പെൺകുട്ടികൾക്ക് കൈ പരിശീലനം

ബൈസെപ് ചുരുളൻ ആൺകുട്ടികൾക്ക് മാത്രമാണെന്ന് ആരാണ് പറഞ്ഞത്? ശക്തവും മനോഹരവുമായ കൈകൾക്കായി ഓരോ പെൺകുട്ടിയും അവളുടെ കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക!

രചയിതാവ്: ദാനാ തപ്പാൻ

ആഹ്ലാദകരമായ രൂപരേഖകളുള്ള മിതമായ ശിൽപങ്ങളുള്ള ആയുധങ്ങൾ - നിങ്ങളുടെ സ്വപ്ന രൂപത്തിന് അനുയോജ്യമായ ആക്സസറി. അവരുടെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ലീവ്ലെസ് വസ്ത്രം ധരിച്ചാലും അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയ ടി-ഷർട്ട് ധരിച്ചാലും നിങ്ങൾക്ക് അപ്രതിരോധ്യമാകും!

കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ചത് നൽകാനും ഭയപ്പെടരുത്. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്ലീവുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് കീറാൻ തുടങ്ങുകയില്ല, ഇതിനായി ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ വളരെ കുറവാണ്. ദൈർഘ്യമേറിയതും കഠിനവുമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പേശികളെ വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയൂ എന്ന് ഏറ്റവും മികച്ച ആൺകുട്ടികൾക്ക് പോലും അറിയാം.

യോജിച്ച രീതിയിൽ വികസിപ്പിച്ച രൂപത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ശക്തമായ കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും. കൂടാതെ, അവർ നിങ്ങളെ ശക്തരാകാൻ സഹായിക്കും!

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ദ്രുത കൈ പരിശീലന ഗൈഡ് ഇതാ. ഞാൻ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഉദാഹരണം പോലും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. പെൺകുട്ടികളേ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള സമയമാണിത്!

പെൺകുട്ടികളും കൈകാലുകളും

ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് പരിശീലനങ്ങളിൽ എന്നെ പ്രത്യേകം സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന കാര്യം, നിങ്ങൾ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. ഏതെങ്കിലും ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, അതുപോലെ അല്ലെങ്കിൽ, ഒരേസമയം ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, മുകളിലെ ലാറ്റ് ബ്ലോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കേബിൾ ട്രെയിനറിലെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, നിങ്ങൾ പരോക്ഷമായി നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, നെഞ്ചിലും പുറകിലുമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ മനഃസാക്ഷിയോടെ ജോലി ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരില്ല. മാത്രമല്ല, കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും ചെറിയ പേശികളാണ്, അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഉപാപചയ നേട്ടങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല.

ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ലെന്നതിൽ ഞാൻ സന്തുഷ്ടനാണ്.

ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ 30-45 മിനിറ്റ് ഊന്നൽ നൽകി എന്റെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ബാക്കിയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ പരോക്ഷമായ ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് വർക്കൗട്ടുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കിയ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യത്തിലധികം. എന്റെ കൈകൾ ശക്തമാണ്, അവ അതിശയകരമാണ്!

അടിസ്ഥാന ലിഫ്റ്റുകളും വിപുലീകരണങ്ങളും

നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി ശ്രമിച്ചാലും, മിക്ക കേസുകളിലും, പരിശീലന ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവ ഇപ്പോഴും രണ്ടായി ചുരുങ്ങും: ലിഫ്റ്റുകളും വിപുലീകരണങ്ങളും. ഈ ചലനങ്ങൾ പേശികളെ അവരുടെ നേരിട്ടുള്ള ചുമതലകൾ നിർവഹിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ മൂർത്തമായ പ്രതിരോധം.

കൈമുട്ടിന് നേരെ കൈ വളയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ചുരുങ്ങുന്നു (നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക), നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നീട്ടുന്നു (നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് നിന്ന് നീക്കി കൈ നേരെയാക്കുക). ഈ ചലനങ്ങളുടെ വിഷയത്തിൽ നിരവധി വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ അടിസ്ഥാന തത്വം അചഞ്ചലവും അചഞ്ചലവുമാണ്: കൈ ഉയർത്തുന്നത് കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ വളയുന്നു, വിപുലീകരണം കൈമുട്ട് നേരെയാക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുകയോ നേരെയാക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, സങ്കോചത്തിൽ കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. കഠിനമായ ജോലി, ഭാരം നീക്കാൻ കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾ പതിവായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ജോലിയിൽ കയറ്റുകയാണെങ്കിൽ, അതിനോടുള്ള പ്രതികരണമായി അവ വളരാൻ തുടങ്ങും.

