വ്യായാമ പ്ലാങ്ക്: പ്രയോജനവും ദോഷവും എങ്ങനെ ചെയ്യാം. സ്ട്രാപ്പുകളുടെ 45 ഓപ്ഷനുകൾ + പരിശീലന പദ്ധതി!

കൈകളിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ കേന്ദ്രീകരിച്ച് തറയിൽ ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാനും ശരീരം ശക്തമാക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക്. അങ്ങനെയാണോ യഥാർത്ഥത്തിൽ? നമുക്ക് നോക്കാം, സ്ട്രാപ്പിന്റെ ഉപയോഗവും ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും എന്താണ്, എങ്ങനെ, എത്ര തവണ ഇത് ചെയ്യണം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബാർ എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണ്? നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അദ്വിതീയ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം: ചിത്രങ്ങളിലെ സ്ട്രാപ്പിനൊപ്പം 45-വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ!

വ്യായാമ പ്ലാങ്ക്: പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പൊതു പരിശീലനത്തിലും പ്ലാക്കറ്റ് വളരെക്കാലമായി ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമായിരുന്നു. ഈ മൾട്ടി-ഫങ്ഷണൽ വ്യായാമം നിങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു ധാരാളം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, കൂടാതെ അധിക ഉപകരണങ്ങളോ പ്രത്യേക കഴിവുകളോ മികച്ച അനുഭവമോ ആവശ്യമില്ല. തുടക്കക്കാർക്കും നൂതന വിദ്യാർത്ഥികൾക്കും ബാറിന് പരിശീലനം നൽകാം. അതിന്റെ പ്രായോഗികത, കാര്യക്ഷമത, സാർവത്രിക ആക്സസ് വ്യായാമ പ്ലാങ്ക് എന്നിവയ്ക്ക് വ്യാപകമായ പ്രശസ്തി ലഭിച്ചു.

മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ പ്ലാങ്ക് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഉറച്ചതും ദൃ .വുമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വ്യായാമം പേശി സംവിധാനത്തിന്റെ (വയറ്, പുറം, നിതംബം) വികാസത്തിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ശക്തമായ പേശി കോർസെറ്റ് നിങ്ങളുടെ പുറം, നട്ടെല്ല് എന്നിവ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബാർ എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

തറയിലെ സ്റ്റാൻഡ് പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക - സ്ഥാനം പുഷ്-യുപിഎസ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വളച്ച് കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരം മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരമെല്ലാം ഒരു നേർരേഖയായിരിക്കണം, വയറു മുകളിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കണം, പേശികൾ പിരിമുറുക്കപ്പെടും.

എന്താണ് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത്:

• തലയും കഴുവും: ശാന്തവും സ .ജന്യവുമായിരിക്കണം. തല മുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ തറയിലേക്ക് നോക്കുക.
• കൈകൾ: നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവയെ മറികടക്കുക. തോളിൽ അനാവശ്യ ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കാതിരിക്കാൻ കൈമുട്ട് തോളിൽ സന്ധികൾക്കടിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴ്ത്തുക, ചെവികളാൽ ഉയർത്തരുത്.
• അരക്കെട്ട്: അതിനെ വൃത്താകൃതിയിലാക്കാനോ വളയ്ക്കാനോ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻഭാഗം മതിലിന് നേരെ അമർത്തിയിരിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• ഫീറ്റ്: നേരായതും പിരിമുറുക്കവുമായിരിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, പ്രധാന ലോഡ് അരക്കെട്ടിലേക്ക് പോകും, ​​വയറിലെ പേശികളല്ല.
• നിതംബം: വലിച്ചുനീട്ടാനും പിന്നിൽ ഒരേ നിലയിലായിരിക്കാനും. പെൽവിസ് നിരോധിക്കരുത്, നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്.
• അടിവയറി: വരച്ചു, തുടർന്ന് (ഇതിനകം വരച്ച) വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഇത് നന്നായി സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്.
• ഫീറ്റ്: ഒന്നിച്ച് ചേരാം, ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. അവർ പരസ്പരം അടുക്കുന്തോറും വയറിലെ പേശികളിലെ ഭാരം കൂടുതലായിരിക്കും.
• ശ്വസനം: വ്യായാമത്തിലുടനീളം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. ശ്വസിക്കുകയും സാവധാനം ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.

