തിരശ്ചീന ബാറിലെ ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ - അത് എന്താണെന്നും വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷതകളും

ക്ലാസിക് ബാർബെൽ പുൾ-അപ്പിന് പകരം ലളിതമായ ഒരു ബദലാണ് ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പ്. ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഈ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്.

ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ തിരശ്ചീന ഗ്രിപ്പ്, ലോ ബാർ, ബാർബെൽ, ബാർബെൽ, ഹാംഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഹോറിസോണ്ടൽ പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ഇത് ഏറ്റവും ജനപ്രീതിയാർജ്ജിച്ചതല്ല, മറിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ലളിതവും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ്. എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ എങ്ങനെയാണ് നടത്തുന്നത്

ശരീരം ബഹിരാകാശത്ത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ പുൾ-അപ്പ് ബാർ നെഞ്ച് തലത്തിലാണ്. തറയിൽ കിടക്കുന്ന ബാർ പാൻകേക്കിൽ പാദങ്ങൾ നന്നായി വിശ്രമിക്കണം. പാൻകേക്ക് ഇല്ലെങ്കിൽ, പാദങ്ങൾ കുതികാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയുന്നു.

തുടർന്ന് അവർ ഇനിപ്പറയുന്ന അൽഗോരിതം അനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു:

1. തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള നേരിട്ടുള്ള പിടി ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ്ബാറിൽ തൂക്കിയിടുക.
2. ഒന്നോ രണ്ടോ ചുവടുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ശരീരം വിശ്രമിക്കുക.
3. പ്രചോദനത്തിൽ, പുറകിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കാരണം ശരീരം ക്രോസ്ബാറിലേക്ക് വലിക്കുക.
4. ബാറിന്റെ ബാറിലേക്ക് 3-5 സെന്റീമീറ്റർ എത്തുന്നതിനുമുമ്പ്, അവർ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ശ്വാസം പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
5. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ആയാസപ്പെടുകയും സുഗമമായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരം തൂങ്ങുന്നത് തടയുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ കനംകുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളയ്ക്കുന്നത് അനുവദനീയമാണ്. ഈ ആസനം ലിവറേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിചയസമ്പന്നരായ ലിഫ്റ്റർമാർ ഓസ്‌ട്രേലിയൻ വൺ-ആം പുൾ-അപ്പ് ചെയ്യുന്നു.

1. സ്വതന്ത്രമായ മുകളിലെ അവയവം വശത്തേക്ക് അമർത്തി, ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒന്ന് ഇടുങ്ങിയ പിടിയുടെ സ്വഭാവത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മാറ്റുന്നു.
2. കാലുകൾ വിശാലമായി പരന്നിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും മുറുകി നെഞ്ച് ക്രോസ്ബാറിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ ചെറിയ തിരിവുകൾ അനിവാര്യമാണ്. ടോർസോ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും സ്ക്രോൾ ചെയ്യരുത്, വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ വ്യതിയാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ തെറ്റ് ഇതാണ്.
3. സമാന്തര ബാറുകളിൽ, ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നത് സൗകര്യപ്രദമാണ്. ബഹിരാകാശത്ത് ശരീരത്തിന്റെ ഈ സ്ഥാനം കൈമുട്ടുകളിലും തോളുകളിലും ഒരു ലോഡ് നൽകുന്നു.
4. ബാർ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉയർന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ ലിഫ്റ്റർമാർ ബാർ താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ശരീരം ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പിന്നിൽ നിന്ന് തറയിലേക്കുള്ള ദൂരം കുറഞ്ഞത് 10 സെന്റിമീറ്ററായിരിക്കണം.

ഈ വ്യായാമം പിന്നീട് തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ ക്ലാസിക്കൽ രീതിയിൽ സ്വയം എങ്ങനെ വലിച്ചെടുക്കാമെന്ന് പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു നല്ല തുടക്കമായിരിക്കും.

ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകളുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

• ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന നേട്ടം സുരക്ഷയാണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിന് ഡീകംപ്രഷൻ അല്ലെങ്കിൽ അച്ചുതണ്ട് ലോഡ് നൽകുന്നില്ല. തോളിലെ റൊട്ടേറ്റർ കഫിലെ ലോഡ് ക്ലാസിക് പുൾ-അപ്പുകളേക്കാൾ 50% കുറവാണ് (വലിയ ശരീരഭാരം ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്).
• മറുവശത്ത്, വിശാലമായ പുറകിലേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നില്ല. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ക്ലാസിക് തിരശ്ചീന ബാർ ആവശ്യമാണ്. ശക്തമായ പേശികൾ സ്വന്തമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, ഇത് ഒരു മൈനസ് ആണ്. സുന്ദരിയായി തുടരാനും അതേ സമയം മുകളിലെ പേശികളെ വിശദീകരിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികളുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, ഇത് ഒരു പ്ലസ് ആണ്.

എന്ത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരുന്നത്

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുകയും നേരായ മധ്യഭാഗം പിടിക്കുകയും ചെയ്താൽ, പ്രധാന ലോഡ് ഇതായിരിക്കും:

• ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി;
• പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ;
• കൈകാലുകൾ;
• കൈത്തണ്ട;
• കൈത്തണ്ട.

വ്യായാമ വേളയിൽ, തുടയുടെ പിൻഭാഗം, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്, സ്പൈനൽ എക്സ്റ്റൻസറുകൾ എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പരമ്പരാഗത ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾക്കുള്ള ബദൽ

മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, തുടക്കക്കാർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്കും ഇടയിൽ നാല് ഇനങ്ങൾ കൂടി ജനപ്രിയമാണ്:

1. സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ - ഇതാണ് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യതിയാനം. സിമുലേറ്ററിന്റെ റാക്കുകൾക്ക് നേരെ കാലുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നു, കഴുത്ത് കർശനമായി ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, ക്രോസ്ബാറിന്റെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കാൻ സൗകര്യപ്രദമാണ്.
2. റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് - ഈ ഇനം കൈകാലുകളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പുറകിൽ നിന്ന് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ഈന്തപ്പനകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം 30-40 സെന്റീമീറ്റർ വരെ വ്യത്യാസപ്പെടണം.
3. അസമമായ ബാറുകളിൽ - സുഖപ്രദമായ ഉയരം നൽകുന്നതിനാൽ ബാറുകൾ നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ക്രോസ്ബാറിന് വളരെ വലിയ വ്യാസമുണ്ടെങ്കിൽ വിരലുകൾ അസ്വസ്ഥമായിരിക്കും. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, ബ്രഷുകൾക്കുള്ള സ്ട്രാപ്പുകൾ രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു പിന്തുണയിൽ വയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം ഒരു തിരശ്ചീന തലത്തിലേക്ക് വീഴും. നേരിട്ടുള്ള പിരിമുറുക്കമുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിൽ നിന്ന്, എല്ലാ പേശികളിലെയും ലോഡ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും: പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, കോർ.
4. വളയങ്ങളിലും ലൂപ്പുകളിലും - ഈ വ്യായാമം TRX പുൾ-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്. അതിന്റെ നിർവ്വഹണ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരിക്കാൻ കഴിയും - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സമാന്തര സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഉച്ചരിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക. വളയങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തോളിൽ ജോയിന്റിലെ ആർച്ച് സപ്പോർട്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിർവ്വഹണത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതയും പരിക്കിന്റെ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയും കാരണം പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രമേ ഇത് അനുയോജ്യമാകൂ.

ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ വ്യായാമമാണ്.