സ്ത്രീകൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്outട്ട്

ഈ ക്സനുമ്ക്സ-മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറം, തോളുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ പൊട്ടിത്തെറിക്കുകയും വർഷത്തിൽ ഏത് സമയത്തും സ്ലീവ്ലെസ്സ് ഷർട്ടിൽ കാണിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്തരം ശക്തമായ പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും!

രചയിതാവ്: കെല്ലി ഡേവിസ്

ഗംഭീരമായ കാലുകളും വശീകരിക്കുന്ന നിതംബവും ഒരു രസകരമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിലൂടെ നേടാവുന്ന ഒരേയൊരു ട്രോഫിയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്. മിഷേൽ ഒബാമ, കാമറൂൺ ഡയസ്, ജെസ്സിക്ക ബിയൽ എന്നിവ അസൂയാവഹമായ കൈത്തണ്ടകളും ശക്തമായ ഡെൽറ്റുകളുമുള്ള പൊതു സ്ത്രീകളുടെ പേരുകളിൽ ചിലതാണ്.

ഞാൻ തമാശ പറയുന്നതല്ല പെണ്ണേ. ആകർഷകവും ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരം സൃഷ്ടിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ നിലയിലേക്ക് നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്!

സൗന്ദര്യവും പേശികളും

ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം സ്ത്രീകൾക്ക് അർനോൾഡ് ശൈലിയിലുള്ള പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കാരണമാകുമെന്നത് വ്യാപകമായ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. അത് അസംഭവ്യമാണ്! സ്ത്രീ ഹോർമോണുകളും ഫിസിയോളജിക്കൽ സവിശേഷതകളും നമ്മുടെ ശക്തിയും പേശികളുടെ വികാസവും ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ അളവും രൂപരേഖയും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർ അല്ല, അവനെപ്പോലെയാകുന്നതിൽ നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

വാസ്തവത്തിൽ, സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ പുരുഷ ശരീരത്തേക്കാൾ പത്തിരട്ടി ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾ, ശരാശരി സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച്, പേശീബലം വേഗത്തിൽ നേടുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും അവരുടെ പുറം, കൈകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മിക്ക സ്ത്രീകളും സ്വപ്നം കാണുന്ന അത്ലറ്റിക് രൂപം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ, ട്രൈസെപ്സ്, കൈകാലുകൾ, ഡെൽറ്റുകൾ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്! പേശികൾ മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ചില കാരണങ്ങൾ ഇതാ.

1. അസ്ഥി ടിഷ്യു ശക്തിപ്പെടുത്തൽ

അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡം, ഘടന എന്നിവ മാറ്റുന്നതിലൂടെയും ദുർബലമായതോ കേടായതോ ആയ അസ്ഥി ടിഷ്യു നീക്കം ചെയ്തും ശരീരം മാറുന്ന ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയകളാണ് ഓസ്റ്റിയോജെനിസിസും പുനർനിർമ്മാണവും. എല്ലുകളോട് ചേർന്നുള്ള പേശികളുടെ സങ്കോചമാണ് എല്ലുകൾ മാറുന്നതിനും ശക്തമാകുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന സമ്മർദ്ദം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ, പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങളെ നേരിടാൻ കഴിയുന്ന അസ്ഥികൾ ശക്തമായിരിക്കണം. ഒടിവുകൾ തടയാനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെ വികസനം തടയാനും അസ്ഥി ശിൽപം സഹായിക്കുന്നു.

2. ബന്ധിത ടിഷ്യു

ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, തരുണാസ്ഥി എന്നിവയാണ് നമ്മുടെ എല്ലുകളെ ഒരുമിച്ച് നിർത്തുന്നത്. ദുർബലപ്പെടുത്തൽ, ഈ ബന്ധിത ടിഷ്യു ഘടകങ്ങൾ അപകടത്തിലാണ്. കൈമുട്ട്, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, നട്ടെല്ല്, കൈത്തണ്ട, കൈകൾ എന്നിവയിലെ ബന്ധിത ടിഷ്യുവിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സംയുക്ത പ്രവർത്തനവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മികച്ച പരിക്ക് പ്രതിരോധം.

