വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം: തുടക്കക്കാർക്ക് വിപുലമായ വ്യായാമം + പ്ലാൻ പാഠങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഹൃദയ പരിശീലനം (ഇംഗ്ലീഷിൽ നിന്ന്. ഹൃദയ - ഹൃദയ രക്തചംക്രമണം).

ജിമ്മിൽ (ട്രെഡ്‌മിൽ, ബൈക്ക്, എലിപ്‌സോയിഡ്), അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക കാർഡിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കലോറി കത്തുന്നതിനും.

വീട്ടിലെ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

ചില കാർഡിയോ പരിശീലനം ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട വിനോദമാണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക്, നേരെമറിച്ച്, യഥാർത്ഥ അഭിനിവേശവും സന്തോഷവും. കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളോട് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല, അവ ഫിറ്റ്നസിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സഹിഷ്ണുത കുറവാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ആവശ്യത്തിന് ലോഡ് എടുക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, കാർഡിയോ വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാകും.

ഹൃദയ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും വലിയ 7 മിഥ്യാധാരണകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

വീട്ടിലെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്താണെന്ന് ഒരിക്കൽ കൂടി ഓർക്കുക:

• ഹൃദയപേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ
• കലോറി എരിയുന്നതും മസിൽ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും
• സഹിഷ്ണുതയുടെ വികസനം
• നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ വിടുക, വിഷാദരോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക
• ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുള്ള മാറ്റങ്ങളോടുള്ള സംവേദനക്ഷമത കുറച്ചുകൊണ്ട് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
• ശ്വസനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക

കൂടാതെ, മിതമായ കാർഡിയോ പരിശീലനം ദിവസം മുഴുവൻ energy ർജ്ജം നൽകുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷവും energy ർജ്ജവും അനുഭവപ്പെടും. തീർച്ചയായും, ഇത് തീവ്ര തീവ്രമായ പ്രവർത്തനമല്ലെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പരിധിയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നേരെമറിച്ച്, energy ർജ്ജത്തിന്റെയും ക്ഷീണത്തിന്റെയും അഭാവം.

ഹോം കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ നിയമങ്ങളും സവിശേഷതകളും:

1. സ്‌നീക്കറുകളിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നഗ്നപാദമല്ല, സോക്കുകളിലല്ല, ഷൂകളിലല്ല, സ്‌നീക്കറുകളിലെന്നപോലെ. അപകടകരമായ ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങളും പരിക്കുകളും ഷൂസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
2. ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമ വേളയിൽ കലോറി കൃത്യമായി അളക്കുന്നതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരാശരി 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉയർന്ന തീവ്രത 300-400 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ഇടത്തരം തീവ്രത: 250-350 കലോറി. കുറഞ്ഞ തീവ്രത: 200 മുതൽ 250 കിലോ കലോറി വരെ.
3. കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 130-150 ബിപിഎമ്മിൽ നിലനിർത്തുക. ഹൃദയത്തിന് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമത്തിനും കലോറി ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ശ്രേണിയാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 15 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തി പൾസ് അളക്കാൻ കഴിയും (അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളയിൽ).
4. വെരിക്കോസ് സിരകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കംപ്രഷൻ സ്റ്റോക്കിംഗുകളോ സോക്സുകളോ ഉപയോഗിക്കാം, ഇത് സിരകളെ അമിതഭാരത്തിൽ നിന്നും പരിക്കിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഷോക്ക് ജമ്പുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ ഒഴിവാക്കാം.
5. കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് ഇടവേള മോഡിൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 സെക്കൻഡ് തീവ്രമായ ജോലിയും 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും (അല്ലെങ്കിൽ ജനപ്രിയ ഓപ്ഷൻ ടബാറ്റ പരിശീലനം: 20 സെക്കൻഡ് / 10 സെക്കൻഡ് - ഇതിൽ കൂടുതൽ ചുവടെ). ഇത് കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാനും കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് പരിശീലനം കാര്യക്ഷമമായി നടത്താനും സഹായിക്കും.
6. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, എയ്‌റോബിക് പരിശീലനത്തിനുള്ള സമീപനം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നില്ല. പുരുഷന്മാരിലെ സ്റ്റാമിന സാധാരണയായി കൂടുതലാണ് എന്നതൊഴിച്ചാൽ.
7. എല്ലായ്പ്പോഴും വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിച്ച് ഒരു തടസ്സത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക. ഞങ്ങളുടെ റെഡിമെയ്ഡ് ഓപ്ഷനുകൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹവും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടലും കാണുക.
8. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് നിർണായകമായ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ പോലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണമില്ലാതെ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരം: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