എനിക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് 15-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഒരു പ്ലാങ്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയും, ശരാശരി 30-60 സെക്കൻഡ്, വിപുലമായത് - 60 സെക്കൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ. ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുമ്പോൾ, വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക. ടെക്നിക്കിന്റെ ദോഷത്തിലേക്ക് വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഒരിക്കലും വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. ഹ്രസ്വ ഇടവേളകളോടെ വ്യായാമം 3-4 റൗണ്ട് ആവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

സ്ട്രാപ്പ് അനുയോജ്യമാണ് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുംകാരണം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സ്റ്റാറ്റിക് സ്റ്റാൻഡിംഗിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം എല്ലായ്പ്പോഴും പരിഷ്‌ക്കരിക്കാനും സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ബാർ പിന്തുടരുക, അവന്റെ മുട്ടുകുത്തി വീഴുക. നിങ്ങൾ ഒരു നൂതന വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ ഒരു കൈയോ കാലോ ഉയർത്തി ബാർ ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാം.

റൺ ടൈം ട്രിംസ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?

1. എല്ലാ ദിവസവും പ്ലാങ്ക് പരിശീലിക്കുക, വ്യായാമം നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ ചെയ്യുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 3-4 തവണ ബാർ ചെയ്യുക.
2. പരീക്ഷിക്കുക പുരോഗതിയിലേക്ക് ഓരോ 4-5 ദിവസത്തിലും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിലനിർത്തൽ സ്ട്രാപ്പുകളുടെ സമയം കൂട്ടുകയോ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുകയോ ചെയ്യുക.
3. വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, സിറ്റ്-യു‌പി‌എസ്, ആയുധങ്ങൾക്കും തോളിനും ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
4. നിങ്ങൾ ബാർ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും കുറച്ച് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി പിടിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, തുടരുക കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വകഭേദങ്ങൾ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ സ്ട്രാപ്പിന്റെ കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും എത്രയും വേഗം ശരീരം പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. സമയ സ്ട്രാപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ദിശയിലേക്ക് നിരന്തരം നീങ്ങരുത്, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വകഭേദങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ബാറിലെ 2-3 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളിലേക്ക് പോകാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

പലകകൾ ചെയ്യുന്നതിന് വിപരീതഫലങ്ങൾ

ബാർ വളരെ നിരുപദ്രവകരമായ വ്യായാമമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിലും, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, അത് നടപ്പിലാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. സ്ട്രാപ്പിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്:

• കൈകൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പരിക്കുകൾ
• ഗർഭാവസ്ഥയും പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടവും
• ഒരു വലിയ അമിതഭാരം (നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ ഓപ്ഷൻ സ്ട്രാപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ 30 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്)
• രക്താതിമർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ രക്താതിമർദ്ദം
• ഡിസ്ക്ക് ഹെർണിയേഷൻ
• മിനറൽ പരിക്കുകൾ
• ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ
• വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വർദ്ധനവ്.

