കലോറിയും പിഎഫ്‌സിയും (പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) എണ്ണുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്, നിങ്ങൾ അവളുടെ രൂപത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചും ശ്രദ്ധാലുവാണെങ്കിൽ. അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസം ലെവലിന്റെ കണക്കുകൂട്ടലിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിനായി. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം നിങ്ങൾ കഴിക്കും, അതിനാൽ ഇത് കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കും.
പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മൂല്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തിഗത ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്, ഈ മൂല്യത്തിന് കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ മെനു നിർവ്വചിക്കുക എന്നതാണ്. ദൈനംദിന കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം, ഞങ്ങൾ ലേഖനത്തിൽ എഴുതി:
കലോറി എണ്ണുന്നു: എവിടെ തുടങ്ങണം
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ 20% ൽ കൂടുതലല്ല കമ്മി എന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന ആരോഗ്യകരവും യോഗ്യതയുള്ളതുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരാശരി പാരാമീറ്ററുകളുള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് (30 വയസ്സ്, ഭാരം 70 കിലോ, ഉയരം 170 സെന്റീമീറ്റർ, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ നോൺ-ഇന്റൻസീവ് വർക്ക്ഔട്ട്), മാനദണ്ഡം 1550-1650 കലോറിയാണ്.
കലോറി എണ്ണുമ്പോൾ മിഥ്യകളും തെറ്റിദ്ധാരണകളും
1. "ഞാൻ എത്രത്തോളം കലോറിയുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയും"
ഒരു വശത്ത്, ഈ പ്രസ്താവന ശരിയാണ്. കലോറി ഉപഭോഗം 30-40% കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ (1200-1300 കലോറി വരെ) നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, പക്ഷേ ... ആദ്യമായി മാത്രം. അപ്പോൾ ശരീരം പുതിയ സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടും, മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇല്ല, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരും, എന്നാൽ അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വേഗത 20% കലോറി കമ്മിക്ക് തുല്യമായിരിക്കും. എന്നാൽ വ്യത്യാസമില്ലെങ്കിൽ, സ്വയം കൂടുതൽ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണോ?
കൂടാതെ, വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പരാജയപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം. സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം ശാരീരികമായി മാത്രമല്ല, മാനസികമായും നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണ്. അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കലോറി കുറയ്ക്കുന്നുവോ അത്രയധികം പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, കലോറിയുടെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 20% ൽ കൂടുതൽ കമ്മി കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് 5 കിലോ അല്ലെങ്കിൽ 50 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ എത്ര വേണമെങ്കിലും.
2. “ഞാൻ കലോറി എണ്ണുകയാണ്, അതിന്റെ ഇടനാഴിക്കുള്ളിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഭാരം കുറയുന്നത് നിർത്തി. അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എനിക്ക് കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കലോറി എണ്ണുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സുവർണ്ണ നിയമം - ഭാരം നീക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഒരിക്കലും കുറയ്ക്കരുത്. ആദ്യം, നിങ്ങൾ നിരവധി ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ ഒരു അക്കത്തിൽ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുന്നില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വെള്ളം തങ്ങി, കൊഴുപ്പ് അകന്നുനിൽക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അത് സ്കെയിലിൽ കാണാൻ കഴിയില്ല.
രണ്ടാമതായി, ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഭാരം നിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കലോറി കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒടുവിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1000 കലോറിയിൽ സാധാരണ നിലയിലാകും. അതിനാൽ ദയവായി 20% കമ്മി കഴിക്കുന്നത് തുടരുക (കൂടുതൽ അല്ല!) ഒന്നും ചെയ്യരുത്. നന്നായി, നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക.
എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിഷ്ക്രിയത്വത്താൽ പീഡിപ്പിക്കപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയുടെ ഇടനാഴി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അതെ, നിങ്ങൾ അത് വായിക്കുന്നത് ശരിയാണ്, അതായത് പ്രമോട്ട് ചെയ്യാൻ. എന്നാൽ കലോറിക് ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ പ്രതിദിന നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 50-100 കലോറിയിൽ കൂടരുത്. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം തിരികെ ലഭിക്കില്ല, മറിച്ച് മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ.
3. "ഇന്ന് ഞാൻ കൂടുതൽ ശരിയായ മാനദണ്ഡം ലംഘിച്ച് കഴിച്ചാൽ, അടുത്ത ദിവസം നോമ്പ് ദിവസം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്"
നോമ്പ് ദിവസം ശരീരത്തിന് എപ്പോഴും സമ്മർദമാണ്, ഇത് ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പ്രത്യേക ആവശ്യമില്ലാതെ ഉപവാസ ദിനങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതില്ല. കൂടാതെ, ഇത് വീണ്ടും മെറ്റബോളിസത്തിന് ഒരു നെഗറ്റീവ് ഘടകമാണ്. ഇന്ന് നിങ്ങൾ എന്റെ കലോറി ക്വാട്ട കവിഞ്ഞെങ്കിൽ, അടുത്ത ദിവസം അത് കുറയ്ക്കുക, പക്ഷേ 200-300 കലോറിയിൽ കൂടരുത്.
