ഉള്ളടക്കം
കാര്യമായ പരിശ്രമവും നിയന്ത്രണങ്ങളും ആവശ്യമില്ലാത്ത ചുരുക്കം ചിലരിൽ ഒന്നാണ് സമീകൃതാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാര സംവിധാനം. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്കായി വ്യക്തമായ ഷെഡ്യൂൾ സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന തത്വം. മാത്രമല്ല get ർജ്ജസ്വലമായി വിലപ്പെട്ടതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
“ഭക്ഷണത്തിന്റെ value ർജ്ജ മൂല്യം” എന്ന ആശയം ആരോഗ്യകരമായ കലോറികളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു (പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് പ്രധാന എൻസൈമുകൾ). ആഗിരണം ചെയ്ത ശേഷം, ശരീരത്തിന് സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം നൽകുന്നു. ഒരു സമീകൃത പോഷക സമ്പ്രദായം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒരു സമീകൃത ഡയറ്റ് മെനു കംപൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, പരിഗണിക്കേണ്ട നാല് പ്രധാന ഘടകങ്ങളുണ്ട്:
സമീകൃതാഹാരത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം
ശരീരത്തിന്റെ ഫലപ്രദമായ ജോലികൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ വസ്തുക്കളും അടങ്ങിയ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ പോഷകാഹാരങ്ങൾ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിനുകളുടെ അഭാവം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് ചുണങ്ങു, വരണ്ട ചർമ്മം, പൊട്ടൽ, ബലഹീനത, നഖങ്ങൾ, ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ തകരാറുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലേബലുകൾ, ബോക്സുകൾ, കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ പ്രത്യേക പട്ടികകൾ, വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ value ർജ്ജ മൂല്യം എന്നിവ അവയുടെ പോഷക മൂല്യത്തെക്കുറിച്ച് നേരിട്ട് പറയാൻ കഴിയും.
സമീകൃത മെനു സമാഹരിക്കുന്നതിന്റെ സാരാംശം ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലും അതിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലും ആണ്. വിവിധ പോഷകങ്ങളുടെ സാന്ദ്രത അവയിലെ ഭക്ഷണത്തെ വിലയിരുത്തണം. അതായത്, ഓരോ കലോറിയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം പ്രയോജനം ലഭിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് ഭക്ഷണത്തിന് ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലത്. അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മെനു സമ്പുഷ്ടമാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
സമീകൃതാഹാരത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ, സലാഡുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. കൂടാതെ, മെലിഞ്ഞ മാംസവും മത്സ്യവും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ബീൻസ് എന്നിവയാണ് ഒരു നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പ്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം നിങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ചിലത് വലിയ അളവിൽ ശരിയാണ്. ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കം കാരണം മറ്റുള്ളവർക്ക് കുറവ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, ചോക്ലേറ്റ് പൂർണ്ണമായും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായതോ പരിമിതമായതോ ആയ അളവിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
പോഷകങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം സാധാരണയായി ഇനിപ്പറയുന്ന അനുപാതത്തിലായിരിക്കണം:
- പ്രോട്ടീൻ - ഏകദേശം 15%
- കൊഴുപ്പുകൾ - 20 - 25%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 60 - 65%
സമീകൃതാഹാരത്തിനുള്ള പാനീയങ്ങൾ
ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് സമീകൃത ആഹാരത്തിന് ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഇത് ചർമ്മത്തെ ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു മുതിർന്നയാൾ പ്രതിദിനം ശരാശരി 1.5-2 ലിറ്റർ ശുദ്ധജലം കുടിക്കണം. ഒരു ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം കംപൈൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, ചായ, ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള വെള്ളത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ഓർമ്മിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഡബ്ല്യുഒരു സമീകൃതാഹാരം ഓരോ ആഴ്ചയും ഏകദേശം 1,7 ലിറ്റർ പാൽ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. കാൽസ്യം പൂരിത പാൽ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈർപ്പം സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ, സാധാരണയും മിനറൽ വാട്ടറും കൂടാതെ ഗ്രീൻ ടീയും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത വിവിധ ജ്യൂസുകളും ഉപയോഗിക്കുക. എന്നാൽ കലോറിയുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന ഭാഗം കണക്കാക്കുമ്പോൾ ഈ പാനീയങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.
