തുടകളിൽ ബ്രീച്ചുകൾ എങ്ങനെ വൃത്തിയാക്കാം? പുറം തുടയ്ക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ!

ബ്രീച്ചുകൾ - പെൺകുട്ടികളുടെ ഏറ്റവും കഠിനമായ പ്രശ്‌ന മേഖലയാണിത്, കാലുകളുടെ മനോഹരവും മനോഹരവുമായ വരികൾ മറയ്ക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം. ബ്രീച്ചുകൾ വൃത്തിയാക്കാനും ഇടുപ്പിലെ ലഗുകൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?

പുറം തുടയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിരയും ഇടുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാലിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകളും ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഇതും കാണുക:

• ഫിറ്റ്‌നെസിനും വർക്ക് outs ട്ടിനുമായി മികച്ച 20 വനിതാ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ്
• സ്ലിം കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച 50 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
• ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്രേസ്ലെറ്റുകളെക്കുറിച്ച് എല്ലാം: അത് എന്താണ്, എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

ബ്രീച്ചുകൾ എങ്ങനെ വൃത്തിയാക്കാം: അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

തുടയുടെ പുറത്തെ പ്രശ്‌നമുള്ള പ്രദേശം നീക്കംചെയ്യാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ശരീരം ഒരു “മഴയുള്ള ദിവസം” നിലനിർത്തുന്ന തന്ത്രപരമായ കൊഴുപ്പ് ശേഖരം, പലപ്പോഴും തുടയുടെ മുകളിലും അടിവയറ്റിലും അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു. അതിനാൽ, തുടയിലെ ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് വളരെ ശ്രമകരമായ കാര്യമാണ്. ജീവിത പ്രക്രിയകളിൽ ശരീരം തുടയുടെ പുറത്ത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം അവസാനത്തേത് അപ്രത്യക്ഷമാകും.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കാരണം മാത്രമല്ല ഇടുപ്പിലെ ലഗുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. അവയുടെ രൂപവത്കരണത്തിൽ പേശി ടിഷ്യു സജീവമായി ഉൾപ്പെടുന്നു. ദുർബലമായ ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികളും ഇടുപ്പിന്റെ പേശികളും, ഒട്ടിക്ക കാഴ്ചയിൽ ഇടുപ്പിന്റെ വശങ്ങളിൽ ഒരു ക്രീസ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിതംബം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ബ്രീച്ചുകൾ കർശനമാക്കിയതായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. അതിനാൽ ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യണമെങ്കിൽ ടോൺ ലെഗ് പേശികളിലേക്കും ഗ്ലൂട്ടുകളിലേക്കും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഇടുപ്പിലോ ബ്രെച്ചിലോ ഉള്ള ലഗുകൾ എന്തുകൊണ്ട്:

• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം, സ്ത്രീകളിൽ പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കേന്ദ്രീകരിക്കപ്പെടുന്നു.
• മോശം മസിൽ ടോൺ, ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങളിൽ ചുളിവുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• സവിശേഷതകൾ തരം ആകൃതി: ആകൃതി തരം പിയർ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള മെലിഞ്ഞതാണെങ്കിൽ പോലും ഇടുപ്പിലെ ലഗുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടും.
• ഹോർമോൺ അസ്വസ്ഥതകൾ.

എന്നിരുന്നാലും, ഇടുപ്പിലെ ലഗുകളുടെ കാരണം എന്തായിരിക്കും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും പേശികളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുന്നതിലൂടെയും അവ നീക്കംചെയ്യാം. അതിനാൽ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നു ബ്രീച്ചുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും. ഒരു മാജിക് ഗുളിക, ഒരു അത്ഭുത റാപ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സൂപ്പർ-ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതികത എന്നിവ കണക്കാക്കരുത്. ഈ രീതികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

ബ്രീച്ചുകൾ എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം?

നിങ്ങൾക്ക് ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യണമെങ്കിൽ, ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് പവർ ക്രമീകരിക്കാൻ. ശരീരം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അവന് ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ലഭിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ, അതായത് ഒരു കലോറി കമ്മി. ഈ കമ്മി നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കൈവരിക്കും, നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് എടുക്കുക: കലോറികൾ കണക്കാക്കാം, ശരിയായ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ പാലിക്കാൻ കഴിയും, ദോഷകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പരിമിതപ്പെടുത്താം. അത് നിന്റെ ഇഷ്ട്ട്ം.