ഞാൻ പലപ്പോഴും പെൺകുട്ടികൾ 2 കിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നൂറോളം ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഞാൻ കാണാറുണ്ട്. ഓർമ്മിക്കുക, പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകണം, അല്ലാത്തപക്ഷം അവ മാറ്റാനുള്ള പ്രചോദനം ഉണ്ടാകില്ല.

സീറോ വർക്കിംഗ് വെയ്റ്റിൽ സ്ത്രീകൾ ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളോട് ആരു പറഞ്ഞാലും, അത് വ്യക്തമാക്കേണ്ടത് എന്റെ കടമയാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഒരു നടത്തം പോലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഫലം കാണില്ല!

ബൈസെപ്സ്: പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരിക്കലും ആയുധങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാത്ത അല്ലെങ്കിൽ പുതിയതും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ആക്ഷൻ പ്ലാൻ ആവശ്യമുള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് അനുയോജ്യമാണ്. നെഞ്ചിലും പുറകിലുമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ ഫലങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ മാത്രമേ ഈ പ്രോഗ്രാം ആവശ്യമുള്ളൂ.

ഈ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം അതിൽ എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ചില ടെക്നിക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: 21, ബേൺഔട്ട്! ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് (പേശി വികസനം) അനുയോജ്യമായ ഒരു റെപ് ശ്രേണിയാണ് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം. സംശയത്തിന്റെ നിഴലില്ലാതെ, അവസാന ആവർത്തനങ്ങൾ ഗുരുതരമായ പരീക്ഷണമായി മാറുന്ന ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക.

പെൺകുട്ടികൾക്ക് കൈ പരിശീലനം

പ്രോഗ്രാം കുറിപ്പുകൾ

1. - ബൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രസകരമായ ഒരു സമീപനം. പാതയുടെ താഴത്തെ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ 7 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് പാതയുടെ മുകൾ പകുതിയിൽ 7 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ഏഴ് മുഴുവൻ ചലനങ്ങളോടെ പൂർത്തിയാക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, സമീപനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധിക ഇടവേള എടുക്കാം!

ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ പേശികളെ അവയുടെ ദുർബലമായ പോയിന്റുകളിൽ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുന്നതിൽ, ഏറ്റവും വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത്, ഒരു ചട്ടം പോലെ, ആദ്യത്തെ മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലും ചലനത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിലും. മരിച്ച കേന്ദ്രത്തിൽ കനത്ത ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വളർച്ചയ്ക്ക് വലിയ ഉത്തേജനം ലഭിക്കും.

2. പൊള്ളൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മാത്രമല്ല അവരുടേതായ രീതിയിൽ രസകരവുമാണ്. ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ രക്തപ്രവാഹമായി മാറുമെന്ന് ഞാൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സെറ്റുകളിൽ 100 ​​ആവർത്തനങ്ങൾ നേടുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ സാരാംശം.

നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ഭാരം ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ലോഡ് ശ്രദ്ധേയമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ടാസ്ക് അമിതമായി തോന്നാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മുന്നോട്ട് പോകാനും മടിക്കേണ്ടതില്ല. കൂടാതെ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ അധികം വിശ്രമിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പേശികൾ ഇതിനകം തന്നെ ക്ഷീണിതരായിരിക്കുമ്പോൾ അവയെ പൂർണ്ണമായും തളർത്താൻ സാധാരണയായി ബേൺഔട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ സമീപനം എല്ലാവർക്കും ഇഷ്ടപ്പെടണമെന്നില്ലെങ്കിലും, പേശികളിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അവസാന തുള്ളികൾ പിഴിഞ്ഞെടുത്ത് അവയെ പൂർണ്ണമായ തളർച്ചയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ഇത് സ്വയം പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിലോ ഗെയിം മെഴുകുതിരിക്ക് വിലയുള്ളതല്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പൊള്ളലേറ്റത് മറികടക്കുക.

3. 21 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഫുൾ റേഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ അല്ലെങ്കിൽ ആ വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയില്ലെങ്കിൽ, ദയവായി ഒന്ന് നോക്കുക. അവിടെ നിങ്ങൾ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പരിശീലിക്കാം.

കൂടുതല് വായിക്കുക: