റഷ്യൻ ഭാഷാ യൂട്യൂബ് ചാനലായ ഫിറ്റ്നെസോമാനിയയിൽ 20 ടബാറ്റ പരിശീലനം

TABATA പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനം ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഒന്നാണ്. 4000-ത്തിലധികം ആളുകളുടെ പ്രതിവാര സ്കാൻ, അതായത് TABATA അവിശ്വസനീയമാംവിധം ജനപ്രിയമാണ്.

ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ TABATA പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു youtube ചാനൽ FitnessoManiya: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 20 സൂപ്പർ ഇഫക്റ്റീവ് വീഡിയോ.

TABATA പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

വീഡിയോയുടെ വിവരണത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, TABATA പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും സവിശേഷതകളും ഓർക്കുക, ആർക്കും ഈ പരിശീലന രീതി സ്വീകരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര തവണ തബത്തകൾ ചെയ്യാം. തബത്തയെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ വിശദാംശങ്ങളും അറിയണമെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം വായിക്കുക:

TABATA-വർക്കൗട്ടുകൾ + വ്യായാമങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ വിവരങ്ങളും

അതിനാൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ലോഡും ചെറിയ വിശ്രമ കാലയളവുകളും ഒന്നിടവിട്ട് നൽകുന്ന ഒരു ഇടവേള വർക്കൗട്ടാണ് TABATA. TABATA ഒരു ടൈമറിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡ് തീവ്രമായി പരിശീലിക്കുകയും തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. അത്തരം എല്ലാ സൈക്കിളുകളും 8 ആയിരിക്കും. അതിനാൽ ഒരു TABATA 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ചെറിയ വിശ്രമത്തോടെ 8 സമീപന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ 4 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിരവധി ടാബറ്റുകൾ ഉണ്ടാകാം.

എന്താണെന്ന് ഓർക്കാം TABATA പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുക
• മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുക
• ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുകയും പേശികളെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക
• സമയം കുറവാണ്
• മികച്ച വികസന സഹിഷ്ണുത
• രസകരവും പതിവില്ലാത്തതും
• നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയും
• നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം
• അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല

TABATA വളരെ തീവ്രവും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമായതിനാൽ, അവ ഇടയ്ക്കിടെ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. തീവ്രമായ കായിക വിനോദങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ വഹിക്കാനാകുമെങ്കിലും, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണയിൽ കൂടുതൽ TABATA പരിശീലിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. TABATA പരിശീലനം അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെ മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവരെയും ഫലങ്ങളിൽ സ്തംഭനാവസ്ഥ നീക്കാൻ ഒരു വഴി തേടുന്നവരെയും അഭിസംബോധന ചെയ്യണം.

ഫിറ്റ്നസ്മാനിയയിൽ നിന്നുള്ള TABATA വർക്ക്ഔട്ട്

യുട്യൂബ് ചാനലായ ഫിറ്റ്‌നസ്‌മാനിയയാണ് ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലകയായ അനലിയ സ്‌ക്രിപ്‌നിക്കിനെ നയിക്കുന്നത്. അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് TABATA പരിശീലനം, അതിനാൽ അനേലിയ ഈ ഹ്രസ്വ തീവ്രമായ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു വലിയ നിര വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഭൂരിഭാഗം ക്ലാസുകളും നടക്കുന്നത് സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൊണ്ടാണ്, അതായത്, ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാതെ. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

മിഡ്-ലെവൽ പരിശീലനത്തിനായി ജനീലിയ TABATA പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു (ഇത് തികച്ചും അനുയോജ്യവും വിപുലമായതുമാണ്) കൂടാതെ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ പരിശീലനത്തിനായി ടാബറ്റ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പും (പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു). എല്ലാ ക്ലാസുകളും 13 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കും, സന്നാഹവും തടസ്സവും കണക്കാക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ തളരുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് കരുതരുത്. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, നിങ്ങൾ 100% പ്രവർത്തിക്കും, കാൽ മണിക്കൂറിന് ശേഷം വൈദ്യുതി ഇല്ലാതാകും. ഫിറ്റ്നസിൽ തുടക്കക്കാർ ഇത് നല്ലതാണ് അല്ല TABATA പരിശീലിക്കാൻ.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 30 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

