക്കെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, whey വേഗതയുള്ളപ്പോൾ, അതിനാൽ രണ്ടാമത്തേത് രാവിലെ ഉണർന്നതിന് ശേഷവും പരിശീലനത്തിന് ശേഷവും ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.
2. പാൽ പ്രോട്ടീൻ. whey, കസീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്. ഈ രണ്ട് ഇനങ്ങളുടെയും ശതമാനം പശുവിൻ പാലിൽ (20%:80%) വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും (ഉദാഹരണത്തിന് അസംസ്കൃത വസ്തു ആട്ടിൻ പാലാണെങ്കിൽ). മിക്കപ്പോഴും, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വിലകുറഞ്ഞതാണ്, കുറഞ്ഞത് വിലകുറഞ്ഞ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള whey പ്രോട്ടീൻ. പാൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്റെ വേഗത whey പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ രണ്ട് മടങ്ങ് കുറവാണ് (കെയ്‌സിൻ ഘടനയിൽ ഉള്ളത് കാരണം) സാധാരണയായി 3-4 മണിക്കൂർ. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം, പക്ഷേ ഒരു പരിശീലന സെഷന് തൊട്ടുമുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് വേഗത്തിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല.
3. പലതരം പ്രോട്ടീനുകൾ. കസീൻ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്താനും അത് കൂടാതെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന ഘടനയുള്ള സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ഗ്രൂപ്പാണിത്. അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പോരായ്മ സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റിന്റെ അമിതമായ ഉള്ളടക്കമാണ്. നിർമ്മാതാക്കൾ ലാഭിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ചെലവ് കുറയ്ക്കുന്നു, അതേസമയം സോയ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണപരമായ ഗുണങ്ങളെ പലപ്പോഴും പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പ്രോട്ടീൻ വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അതിന്റെ ഘടന ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഏത് അനുപാതത്തിലും ഫലത്തിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ടാകാം. തീർച്ചയായും, ഈ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ട്.

പ്രോട്ടീന്റെ തരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗശൂന്യമാണെന്ന് സത്യമോ തെറ്റോ?

മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളെ (വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ) അവഗണിച്ചുകൊണ്ട് പേശികളുടെ നേട്ടത്തിനായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിച്ചവരിൽ നിന്നാണ് കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീന്റെ നിരർത്ഥകതയെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ കൂടുതലും ലഭിക്കുന്നത്. കാസിൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് കാറ്റബോളിസത്തിൽ നിന്നും പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കുന്നതിലേക്കാണ്. ഇത് എടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധേയമായ ഈ ഫലം മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ വേണ്ടത്ര കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ സംഭവിക്കുകയുള്ളൂ.

കേസിൻ അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നു, അത് ഉദ്ദേശിക്കാത്ത ഇഫക്റ്റുകൾ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾ പ്രവേശന നിയമങ്ങളും പാലിക്കണം. ഒരു ശൃംഖലയിൽ ചിലപ്പോൾ ഒരു ദിവസം നാല് തവണ വരെ (പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത്) കസീൻ എടുക്കാൻ ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്. എന്നാൽ കസീൻ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തിനും പൊതുവെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. സ്‌പോർട്‌പിറ്റ് സപ്ലിമെന്റ് മാത്രമാണെന്നും പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കില്ലെന്നും ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ദുരുപയോഗം അസാധ്യമാണ്.

കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നത് ദോഷകരമാണെന്നത് ശരിയോ തെറ്റോ?

പച്ചക്കറി ഉത്ഭവത്തിന്റെ പ്രത്യേക പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതങ്ങളായ ഗ്ലൂറ്റന്റെ അപകടങ്ങൾ സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ഒരു പദമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ആമാശയത്തിലെ ഉള്ളടക്കങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റൻ (ഗ്ലൂറ്റൻ) “ഗ്ലൂസ്” ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കരുതുന്നു, ഇത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ മുതൽ അമിതവണ്ണവും മോശം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവും വരെ അവസാനിക്കുന്ന വിവിധ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഒരേ “പശ” ഫംഗ്ഷനുകളുള്ള ഗ്ലൂറ്റന്റെ അനലോഗ് ആയി കെയ്‌സിൻ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവം മാത്രമാണ്, ഇത് ദഹന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ധാരാളം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ ആരോപണങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയാണ്? കാരണം മനുഷ്യ ഭക്ഷണത്തിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ, ഗ്ലൂറ്റൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉപസംഹാരം വ്യക്തമാണ്: നിങ്ങളെത്തന്നെ കുറ്റപ്പെടുത്തരുത്, ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ, മറിച്ച് വീഞ്ഞിന്റെ അനിയന്ത്രിതമായ ഉപഭോഗം.