മികച്ച പോഷകാഹാരം: എവിടെ തുടങ്ങണം

രണ്ടാമത്തെ കാര്യം പരിശീലനം. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാറ്റങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഒരു ജോടി ബ്രീച്ചുകൾ പിൻവലിക്കാനുള്ള നിർബന്ധിത ഘടകമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ വളരെ വേഗത്തിൽ സഹായിക്കും! കൂടാതെ, ഞങ്ങൾ മുകളിൽ കണ്ടതുപോലെ, മസിൽ ടോൺ മടക്കുകൾ കർശനമാക്കുകയും ഇടുപ്പിലെ ലഗുകൾ നീക്കംചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. കാരണം നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ കർശനമാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് പൊട്ടിച്ചെടുക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പാഠത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തണം:

• കലോറി എരിയുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ
• മസിൽ ടോണിനുള്ള ബ്രീച്ചുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ബ്രീച്ചുകൾ വൃത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ രണ്ട് പ്രധാന പോയിന്റുകൾ. റാപ്പുകൾ, മസാജുകൾ, ബാങ്കുകൾ, മറ്റ് ജനപ്രിയ രീതികൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും മാത്രമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാനാകൂ, അത്തരം രീതികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല!

ഒരു പ്രത്യേക മേഖലയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ലെന്നും stress ന്നിപ്പറയുക. ബ്രീച്ചുകൾക്കായി നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ പ്രശ്നമുള്ള സ്ഥലത്ത് മസാജ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മൊത്തത്തിൽ കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളപ്പെടും. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യണമെങ്കിൽ - ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശതമാനം നിങ്ങൾ ആദ്യം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതാണ് പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും.

ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് അസാധ്യമാണ്:

• കലോറിയുടെ കുറവ് പാലിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ശരീരം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കില്ല.
• നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന് തന്ത്രപരമായ കൊഴുപ്പ് ശേഖരണത്തിലേക്ക് പോകാൻ സമയമില്ല, അവ സാധാരണയായി തുടയുടെ മുകളിലും അടിവയറ്റിലും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങൾ - പിയർ, ഈ തരത്തിലുള്ള ഫിഗർ ബ്രീച്ചുകൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ക്ഷമിക്കണം.
• നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ല, കുറഞ്ഞ മസിൽ ടോൺ തുടയുടെ പുറം ഭാഗത്ത് മടക്കുകളുണ്ടാക്കാം.
• തുടകളിലെ സെല്ലുലൈറ്റിൽ ബ്രീച്ചുകളും ശക്തമായി പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതും ഹോർമോൺ അസ്വസ്ഥതയുടെ ലക്ഷണമാണ്.

പുറം തുടയ്ക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം

ശരീരത്തിലെ പ്രക്രിയകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകും. ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള കാർഡിയോ, ഇൻസുലേഷൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് വേഗത്തിലും ഗുണനിലവാരത്തിലും ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നത്. പ്രശ്നമുള്ള സ്ഥലത്ത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാർഡിയോ കഴിഞ്ഞാലുടൻ ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പുറം തുടയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവരുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് ബ്രീച്ചുകൾ വൃത്തിയാക്കാനും പൊതുവേ ശരീരം വലിക്കാനും കഴിയും. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും ബ്രീച്ചുകൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ. കൂടാതെ, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ ഡയറ്ററുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗമാണെങ്കിൽ.

നിങ്ങൾ ചാടുന്നില്ല, ഷോക്ക് ലോഡിംഗ് ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ആവശ്യമില്ല (ഒപ്പം അഭികാമ്യമല്ലാത്തതും) കാർഡിയോ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കാൻ. ചാടാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഫലപ്രദമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇതിനായി ഞങ്ങൾ കാണാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

കാർഡിയോ വ്യായാമം: വ്യായാമം + പാഠ പദ്ധതി

ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ ആരോഹണ ക്രമത്തിൽ രൂപംകൊണ്ട ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇനിപ്പറയുന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങളുടെ ലാളിത്യവും സങ്കീർണ്ണതയും വളരെ വ്യക്തിഗതമാണെങ്കിലും.

1. + കാൽമുട്ടുകളുടെ വശത്തേക്ക് ഒരു കിക്ക്

2. ലൈംഗികതയുടെ ഒരു സ്പർശം ഉപയോഗിച്ച് വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക

3. സ്കേറ്റർ

4. ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ

5. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ

6. വശത്തേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ

7. സ്ക്വാറ്റിൽ കാലുകളുടെ പ്രജനനവുമായി ചാടുക

8. കാലുകൾ ഉയർത്തി ചാടുക + ചാടുക

9. കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക

10. വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക

11. ജമ്പ് സ്റ്റാർ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി

ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക്, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക 30 നിമിഷങ്ങൾ. ൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 2-3 റ .ണ്ട്, 1 മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.

• + കാൽമുട്ടുകളുടെ വശത്തേക്ക് ഒരു കിക്ക്
• ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ
• സ്കട്ടർ
• ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ
• വശത്തേക്ക് ഒരു ജമ്പ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
• സ്ക്വാറ്റിൽ കാലുകളുടെ പ്രജനനവുമായി ചാടുക

ടൈമർ 30 സെ. ജോലി / 30 സെ. വിശ്രമം:

വിപുലമായ പരിശീലന പദ്ധതി

ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക 40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക്എന്നിട്ട് വിശ്രമിക്കുക 20 നിമിഷങ്ങൾ. ൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 2-3 റ .ണ്ട്, 1 മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.

• കാലുകൾ ഉയർത്തി ചാടുക + ചാടുക
• കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
• ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ
• വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക
• ലൈംഗികതയുടെ ഒരു സ്പർശം ഉപയോഗിച്ച് വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക
• ജമ്പ് സ്റ്റാർ

ടൈമർ 40 സെക്കൻഡ് ആണ്. ജോലി / 20 സെ. വിശ്രമം:

പുറം തുടയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്ന്)

ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും തറയിലാണ്, അതിനാൽ വെരിക്കോസ് സിരകളും സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ളവർക്ക് അവ സുരക്ഷിതമാണ്. കണങ്കാൽ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം. അധിക പ്രതിരോധത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും - മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണിത്.

1. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

2. നിൽക്കുന്ന വശത്തേക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

3. ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ

4. ത്രികോണാകൃതിയിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു

5. നിൽക്കുമ്പോൾ കാലുകളുടെ ഭ്രമണം

6. ഇരിക്കുമ്പോൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

7. കാൽമുട്ടിന് വശത്തേക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

8. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

9. ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു

10. ഡയഗണൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

11. ശരീരത്തിന് ലംബമായി കാലുകൾ ഉയർത്തുക

12. ശരീരത്തിലേക്ക് കാലുകൾ വലിക്കുക

13. തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ലെഗ് സ്വിംഗ്

14. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന പാദങ്ങളുടെ ഭ്രമണം

15. ഒരു ചെറിയ വ്യാപ്‌തിയോടെ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന പാദങ്ങളുടെ ഭ്രമണം

16. ലെഗ് ലിഫ്റ്റുമായി സംയോജനം

17. എല്ലാ ഫോറുകളിലും സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

18. നാലിലും നേരിട്ടുള്ള പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക

19. പാലത്തിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

20. വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

21. ഷെൽ

22. ഷെൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്

23. ഷെൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: mfit, ലിൻഡ വൂൾ‌ഡ്രിഡ്ജ്, ജെസീക്ക വാലൻറ് പൈലേറ്റ്സ്, ക്രിസ്റ്റീന കാർലൈൽ, ലവ് വിയർപ്പ് ഫിറ്റ്നസ്, എവിൻ ഹിമ്മിഗോഫർ.

ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതി

ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 3 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമ പദ്ധതി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രകടനം നടത്തുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുക: ആദ്യ റ round ണ്ടിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വലതു കാലിലും രണ്ടാമത്തെ റ round ണ്ടിൽ ഇടത് കാലിലും നടത്തുന്നു. രണ്ട് കാലുകളിലും വ്യായാമം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യ റൗണ്ടിലും രണ്ടാം റൗണ്ടിലും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ക്രമേണ അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് 3 ഓപ്ഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറാം, ഒരു ഓപ്ഷൻ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് സ്വതന്ത്രമായി. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ‌ ലോഡുചെയ്യാൻ‌ ഉപയോഗിക്കും, മാത്രമല്ല ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങൾ‌ പോലും ഫലങ്ങൾ‌ നൽ‌കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഭാരം ഭാരം 0.5-1 കിലോഗ്രാം കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന് പര്യാപ്തമാണ്, കുറഞ്ഞത് ആദ്യമായി. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് സഹായിക്കും.