TABATA പരിശീലനമാണ് സ്‌കീം അനെലി സ്‌ക്രിപ്‌നിക് എല്ലാ വീഡിയോകളിലും സമാനമാണ്. അവളുടെ പ്രോഗ്രാമുകൾ 4 മിനിറ്റിനുള്ള മൂന്ന് ടാബറ്റുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ TABATA യിലും നിങ്ങൾക്കായി രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു: ആദ്യം 4 തവണ ഞാൻ ഒരു വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു (20 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം), പിന്നെ 4 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക (20 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം). 40 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തിനിടയിൽ തബതാബി. അതായത്, ഓരോ പരിശീലന സെഷനിലും തുടർച്ചയായി 6 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എല്ലാ ക്ലാസുകളും ഒരേ പാറ്റേൺ പിന്തുടരുന്നതിനാൽ, ഞങ്ങളുടെ അവലോകനത്തിൽ, വീഡിയോയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് മാത്രമാണ് ഞങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്.

TABATA പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരു സന്നാഹവും തടസ്സവും നടത്തുക. വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നതിനും തണുപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഞങ്ങളുടെ റെഡി ടു യൂസ് വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണുക:

• പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹം: വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
• ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക: വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്‌നസ്‌മാനിയയിൽ നിന്നുള്ള സന്നാഹവും ഹിച്ചും കാണുക:

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനുള്ള 10 TABATA വർക്കൗട്ടുകൾ

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും അനുയോജ്യവും വിപുലമായ വിദ്യാർത്ഥിയുമാണ്. ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യും. നിങ്ങൾ തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും! എന്നാൽ മിക്കപ്പോഴും കോച്ച് ഫിറ്റ്നെസ്സോമാനിയ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ക്ലാസുകൾ പങ്കിടുന്നു: ആദ്യ റൗണ്ട് - താഴെയുള്ള ശരീരം, രണ്ടാമത്തെ സർക്കിൾ - ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം, മൂന്നാമത്തെ സർക്കിൾ - വയറും കാമ്പും. പരിശീലനത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം അധിക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നടക്കുന്നു. എല്ലാ ക്ലാസുകളും ഏകദേശം ഒരേ ബുദ്ധിമുട്ട് തലത്തിലുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ ഒന്നിടവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വീഡിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ബോസു TABATA പരിശീലനം # 1

• സ്ക്വാറ്റ് ചാടുന്നു
• ഫോർവേഡ് ലഞ്ച് + ബാക്ക് ലുഞ്ച് + ജമ്പ് ലുഞ്ച്
• പ്ലാങ്ക് + പുഷ്-യുപിഎസിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക
• പുഷ് യുപിഎസ് ഇല്ലാത്ത ബർപ്പി
• ഒരു സെമി-സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു
• നെഞ്ചിന്റെ സ്ട്രാപ്പ് വരെ മുട്ടുകൾ

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന TABATA വ്യായാമം #2

ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് ആവശ്യമാണ് (ഓപ്ഷണൽ).

• ഒരു കയർ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ഉയർത്തി ഓടുന്നു
• പ്ലോമെട്രിക് ലംഗുകൾ
• പായയിൽ വയറു താഴ്ത്തി ബാറിലേക്ക് നടന്നു
• കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ്
• ബൈക്ക്
• മലകയറ്റം

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന TABATA വ്യായാമം #3

• ഡയഗണൽ ലുഞ്ച് + സ്ക്വാറ്റ് + വശത്തേക്ക് സ്വിംഗ് (ഇടത് വശം)
• ഡയഗണൽ ലുഞ്ച് + സ്ക്വാറ്റ് + വശത്തേക്ക് സ്വിംഗ് (വലത് വശം)
• പലകയിൽ കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ സ്പർശിക്കുക + സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
• പുഷ്-യുപിഎസിന്റെ സ്ഥാനമാണ് സ്റ്റാറ്റിക് പോസ്ചർ
• സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ സ്പർശിക്കുക (ഓരോ വശത്തും 2 സെറ്റുകൾ)
• മുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന TABATA വ്യായാമം #4

• സ്ക്വാറ്റ് + പുൾ-അപ്പ് കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ
• അഗാധമായ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം
• പുഷ്-യുപിഎസ് + സ്ട്രാപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ചാടുക
• കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ് + സ്ട്രാപ്പിൽ അടി അകലത്തിൽ ചാടുക
• പലകയിൽ കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ വലിക്കുന്നു
• പാഡിലൂടെ സ്ട്രാപ്പിൽ ഹൈ ജമ്പ്

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന TABATA വ്യായാമം #5

ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് 1-2 കിലോ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

• പ്ലൈമെട്രിക് ലംഗുകൾ + സ്ക്വാറ്റ്
• ലുഞ്ച് ബാക്ക് + പുൾ-അപ്പ് കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് (ഓരോ വശത്തും 2 സെറ്റുകൾ)
• സ്ക്വാറ്റ് + ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (ഓരോ വശത്തും 2 സെറ്റുകൾ)
• ഡംബെല്ലുകളുള്ള പാർട്ടികളിൽ കൈകൾ വളർത്തുന്നു
• പ്രസ്സിൽ ശരീരവും കാലുകളും ഉയർത്തുക
• സ്ട്രാപ്പിൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നടക്കുന്നു

ബോസു TABATA-വർക്ക്ഔട്ട് #6

• സ്ഥലത്ത് ശ്വാസകോശം + ഡയഗണൽ ലുഞ്ച് (വലത് വശം)
• സ്ഥലത്തെ ശ്വാസകോശം + ഡയഗണൽ ലുഞ്ച് (ഇടത് വശം)
• ജമ്പ് ബ്രീഡിംഗ് കൈകളും കാലുകളും (ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്)
• കൈകളിലെ സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തി
• സെമി-ബർപ്പി
• കത്രിക അമർത്തുക

ബോസു TABATA പരിശീലനം # 7

• ഒരു തിരിവുള്ള ലുഞ്ച് + സ്ക്വാറ്റുകൾ (വലത് വശം)
• ഒരു തിരിവുള്ള ലുഞ്ച് + സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഇടത് വശത്ത്)
• സ്കട്ടർ
• ഒരു കൈ തിരമാലയിൽ തറയിൽ നിന്ന് ബാറിന്റെ ഉയർച്ച
• സ്ട്രാപ്പ് നെഞ്ചിൽ ചാടുക + കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
• കൈമുട്ടുകളിൽ പലകയിൽ നിതംബം ഉയർത്തുക

ബോസു TABATA പരിശീലനം # 8

• പൾസിംഗ് സ്ക്വാറ്റ്
• 90 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്
• ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ അമർത്തുക
• തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഡംബെല്ലുകളുള്ള നീരുറവകൾ
• തറയിൽ ഇരിക്കുന്ന കാലുകൾ ഉയർത്തുക + അമർത്തുന്നതിന് നെഞ്ച് വരെ മുട്ടുകൾ
• ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്

ബോസു TABATA പരിശീലനം # 9

• ജമ്പ് അറ്റാക്ക് + ഡൈവേർഷൻ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് (വലത് വശത്ത്)
• ജമ്പ് അറ്റാക്ക് + ഡൈവേർഷൻ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് (ഇടത് വശം)
• വശത്തേക്ക് പുഷ്അപ്പുകൾ
• ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• വശത്ത് (വലത് വശം) ഡയഗണലായി അമർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക
• വശത്ത് (ഇടത് വശം) ഡയഗണലായി അമർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

കാലുകൾക്കുള്ള ബോസു TABATA വ്യായാമം #10

ഈ പാഠം കാലുകളിലും ഗ്ലൂട്ടുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

• ജമ്പ്-ഓഫ് ഉള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്
• അവന്റെ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
• സ്ക്വാറ്റ് + സ്വിംഗ് ലെഗ് (വലത് വശം)
• പിന്നോട്ട് പോകുക (വലത് വശത്ത്)
• സ്ക്വാറ്റ് + സ്വിംഗ് ലെഗ് (ഇടത് വശം)
• പിന്നോട്ട് പോകുക (ഇടത് വശം)

ടബാറ്റ വർക്ക് out ട്ട് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ

ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ സംയോജിത സ്വഭാവം ഉൾപ്പെടെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത്തവണ അനേലിയ സ്‌ക്രിപ്‌നിക് മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ മുഖേന TABATA-വർക്ക്ഔട്ട് പങ്കിട്ടു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്റെ പ്രശ്‌ന മേഖലകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാം: ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം (കൈകൾ, തോളുകൾ, പുറം, നെഞ്ച്), ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം (തുടകളും നിതംബങ്ങളും), വയറും പത്രവും. സമാനമായ മൂന്ന് TABATA സ്കീമിലാണ് ക്ലാസുകൾ നടക്കുന്നത്.

മുകളിലെ ശരീരത്തിന്

മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും നെഞ്ചും ഉയർത്തി അവയെ ശക്തവും ശക്തവുമാക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ശക്തമാക്കുന്നു, കൈകൾ, അടിവസ്ത്രങ്ങൾ, വശങ്ങൾ, പുറം എന്നിവയിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുക. ഈ പ്രോഗ്രാമുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് 0,5-1 കിലോ ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

TABATA പരിശീലനം 1

• ഞണ്ടിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്ന പുഷ്-യുപിഎസ് (വലതുവശത്ത്)
• ഞണ്ടിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഭ്രമണം ചെയ്യുന്ന പുഷ്-യുപിഎസ് (ഇടത് വശത്ത്)
• ട്രൈസെപ്സിലെ നീരുറവകൾ
• പുഷ് അപ്പ് + ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ പ്ലാങ്കിൽ
• പലകയിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ (വലതുവശത്ത്)
• ബാറിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ (ഇടത് വശത്ത്)

TABATA വർക്ക്ഔട്ട് 2

• ഗണേഷിന്റെ മേലുള്ള പുഷ്‌അപ്പുകൾ + കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയുക
• കൈയിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളർത്തുന്നു
• വയറിന്റെ തറയിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് പുഷ്-യുപിഎസ് + സ്ട്രാപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ചാടുക
• തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളർത്തുന്നു
• ചരിവിന്റെ തോളിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക (വലത് വശം)
• ചരിവിന്റെ തോളിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക (ഇടത് വശം)

TABATA-വർക്ക്ഔട്ട് 3

• സൈഡ് പ്ലാങ്ക് + പുഷ്-യുപിഎസ് (വലത് വശം)
• സൈഡ് പ്ലാങ്ക് + പുഷ്-യുപിഎസ് (ഇടത് വശത്ത്)
• ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ബ്രീഡിംഗ് കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുന്നു
• ഉയർത്തിയ പെൽവിസ് ഉള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ
• ബാറിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ
• ഒരു പുഷ്-അപ്പ് + സൂപ്പർമാൻ

താഴത്തെ ശരീരത്തിന്

തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഈ TABATA-വർക്ക്ഔട്ട് പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, കാലുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും അവയെ വരണ്ടതും മെലിഞ്ഞതുമാക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ക്ലാസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും അനുയോജ്യമാകും. ടൈപ്പ് ഫിഗർ "പിയർ" ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഈ പരിശീലന രീതി പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്.

TABATA പരിശീലനം 1

• 180 ഡിഗ്രി ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
• 3 എളുപ്പമുള്ള ജമ്പ് + 3 ഹൈ ജമ്പ് (നിതംബത്തിലേക്ക് കാലുകൾ ചവിട്ടുക)
• ലഞ്ച് ബാക്ക് + ലെഗ് സ്വിംഗ് പിന്നോട്ട് (വലത് വശം)
• ലഞ്ച് ബാക്ക് + ലെഗ് സ്വിംഗ് പിന്നിലേക്ക് (ഇടത് വശം)
• സ്ട്രാപ്പിലെ ലെഗ് കിക്ക് + ലീഡ് ലെഗ് (വലതുവശത്ത്)
• സ്ട്രാപ്പിൽ ലെഗ് കിക്ക് + ലീഡ് ലെഗ് (ഇടതുവശത്ത്)

TABATA വർക്ക്ഔട്ട് 2

ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കണങ്കാൽ ഭാരം ആവശ്യമാണ്.

• ചാടുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ
• മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക + നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയർത്തുക
• സ്ഥലത്തുതന്നെ രണ്ട് ചാട്ടങ്ങൾ, ആക്രമണം + കാലുകൾ തിരിച്ചുവിടൽ (വലതുവശത്ത്)
• സ്ഥലത്തുതന്നെ രണ്ട് ചാട്ടങ്ങൾ, ആക്രമണം + കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് വഴിതിരിച്ചുവിടൽ (ഇടത് വശം)
• വശത്ത് (വലത് വശം) വശത്തേക്ക് കാൽ ഉയർത്തുക
• വശത്തെ വശത്തേക്ക് കാൽ ഉയർത്തുക (ഇടത് വശം)

TABATA-വർക്ക്ഔട്ട് 3

• സൈഡ് ലഞ്ച് + ലുഞ്ച് ബാക്ക് (വലത് വശം)
• സൈഡ് ലഞ്ച് + ലഞ്ച് ബാക്ക് (ഇടത് വശം)
• സ്ക്വാറ്റ് + പരമാവധി കാൽ
• 1-2-3 ന് സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ചാടുക
• പൾസിംഗ് ലുഞ്ച് + തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് (വലത് വശത്ത്)
• പൾസിംഗ് ലുഞ്ച് + തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് (ഇടത് വശം)

TABATA പരിശീലനം-4

• സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ് + ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്
• തറയുടെ കൈകൾ സ്പർശിച്ച് കാൽ ഉയർത്തി ഒരു സ്കേറ്റർ
• ബാക്ക് ലുഞ്ച് + മുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് ചാടുക (വലത് വശത്ത്)
• പിൻ ശ്വാസം + നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ട് ചാടുക (ഇടത് വശത്ത്)
• 90 ഡിഗ്രി തിരിയുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ
• സ്ക്വാറ്റിൽ കാൽവിരലുകളിൽ ഉയരുക

ബെല്ലി അമർത്തുക

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും തറയിൽ നടത്തുന്നു, കൂടാതെ ക്രഞ്ചുകളുടെയും പലകകളുടെയും വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ കാർഡിയോ, എന്നാൽ എൽ‌ഡി‌എൽ ദ്രുതഗതിയിലാണ് നടത്തുന്നത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. വയറിലെ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കൂടുതൽ ഉച്ചാരണം വേണമെങ്കിൽ ഈ വീഡിയോകൾ നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന പരിശീലനത്തിന് അനുബന്ധമായി നൽകാം.

TABATA പരിശീലനം 1

• ഒരു സെമി-സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിലേക്ക് കാലുകൾ തിരിക്കുന്നു
• സെമി-സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക
• ബൈക്ക്
• കതിക
• സ്ട്രാപ്പിൽ എതിർ കൈകളും കാലുകളുമാണ് ലിഫ്റ്റുകൾ
• സ്ട്രാപ്പ്-സോ എൽബോ

TABATA വർക്ക്ഔട്ട് 2

• കാൽമുട്ട് കൈമുട്ടിൽ സ്പർശിക്കാൻ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു (വലത് വശം)
• കാൽമുട്ട് കൈമുട്ട് (ഇടത് വശം) സ്പർശിക്കാൻ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
• വശത്തെ പലകയിൽ പെൽവിസിന്റെ ഉയർച്ച (വലതുവശത്ത്)
• വശത്തെ പലകയിൽ പെൽവിസിന്റെ ഉയർച്ച (ഇടതുവശത്ത്)
• സെമി-സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ കത്രിക
• ഒരു സെമി-സിറ്റിംഗ് സ്ഥാനത്ത് കാലുകളുടെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം

TABATA-വർക്ക്ഔട്ട് 3

• ബോട്ട്
• ബോട്ട് + ബൈക്ക്
• സ്ട്രാപ്പിലെ കാലുകൾ തെറിക്കുന്നത് + സ്ട്രാപ്പിലെ വളച്ചൊടിക്കൽ (വലത് വശത്ത്)
• സ്ട്രാപ്പിലെ കാലുകൾ തെറിക്കുന്നത് + സ്ട്രാപ്പിലെ ട്വിസ്റ്റ് (ഇടതുവശത്ത്)
• പലകയിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (വലതുവശത്ത്)
• പലകയിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (ഇടത് വശത്ത്)

വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കാൻ ഇഷ്ടമാണോ? ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനങ്ങൾ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക

• പോളിഷ് കോച്ച് മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള 10 ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീട്ടിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
• റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ നതാലിയ പപ്പുസോയിയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം
• എകറ്റെറിന കൊനോനോവയിൽ നിന്ന് ചാടി ഓടാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള 10 ഇടവേള പരിശീലനം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വിപുലമായ ഇടവേള വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി, കാർഡിയോ വ്യായാമം