നമ്മുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന വളരെ നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള ഈ വിലയേറിയ ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഒമേഗ 3യെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ഇതിനകം കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ ശരിയായ വികസനം ഉറപ്പാക്കാൻ ഗർഭകാലത്ത് അവ തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. എന്നാൽ അവ കൃത്യമായി എന്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, അവ എവിടെ കണ്ടെത്താം?

ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് ഒരു ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡാണ്, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലെ, പലപ്പോഴും "നല്ല കൊഴുപ്പ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിൽ ഒമേഗ -3 ന്റെ ഗുണങ്ങൾ കൂടുതലായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഈ ലിപിഡുകൾ ഗർഭിണികളുടെയും അവരുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഒരുപോലെ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു:

• അമ്മമാരിൽ, നല്ല ഒമേഗ -3 നില ഗർഭകാലത്തുടനീളവും പ്രസവത്തിനു ശേഷവും നല്ല മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവശേഷം "ബേബി ബ്ലൂസ്" കുറവാണെന്ന് ഗുരുതരമായ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ടയുടെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം (ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളിൽ ആഹാരം നൽകുന്ന കോഴികൾ) ഗർഭത്തിൻറെ കാലാവധി ശരാശരി 6 ദിവസം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കൻസാസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഒരു സംഘം തിരിച്ചറിഞ്ഞു. ഗർഭധാരണം അപകടത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ അകാല ജനനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് വളരെ രസകരമായ ഡാറ്റയാണ്.
• ശിശുക്കളിൽ: ചില ഒമേഗ -3 ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്, അവ റെറ്റിന കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തിൽ വളരെയധികം പങ്കെടുക്കുകയും അതിന്റെ നല്ല ന്യൂറോളജിക്കൽ വികസനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അവ DHA, EPA എന്നിവയാണ്. ഈ ഒമേഗ -3 കുഞ്ഞിന്റെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ രോഗത്തിനെതിരായ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

അതിനാൽ, അതിന്റെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ, ഗർഭസ്ഥശിശുവിന് ഈ ഒമേഗ -3 പ്ലാസന്റ വഴി സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഗർഭത്തിൻറെ മൂന്നാം ആഴ്ചയുടെ മധ്യത്തിൽ നിന്ന്, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ നാഡീവ്യൂഹം സ്ഥാപിക്കുന്നു. അവിടെ നിന്ന്, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ മസ്തിഷ്കം അതിവേഗം വികസിക്കുന്നു: ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നൂറുകണക്കിന് കോടിക്കണക്കിന് ന്യൂറോണൽ കോശങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഡിഎച്ച്എ, "സെർവോണിക്" ആസിഡ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് മസ്തിഷ്ക സ്തരമാണ്, കൂടാതെ ന്യൂറോണുകളുടെ രൂപീകരണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതവുമാണ്. തലച്ചോറിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഗതാഗതത്തിലും അവർ പങ്കെടുക്കുന്നു.

അതിനുശേഷം, ഗർഭാവസ്ഥയുടെ അവസാന ത്രിമാസത്തിൽ, കുഞ്ഞിന്റെ മസ്തിഷ്ക വളർച്ച ശ്രദ്ധേയമാണ്: ഇത് 3 മുതൽ 5 മടങ്ങ് വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ വീണ്ടും DHA ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ പ്രധാന മസ്തിഷ്ക ഇന്ധനമാണ്.

ജനിക്കുമ്പോൾ, ഒരു കുഞ്ഞിന്റെ മസ്തിഷ്കം 60% ലിപിഡുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, ഏകദേശം 300 ഗ്രാം ഭാരമുണ്ട്. ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ രണ്ട് വർഷങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ വേഗത്തിൽ വികസിക്കും.

ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കം മുതൽ കുഞ്ഞിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന്, ഒരു കുട്ടിയെ ഗർഭം ധരിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം ഉണ്ടായാലുടൻ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതാണ് അനുയോജ്യം.

ഒമേഗ -3 പ്രത്യേക ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്, കാരണം മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് അവയെ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ അവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നൽകണം. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഒമേഗ -3 ന്റെ ഉറവിടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ നല്ല നാഡീസംബന്ധമായ വികാസവും കാഴ്ച പക്വതയും ഉറപ്പാക്കുന്നു.

 ഫ്രാൻസിൽ, ഫാറ്റി ആസിഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വിവര പ്രചാരണങ്ങൾക്ക് നന്ദി. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയുന്നതിന് നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം വളരെയധികം വർദ്ധിച്ചു. ഒമേഗ -6 ന്റെ കുറവുകൾ അപൂർവ്വമാണെങ്കിലും, പല സ്ത്രീകൾക്കും വേണ്ടത്ര ഒമേഗ -3 ലഭിക്കുന്നില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഒമേഗ-3, ഡിഎച്ച്എ എന്നിവയുടെ മതിയായ അളവ് ലഭിക്കുന്നതിന്, സമീകൃതാഹാരവും അളവിൽ വ്യത്യാസവും വരുത്തിക്കൊണ്ട്, കുറഞ്ഞത് ഒരു കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യമെങ്കിലും (സാൽമൺ, ട്യൂണ മുതലായവ) ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മത്സ്യം കഴിച്ചാൽ മതിയാകും. എണ്ണകൾ:

• ഒമേഗ -3 ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ എണ്ണകൾ

എണ്ണകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഒമേഗ -3 ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ആദ്യത്തെ കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് ഓയിലുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്. ലോകത്തിലെ ഒമേഗ-3 ലെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ സസ്യ എണ്ണയാണ് പെരില്ല ഓയിൽ (65%), തുടർന്ന് ക്യാപ്‌ലൈൻ ഓയിൽ (45%), നിഗല്ല എണ്ണ (23%), ഹെംപ് (20%), വാൽനട്ട് ഓയിൽ (13%), റാപ്സീഡ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കനോല എണ്ണ (9%), സോയാബീൻ എണ്ണ (8%). ലിൻസീഡ് ഓയിലിൽ 50% ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ ആയ ലിഗ്നാനുകളുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും (കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും) മിതമായ അളവിൽ ഇത് കഴിക്കണം. .

