വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് പല കുട്ടികൾക്കും നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. വെജിറ്റേറിയൻ കൗമാരക്കാർക്ക് ഹൃദ്രോഗ നിരക്ക് കുറവാണ്, കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയും, പൊതുവെ നല്ല ആരോഗ്യ ഫലങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു.
എന്നാൽ സോഡ, ബൺസ്, പാസ്ത എന്നിവയുടെ "വെജിറ്റേറിയൻ" ഡയറ്റ് ആർക്കും നല്ലതല്ല. നിങ്ങളുടെ കുട്ടി മാംസം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പകരം ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകളും മറ്റ് ജങ്ക് ഫുഡുകളും കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഒമേഗ -3 എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ പോഷകാഹാരം ശ്രദ്ധിക്കുക.
1. കാൽസ്യം. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമായി വർത്തിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കരുത്. പാൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു അലർജിയാണ്, കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഉപഭോഗം ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്കും കൗമാരക്കാരിൽ മുഖക്കുരു വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇൻസുലിൻ-ആശ്രിത പ്രമേഹം (ടൈപ്പ് 1) ശൈശവാവസ്ഥയിലെ പാൽ ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ, കാലെ, കാലെ, ബ്രോക്കോളി, ബദാം, എള്ള്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് നട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സോയ പാൽ എന്നിവ പോലുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ കൂടുതൽ സസ്യസ്രോതസ്സുകൾ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് നൽകുക.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്തുമ്മാത്രം വേണം: 1000-4 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം 8 മില്ലിഗ്രാം, 1300-9 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 18 മില്ലിഗ്രാം.
എവിടെ കണ്ടെത്താം: 1 കപ്പ് തൈര് (200 mg) 1 കപ്പ് കാലെ (270 mg) 1 കപ്പ് വൈറ്റ് ബീൻസ് (130 mg)
2. ഇരുമ്പ്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂഡ് ചാഞ്ചാട്ടം, ഓർമ്മക്കുറവ്, പെരുമാറ്റ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് അൽപ്പം കുറഞ്ഞാലും കുട്ടികളിൽ ക്ഷീണമോ ബലഹീനതയോ അനുഭവപ്പെടാം. കൗമാരപ്രായക്കാരായ പെൺകുട്ടികൾ ആർത്തവം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ക്വിനോവ, പയർ, വൈറ്റ് ബീൻസ്, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, മൊളാസസ് എന്നിവയാണ് കുട്ടികൾക്കുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്തുമ്മാത്രം വേണം: പ്രതിദിനം 8-15 മില്ലിഗ്രാം.
എവിടെ കണ്ടെത്താം: 1 കപ്പ് ബീൻസ് (10 മില്ലിഗ്രാം), ഒരു പിടി മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (5 മില്ലിഗ്രാം), 1 കപ്പ് തക്കാളി സോസ് (5 മില്ലിഗ്രാം).
3. പ്രോട്ടീൻ. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബീൻസ് ചേർക്കുക - അവയിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ക്യാൻസർ പ്രതിരോധ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ക്വിനോവ പോലുള്ള ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും സഹായിക്കും. എന്നാൽ സോയയുടെ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് ചെറിയതോതിൽ മുഴുവനായോ എഡമാം അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പെ പോലെയുള്ള പുളിപ്പിച്ച രൂപങ്ങളിലോ നൽകുക.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്തുമ്മാത്രം വേണം: പ്രതിദിനം 30-50 ഗ്രാം.
എവിടെ കണ്ടെത്താം: 1 കപ്പ് ബീൻസ് (18 ഗ്രാം), 1 കപ്പ് ടെമ്പെ (31 ഗ്രാം).
4. വിറ്റാമിൻ D. ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല. സണ്ണി സീസണിൽ, ശുദ്ധവായുയിൽ ദിവസത്തിൽ 20 മിനിറ്റെങ്കിലും ചെലവഴിക്കുന്നതിലൂടെ കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായ മാനദണ്ഡം ലഭിക്കും.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്തുമ്മാത്രം വേണം: പ്രതിദിനം 15 എംസിജി.
എവിടെ കണ്ടെത്താം: 1 കപ്പ് ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ (1 എംസിജി), ഫോർട്ടിഫൈഡ് ബദാം പാൽ (2,8 എംസിജി).
5. വിറ്റാമിൻ ബ്ക്സനുമ്ക്സ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 യഥാർത്ഥത്തിൽ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ ഇത് സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം ഉറപ്പുള്ള പോഷക യീസ്റ്റ് ആണ്.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്തുമ്മാത്രം വേണം: പ്രതിദിനം 1-2,4 എംസിജി.
എവിടെ കണ്ടെത്താം: 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഉറപ്പുള്ള പോഷക യീസ്റ്റ് (1,8 എംസിജി). മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ: തൈര്, പാൽ, സ്വിസ് ചീസ്, നോറി, ഷൈറ്റേക്ക് കൂൺ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ.
6. ഒമേഗ-3. ഈ വിറ്റാമിൻ ഉപയോഗിച്ച്, എല്ലാം അത്ര ലളിതമല്ല. ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ALA (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്) രൂപത്തിൽ. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന വിറ്റാമിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരം ALA- യെ EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic ആസിഡ്) ആക്കി മാറ്റുന്നു, തൽഫലമായി, പദാർത്ഥത്തിന്റെ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 8-20% മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ.
നിങ്ങള്ക്ക് എന്തുമ്മാത്രം വേണം: പ്രതിദിനം 250-1000 മില്ലിഗ്രാം.
എവിടെ കണ്ടെത്താം: ഒരു പിടി ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ (6300 മില്ലിഗ്രാം), ഒരു പിടി ചിയ വിത്തുകൾ (4900 മില്ലിഗ്രാം).