ഓപ്ഷൻ 1

• സൈഡ് ലങ്കുകൾ: 15-20 ആവർത്തനം
• നിൽക്കുന്ന വശത്തേക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്: 15-25 ആവർത്തനം
• സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്: 10-15 ആവർത്തനം
• ശരീരത്തിന് ലംബമായി കാലുകൾ ഉയർത്തുക: 20-30 ആവർത്തനം
• ഭ്രമണം കാൽ വശത്ത് കിടക്കുന്നു: 10-15 ആവർത്തനം
• ഷെൽ: 20-30 ആവർത്തനം
• എല്ലാ ഫോറുകളിലും സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്: 20-30 ആവർത്തനം
• പാലത്തിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു: 20-30 ആവർത്തനം

ഓപ്ഷൻ 2

• ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ: 10-15 ആവർത്തനം (ഓരോ കാലിലും)
• കാൽമുട്ടിന് വശത്തേക്ക് ലെഗ് ഉയർത്തുക: 15-25 ആവർത്തനം
• ഡയഗണൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്: 15-25 ആവർത്തനം
• ലെഗ് റൈസുമായി സംയോജനം: 15-20 ആവർത്തനം
• തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കാലുകൾ ഉയർത്തുക: 15-25 ആവർത്തനം
• എല്ലാ ഫോറുകളിലും നേരായ കാലുകൾ ഉയർത്തുക: 20-30 ആവർത്തനം
• ഷെൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്: 20-30 ആവർത്തനം
• വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക: 15-25 ആവർത്തനം

ഓപ്ഷൻ 3

• കാലുകൾ ഉയർത്തുന്ന ത്രികോണാകൃതി: 20-30 ആവർത്തനം
• നിൽക്കുമ്പോൾ കാലുകളുടെ ഭ്രമണം: 10-15 ആവർത്തനം
• ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് സിറ്റിംഗ്: 15-25 ആവർത്തനം
• ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു: 20-30 ആവർത്തനം
• ശരീരത്തിലേക്ക് കാലുകൾ വലിക്കുന്നു: 20-30 ആവർത്തനം
• എല്ലാ ഫോറുകളിലും സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്: 20-30 ആവർത്തനം
• ഒരു ചെറിയ വ്യാപ്‌തിയോടെ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന പാദങ്ങളുടെ ഭ്രമണം: 10-20 ആവർത്തനം
• ഉയർത്തുന്ന കാലുകളുള്ള ഷെൽ: 15-20 ആവർത്തനം

ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യുന്നതിന് എത്ര തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം?

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ബ്രീച്ചുകളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ ഈ പ്രദേശത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാം, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും മസിൽ ടോണിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുക. ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കം ചെയ്യുകയെന്നത് പ്രധാനമല്ലെങ്കിൽ, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 1 തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പര്യാപ്തമാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായി ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഇത് നേർത്ത കാലുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.

നിതംബത്തിനായി ടോപ്പ് 50 വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലനം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടക്കണം: നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന 20-30 മിനിറ്റ്, തുടർന്ന് 15-20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ബ്രീച്ചുകൾക്കെതിരെ വ്യായാമത്തിന് പോകുക. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാറ്റേണിൽ പരിശീലനം നേടാനും കഴിയും: 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ; ആന്തരിക തുടകൾക്ക് 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം; 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ; ആന്തരിക തുടകൾക്ക് 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം.

ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വീഡിയോകൾ

ഞങ്ങൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഉപേക്ഷിച്ചുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക: തുടയുടെ 20 ഭാഗത്തേക്ക് പൂർത്തിയായ XNUMX വീഡിയോകൾ. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും തയ്യാറായ ഫലപ്രദമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അത് ബ്രീച്ചുകൾ വൃത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കും.

1. അനീലിയ സ്‌ക്രിപ്‌നിക്: ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (30 മിനിറ്റ്)

2. ബ്ലോഗിലേറ്റുകൾ: ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (10 മിനിറ്റ്)

3. റെബേക്ക ലൂയിസ്: തുടയുടെ അകവും പുറവും (17 മിനിറ്റ്)

4. ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ: തുടയുടെ പുറത്തേക്ക് (20 മിനിറ്റ്)

5. ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജ്: തുടയുടെ പുറത്തേക്ക് (20 മിനിറ്റ്)

ബ്രീച്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, നിങ്ങളെ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് ഒരു കലോറി കമ്മിയും പതിവ് വ്യായാമവും. എന്നിരുന്നാലും, തുടയുടെ ബാഹ്യഭാഗത്തെ തിരുത്തുന്നത് കഠിനമായ പ്രയത്ന പ്രക്രിയയിൽ ഒരു നല്ല ഫലം നേടാൻ അസാധ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കണം.

ഇതും കാണുക:

• ആന്തരിക തുട + റെഡിമെയ്ഡ് പാഠ പദ്ധതിക്കായി മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
• YouTube- ലെ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: വീട്ടിലെ മികച്ച വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
• ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ

കാലുകളും നിതംബവും