ശരി, ഇപ്പോൾ ഈ ലേഖനത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക്: വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചയിൽ എത്ര തവണ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.

നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് വ്യക്തമായി മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന GIF ആനിമേഷനിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ചിത്രങ്ങൾക്ക് ശേഷം 25-30 മിനിറ്റ് പാഠ പദ്ധതിയുടെ ഒരു പതിപ്പുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും മാറ്റാനും റൗണ്ടുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കാനോ വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കഴിയും.

ചാടാതെ തന്നെ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

തുടക്കക്കാർക്കും ചാടുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഈ ശേഖരം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, സന്ധികളിലോ വെരിക്കോസ് സിരകളിലോ ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം. ചാടാതെ പോലും, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനും ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം നടത്തുന്നതിനും ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലിന് നന്ദി MFit!

1. കയ്യും കാലും പ്രജനനം

2. നടത്തം zahlest Shin

3. നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക

4. സ്കേറ്റർ

5. കാൽമുട്ടുകൾ

6. കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക

7. സ്പ്രിന്റർ

8. ബോക്സിംഗ്

9. ലൈംഗികതയുടെ ഒരു സ്പർശം ഉപയോഗിച്ച് വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക

10. എതിർ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചവിട്ടുക

11. ബർ‌പിയുടെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം

12. ബാറിൽ നടക്കുന്നു

13. പട്ടയിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

തുടക്കക്കാർക്കായി 25 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പട്ടികയിൽ നൽകിയിരിക്കുന്നു:

ഓരോ വ്യായാമവും ആവർത്തിക്കുക 30 നിമിഷങ്ങൾഎന്നിട്ട് 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഓരോ റ round ണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നു 2 ലാപ്‌സ്. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം ഏകദേശം മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ സമയം മാറ്റണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണവും വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമങ്ങൾ സ്പ്രിന്റർ, മുട്ടുകുത്തി, വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക ഒപ്പം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചവിട്ടുക ആദ്യ റൗണ്ടിൽ ഒരു കാലിലും രണ്ടാമത്തെ റ round ണ്ടിൽ മറ്റേതിലും നടത്തുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 15 മിനിറ്റ് (2 റൗണ്ടുകൾ മാത്രം) ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കാം, ഇത് ക്രമേണ ദൈർഘ്യം കാർഡിയോ വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതോ കാർഡിയോ, ജമ്പിംഗ് എന്നിവ എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കുന്നവരോ ആയിരിക്കും.

1. ഷിൻ സഹ്‌ലെസ്റ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു

2. ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

3. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ

4. കത്രിക

5. വശത്തേക്ക് ചാടുക

6. ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്

7. ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ

8. വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക

9. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ

10. തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്

11. കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക

12. ബാക്ക് സ്ട്രാപ്പിൽ കാൽ സ്പർശിക്കുക

13. വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ഓടുന്നു

25 മിനിറ്റ് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ നൽകിയിരിക്കുന്നു. ചില വ്യായാമങ്ങൾ പ്രാരംഭ തലത്തിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസം എടുക്കാനും തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ പാഠം നിലനിർത്താനും അവസരമുണ്ട്.

ഓരോ വ്യായാമവും ആവർത്തിക്കുക 30 നിമിഷങ്ങൾഎന്നിട്ട് 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഓരോ റ round ണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നു 2 ലാപ്‌സ്. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം ഏകദേശം മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ സമയം മാറ്റണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണവും വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമങ്ങൾ പ്ലയോമെട്രിക് ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് ഒപ്പം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചവിട്ടുക ആദ്യ റൗണ്ടിൽ ഒരു കാലിലും രണ്ടാമത്തെ റ round ണ്ടിൽ മറ്റേതിലും നടത്തുന്നു.

വിപുലമായ ലെവലിനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾ അൺചെക്ക് ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിനെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം. ശ്രദ്ധിക്കുക: ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ പരിചയസമ്പന്നരായ ഇടപാടുകൾക്ക് മാത്രമേ ഇനിപ്പറയുന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാകൂ.

1. 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു

2. ചാടുന്ന ലങ്കുകൾ

3. ജമ്പ്

4. ജമ്പ് സ്റ്റാർ

5. ജമ്പ് ഷെൽ

6. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

7. ബർപ്പി

8. പുഷപ്പുകൾ + കിക്ക് കാൽ

9. മലകയറ്റം

10. ബാറിൽ പോകുക

11. സ്ട്രാപ്പിൽ ലംബ ജമ്പ്

30 മിനിറ്റ് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ നൽകിയിരിക്കുന്നു. ചില വ്യായാമങ്ങൾ ശരാശരി തലത്തിൽ നിന്ന് എടുത്ത് ഒരു ശ്വാസം എടുക്കാനും തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ പാഠം നിലനിർത്താനും അവസരമുണ്ട്.

ഓരോ വ്യായാമവും ആവർത്തിക്കുക 40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക്എന്നിട്ട് 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഓരോ റ round ണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നു 2 ലാപ്‌സ്. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം ഏകദേശം മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ സമയം മാറ്റണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണവും വ്യായാമത്തിന്റെ സമയവും ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

ടബാറ്റ: 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഹോം രീതിയിലുള്ള ടാബറ്റയിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം

ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു വകഭേദമാണ് ടബാറ്റ പരിശീലനം, അതിൽ സ്ഫോടനാത്മക തീവ്രമായ ഇടവേളകൾ ഹ്രസ്വ വിശ്രമ ഇടവേളകളുമായി വിഭജിക്കുന്നു. കാർഡിയോ വ്യായാമം ടബാറ്റ രീതിയിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന സ്കീം ഉൾപ്പെടുന്നു: 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, ഓരോ വ്യായാമവും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 8 മിനിറ്റ് 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം, ടബാറ്റ-ഒരു റൗണ്ട് 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

ടബാറ്റ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് 2 ഓപ്ഷനുകൾ ടബാറ്റ വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ പരിശീലനത്തിനായി. സാധാരണയായി ഒരു ടബാറ്റ-വ്യായാമത്തിൽ 8 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പാഠം ~ 40 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടാകാം. തുടക്കക്കാർക്ക് ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പരിശീലിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, മുകളിൽ നിർദ്ദേശിച്ച ഒരു പഠന പദ്ധതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ ഈ പദ്ധതി വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം നടത്തുന്നു:

• ഒരു ടബാറ്റ വ്യായാമത്തിൽ 8 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു
• ഓരോ വ്യായാമവും 8 സമീപനങ്ങളാണ് ചെയ്യുന്നത്
• ഓരോ സമീപനത്തിലും 20 സെക്കൻഡ് ജോലിയും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുന്നു
• ഒരു വ്യായാമം 4 മിനിറ്റ് നടത്തുന്നു
• വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 1-1,5 മിനിറ്റ് വിശ്രമം
• കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം 8 റൗണ്ടുകളാണ് 40-45 മിനിറ്റ്