സമീകൃതാഹാരത്തിനുള്ള ഭക്ഷണസമയം
സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി ഭക്ഷണ ഷെഡ്യൂളിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിങ്ങനെ മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ വിഭജിക്കുക എന്നതാണ് വിജയത്തിന്റെ പ്രധാന താക്കോൽ. അതേസമയം, മെനു പ്രത്യേക രീതിയിൽ വരയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും ഉള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറിയും വൈകുന്നേരത്തെ ഭക്ഷണവും കഴിയുന്നിടത്തോളം അടങ്ങിയിരിക്കും. മനുഷ്യ ശരീരം പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ, ലഭിച്ച വസ്തുക്കൾ വിജയകരമായി ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും, രാത്രിയിൽ ഒരു വ്യക്തി വിശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ എല്ലാ സംവിധാനങ്ങളും ശാന്തമായിരിക്കണം. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഇല്ലാതെ അവയെ സംഘടിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നു. ഉറക്കസമയം 3 മണിക്കൂറിൽ കുറയാത്ത അത്താഴം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ ശാരീരിക വ്യായാമം
കലോറി ഉപഭോഗം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (താഴ്ന്നതും മിതമായതും ഉയർന്നതും). സമീകൃതാഹാരം ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനവുമായി വളരെ അടുത്ത ബന്ധമുള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾ വിലയേറിയ കലോറികൾ കഴിക്കുകയും അവയിൽ കൂടുതൽ മിതമായ അളവിൽ ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
Costs ർജ്ജ ചെലവുകളും ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ value ർജ്ജ മൂല്യവും കലോറിയിൽ അളക്കുന്നു. 1200 കിലോ കലോറി സൂചകത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ചെലവുകൾക്കും സാധാരണ ജീവിതം നിലനിർത്തുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവാണ്. അതിനാൽ, ഒരു വ്യക്തി എത്രമാത്രം ചലിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം കലോറി.
സമീകൃതാഹാരത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ
- സമീകൃതാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
- നിങ്ങൾ നന്നായി കഴിച്ചാൽ നന്നായിരിക്കും. 1: 1: 4 എന്ന പോഷകങ്ങളുടെ ഏകദേശ അനുപാതത്തിൽ, ആദ്യത്തെ രണ്ട് സൂചകങ്ങളും പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളുമാണ്, അവസാനത്തേത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.
- ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളെ നിരന്തരം മാറ്റുന്നതും വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതും മൂല്യവത്താണ്, കാരണം ഈ രീതിയിൽ വിവിധതരം പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് ഒഴിവാക്കുന്നു.
- ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, ഭാരം ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ നിരീക്ഷിക്കുകയും കുറഞ്ഞത് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുകയും വേണം. ഭാരം സാധാരണ നിലയിലാണെങ്കിൽ, സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും വ്യത്യസ്തമായും ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ കഴിയും.
- മൂന്ന് പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് സമീകൃതാഹാരം, എന്നാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇടയിൽ ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും അനുവദനീയമാണ്. ലഘുവായ അധിക ഭക്ഷണം ഉപദ്രവിക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ സ്ഥാപിച്ച ദൈനംദിന കലോറി അളവിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
അധിക നിയമങ്ങൾ
- ദഹിക്കാത്ത നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഗണ്യമായ സംഭാവന നൽകുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ അത് ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു. ഈ നാരുകൾ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
- കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അത് കുറഞ്ഞത് നിലനിർത്തണം. ദിവസവും വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് രക്തപ്രവാഹത്തിനും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനും കാരണമാകും. സമീകൃതാഹാരം ഉപയോഗിച്ച്, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതോ വേവിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കണം.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് പഞ്ചസാര ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഫലം മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരമാവുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം, രൂപം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
- ഉപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് രക്താതിമർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, കാരണം ടേബിൾ ഉപ്പ് സോഡിയത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
- തീർച്ചയായും, മിക്ക കേസുകളിലും, ഒരു മുതിർന്നയാൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ മദ്യം സ്ഥിരമായ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ഘടകമാക്കി മാറ്റാതിരിക്കുമ്പോൾ അവയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. മദ്യത്തിൽ കലോറി കൂടുതലാണ് എന്നതിന് പുറമേ, ഇത് വിശപ്പ് റിസപ്റ്ററുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സമീകൃത ആഹാരത്തിൻറെ ലംഘനത്തിന് ഇടയാക്കും.