എല്ലാം മിതമായി നല്ലതാണ്, കൂടാതെ കസീൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉപഭോഗം. അല്ലാത്തപക്ഷം, ചീസ് ഒരു അപകടകരവും വിഷലിപ്തവുമായ ഉൽപ്പന്നമായി നിരോധിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം പ്രധാന ചീസ് കസീൻ ആണ്, ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ ഗുണങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും അവഗണിച്ചുകൊണ്ട് യാതൊരു നടപടിയും കൂടാതെ വൈറ്റ് ബ്രെഡും ചീസും കഴിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഉറപ്പ്. എന്നാൽ ഇത് എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും ബാധകമാണ്, അവയുടെ ഉപയോഗത്തിന്റെ മോഡറേഷനെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറന്നാൽ.

കെയ്‌സിൻ സ്വീകരിക്കുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ

കെയ്‌സിൻ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ സമയം - ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ്. രാത്രി മുഴുവൻ ക്ലോട്ട് കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ വയറ്റിൽ തുടരും, ക്രമേണ ശരീരത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകും.

അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, പകൽ സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേള പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (സംഘടനാ കാരണങ്ങളാൽ, ജോലിയുടെ സ്വഭാവം മുതലായവ), നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെ കെയ്‌സിൻ വിളമ്പാം. പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് ശ്രദ്ധേയമല്ല, പക്ഷേ നേരത്തെ സംരക്ഷിച്ചത് ടൈപ്പുചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും. മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ, ശുദ്ധമായ കെയ്‌സിൻ അപ്രായോഗികമാണ്, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ (“ഫാസ്റ്റ്”, പാൽ, മൾട്ടികോമ്പോണന്റ്) ഉണ്ട്.

കെയ്‌സിൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത

കസീനിന്റെ പ്രതിദിന ഡോസ് (പ്രോട്ടീൻ അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണ പ്രോട്ടീനല്ല, അതിൽ കസീൻ ഉൾപ്പെടുന്നു) 20-30 ഗ്രാം (ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ 40 ഗ്രാം വരെ) ആയിരിക്കാം. പ്രതിദിനം കസീൻ രണ്ട് രീതികളിൽ കൂടുതൽ അളവിൽ ചെയ്യാൻ പാടില്ല (മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാതിരിക്കാൻ), പലപ്പോഴും ഒരു ഡോസ് മതിയാകും. പ്രതിദിനം നാലോ അതിലധികമോ സെർവിംഗ് കസീൻ വരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉപദേശം ജാഗ്രതയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യണം - സംശയാസ്പദമായ നേട്ടങ്ങളും പാർശ്വഫലങ്ങളുടെ സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഒരു കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ അനുചിതമാണ്. Whey (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് “ഫാസ്റ്റ്”) പ്രോട്ടീന്റെ ഉപയോഗത്തിന് സമാന്തരമായി ഇത് നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ ആകെ എണ്ണം അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2 കിലോയ്ക്ക് 3.5 ഗ്രാം മുതൽ 1 ഗ്രാം വരെയാകാം. കണക്കുകൂട്ടലുകൾക്ക് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനും (മാംസം, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ) പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് വ്യക്തമാണ്. അത്ലറ്റിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, ലിംഗഭേദം (പെൺകുട്ടികൾക്ക് കുറവ് ആവശ്യമാണ്) മുതലായവയെ ആശ്രയിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ കൃത്യമായ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടാം.

PROTEIN കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം

വ്യായാമ ദിവസങ്ങളിലും വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിലും കെയ്‌സിൻ സ്വീകരിക്കുന്നു

1. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്. പേശികളുടെ സമയത്ത് കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ ഉത്തമം ഉറക്കസമയം മുമ്പ് ഒരു തവണ എടുക്കാൻ. വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന മറ്റ് തരം പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങൾ എടുക്കേണ്ട ദിവസം. പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലും വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിലും കെയ്‌സിൻ നമ്പർ സ്വീകരിക്കുന്നതിലെ വ്യത്യാസം.
2. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിലേക്ക് കെയ്‌സിൻ സ്വീകാര്യത. വളരെ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ കാസിന് വിശപ്പിന്റെ വികാരം മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം. അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ കെയ്‌സിൻ കഴിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം 2-3 തവണയായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം, ഒരേ ദിവസേന മൂന്ന് തവണ ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാം കവിയാൻ പാടില്ല. ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന കെയ്‌സിൻ കഠിനമാണെന്നും വലിയ ഭാഗങ്ങൾ ദഹനനാളത്തിലും പാൻക്രിയാസിലും സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുമെന്നും നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലും വിശ്രമത്തിലുമുള്ള കെയ്‌സിൻ ഭാരത്തിന്റെ രീതിയും വ്യത്യസ്തമല്ല.

മറ്റൊരു സ്‌പോർട്‌പൈലറ്റുമായി കെയ്‌സിൻ അനുയോജ്യത

വിവിധതരം സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരങ്ങളുമായി കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ നന്നായി പോകുന്നു: വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, നേട്ടക്കാർ, ബിസി‌എ‌എ, അമിനോ ആസിഡ് കോംപ്ലക്സ്, ക്രിയേറ്റൈൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ഒമേഗ -3 മുതലായവ.

കെയ്‌സിൻ, സോയ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വിട്ടുനിൽക്കേണ്ട ഒരേയൊരു കാര്യം, ഇത് ചിലപ്പോൾ “സ്ലോ” എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റ് മെലനോസോമുകളുമായി പ്രോട്ടീൻ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മെലനോസോമുകൾ, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും മികച്ച അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയുമായി അപ്രായോഗികമാണ്. ദോഷം ശ്രദ്ധേയമായേക്കാം, ഒരിക്കലും ഉണ്ടാകില്ല, പക്ഷേ പേശികളുടെ വികാസത്തിന് നല്ലതാണ്, നിർഭാഗ്യവശാൽ.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാസിൻ അല്ലെങ്കിൽ whey പ്രോട്ടീന് എന്താണ് നല്ലത്?

ഒരു പ്രിയോറി whey പ്രോട്ടീൻ ഇൻസുലേറ്റ് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമാണ് (അനുപാതം വില-ഗുണനിലവാരം കണക്കിലെടുത്ത്). ഈ സന്ദർഭത്തിൽ കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ whey നേക്കാൾ താഴ്ന്നതാണ്, അതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ബദൽ ആകാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ whey പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണത്തെ പൂർത്തീകരിക്കുക, ഇത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുക, സംസ്ഥാനത്ത് കെയ്‌സിൻ.

Whey പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കോർട്ടിസോളിന്റെ ഫലത്തെ കാസിൻ നിർവീര്യമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കാറ്റബോളിസത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും (പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രിയിൽ). നിങ്ങൾ whey പ്രോട്ടീനും കെയ്‌സിനും അതിന്റെ ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റൊരു സമയത്ത് അവ എടുക്കുക, കാരണം കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്?

കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീനും അതിന്റെ ഘടനയും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശുദ്ധവും സങ്കീർണ്ണവുമായ പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമായും ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന നിരക്കിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ധനകാര്യം അത്ലറ്റിനെ അനുവദിക്കുകയും രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനും വാങ്ങാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അവയെ സംയോജിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ. ഉച്ചകഴിഞ്ഞ്, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ, സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക (സുരക്ഷിതമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ 1-2 തവണ), കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി - കെയ്‌സിൻ അതിന്റെ ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ. ഇവയെല്ലാം പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന് whey പ്രോട്ടീൻ ഇൻസുലേറ്റ് ആകാം, ഇത് രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് നൽകേണ്ടിവരും.

മികച്ച 5 മികച്ച കേസുകൾ

കാസിൻ പ്രോട്ടീൻ യഥാക്രമം whey യുടെ ജനപ്രീതിയെക്കാൾ വളരെ താഴ്ന്നതാണ്, ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും സുഗന്ധങ്ങളുടെയും വൈവിധ്യത്തെക്കുറിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന് ഒരു ഉദാഹരണവുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ചെറിയ റേറ്റിംഗും കെയ്‌സിനും ആകാം.

1. 100% കെയ്‌സിൻ ഗോൾഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് (ഒപ്റ്റിമൽ ന്യൂട്രീഷൻ)

ഒപ്റ്റിമം ന്യൂട്രീഷൻ നൽകുന്ന 100% കെയ്‌സിൻ ഗോൾഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഒരു പ്രശസ്ത ബ്രാൻഡാണ്, വിലകുറഞ്ഞതും എന്നാൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ മൈക്കെല്ലാർ കെയ്‌സിൻ ഇവിടെ ഒരു നേതാവാണ്. അഭിരുചികൾ (അവയിൽ നാലെണ്ണം) നല്ലതാണ്, ഇത് കേസിൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ രുചിയുടെ ശരാശരി പ്രോട്ടീൻ ആണെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നു.

2. എലൈറ്റ് കെയ്‌സിൻ (ഡൈമാറ്റൈസ്)

കാൽസ്യം കാസിനേറ്റിൽ നിന്നുള്ള മൈസെല്ലാർ കസീന്റെ മിശ്രിതമാണ് ഡൈമറ്റൈസ് എലൈറ്റ് കാസിൻ. നേതാവിനെ അപേക്ഷിച്ച് തികച്ചും, കൂടുതൽ സ്വീകാര്യമായ വില പിരിച്ചുവിടുന്നു. നിലവിലുള്ള മൂന്ന് സുഗന്ധങ്ങളിൽ രണ്ട് നല്ലത്: ചോക്ലേറ്റ് കുക്കികളും ക്രീമും, പക്ഷേ വാനില നിരാശപ്പെടുത്തുന്നു.

3. മൈക്കെലാർ കെയ്‌സിൻ (മൈപ്രോട്ടീൻ)

ലളിതമായ രചനയും മികച്ച നിലവാരവും താങ്ങാനാവുന്ന ബജറ്റ് കെയ്‌സിനുമാണ് മൈപ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള മൈക്കെലാർ കെയ്‌സിൻ.

4. കാസിൻ പ്രോ (യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ)

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിൽ നിന്നുള്ള കെയ്‌സിൻ പ്രോ മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ളതാണ്, മികച്ച ആഗിരണത്തിനായി ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. നല്ല രുചികൾ, വില വളരെ ഉയർന്നതാണ്.

5. പ്രോസ്റ്റാർ കാസിൻ (പോഷകാഹാരത്തെ ഡൈമറ്റൈസ് ചെയ്യുക)

പ്രോസ്റ്റാർ അൾട്ടിമേറ്റ് ന്യൂട്രീഷ്യന്റെ കസീൻ ഒരു കസീൻ ഇടത്തരം വില ശ്രേണിയാണ്. മൈസല്ലാർ കസീൻ, ഹൈഡ്രോലൈസേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (കസീൻ, അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു). എല്ലാം നല്ലതാണ്, പക്ഷേ കോക്ടെയ്ൽ വളരെ കട്ടിയുള്ളതായി മാറുന്നു.

കെയ്‌സിൻ പ്രോട്ടീന് കായികരംഗത്ത് പ്രതീക്ഷകളുണ്ട്, അതിന്റെ ശരിയായ ഉപയോഗവും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മതിയായ അളവും നൽകുന്നു. അത്ലറ്റ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ഒരു സാമ്പത്തിക അവസരമാണെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് ചില നേട്ടങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, കെയ്‌സിൻ ഉപയോഗം കർശനമായി ആവശ്യമില്ല. ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിനും whey പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നതിനും emphas ന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ഇത് കൂടാതെ നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

ഇതും കാണുക:

• ഭാരം വഹിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച 10 മികച്ച നേട്ടങ്ങൾ: റേറ്റിംഗ് 2019
• എൽ-കാർനിറ്റൈൻ: എന്താണ് പ്രയോജനവും ദോഷവും, പ്രവേശന നിയമങ്ങളും മികച്ചവയുടെ റാങ്കിംഗും
• ക്രോസ് ഫിറ്റ്: അതെന്താണ്, നേട്ടങ്ങളും ഉപദ്രവങ്ങളും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം