എല്ലാ വർഷവും, ശീതകാലം ഞങ്ങളെ അനങ്ങാതെ സോഫയിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ടിവി ഓഫാക്കി പുറത്തേക്ക് പോകൂ, തണുത്ത സീസണിലും സ്പോർട്സ് ആസ്വദിക്കാൻ നിരവധി രസകരമായ വഴികളുണ്ട്!
വളരെ ആവശ്യമായ ശുദ്ധവായുയ്‌ക്കൊപ്പം, ശൈത്യകാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ പേശികളെ വളർത്താനും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാകാനും അവസരമൊരുക്കുന്നു.
"മികച്ച സഹിഷ്ണുത കായിക വിനോദം ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ആണ്," ന്യൂറോ സയന്റിസ്റ്റ്, എംഡി, സ്റ്റീഫൻ ഓൾവി പറയുന്നു. "ഈ കായിക വിനോദം മറ്റേതൊരു പ്രവർത്തനത്തേക്കാളും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു."
ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് ഒരു എയറോബിക് കായിക വിനോദമാണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം നിർത്താതെ നീങ്ങുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ പമ്പ് ചെയ്യുകയും അവയെ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ചാർജ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. സ്കീയിംഗ് സമയത്ത്, ശൈലി അനുസരിച്ച് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ തുട, ഗ്ലൂറ്റിയൽ, കാളക്കുട്ടി, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയുടെ പേശികൾ അനിവാര്യമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾ ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൽ മണിക്കൂറിൽ 500 മുതൽ 640 കലോറി വരെ കത്തിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുത്തവർക്ക് ഒൽവി ഉപദേശം നൽകുന്നു:
- അത് അമിതമാക്കരുത്. നിങ്ങൾക്കായി ചെറിയ ദൂരം സജ്ജീകരിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
- എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്.
- നിങ്ങൾ ഒരു വിദൂര പ്രദേശത്താണ് സവാരി ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കൊപ്പം പാനീയങ്ങളും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും കൊണ്ടുവരിക.
- ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാത്ത ഒന്നിലധികം പാളികൾ ധരിക്കുക.
- സുരക്ഷയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ എവിടേക്കാണ് പോകുന്നതെന്നും എപ്പോൾ മടങ്ങിവരാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നതെന്നും സുഹൃത്തുക്കളെ അറിയിക്കുക. ഒൽവി മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു: “തണുക്കാൻ അധികം സമയമെടുക്കില്ല.”
ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ആൽപൈൻ സ്കീയിംഗ് ഒരു ചെറിയ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. മിക്ക കേസുകളിലും, ഇറക്കം 2-3 മിനിറ്റ് എടുക്കും.
ട്രാക്കിലൂടെ പോകുമ്പോൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, തുടകൾ, കാൽ പേശികൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാനമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഒരു പരിധി വരെ, വയറിലെ പേശികൾ ശരീരത്തിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയും വിറകുകൾ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആൽപൈൻ സ്കീയിംഗ് ബാലൻസ്, വഴക്കം, ചടുലത, കാലിന്റെ ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു കായിക വിനോദമാണ്. വാട്ടർ സ്കീയിംഗിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മൗണ്ടൻ സ്കീയിംഗ് പിന്നിലെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നില്ല.
70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾ ഡൗൺഹിൽ സ്കീയിംഗിൽ മണിക്കൂറിൽ 360 മുതൽ 570 കലോറി വരെ കത്തിക്കുന്നു.
ആൾട്ടിറ്റ്യൂഡ് സിക്‌നെസ് ഒഴിവാക്കാൻ അമിതമായ ഉയരം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഒൽവി തുടക്കക്കാരെ ഉപദേശിക്കുന്നു. മിക്ക റിസോർട്ടുകളും ചരിവുകളുടെ ഉയരം ഏകദേശം 3300 മീറ്ററായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ബാർ അക്ലിമേറ്റ് ചെയ്യുകയും ക്രമേണ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. തലവേദന, പേശിവേദന, അസാധാരണമായ ശ്വാസതടസ്സം, ബോധം മറയുക എന്നിവയാണ് ഉയരത്തിലുള്ള അസുഖത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ.
നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണത്തിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. "അവസാനമായി ഒരു ഓട്ടം കൂടി" ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്ന ദിവസത്തിലാണ് വലിയൊരു ശതമാനം പരിക്കുകളും സംഭവിക്കുന്നത്. ഫലം പലപ്പോഴും കണങ്കാലിന് പരിക്കാണ്. തണുത്തതാണെങ്കിലും ദാഹമില്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
സ്നോബോർഡിംഗ് പ്രാഥമികമായി കാളക്കുട്ടികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്സ്, പാദങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിൽ വയറിലെ പേശികളും സജീവമായി ഉൾപ്പെടുന്നു. 70 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾ സ്നോബോർഡിംഗ് സമയത്ത് മണിക്കൂറിൽ 480 കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
കാലിഫോർണിയയിലെ പസഫിക് ഓർത്തോപീഡിക് അസോസിയേഷന്റെ എംഡിയായ ജോനാഥൻ ചാങ് പറയുന്നത്, “ത്രിൽ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്” എന്നതാണ് സ്നോബോർഡിംഗിന്റെ പ്രയോജനം. ഔട്ട്‌ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സുരക്ഷയ്ക്കായി, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾക്കും കഴിവുകൾക്കും മുകളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
സ്നോബോർഡർമാർക്കുള്ള ചാങ്ങിന്റെ നുറുങ്ങുകൾ:
- നിങ്ങളുടെ നൈപുണ്യ നിലവാരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭൂപ്രദേശം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ, കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വഴികൾ നോക്കുക, എന്നാൽ അവ കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം.
- നിയമം #1: ഹെൽമെറ്റ്, എൽബോ പാഡുകൾ, റിസ്റ്റ് ഗാർഡുകൾ എന്നിവ ധരിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ചരിവിൽ പരീക്ഷണം നടത്തുന്നതിന് പകരം കുറച്ച് പാഠങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്
.
ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻ ഏഞ്ചല സ്മിത്ത് ഒരു സ്കേറ്റ് പ്രേമി മാത്രമല്ല. യുഎസ് ഫിഗർ സ്കേറ്റിംഗ് മെഡിക്കൽ കമ്മിറ്റിയുടെ മുൻ ചെയർ കൂടിയാണ് അവർ.
"നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ജമ്പുകൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്കേറ്റിംഗിന് വളരെയധികം ഊർജ്ജം ആവശ്യമില്ല," സ്മിത്ത് പറയുന്നു.
സ്കേറ്റുകൾ വഴക്കവും വേഗതയും ചടുലതയും വികസിപ്പിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവും. സ്കേറ്റർമാർ ഇടുപ്പ് കൂടുതൽ വികസിപ്പിക്കുന്നു, ജോഡി സ്കേറ്റിംഗിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് ശക്തമായ മുകൾഭാഗമുണ്ട്.
ഒരു തുടക്കക്കാരനും കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ കഴിയുമെന്നതാണ് സ്കേറ്റിംഗിന്റെ നേട്ടമെന്ന് സ്മിത്ത് പറയുന്നു. രണ്ട് ലാപ്‌സ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ഊർജ്ജം വേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ അനുഭവം നേടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം സ്കേറ്റുചെയ്യാനാകും.
സ്ട്രീറ്റ് ഷൂകളേക്കാൾ ചെറുതായിരിക്കണം റണ്ണിംഗ് സ്കേറ്റുകൾ എന്ന് പലർക്കും അറിയില്ല. "ദുർബലമായ കണങ്കാലുകളൊന്നുമില്ല, അനുചിതമായ സ്കേറ്റുകൾ ഉണ്ട്," സ്മിത്ത് പറയുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഗ്രൂപ്പ് സ്പോർട്സ് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, മുന്നോട്ട് പോകുക - ഹോക്കി!
സൗഹൃദം മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, ഹോക്കിയുടെ ബോണസ് മറ്റ് സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗ് സ്പോർട്സിന്റെ അതേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ താഴത്തെ ശരീരം, എബിഎസ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം വടി ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഹോക്കിയിൽ, കളിക്കാർ 1-1,5 മിനിറ്റ് സജീവമായി നീങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് 2-4 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. കളിക്കുമ്പോൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് 190 ആയി ഉയരും, വിശ്രമ സമയത്ത്, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
ഗെയിം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ഐസ് പുറത്ത് പോകുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ ഉള്ളവർ അവരുടെ പൾസ് നിരീക്ഷിക്കുകയും കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. ഐസ് ഹോക്കിയിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളെപ്പോലെ, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഗെയിമിന് മുമ്പ് ഒരു പാനീയം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, നിർജ്ജലീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്ന മദ്യം കുടിക്കരുത്.