നിങ്ങൾ ബാർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ എന്ത് പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു

എക്സിക്യൂഷൻ ബാർ സമയത്ത് വയറുവേദന പേശികൾ, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിതംബം, നെഞ്ച്, പശുക്കിടാക്കൾ, തുടയുടെ മുന്നിലും പിന്നിലുമുള്ള പേശികളും പ്ലാങ്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, ക്ലാസിക് ബാർ സമയത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നേരായതും തിരശ്ചീനവുമായ വയറിലെ പേശികൾ
• Latissimus dorsi
• അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികൾ
• തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികൾ
• എ-ലൈൻ
• നെഞ്ച് പേശികൾ
• ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി
• ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്
• ഇക്രോനോജ്നി പേശി

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നടത്തുമ്പോൾ ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങളിലും പുറം, ആന്തരിക തുടകളിലെ പേശികളിലും അധിക ലോഡ് ഉണ്ട്. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് അതിലൊന്നാണ് ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പുറകിലെ ആരോഗ്യത്തിനായി നട്ടെല്ല് ഉറപ്പിക്കുക.

സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രാപ്പുകളുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി

ഏത് പ്രോഗ്രാമിനും അനുബന്ധമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പ്ലാൻ പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ചിത്രത്തിന്റെ പൂർണതയ്ക്കായി പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നാല് വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം: കൈമുട്ടിന്മേൽ പലക, പികൈയ്യിൽ ലങ്ക, ബോവലതുഭാഗത്ത് കോവ സ്ട്രാപ്പ്, ബിഇടത് കൈയിൽ ഒക്കോവ സ്ട്രാപ്പ്.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കും. അത്തരമൊരു പദ്ധതി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

• ആദ്യ ആഴ്ച: ഓരോ വ്യായാമവും 15 സെക്കൻഡ് 3 സെറ്റ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ്.
• രണ്ടാം ആഴ്ച: ഓരോ വ്യായാമവും 25 സെറ്റുകളിൽ 3 സെക്കൻഡ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ്.
• മൂന്നാം ആഴ്ച: ഓരോ വ്യായാമവും 35 സെറ്റുകളിൽ 3 സെക്കൻഡ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ്.
• നാലാമത്തെ ആഴ്ച: ഓരോ വ്യായാമവും 45 സെക്കൻഡ് 3 സെറ്റ്, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ്.

ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട പ്ലാൻ ക്രമീകരിക്കാനോ ഓരോ വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കാനോ ലളിതമായ പതിപ്പുകൾ നടത്താനോ കഴിയും (എന്റെ കാൽമുട്ടുകളിൽ).

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സ്ട്രിപ്പുകളുടെ പ്രയോജനം, ദോഷം, ഫലപ്രാപ്തി

റൺ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക

1. പ്ലാങ്ക് തികഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് വയറിലെ പേശികൾക്ക്, തിരശ്ചീന, നേരായ, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ഉൾപ്പെടെ വയറിലെ പേശികളുടെ എല്ലാ പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

2. പ്ലാങ്ക് പേശികൾ മാത്രമല്ല, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, നിതംബം, മുകളിലത്തെ പുറം, തുടയുടെ മുൻ‌ഭാഗം, തുട എന്നിവയുടെ പേശികൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അദ്വിതീയ വ്യായാമമാണിത്.

3. സ്ട്രാപ്പിന് നന്ദി, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തും നടുവേദന തടയൽ.

4. സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിലും സന്ധികളിലും വിനാശകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളില്ലാതെ പുറകിലും നിതംബത്തിലും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി).

5. പതിവ് ട്രിമ്മുകൾ നേരായ പോസ്ചറും ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

6. വ്യായാമ സ്ട്രാപ്പ് എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമാണ്: തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ വിപുലമായത് വരെ. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിലനിർത്തൽ സമയം ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനത്ത് ക്രമീകരിക്കുക.

7. കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങൾക്ക് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

8. എബിഎസിനുള്ള മറ്റ് പല വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിൽ വിനാശകരമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന പ്ലാങ്ക്.

9. പ്ലാങ്കിന് ഉണ്ട് ധാരാളം പരിഷ്കാരങ്ങൾ: ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ 40 ലധികം ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു!

10. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായിടത്തും ബാർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും: വീട്ടിൽ, പുറത്ത്, ഹാളിൽ. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സ space ജന്യ സ്ഥലം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

ഹാനികരമായ സ്ട്രാപ്പ്

എന്നിരുന്നാലും, പലകയുടെ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഈ വ്യായാമം അപകടകരമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാറിന്റെ പ്രവർത്തന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾ വേണ്ടത്ര ശക്തമല്ലെങ്കിൽ, നട്ടെല്ല് SAG ആകും, ഇത് കാരണമാകും വെർട്ടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾ, താഴ്ന്ന പുറം, തോളിൽ സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ മർദ്ദം. വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ രൂപങ്ങളുടെ ചെറിയ ലംഘനങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്തിലോ താഴത്തെ പുറകിലോ വേദന അനുഭവപ്പെടാം.

കൂടാതെ, സ്ട്രാപ്പിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന എക്സ്പോഷർ കാരണമായേക്കാം രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് ഹൃദയാഘാതം പോലും, പ്രത്യേകിച്ച് അപകടസാധ്യതയുള്ളവർ രക്താതിമർദ്ദം ഉള്ളവരാണ്. അതിനാൽ, ഒരു സമയം രണ്ട് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ബാറിൽ ഉണ്ടാകരുത്. പേശികളിലെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സ്ട്രാപ്പിന്റെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വകഭേദങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതാണ് നല്ലത് (ഉദാ. ഉയർത്തിയ കൈയോ കാലോ ഉപയോഗിച്ച്)സമയം സ്ഥിരമായി വർദ്ധിക്കുന്ന ദിശയിലേക്കാൾ.

ഒരു വലിയ അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക്, ബാർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, അവന്റെ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് വീഴുന്നു. പുറകിലും സന്ധികളിലും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ബാർ ആണ് കോർ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. പുറകിൽ നടത്തുന്ന എബിഎസിനുള്ള മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് നട്ടെല്ലിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു.

പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണ തെറ്റുകൾ

ക്രമത്തിൽ തിരികെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ബാറിന്റെ തെറ്റായ ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന്, ഈ വ്യായാമത്തിലെ പൊതുവായ പിശകുകൾ ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക:

• പുറകോട്ട്, തോളുകൾ താഴ്ത്തി
• നിതംബം തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക
• താഴത്തെ പിന്നിലെ വ്യതിചലനം അല്ലെങ്കിൽ റൗണ്ടിംഗ്
• അടിവയർ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളുടെ വിശ്രമം
• നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി സെർവിക്കലിൽ വളയ്ക്കുക
• ശ്വാസം പിടിക്കൽ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബാർ എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണ്?

പ്ലാങ്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, കാമ്പ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തുടകൾ, നിതംബം, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും പ്ലാങ്ക് സ്ലിം ചെയ്യുന്നതിനും ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാനും വശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സ്ട്രാപ്പ് സഹായിക്കുന്നില്ല! ഈ വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനല്ല പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

മാത്രമല്ല, ഞങ്ങൾ അത് ഒരിക്കൽ കൂടി stress ന്നിപ്പറയുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, വ്യായാമമല്ല. കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉയർത്താനും വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ നിയന്ത്രണങ്ങൾ (ഒരു കലോറിക് കമ്മി) വരുമ്പോൾ മാത്രമാണ്. ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മുരടിപ്പിൽ നിന്നും, റാസ്ട്രിനോബോളയിൽ നിന്നും മുക്തി നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പ്ലാങ്കും അതിന്റെ പരിഷ്കാരങ്ങളും, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിർബന്ധിത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയാൻ സഹായിക്കുന്ന ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അനുയോജ്യമായി, പതിവായി ഹൃദയ ലോഡിൽ ഏർപ്പെടുക. മാത്രമല്ല, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ട്രാപ്പിൽ നടത്താൻ കഴിയും, അങ്ങനെ ഒരേസമയം രണ്ട് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാം: കലോറി കത്തിച്ച് വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ചുവടെയുള്ള ബാറിലെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.