ശരീരം ദൈനംദിന കമ്മിയിലേക്ക് നോക്കുന്നില്ല, പൊതുവേ, തുടർച്ചയായി നിരവധി ദിവസങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കമ്മിയിലാണെങ്കിൽ, നാളെ മിച്ചമുണ്ടെങ്കിൽ, ഫലം മെയിന്റനൻസ് ആയിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, സ്കീമിന് അനുസൃതമായി നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല: "ഇന്ന്, നാളെ പട്ടിണി കിടക്കുക, നാളെ നന്നായി പാടുക, കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഞാൻ കമ്മി പരിഹരിക്കും." നിങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ പരീക്ഷണം നടത്തുകയും കാലാകാലങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം നൽകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, "മഴയുള്ള ദിവസത്തിനായി" കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കഠിനമായി ശേഖരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത് വളരെ സന്തോഷത്തോടെയാണ്.
കലോറിയുടെ ഇടനാഴിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പൊടുന്നനെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാടാതെ, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് തകർത്തുകളഞ്ഞാൽ, സ്വയം അടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ദിവസേന കഴിക്കുന്ന കലോറിയിൽ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിരാഹാര സമരം ആരംഭിക്കരുത്. നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും.
PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം
4. “ഞാൻ തീവ്രമായി പരിശീലിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല. പാഠങ്ങൾക്കിടയിൽ അവയെല്ലാം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ഫിറ്റ്‌നസിനെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രധാന തെറ്റിദ്ധാരണകളിലൊന്ന്, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളെക്കുറിച്ചും കലോറി എണ്ണുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ജിമ്മിന് മറക്കാൻ കഴിയും. ഏറ്റവും തീവ്രമായ വ്യായാമം പോലും മണിക്കൂറിൽ 600 കലോറി വരെ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് 1 ബാർ ചോക്ലേറ്റിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആ 600 കലോറി പകൽ വളരെ വേഗത്തിൽ kompensiruet. എനിക്കായി വിഭജിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കൽ, പരിശീലനമാണ് ശരീരത്തിന്റെ ഗുണം, ഫിറ്റ് ആപ്പ്.
പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് കത്തിച്ച കലോറികൾ രണ്ടുതവണ പരിഗണിക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ക്ലാസ് സമയത്ത് 300 കലോറി ചെലവഴിച്ചു, നിങ്ങളുടെ രൂപത്തിന് ഒരു ദോഷവും വരുത്താതെ എനിക്ക് ആ 300 കലോറി കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. എന്നാൽ കലോറിയുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുമ്പോൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഗുണകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ പരിശീലനം കണക്കിലെടുക്കും. അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കലോറികളുടെ ഇടനാഴി നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നു. കലോറി എണ്ണുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ഗുരുതരമായി തടസ്സപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇത് ഒരു സാധാരണ പിശകാണ്.
5. "എനിക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞു, ഇപ്പോൾ എനിക്ക് പഴയതുപോലെ കഴിക്കാം, കലോറി കണക്കാക്കരുത്"
ദിവസേനയുള്ള കലോറിയുടെ അളവ് കുത്തനെ വർദ്ധിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വളരെക്കാലം നിങ്ങൾ 1700-1800 കലോറി ഉള്ളിൽ കഴിച്ചുവെന്ന് കരുതുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഈ ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു, അതിനാൽ "അധിക" ഊർജ്ജം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ സമയമില്ല, അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ നിർമ്മാണത്തിലേക്ക് പോകും.
അത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? നിങ്ങളുടെ കലോറി ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, 50-1 ആഴ്ചയിൽ 2 കിലോ കലോറിയിൽ കൂടരുത്. ഇത് ശരീരത്തിന് പുതിയ സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും. തീർച്ചയായും, ആകൃതിക്ക് കേടുപാടുകൾ കൂടാതെ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനന്തമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല. മിക്കവാറും, കമ്മി കണക്കിലെടുക്കാതെ കലോറിയുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ കണക്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകിയ ഉപേക്ഷിക്കപ്പെട്ട പൗണ്ട് തിരികെ വരില്ല.
നിങ്ങൾ അമിതവണ്ണത്തിന് വിധേയരാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഉണ്ടാകും. ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഇതുവരെ കണ്ടുപിടിച്ചിട്ടില്ല. അതിനാൽ, ശരിയായ പോഷകാഹാരം എന്റെ ജീവിതത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക ഹ്രസ്വകാലമായി എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ പതിവായി നടപ്പിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താത്ത ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ മാർഗ്ഗമാണ് കലോറി എണ്ണുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ അധികാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇനിയും ഉണ്ടാകും.
ഇതും കാണുക:
- PFC (പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്) എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം, അത് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുകൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾക്കുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം