1. മുഴുവൻ ധാന്യ അരി
അരി പ്രായോഗികമായി ഒരു സൂപ്പർസ്റ്റാർ ഭക്ഷണമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശുദ്ധീകരിച്ച വെള്ള, മഞ്ഞ, ചുവപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം തവിട്ട്, കാട്ടു, കറുപ്പ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. മുഴുവൻ ധാന്യ പതിപ്പിലും ധാന്യം, തവിട്, എൻഡോസ്പേം എന്നിവയുടെ പ്രയോജനകരമായ ഭാഗം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നാരുകൾക്കും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് കോംപ്ലക്‌സിനുമുള്ളതാണ്. സലാഡുകൾ, സൂപ്പുകൾ, ഒരു അത്ഭുതകരമായ മുഴുവൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം, കൂടാതെ പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ഇത് ഉച്ചഭക്ഷണമായി തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. അരിയിൽ അമിനോ ആസിഡുകളും ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. ചുട്ടുപഴുത്ത പച്ചക്കറികൾ
വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാം, അതിനാൽ ഒരാഴ്ച മുഴുവൻ സംഭരിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അവ വീണ്ടും ചൂടാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അവ മസാല ചട്ടിയിൽ ഇട്ടു, 10 മിനിറ്റ് കാത്തിരുന്ന് രുചികരമായ അത്താഴം ആസ്വദിക്കൂ. മധുരക്കിഴങ്ങ്, ബ്രോക്കോളി, ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ് എന്നിവ ബീറ്റ്റൂട്ട്, ഉള്ളി, പാർസ്നിപ്സ്, ടേണിപ്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത് പരീക്ഷിക്കുക.
3. ക്വിനോവ
നിങ്ങൾക്ക് അരി ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, ക്വിനോവ പരീക്ഷിക്കുക. ഇതിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, അന്നജവും കുറവാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ക്വിനോവ കഞ്ഞി, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ബ്രോക്കോളി സാലഡ്, അത്താഴത്തിന് ക്വിനോവയും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ലഘുവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്.
4. ബീൻസ്, പയർ
നിങ്ങളുടെ കുടൽ നന്നായി സഹിച്ചാൽ ബീൻസും പയറും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദൈവാനുഗ്രഹമായിരിക്കും. ഇത് ഒരു മികച്ച വെഗൻ മുളക് ചേരുവയാണ്, കൂടാതെ ഏത് സാലഡ്, സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബുറിറ്റോ എന്നിവയ്‌ക്കും അനുയോജ്യമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. പയർവർഗങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കുടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ബീൻസ് മുക്കിവയ്ക്കുക.
5. ഓട്സ്
നേരത്തെ തയ്യാറാക്കാവുന്ന മറ്റൊരു തരം ധാന്യമാണ് ഓട്സ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് അരകപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് രാത്രി മുഴുവൻ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഇടാം. രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാദിഷ്ടമായ ഓട്സ് ആസ്വദിക്കാം. ഈ രീതിയുടെ മറ്റൊരു നേട്ടം, പാചകം ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്, അരകപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
6. സ്മൂത്തീസ്
നിങ്ങളുടെ സ്മൂത്തി ചേരുവകൾ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച ആശയമാണ്. സ്മൂത്തികളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പഴങ്ങളുടെയും പച്ചിലകളുടെയും കഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക, അവ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക, അങ്ങനെ രാവിലെ നിങ്ങൾ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഇടുക. ഈ വിളവെടുപ്പ് രീതി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
7. പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം
മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുന്നതും എപ്പോഴും നിങ്ങളോടൊപ്പം സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുമായ ഒരു അത്ഭുതകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാണിത്. സ്റ്റോർ-വാങ്ങിയ പതിപ്പുകളിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയും വെണ്ണയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ സാധാരണയായി വളരെ ചെലവേറിയതാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട അസംസ്കൃത അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഉണക്കമുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ അത്തിപ്പഴം പോലുള്ള കുറച്ച് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവ മിക്‌സ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടേതാക്കുക. ഈ മിശ്രിതം ഒരേ സമയം പ്രോട്ടീനിന്റെയും നാരുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ്.
8. സാലഡ്
എപ്പോഴും റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ് സലാഡുകൾ. ഇത് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക, പക്ഷേ അത് സീസൺ ചെയ്യരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, കുറച്ച് കാലെ, ചീര, റൊമൈൻ ലെറ്റൂസ്, തക്കാളി, വെള്ളരി, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഇടുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അവ സീസൺ ചെയ്യണം - നിങ്ങൾക്ക് അവോക്കാഡോ പേസ്റ്റ് സ്വാഭാവിക ഡ്രസ്സിംഗായി ചേർക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ സോസ് ഉണ്ടാക്കുക (മുൻകൂട്ടി കൂടി) മറ്റൊരു കണ്ടെയ്നറിൽ വിടുക. സാലഡ് കൂടുതൽ രുചികരമാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ചേർക്കാം.
9. അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും
കാരറ്റ്, സെലറി, കുക്കുമ്പർ, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ എന്നിവ നീളമുള്ള സ്ട്രിപ്പുകളായി മുറിക്കുക, സരസഫലങ്ങൾ, ചെറി തക്കാളി എന്നിവ തയ്യാറാക്കുക, ഭാഗങ്ങളിൽ സിപ്പ് ബാഗുകളിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്ത് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഇടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ അവ നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകണം. ആരോഗ്യകരമായ ഈ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കയ്യിലുണ്ടെങ്കിൽ, കുക്കികൾ, ചിപ്‌സ്, മിഠായികൾ എന്നിവയ്‌ക്കായി നിങ്ങൾ എത്തില്ലെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
10. ചിയ പുഡ്ഡിംഗ്
തീർച്ചയായും, അവസാനം ഞങ്ങൾ ഏറ്റവും രുചികരമായത് - ചിയ പുഡ്ഡിംഗ് ഉപേക്ഷിച്ചു. അസംസ്കൃത കൊക്കോ പൗഡർ, സ്റ്റീവിയ, ചിയ, സരസഫലങ്ങൾ, നട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സോയ പാൽ, കുറച്ച് ഓട്സ് എന്നിവ ചേർത്ത് ഈ മധുരപലഹാരം ഉണ്ടാക്കുക. ഈ മധുരപലഹാരത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഏത് സൂപ്പർഫുഡും ചേർക്കാം. ചിയ പുഡ്ഡിംഗ് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ വായു കടക്കാത്ത കപ്പുകളിൽ സംഭരിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ എപ്പോഴും പെട്ടെന്നുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ ഉണ്ടാകും.
ഈ രഹസ്യങ്ങൾ അറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ലോ കുക്കറിൽ എളുപ്പത്തിൽ കഞ്ഞി പാകം ചെയ്യാം, അടുപ്പത്തുവെച്ചു പച്ചക്കറികൾ ചുടേണം, സാലഡ് ഭാഗങ്ങളായി മുറിച്ച് സ്മൂത്തി തയ്യാറാക്കാം.