നിലവിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആയുർദൈർഘ്യമുള്ള ലോകത്തിലെ ആദ്യ മൂന്ന് രാജ്യങ്ങളിൽ മൊണാക്കോ, ജപ്പാൻ, സിംഗപ്പൂർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഔദ്യോഗിക കണക്കുകൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. താമസക്കാർക്ക് ഉയർന്ന ജീവിത നിലവാരമുള്ള സ്ഥലങ്ങളാണിവ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ പോഷകഗുണമുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ പലതും പലതരം രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുന്നതായി പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ ഏറ്റവും മികച്ചവയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.
എഡമാം (സോയാബീൻസ്)
എഡമാം, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രഷ് സോയാബീൻ, തലമുറകളായി ഏഷ്യൻ പാചകരീതിയിൽ പ്രധാന ഘടകമാണ്, എന്നാൽ അവ ഇപ്പോൾ പടിഞ്ഞാറൻ, യൂറോപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ പ്രചാരം നേടുന്നു. സോയാബീൻസ് പലപ്പോഴും ലഘുഭക്ഷണമായി വിളമ്പുന്നു, കൂടാതെ സൂപ്പ് മുതൽ അരി വിഭവങ്ങൾ വരെ പലതരം വിഭവങ്ങളിൽ ചേർക്കുന്നു.
ബീൻസിൽ ഐസോഫ്രാവോണുകൾ (ഒരു തരം ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ), ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, ക്യാൻസർ, ആന്റിമൈക്രോബയൽ ഗുണങ്ങളുള്ള സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, ശരീരത്തിന്റെ കോശജ്വലന പ്രതികരണം നിയന്ത്രിക്കാനും സെല്ലുലാർ വാർദ്ധക്യം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും രോഗാണുക്കളോട് പോരാടാനും ചില ക്യാൻസറുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും അവയ്ക്ക് കഴിയും.
ജെനിസ്റ്റൈൻ, ഡെയ്‌ഡ്‌സീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് എഡമാം. സ്തനാർബുദം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ജെനിസ്റ്റീൻ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് കഴിഞ്ഞ വർഷം നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. അതേ സമയം, "ആജീവനാന്ത സോയ ഉപഭോഗം സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു" എന്ന് പഠനത്തിന്റെ രചയിതാക്കൾ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നമുക്ക് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സോയാബീൻ സുരക്ഷിതമായി ഉൾപ്പെടുത്താം.
ടോഫു
അതുപോലെ സോയയിൽ നിന്നുണ്ടാക്കുന്ന കള്ളിനും ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുണ്ട്. സാധാരണ കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ വിഭവങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു, ടോഫു വറുത്തതും ചുട്ടതും കാസറോളുകളും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഉണ്ടാക്കാം.
ടോഫു ഐസോഫ്ലവോണുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്, അതിന്റെ ഗുണപരമായ ഗുണങ്ങൾ മുകളിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കൂടാതെ, ടോഫു ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുകയും ഊർജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ധാതുക്കളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, സെലിനിയം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ചെമ്പ് എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് ടോഫു.
ടോഫു കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നുമെന്നും അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്നും ചില വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
കാരറ്റ്
ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം ഈ ജനപ്രിയ പാചക ചേരുവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് വിറ്റാമിൻ എ ആയി സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് അനുസരിച്ച്, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, കാഴ്ച, പുനരുൽപാദനം എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ എ സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകളിൽ നിന്നും വാർദ്ധക്യത്തിൽ നിന്നും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് കൂടിയാണ് ഈ പിഗ്മെന്റ്.
കൂടാതെ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപചയത്തിൽ നിന്നും കാഴ്ച നാശത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
വെളുത്ത കാരറ്റ് പോലുള്ള ചിലതരം കാരറ്റുകളിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, എന്നാൽ അവയിലെല്ലാം ഫാൽകാരിനോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് അസംസ്കൃത കാരറ്റ് മികച്ചതാണ്, എന്നിരുന്നാലും മിക്ക പോഷകങ്ങളും നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന പാചകരീതികൾ ഉണ്ട്.
ക്രൂശിതമായ പച്ചക്കറികൾ
കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രൊക്കോളി, റാഡിഷ്, കാബേജ് തുടങ്ങിയ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളാണ് മറ്റൊരു പ്രധാന ഭക്ഷ്യവസ്തു. വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഇ, കെ, ഫോളിക് ആസിഡ്, ധാതുക്കൾ (പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, സെലിനിയം), കരോട്ടിനോയിഡുകൾ (ല്യൂട്ടിൻ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ) എന്നിവയുൾപ്പെടെ അവയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയ്ക്ക് അവയുടെ സ്വഭാവഗുണമുള്ള രുചി നൽകുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്നതായി കണ്ടെത്തി. അവയിൽ ചിലത് സമ്മർദ്ദവും വീക്കവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു, ആന്റിമൈക്രോബയൽ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ചിലത് ക്യാൻസറിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. കാലെ, ബ്രോക്കോളി, കാലെ എന്നിവയ്ക്ക് വിറ്റാമിൻ കെ ഉള്ളതിനാൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ ഒരു സംരക്ഷണ ഫലമുണ്ട്.
തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണ് ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നതെന്ന് അടുത്തിടെ നടന്ന ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു. അവസാനമായി, ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സിട്രസ്
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നായകന്മാരാണ് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ. ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ, നാരങ്ങ, മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവ ലോകമെമ്പാടും ലഭ്യമാണ്.
വളരെക്കാലമായി, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ അവയുടെ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ സി ഉള്ളടക്കത്തിന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ വിദഗ്ധർ ഇപ്പോൾ പറയുന്നത് ഇത്തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ വൈറ്റമിൻ സിക്ക് അപ്പുറമാണ്.
പഴങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളിക് ആസിഡ്, കാൽസ്യം, തയാമിൻ, നിയാസിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി6, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, കോപ്പർ, റൈബോഫ്ലേവിൻ, പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പട്ടികയല്ല.
പ്രത്യേകിച്ച് സിട്രസ് പഴങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾക്ക് അമിതവണ്ണം മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ തടയാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ അവയ്ക്ക് കാൻസർ വിരുദ്ധ ശേഷിയുമുണ്ട്.
നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെ എന്ന കാര്യത്തിൽ നമ്മുടെ ജനിതക ഘടന പ്രധാനമായേക്കാമെന്ന് നിലവിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.