നിങ്ങളുടെ മൊബൈലിലേക്ക് തികച്ചും സ download ജന്യമായി ഡ download ൺലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ടബാറ്റ ടൈമറുകൾക്ക് തയ്യാറാണ്, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിന്റെ മാർക്കറ്റ് ആപ്ലിക്കേഷനുകളിൽ കാണുക (ടബറ്റ ടൈമർ). അല്ലെങ്കിൽ ടൈമറും സംഗീതവും ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയായ വീഡിയോ ഓണാക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്:

വീട്ടിൽ ഇടത്തരം തലത്തിലുള്ള തബറ്റ-പരിശീലനം

കാർഡിയോ പരിശീലനമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

• ഷിൻ സഹ്‌ലെസ്റ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• ചാടുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ
• കാൽമുട്ടുകൾ
• കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
• ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്
• ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ
• ബാക്ക് സ്ട്രാപ്പിൽ കാൽ സ്പർശിക്കുക
• വശത്തേക്ക് ചാടുക

വ്യായാമം “മുട്ടുകുത്തി” ഒപ്പം “ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്” 4 സെറ്റുകൾ, ആദ്യം ഒരു വശം, മറ്റൊന്ന്.

നിർവ്വഹണ പദ്ധതി:

• ഓരോ വ്യായാമവും സ്കീം അനുസരിച്ച് നടത്തുന്നു: 20 സെക്കൻഡ് ജോലി, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (ഇത് ഒരു സമീപനമാണ്)
• ഓരോ വ്യായാമവും 8 സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
• വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 1-1,5 മിനിറ്റ് വിശ്രമം
• പൊതു പരിശീലന കാലയളവ്: 40-45 മിനിറ്റ്

ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യം നടപ്പിലാക്കുക “സഹ്‌ലെസ്റ്റ് ഷിനുമായി ഓടുന്നു” 8/20 സെക്കൻഡ് സ്കീം അനുസരിച്ച് 10 സമീപനങ്ങൾ, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം, അതിലേക്ക് നീങ്ങുക “ജമ്പിംഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ”, ഇത് 8 സമീപനങ്ങളിലും ആവർത്തിക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ വിപുലമായ പരിശീലനമാണ് തബറ്റ

കാർഡിയോ പരിശീലനമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:

• ചാടുന്ന ലങ്കുകൾ
• ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• ബർപ്പി
• വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക
• തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്
• ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
• കതിക
• 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു

നിർവ്വഹണ പദ്ധതി:

• ഓരോ വ്യായാമവും സ്കീം അനുസരിച്ച് നടത്തുന്നു: 20 സെക്കൻഡ് ജോലി, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (ഇത് ഒരു സമീപനമാണ്)
• ഓരോ വ്യായാമവും 8 സമീപനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
• വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 1-1,5 മിനിറ്റ് വിശ്രമം
• പൊതു പരിശീലന കാലയളവ്: 40-45 മിനിറ്റ്

ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യം നടപ്പിലാക്കുക “ജമ്പിംഗ് ലങ്കുകൾ” 8/20 സെക്കൻഡ് സ്കീം അനുസരിച്ച് 10 സമീപനങ്ങൾ, ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം, അതിലേക്ക് നീങ്ങുക “ഉയർന്ന ലിഫ്റ്റിംഗ് കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓടുക”, ഇത് 8 സമീപനങ്ങളിലും ആവർത്തിക്കുന്നു.

വീട്ടിലെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ മറ്റെന്താണ് പ്രധാനം

കാർഡിയോ പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ എത്ര തവണ ചെയ്യണം?

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു:

• വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ വൈദ്യുതിയും കാർഡിയോ പരിശീലനവും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 30-45 മിനിറ്റ് 2-3 തവണ കാർഡിയോ ചെയ്യുക.
• ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരവും കാർഡിയോ വ്യായാമവും ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 15-30 മിനിറ്റ് 3-4 തവണ കാർഡിയോ ചെയ്യുക.

2. നിങ്ങൾക്ക് ആകൃതി നിലനിർത്താനോ മസിൽ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനോ താൽപ്പര്യമുണ്ട്:

• വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ പവർ, കാർഡിയോ പരിശീലനം എന്നിവ മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ 40-50 മിനിറ്റ് 1 കാർഡിയോ ചെയ്യുക.
• ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരവും കാർഡിയോ വ്യായാമവും ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 20-30 മിനിറ്റ് 2 തവണ കാർഡിയോ ചെയ്യുക.

കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ: ഭാരോദ്വഹനത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ?

നിങ്ങൾ തീവ്രമായ പവർ ലോഡുകൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് വലിയ ഭാരം, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാർഡിയോ ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ മസിൽ ടോണിനായി ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്, എപ്പോൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം എന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാന മൂല്യങ്ങൾ, ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷം പൂർണ്ണ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കുക. നേരെമറിച്ച്, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ ചെയ്യാനുള്ള ശക്തിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സെഷൻ ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വീട്ടിൽ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടാം?

എന്നാൽ വീട്ടിൽ സാധാരണ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ബോറടിപ്പിക്കുന്നതാണെന്നോ ശരിയായ തൊഴിൽ അല്ലെങ്കിലോ, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ വികാസത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു തരം പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കാം:

1. സിമുലേറ്ററുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹോം ട്രെഡ്‌മിൽ, സൈക്കിൾ നേരെയാക്കുക, എലിപ്‌റ്റിക്കൽ, ബൈക്ക് എന്നിവ വാങ്ങാം, തുടർന്ന് കാർഡിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ചോദ്യം സ്വയം അപ്രത്യക്ഷമാകും.

2. സ്റ്റെപ്പ് എയറോബിക്സ്. സ്റ്റെപ്പ് എയറോബിക്സ് പോലുള്ള ഇത്തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും ബോറടിക്കില്ല, കൂടാതെ സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകളിലെ ലോഡ് ചാടുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക: സ്റ്റെപ്പ് എയറോബിക്സ്: ഉപയോഗവും ഫലപ്രാപ്തിയും.

3. പടികൾ കയറി നടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു അപ്പാർട്ട്മെന്റ് കെട്ടിടത്തിലാണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, പടികൾ നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും കലോറി കത്തിക്കാനും കാലുകളുടെ പ്രശ്ന മേഖലകൾ ഫലപ്രദമായി വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

4. കയറു ചാടുക. കയറു ചാടുക എന്നതാണ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ മറ്റൊരു വിരസമായ മാർഗം. ഈ ലേഖനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക: ചാടുന്ന കയറു.

5. ക്ലാസുകൾ തയ്യാറായ വീഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ. പൂർത്തിയായ വീഡിയോ പാഠങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ ശേഖരങ്ങളിലൊന്ന് നോക്കുക:

• തുടക്കക്കാർക്കായി ചാടാതെ ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള 14 കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
• ഫിറ്റ്‌നെസോമാനിയയിൽ നിന്ന് റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ 20 തബറ്റ പരിശീലനം
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച 20 ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ യൂട്യൂബ് ചാനൽ പോപ്‌സുഗർ
• എകറ്റെറിന കൊനോനോവയിൽ നിന്ന് ചാടാതെ ഓടാതെ 10 കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

വീട്ടിലെ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി സാധ്യമായ എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളും നിങ്ങൾക്കായി ശേഖരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഈ ലേഖനത്തിൽ ശ്രമിച്ചു. റൗണ്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യം, വിശ്രമ സമയം, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ മാറ്റിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സവിശേഷതകൾക്ക് അനുസൃതമായി ക്ലാസുകൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കഴിയും.

തുടക്കക്കാർക്കായി, സ്ലിമ്മിംഗ്, വിപുലമായ, കാർഡിയോ വ്യായാമം