ശുപാർശ: അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഒമേഗ -3 / ഒമേഗ -6 ലെ സന്തുലിതാവസ്ഥ കൊണ്ടുവരാൻ, ഒമേഗ -2 ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒലിവ് ഓയിൽ മിശ്രിതം പ്രതിദിനം 3 ടേബിൾസ്പൂൺ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം (മുകളിലുള്ള പട്ടിക കാണുക) .

മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഒമേഗ 3 ന്റെ വിലയേറിയ ഉറവിടം

• എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം - മെർക്കുറി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു: മത്തി, അയല, ഫ്രഷ് മത്തി, ട്രൗട്ട്, ഈൽ അല്ലെങ്കിൽ ആങ്കോവീസ്, പൊള്ളാക്ക്, സോൾ, കോഡ്, പെർച്ച്, മുള്ളറ്റ്, സീ ബ്രീം അല്ലെങ്കിൽ റെഡ് മുള്ളറ്റ്, ഹാക്ക്, വൈറ്റിംഗ്, dab, മുതലായവ. ഏറ്റവും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒമേഗ-3-ൽ ഏറ്റവും സമ്പന്നമാണ്.
• സീഫുഡ്: പ്രത്യേകിച്ച് മുത്തുച്ചിപ്പി (പാകം).
• ഫ്ളാക്സ് സീഡ് കോഴിമുട്ടകൾ
• പരിപ്പ്: പ്രത്യേകിച്ച് പരിപ്പ്, മാത്രമല്ല ബദാം, ഹസൽനട്ട്, പിസ്ത, കശുവണ്ടി

ശുപാർശ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മത്സ്യത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ കൂടുതൽ സമ്പന്നമായ കാട്ടു മത്സ്യങ്ങളെ (ഉദാഹരണത്തിന് മത്തിയും അയലയും) ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ എന്ന നിലയിൽ, അസംസ്കൃത മത്സ്യം, സുഷി അല്ലെങ്കിൽ സെവിച്ചെ രൂപത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നത്, ഭക്ഷ്യവിഷബാധയും പരാദരോഗവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കാൻ ഗർഭകാലത്ത് ശക്തമായി നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ -3 കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറുമായോ ഫാർമസിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കാം, അതുവഴി മത്സ്യ എണ്ണയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രാതൽ

• ചൂടുള്ള പാനീയം: ഇൻഫ്യൂഷൻ, കഫീൻ ചെയ്ത കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ കഫീൻ ചെയ്ത ചായ. (കാപ്പിയുടെയും ചായയുടെയും ക്ലാസിക് പതിപ്പുകൾക്ക്, ഭക്ഷണം എടുത്തുകളയുന്നതാണ് നല്ലത്)
• മുഴുവൻ ധാന്യ അപ്പം
• പശു, ആട് അല്ലെങ്കിൽ ആട് തൈര്
• ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ പഴം
• 10 ബദാം

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ധാന്യം സാലഡ് പരിപ്പ് കൂടെ
• 1 ടീസ്പൂൺ അടങ്ങിയ ഡ്രസ്സിംഗ്. സെയിൽ. ഒലിവ് ഓയിൽ മിശ്രിതം ഒമേഗ-3 എണ്ണയിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് (പെരില്ല, കാമലിന, നിഗല്ല, ചണ, വാൽനട്ട്, റാപ്സീഡ്, സോയാബീൻസ്), ഓപ്ഷണൽ: കടുക്)
• മത്തി അല്ലെങ്കിൽ മത്തി
• ഫോണ്ട്യു പോലെ തോന്നി എള്ള് കൂടെ
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• സീസണൽ ഫലം

വിരുന്ന്

• മിക്സഡ് സാലഡ്: തക്കാളി, കൂൺ, അരി, 2 ഫ്ളാക്സ് സീഡ് കോഴിമുട്ടകൾ, marinated കുരുമുളക്, sundried തക്കാളി
• 1 ടീസ്പൂൺ അടങ്ങിയ ഡ്രസ്സിംഗ്. സെയിൽ. ഒമേഗ-3 (പെരില്ല, കാമെലിയ, നിഗല്ല, ഹെംപ്, വാൽനട്ട്, റാപ്സീഡ്, സോയാബീൻ), ഓപ്ഷണൽ: കടുക് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒലിവ് ഓയിലും എണ്ണയും കലർന്ന മിശ്രിതം
• നാരങ്ങ ഉപയോഗിച്ച് പശു, ആട് അല്ലെങ്കിൽ ആട് തൈര്
• സോർബറ്റ് (2 സ്കൂപ്പ്) അല്ലെങ്കിൽ സീസണൽ ഫ്രൂട്ട് കപ്പ് + ചതച്ച ബദാം

ശ്രദ്ധിക്കുക: കൊഴുപ്പിൽ, ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