സ്ട്രാപ്പിലെ 45 വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു അദ്വിതീയ ശേഖരം!

സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ സവിശേഷമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ചിത്രീകരണ ചിത്രങ്ങളുള്ള സ്ട്രാപ്പിനൊപ്പം 45 വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂർണ്ണ പരിശീലന പരിപാടി ആകാം. നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാം.

നിങ്ങൾ ശാന്തമായി ക്ലാസിക് പ്ലാങ്കിൽ 2-3 മിനിറ്റ് നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, പല ഉറവിടങ്ങളിലും നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ, 5-10 മിനിറ്റ് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നതിന് സങ്കീർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മിക്കവാറും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഇതിനകം ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു, അതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകും ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, അതായത് വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുക.

സ്ട്രാപ്പിൽ 45 വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവർ 5 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ, കൈകളിലെ പട്ടയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ, കൈമുട്ടിന്മേൽ പലകകൾ, സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമം, ബാറിലെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങളുടേതായ പരിശീലന പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചുവെങ്കിൽ, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നും വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സ്ട്രാപ്പുകളുപയോഗിച്ച് വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം:

• ഫിറ്റ്നസ് ഗം: വീട്ടിലെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഗിയർ
• ഫിറ്റ്ബോൾ: സ്ട്രാപ്പുകൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച ഇൻവെന്ററി
• ടി‌ആർ‌എക്സ്: സ്ലിം ബോഡിക്ക് ഹോം ഇൻ‌വെന്ററി

സ്ട്രാപ്പിലെ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. കൈകളിലേക്ക് പ്ലാങ്ക് (പ്ലാങ്ക്)

2. കൈമുട്ടുകളിൽ പ്ലാങ്ക് (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക്)

3. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)

4. റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് (റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്)

5. മതിലിനടുത്തുള്ള പ്ലാങ്ക് (വാൾ പ്ലാങ്ക്)

6. കൈകൾ മുന്നോട്ട് പ്ലാങ്ക് (ലെവേർഡ് പ്ലാങ്ക്)

7. “സ്വെസ്ഡ” (സ്റ്റാർ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)

8. ഉയർത്തിയ ലെഗ് പ്ലാങ്ക് (സിംഗിൾ ലെഗ്)

കൈകളിലെ പലകയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ:

1. പ്ലാങ്കിൽ മുന്നോട്ട് സ്‌പർശിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ഒന്നിടവിട്ട് എത്തിച്ചേരൽ)

2. പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (പ്ലാങ്ക് ലെഗ് റൈസ്)

3. പ്ലാങ്കിൽ തോളിൽ സ്പർശിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡർ ടാപ്പ്)

4. എതിർ കാൽമുട്ട് പ്ലാങ്ക് സ്പർശിക്കുക (എതിർ കാൽമുട്ട് സ്പർശനം)

5. ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ പർവതാരോഹകൻ (ക്രോസ്ബോഡി പർവതാരോഹകർ)

6. പ്ലാങ്ക് ടു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ലാറ്ററൽ വാക്ക്)

7. പ്ലാങ്ക് സ്പൈഡർമാൻ (സ്പൈഡർമാൻ പ്ലാങ്ക്)

8. പ്ലാങ്ക് അപ്-ഡൗൺ പ്ലാങ്ക് (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും)

9. പലകയിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നു (പ്ലാങ്ക് ഡംബെൽ ഉയർത്തൽ)

10. ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് + കൈമുട്ട് കാൽമുട്ടിന് തൊടുക (ലെഗ് റൈസ് + കൈമുട്ട് ടച്ച് ക്രിസ്ക്രോസ്)

11. വലത് പ്ലാങ്ക് ഇടത് പ്ലാങ്ക് (അകത്തും പുറത്തും)

12. പ്ലാങ്കിന്റെ “സൂപ്പർമാൻ” (സൂപ്പർമാൻ പ്ലാങ്ക്)

13. പലകയിൽ കൈകൾ ഉയർത്തൽ (കൈ ഉയർത്തുന്ന പ്ലാങ്ക്)

14. സ്ട്രാപ്പിലെ പാദത്തിന്റെ സ്പർശനം (താഴേക്ക് കാൽവിരൽ ടാപ്പുചെയ്യുക)

15. വൈപ്പറുകൾ (വിൻഡ്ഷീൽഡ് വൈപ്പറുകൾ)

16. കൈയിലെ കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും സ്ലൈഡുചെയ്യുക (കൈ സ്ലൈഡറുകൾ)

17. നടത്തം പ്ലാങ്ക് (പ്ലാങ്ക് വാക്ക് out ട്ട്)

18. 360 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക (ബാരൽ റോൾ പ്ലാങ്ക്)

19. വശത്തേക്കുള്ള കേസ് ഭ്രമണം (ടി-റൊട്ടേഷൻ)

കൈമുട്ടിനുള്ളിലെ പലകയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ:

1. ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് മാറുന്നു (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റോൾ)

2. പ്ലാങ്ക് സോ പ്ലാങ്ക് (കണ്ടു)

3. കൈമുട്ടിന് കാൽമുട്ടുകൾ സ്പർശിക്കുക (കാൽമുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ)

4. നിതംബം കൂട്ടുക (ഹിപ് റൈസ് പ്ലാങ്ക്)

5. സ്ട്രാപ്പിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് കാൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ (സ്റ്റാർ ഫിഷ് മാർച്ച്)

6. ശരീരം പ്ലാങ്കിൽ തിരിക്കുന്നു (പ്ലാങ്ക് റോക്കർ)

സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക:

1. പ്ലാനിലെ ലാറ്ററൽ റൈസ് ഹിപ്സ് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ഡ്രോപ്പ്)

2. കൈമുട്ടുകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണം (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് അതിലൂടെ എത്തുന്നു)

3. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണം (പ്ലാങ്ക് അതിലൂടെ എത്തുന്നു)

4. സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ക്രഞ്ച്)

5. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ കൈകാലുകളുടെ ഉയർച്ച (സൈഡ് കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് സ്റ്റാർ)

ബാറിലെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ:

1. കാലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ചാടുക (ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്)

2. പ്ലാങ്കിലേക്ക് പോകുക (പ്ലാങ്ക് കാൽമുട്ട് ടക്ക്)

3. മലകയറ്റം (പർവതാരോഹകർ)

4. ബാറിൽ ടച്ച് സ്റ്റോപ്പ് (പ്ലാങ്ക് ടോ ടാപ്പ്)

5. ബാർ നിതംബത്തിലേക്ക് കുതിക്കുക (പ്ലിയോ പ്ലാങ്ക് പീക്ക്)

6. പ്ലാങ്കിൽ ലംബ ജമ്പ് (പ്ലാങ്ക് കുതികാൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക)

വിഷ്വൽ ഇമേജുകൾക്കായി യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: റിപ്പബ്ലിക് ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത്, ജോർദാൻ യെഹ് ഫിറ്റ്നസ്, മാക്സിന്റെ മികച്ച ബൂട്ട്ക്യാമ്പിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകരുത്, അമർ മോണ്ടാസർ, ദി ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ.

എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുമായി ഒരു പ്ലാൻ ഒരു ബാൻഡിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു!

സ്ട്രാപ്പിൽ ഒരു പൂർത്തിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു എല്ലാ തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനും. ഏത് ഗ്രൂപ്പാണ് സ്വയം റഫർ ചെയ്യാൻ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതെന്ന് അറിയില്ലേ? തുടക്കക്കാരുടെ ലെവൽ പിന്തുടരുക, ലോഡ് അപര്യാപ്തമാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ശരാശരി ലെവലിലേക്ക് പോകാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് ചേർക്കാനോ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനോ നീക്കംചെയ്യാനോ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും അവന്റെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ പദ്ധതി മാറ്റാൻ കഴിയും. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക കുറച്ച് ലാപ്പുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ 5 മിനിറ്റിലധികം ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ലാപ്പ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. വ്യായാമം ഒരു വശത്ത് ചെയ്താൽ, ആദ്യത്തെ സർക്കിൾ വലതുവശത്ത്, രണ്ടാമത്തെ സർക്കിൾ ഇടതുവശത്താണ്.

തുടക്കക്കാർക്കായി സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം

ആദ്യ റ round ണ്ട്:

1. കൈമുട്ടിന്മേൽ പലക (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക്)
2. ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ പർവതാരോഹകൻ (ക്രോസ്ബോഡി പർവതാരോഹകർ)
3. ലാറ്ററൽ പലകയിൽ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുന്നു (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ഡ്രോപ്പ്)
4. പലകയിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു (കൈ ഉയർത്തുന്ന പ്ലാങ്ക്)
5. വൈപ്പറുകൾ (വിൻഡ്‌ഷീൽഡ് വൈപ്പറുകൾ)

രണ്ടാം റ round ണ്ട്:

1. വിപരീത പ്ലാങ്ക് (റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്)
2. സ്ട്രാപ്പിൽ കാലിന്റെ സ്പർശനം (താഴേക്ക് ടോ ടാപ്പുചെയ്യുക)
3. കാലുകൾ ഉയർത്തി ചാടുന്നു (ചാടുന്ന ജാക്ക്)
4. എതിർമുട്ടിൽ സ്പർശിക്കുക പ്ലാങ്ക് (എതിർ കാൽമുട്ട് സ്പർശനം)
5. കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തെറിക്കുന്നു (സ്റ്റാർ ഫിഷ് മാർച്ച്)

തുടക്കക്കാർക്കായി സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താം?

• ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, 15 സെക്കൻഡ് തകർക്കുക
• ഓരോ റൗണ്ടും 2 റൗണ്ടുകൾക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• ഒരു റൗണ്ട് മൊത്തം ദൈർഘ്യം 3.5 മിനിറ്റ്
• ആകെ വ്യായാമ ദൈർഘ്യം: ~ 17 മിനിറ്റ്

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം

ആദ്യ റ round ണ്ട്:

1. ഉയർത്തിയ കാലുള്ള പ്ലാങ്ക് പ്ലാങ്ക് (സിംഗിൾ ലെഗ്)
2. മലകയറ്റം (പർവതാരോഹകർ)
3. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റോൾ)
4. നടക്കുന്ന പലക (പ്ലാങ്ക് വാക്ക് out ട്ട്)
5. പലകയിലേക്ക് പോകുക (പ്ലാങ്ക് കാൽമുട്ട് ടക്ക്)
6. പ്ലാങ്ക് ചിലന്തി (സ്പൈഡർമാൻ പ്ലാങ്ക്)
7. പ്ലാങ്കിൽ മുന്നോട്ട് സ്‌പർശിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ഒന്നിടവിട്ട് എത്തിച്ചേരൽ)

രണ്ടാം റ round ണ്ട്:

1. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)
2. മുകളിലേയ്ക്ക് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക പ്ലാങ്ക് (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും)
3. കൈമുട്ടുകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണം (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് വഴി എത്തിച്ചേരുന്നു)
4. പലകയിൽ തോളിൽ സ്പർശിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡർ ടാപ്പ്)
5. നിതംബം കൂട്ടുക (ഹിപ് റൈസ് പ്ലാങ്ക്)
6. വലത് പ്ലാങ്ക് ഇടത് പ്ലാങ്ക് (അകത്തും പുറത്തും)
7. പലകയിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുന്നു (പ്ലാങ്ക് ഡംബെൽ റൈസ്)

മധ്യനിരയ്ക്ക് സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താം?

• ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, 10 സെക്കൻഡ് തകർക്കുക.
• ഓരോ റൗണ്ടും 2 റൗണ്ടുകൾക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• ഒരൊറ്റ റൗണ്ടിന്റെ മൊത്തം ദൈർഘ്യം 4.5 മിനിറ്റ്
• ആകെ പരിശീലന കാലയളവ്: ~ 22 മിനിറ്റ്

വിപുലമായവയ്‌ക്കായി സ്ട്രാപ്പുകളുപയോഗിച്ച് പരിശീലനം

ആദ്യ റ round ണ്ട്:

1. മതിലിനടുത്ത് പ്ലാങ്ക് (വാൾ പ്ലാങ്ക്)
2. പൂർണ്ണ ഭവന ഭ്രമണം പ്ലാങ്ക് (ടി-റൊട്ടേഷൻ)
3. ബാറിൽ സ്റ്റോപ്പ് സ്‌പർശിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ടോ ടാപ്പ്)
4. സൂപ്പർമാൻ (സൂപ്പർമാൻ പ്ലാങ്ക്)
5. പലകയിലേക്ക് നടക്കുന്നു പ്ലാങ്ക് (ലാറ്ററൽ വാക്ക്)
6. കൈമുട്ടിന് കാൽമുട്ടുകൾ സ്പർശിക്കുക (കാൽമുട്ടിന് മുട്ടുകുത്തി)

രണ്ടാം റ round ണ്ട്:

1. കൈകളിൽ ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് (അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്ക്)
2. പലകയിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (പ്ലാങ്ക് ലെഗ് റൈസ്)
3. ബാർ നിതംബത്തിലേക്ക് കുതിക്കുക (പ്ലിയോ പ്ലാങ്ക് പീക്ക്)
4. പ്ലാങ്ക് സോ പ്ലാങ്ക് (കണ്ടു)
5. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ കൈകാലുകളുടെ ഉയർച്ച (സൈഡ് കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് സ്റ്റാർ)
6. മുകളിലേയ്ക്ക് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക പ്ലാങ്ക് (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും)

മൂന്നാം റ round ണ്ട്:

1. കൈകൾ മുന്നോട്ട് (ലെവേർഡ് പ്ലാങ്ക്)
2. 360 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക (ബാരൽ റോൾ പ്ലാങ്ക്)
3. പ്ലാങ്കിൽ ലംബ ജമ്പ് (ഷെൽഫ് വളരെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക)
4. വശത്തെ പലകയിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ക്രഞ്ച്)
5. പലകയിൽ തോളിൽ സ്പർശിക്കുക (പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡർ ടാപ്പ്)
6. ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് + കൈമുട്ട് കാൽമുട്ടിന് തൊടുക (ലെഗ് റൈസ് + കൈമുട്ട് ടച്ച് ക്രിസ്‌ക്രോസ്)

വിപുലമായവയ്‌ക്കായി സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താം?

• ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, 10 സെക്കൻഡ് തകർക്കുക.
• ഓരോ റൗണ്ടും 2 റൗണ്ടുകൾക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
• ഒരു റ round ണ്ടിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ~ 4 മിനിറ്റ്
• പരിശീലനത്തിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം: ~ 30 മിനിറ്റ്

സ്ട്രാപ്പ് വളരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രവർത്തന വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികൾക്കും. പുറംതോടിനായി സ്ഥിരമായി സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പേശികളെ കർശനമാക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, പുറം പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. കാണേണ്ടവ: മികച്ച 15 ഹ്രസ്വ വീഡിയോ അധിഷ്ഠിത പരിശീലന മൊഡ്യൂളുകൾ.

സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണുക:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവയില്ലാതെ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള മികച്ച 25 വ്യായാമങ്ങൾ
• പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായി പൈലേറ്റ്സ് മുതൽ സിഫ്കോ വരെയുള്ള മികച്ച 60 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
• വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾ, സവിശേഷതകൾ + വ്യായാമം