ഉള്ളടക്കം
BeachBody-ൽ നിന്നുള്ള സമഗ്രമായ മൂന്നാഴ്ചത്തെ പ്രോഗ്രാമാണ് 21 Day Fix. കോച്ച് ശരത്കാല കാലബ്രേസിന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും മികച്ച 11 ക്ലാസുകൾ കോഴ്‌സിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് വിശദമായി പറയും, കാരണം അവയിൽ ഓരോന്നിനും നിങ്ങളെ ആവശ്യമുള്ള ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നയിക്കാനാകും.
അതിനാൽ, സമുച്ചയത്തിൽ 10 വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എല്ലാം അവ 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുംഒരു പ്രസ്സിലെ ക്ലാസുകൾ ഒഴികെ (Abs-ന് 10 മിനിറ്റ് പരിഹാരം) - ദൈർഘ്യം 10 മിനിറ്റ്. ഓരോ വർക്കൗട്ടും പൂർണ്ണമായും സ്വതന്ത്രമാണ്, അതിനാലാണ് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അവയുടെ ഹ്രസ്വ വിവരണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്. ഈ വൈവിധ്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ പാഠങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലേഖനത്തിൽ വായിക്കാം: പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു അവലോകനം 21 ദിവസത്തെ ഫിക്സ്.
മിക്ക പരിശീലനങ്ങളും തുടക്കക്കാർക്കും വികസിതർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. പ്രോഗ്രാം വ്യായാമങ്ങളുടെ നിരവധി പരിഷ്കാരങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ഇത് ശക്തമായ ശരാശരി നിലവാരത്തിനായി പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണ പദ്ധതി 21 ദിവസത്തെ ഫിക്സിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
21 ദിവസത്തെ ഫിക്സ്: പരിശീലനത്തിന്റെ വിവരണം
1. ഡേർട്ടി തേർട്ടി
നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ-സുമോയും ഒരേസമയം അവന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് ലംബമായ ത്രസ്റ്റ് ഡംബെല്ലുകളും ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും പരമാവധി പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രശ്‌ന മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കുക.
പരിശീലനം ഡേർട്ടി തേർട്ടി 4 സെഗ്മെന്റുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ വിഭാഗത്തിലും, രണ്ട് റൗണ്ടുകളിലായി രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. എല്ലാ തൊഴിൽ ശാന്തമായ വേഗതയിലാണ് നടക്കുന്നത്, കാർഡിയോയും സിലബസിൽ ചാടിയും. നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളോ എക്സ്പാൻഡറുകളോ ആവശ്യമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ തറയിലെ മാറ്റും.
ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഡേർട്ടി തേർട്ടി 21 ഡേ ഫിക്സ് അനുയോജ്യമാണ് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ശക്തമാക്കുക.
2. ലോവർ ഫിക്സ്
ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ ശരീരത്തിന് ശക്തി പരിശീലനം. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ നടത്തും ഇടുപ്പും നിതംബവും ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുക. സെഷൻ മിതമായ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം വളരെ വലുതാണ്. ചില വ്യായാമങ്ങളുടെ അവസാനം ശരത്കാലം ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് ചേർക്കുന്നു, അതുവഴി ലോഡ് സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു.
ലോവർ ഫിക്സിൽ 4 സെഗ്മെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ സെഗ്മെന്റിലും 2 ലാപ്പുകളിൽ നടത്തുന്ന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. നിങ്ങൾ വിവിധ പരിഷ്കാരങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും സ്ക്വാറ്റുകളുടെയും ഡംബെല്ലുകളും എക്സ്പാൻഡറും ഉപയോഗിച്ച്. അവസാനം, താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അധിക പഠനത്തിനായി നിങ്ങൾ ഒരു പായയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യും.
ലോവർ ഫിക്സ് താഴത്തെ ശരീരം മുറുക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ് തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും.
3. അപ്പർ ഫിക്സ്
നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം, എബിഎസ്. മസിൽ ടോണിനായി ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുകയാണ്. പാഠം ശാന്തമായ വേഗതയിലേക്ക് പോകുന്നു: പ്രധാന ഊന്നൽ പവർ ലോഡിലാണ്. പരിശീലനത്തെ സങ്കീർണ്ണമെന്ന് വിളിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഏത് തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനും ഇത് ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച് വലുതും ചെറുതുമായ 2 ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പാഠം രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ സെഗ്മെന്റിലും നിങ്ങൾ രണ്ട് റൗണ്ടുകളിലായി 5 വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തും. ആദ്യ സെഗ്മെന്റ് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ലോഡ്, നിങ്ങൾ പ്ലാങ്കിനായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്, പുഷ്-യുപിഎസ്, ചരിവിൽ ഡംബെല്ലുകൾ വലിക്കുക, ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്. രണ്ടാമത്തെ സെഗ്‌മെന്റിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നതും.
കൃത്യമായി പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അപ്പർ ഫിക്സ് അനുയോജ്യമാണ് കൈകൾ, തോളുകൾ, പുറം, ഏത് പ്രധാന ലോഡ് ആണ്. ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ വയറിലെ പേശികളിലെ ജോലി തികച്ചും പരമ്പരാഗതമാണ്.
4. ബാരെ കാലുകൾ
താഴത്തെ ശരീരത്തിനായുള്ള ബർന വ്യായാമം മെലിഞ്ഞ നീളമുള്ള പേശികൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഡംബെൽസും ചാട്ടവും കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും സാവധാനത്തിലുള്ള ഏകാഗ്രമായ വേഗതയിൽ. എന്നാൽ ശരത്കാലത്തിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുക, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു യഥാർത്ഥ പരീക്ഷണം തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് മോഡിഫിക്കേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക മാത്രമല്ല, "പൾസിംഗ്" ചലനങ്ങളുടെയും സ്റ്റാറ്റിക്സിന്റെയും രൂപത്തിൽ ലോഡ് ചേർക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ സെഗ്‌മെന്റിനും ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തീകൊണ്ട് പൊട്ടിത്തെറിക്കും.
തത്ത്വത്തിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, അവന്റെ കാലുകൾ നാലുകാലിൽ ഉയർത്തുക തുടങ്ങിയവ. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ പരിഷ്കാരങ്ങൾ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് നേരിടേണ്ടിവരും. ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് ഗുരുതരമായ ലോഡ്.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് 21 ദിവസത്തെ ഫിക്‌സിന്റെ ബാരെ ലെഗ്‌സ് അനുയോജ്യമാണ്, മാത്രമല്ല അത് നേടാനും സുന്ദരവും മെലിഞ്ഞതുമായ കാലുകൾ.
5. ഫ്ലാറ്റ് എബിഎസ് ഫിക്സ്
വയറിലെ പേശികളുടെ സംയോജിത വികസനത്തിനുള്ള പരിശീലനം: നേരായതും തിരശ്ചീനവും ചരിഞ്ഞതുമായ പേശികൾ. മുകളിലും താഴെയുമുള്ള അമർത്തലുകൾ നിങ്ങൾ ഗൗരവമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നു ഈ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നും ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്നും നടത്തുന്ന LDL-കൾക്കായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്. പാഠത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തിൽ നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യാൻ പോകുന്നു, പരവതാനിയിൽ കിടക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിൽ കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ ശക്തി പരിശീലനം മാത്രമേ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ളൂ, എന്നിരുന്നാലും, ആയാസത്തിൽ നിന്ന് കത്തുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഈ ലോഡ് മതിയാകും.
പ്രോഗ്രാമിൽ 5 സെഗ്മെന്റുകൾ, ഓരോന്നിലും 2 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു മിനിറ്റിന്റെ രണ്ട് റൗണ്ടുകളിലായി നിങ്ങൾ നിർവഹിക്കും. ക്ലാസ്സിന്റെ അവസാനം, കൂടെ ഒരു അധിക സെഗ്മെന്റ് ഉണ്ടാകും വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ വയറിലേക്ക്.
ഇഷ്ടമുള്ളത് കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഫ്ലാറ്റ് എബിസ് ഫിക്സ് അനുയോജ്യമാണ് 6 പായ്ക്ക് ആമാശയം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് എബിഎസ് വേണമെങ്കിൽ, കാർഡിയോ പ്രോ-വർക്ക്ഔട്ടും മറക്കരുത്.
6. എബിഎസിനുള്ള 10 മിനിറ്റ് ഫിക്സ്
ഈ ഹ്രസ്വ പരിശീലനവും ഉദര പേശികൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. എല്ലാ 10 മിനിറ്റും പായയിലാണ്, നിർദ്ദേശിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പാഠത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് സർക്കിളുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, വ്യായാമങ്ങൾ എ സാധാരണ crunchie വ്യത്യസ്ത ലെഗ് സ്ഥാനങ്ങളോടെ. വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകാശവും സങ്കീർണ്ണവുമായ പരിഷ്കാരങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം
വയറിലെ പേശികളെ കൂടുതൽ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എല്ലാ ദിവസവും തയ്യാറെടുക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ എബിഎസിന് 10 മിനിറ്റ് പരിഹാരം 10 മിനിറ്റ്.
7. കാർഡിയോ ഫിക്സ്
ഷോക്ക് ലോഡിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണിത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ ത്വരിതപ്പെടുത്തലും. ക്ലാസുകളിൽ ഉടനീളം നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കും, അവസാനം താപനില അൽപ്പം കുറവായിരിക്കും. തുടക്കക്കാർക്ക് പരിശീലനം വളരെ സങ്കീർണ്ണമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ സാഹചര്യത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രോഗ്രാം നിലനിർത്തുന്നത് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതായിരിക്കും.
പരിശീലന കാർഡിയോ ഫിക്സിൽ 4 സെഗ്മെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ സെഗ്മെന്റിലും രണ്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. നാല് സെഗ്‌മെന്റുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മിനിറ്റ് പ്ലാങ്ക് ലഭിക്കും. ആദ്യത്തെ രണ്ട് സെഗ്‌മെന്റുകളെ അതിജീവിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത ചെറുതായി താഴും.
കാർഡിയോ ഫിക്സ് ആവശ്യമുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുകയും ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
8. പ്ലയോ ഫിക്സ്
പ്ലയോ ഫിക്സ് ഒരു പ്ലൈമെട്രിക് ഇടവേള പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു ഒരുപാട് ചാട്ടം വളരെ തീവ്രമായ വേഗതയും. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച കാർഡിയോ ഫിക്സിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഈ പാഠത്തിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്റ്റോപ്പുകളും ബ്രേക്കുകളും ആയിരിക്കും. ഓരോ 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമത്തിനും ശേഷം 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. എന്നാൽ പ്ലയോ ഫിക്സിലെ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമാണ്. മുട്ടുകൾക്കും സന്ധികൾക്കും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഈ പ്ലൈമെട്രിക് പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമല്ല.
വ്യായാമത്തിൽ 6 സെഗ്മെന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ സെഗ്മെന്റിലും 2 ലാപ്പുകളിൽ നടത്തുന്ന 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്ലയോ ഫിക്സ് നൽകുന്ന ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കാരണം ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കനത്ത ലോഡ്. എന്നാൽ ഇതുകൂടാതെ, ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിലുടനീളം വോളിയം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
21 ഡേ ഫിക്സിൽ നിന്നുള്ള പ്ലയോ ഫിക്സ് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ് കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും ആകൃതി ക്രമീകരിക്കാൻ. ഒപ്പം ഹാപ്പിംഗ് വ്യായാമത്തിന് വിപരീതഫലങ്ങളില്ലാത്തവരും.
9. ടോട്ടൽ ബോഡി കാർഡിയോ ഫിക്സ്
ശരീരം മുഴുവനും ബോസു വ്യായാമം ഉയർന്ന എയറോബിക് വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കും. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തമാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ശക്തിയാൽ വിഭജിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പരിശീലനം വളരെ ഊർജ്ജം ദഹിപ്പിക്കുന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ടോട്ടൽ ബോഡി കാർഡിയോ ഫിക്സിൽ 4 സെഗ്മെന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ സെഗ്മെന്റും രണ്ട് റൗണ്ടുകളിലായി നടത്തുന്ന 2 വ്യായാമങ്ങളായിരിക്കും. അവസാന ഭാഗം മാറ്റിൽ പോകുന്നു: വയറിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്നു. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ശ്വാസം എടുക്കാൻ കഴിയും തളർന്നുപോകുന്നു കാർഡിയോ.
ശരീരത്തിലുടനീളം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും മസിൽ ടോണിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ടോട്ടൽ ബോഡി കാർഡിയോ ഫിക്സ് അനുയോജ്യമാണ്. അതേസമയം കാർഡിയോ ലോഡുകളെ ഭയപ്പെടുന്നില്ല.
10. യോഗ ഫിക്സ്
ഇത് ഒരു ക്ലാസിക് പവർ യോഗയാണ്, ഇതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ഏകോപനം, വലിച്ചുനീട്ടൽ എന്നിവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനം ഏറ്റവും ശാന്തമാണ്, വിശ്രമം കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഗണ്യമായ ലോഡ് നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രവർത്തനം നട്ടെല്ലിനും പുറകിലും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
തൊഴിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള സ്ഥാന മാറ്റം, അതിനാൽ ഒരുപക്ഷേ ആദ്യ പാഠം നിങ്ങൾക്ക് കോച്ചിന്റെ സ്ഥാനമാറ്റത്തിന് സമയമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ ആസനത്തിന്റെയും സമയം സൂചിപ്പിക്കുന്ന സ്‌ക്രീനിലെ സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു പായ മാത്രം.
21 ഡേ ഫിക്സിൽ നിന്നുള്ള യോഗ ഫിക്സ് അവരുടെ സ്ട്രെച്ചിംഗും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെയും അതുപോലെ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെയും ആകർഷിക്കും പേശികളെ ശമിപ്പിക്കാൻ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം.
11. പൈലേറ്റ്സ് ഫിക്സ്
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ശാന്തമായ വ്യായാമം. അടിവയറ്റിലെയും കാലുകളിലെയും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുകയും ഏകാഗ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ സെഗ്മെന്റും നടത്തിയ പാഠം രസകരമാണ് ഒരു സ്ഥാനത്ത്: പുറകിൽ, വശത്ത്, വയറ്റിൽ, ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്നു. അധിക ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാതെ പോലും നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും എളുപ്പമല്ല, പക്ഷേ കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ശരീരം അസാധാരണമായ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുന്നത് ഒരു സന്തോഷമായിരിക്കും. ഈ ക്ലാസുകൾ സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നില്ല, എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഫിറ്റ് ആക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുന്നവരെ പൈലേറ്റ്സ് ഫിക്സ് ആകർഷിക്കും അവരുടെ രൂപങ്ങളുടെ ഭംഗി. കനത്ത ലോഡിന് ശേഷവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം പൂർത്തിയാക്കുകയും കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ ഒരു ലോഡ് വേണമെങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാം 21 ഡേ ഫിക്സ് എക്സ്ട്രീം പരീക്ഷിക്കുക. ശരത്കാല കാലാബ്രീസ് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന സെഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.