സന്ധികളുടെ പ്രവർത്തനവും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുകളിലെ ശരീര ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ കൈമുട്ട്, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, നട്ടെല്ല്, കൈത്തണ്ട, കൈകൾ എന്നിവയിലെ ബന്ധിത ടിഷ്യുവിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

3. പേശികളുടെ വളർച്ചയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ അനുപാതം കൂടുന്തോറും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. സജീവമായ മെറ്റബോളിസമുള്ള ശരീരത്തിൽ, ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പുകളുടെ ഓക്സിഡേഷൻ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കലോറി രൂപത്തിൽ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കൂടുതൽ മസിൽ പിണ്ഡം വഹിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കുന്നു!

4. കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം, ഉയർന്ന ഫലങ്ങൾ!

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെല്ലാം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ യോജിപ്പുള്ള വികസനം ആത്മാഭിമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ ഉയർന്ന ലീഗിൽ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഹെൽത്തി ലൈഫ്സ്റ്റൈൽസ് രസകരമായ വിവരങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നടത്തം മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന പെൺകുട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച്, ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് തവണ സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുന്ന സ്‌ത്രീകളുടെ വളർച്ചയ്‌ക്ക് കൂടുതൽ പുരോഗതി കൈവരുമെന്ന് ശാസ്‌ത്രജ്ഞർ നിഗമനം ചെയ്‌തു. സ്വന്തം ശക്തിയുടെ വികാരം ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും ആത്മവിശ്വാസം നിറയ്ക്കുന്നു.

5. എല്ലാ ദിവസവും ധാരാളം ആനുകൂല്യങ്ങൾ

അത്‌ലറ്റിക് വിജയങ്ങളുമായി ശക്തിയെ ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നത് നമ്മൾ ശീലമാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, കൈകളിലെയും പുറകിലെയും ശക്തമായ പേശികൾ ദൈനംദിന പല ജോലികളും ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് പരസഹായമില്ലാതെ ഫർണിച്ചറുകൾ നീക്കാനും സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് എല്ലാ പാക്കേജുകളും ഒറ്റയടിക്ക് കൈമാറാനും നടുവേദന കൂടാതെ ബോക്സുകൾ ഉയർത്താനും മറ്റും കഴിയും! നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശക്തി അനുഭവപ്പെടുന്നത് തണുപ്പ് മാത്രമല്ല, ശക്തി നിങ്ങൾക്ക് സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ നേരിടാൻ കഴിയും.

പ്രവർത്തന പദ്ധതി

ഈ വർക്കൗട്ടുകൾ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് / ബെഞ്ച് തത്വത്തിലാണ് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ, അങ്ങനെ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ, ഫ്ലെക്സറുകൾക്കും എക്സ്റ്റൻസറുകൾക്കും ലോഡിന്റെ തുല്യ പങ്ക് ലഭിക്കും.

ഈ സ്പ്ലിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ, ഫ്ലെക്സറുകളും എക്സ്റ്റൻസറുകളും ലോഡിന്റെ തുല്യ അനുപാതം സ്വീകരിക്കുന്നു.

• വർക്ക്ഔട്ട് എ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പ്രധാന ചാലകശക്തിയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചലനം നിങ്ങൾ നടത്തും. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും - അവർ ഒരു പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പായി പ്രവർത്തിക്കും.

• വർക്ക്ഔട്ട് ബി സമയത്ത്, നിങ്ങൾ വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഈ ചലനങ്ങളിൽ പിന്നിൽ മറയ്ക്കുന്ന പേശികളുടെ വിപുലമായ ശൃംഖല ഉൾപ്പെടുന്നു. മറ്റുള്ളവയിൽ മുകളിലെ പുറകിലെ ട്രപീസിയം, റോംബോയിഡ് പേശികൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, കഴുത്ത് മുതൽ ലംബോസക്രൽ പ്രദേശം വരെ നീളുന്ന ഇറക്റ്റർ നട്ടെല്ല് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ, ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ബൈസെപ്സുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഓരോ കോംപ്ലക്സും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നടത്താൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 3-4 ദിവസമാണ്. 4 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാമിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, കൂടാതെ നിർദ്ദിഷ്ട വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിലുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുക.

വർക്ക്outട്ട് എ

വർക്ക് out ട്ട് ബി

കൂടുതല് വായിക്കുക: