അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും പുരാതന ഭക്ഷണമാണ്

ദിന ആരോൺസൺ

മനുഷ്യചരിത്രത്തിലുടനീളം ഊർജത്തിന്റെയും പോഷകങ്ങളുടെയും പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളാണ് പരിപ്പും വിത്തുകളും. ബദാം, പിസ്ത എന്നിവ ബൈബിൾ കാലഘട്ടം മുതൽ അറിയപ്പെടുന്നു, മറ്റ് പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും സാഹിത്യത്തിൽ പലപ്പോഴും പരാമർശിക്കപ്പെടുന്നു.

ഏകദേശം 10 വർഷം മുമ്പ് പുരാതന സമൂഹങ്ങൾ വിളവെടുത്ത പരിപ്പ്, പിന്നീട് അവർ ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിച്ചിരുന്നതായി ചരിത്രകാരന്മാർ അനുമാനിക്കുന്നു. പ്രവചനാതീതമായ വളർച്ച (മരങ്ങളിൽ കായ്കൾ വളരുന്നു), നീണ്ട ഷെൽഫ് ജീവിതം (പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത്), രുചികരമായ പോഷകാഹാര ഉള്ളടക്കം - പുരാതന സംസ്കാരങ്ങളിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ ഈ ഗുണങ്ങളെല്ലാം വളരെ വിലമതിക്കപ്പെട്ടിരുന്നു.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, പുരാതന റോമാക്കാർ വിവാഹങ്ങളിൽ പരിപ്പ് നൽകി, ഈ ആചാരം ഇന്നും നിലനിൽക്കുന്നു. ബിസി 800-ൽ തന്നെ മനുഷ്യർ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന നിലക്കടല 1969-ൽ അപ്പോളോ ബഹിരാകാശയാത്രികർക്കൊപ്പം ചന്ദ്രനിൽ ഇറങ്ങി.

കായ്കളും വിത്തുകളും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. അവ ധാരാളം കലോറി, കൊഴുപ്പ്, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.

മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, സെലിനിയം, കോപ്പർ തുടങ്ങിയ സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആധുനിക പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണരീതികളിലും ചില സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതികളിലും അവ കുറവായിരിക്കാം. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഈ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ വിശ്വസനീയവും രുചികരവുമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

കൂടാതെ, അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും അടിസ്ഥാന പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുക മാത്രമല്ല, രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എലാജിക് ആസിഡ്, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങൾ, ലുട്ടിയോലിൻ, ഐസോഫ്ലേവോൺസ്, ടോക്കോട്രിയനോൾസ് എന്നിവ രോഗത്തിനെതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്ന ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ അണ്ടിപ്പരിപ്പിലും വിത്തുകളിലും കാണപ്പെടുന്നു. കാൻസറിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സെലിനിയത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബ്രസീൽ നട്‌സ്. മറ്റ് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കശുവണ്ടിയിൽ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു പിടി പൈൻ പരിപ്പിൽ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യമായ മാംഗനീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ. കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു പ്രധാന സംയുക്തമായ ല്യൂട്ടിൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് പിസ്ത. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പലതരം പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇവയുടെയും മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ തത്വങ്ങളും ശുപാർശകളും

അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണെന്നത് രഹസ്യമല്ല, പക്ഷേ നിർഭാഗ്യവശാൽ അവ വളരെക്കാലമായി മോശം പ്രതിച്ഛായയാണ് - കൂടുതലും അവയുടെ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് കാരണം. എന്നാൽ അമേരിക്കൻ സർക്കാർ പോലും ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ പരിപ്പും വിത്തുകളും കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്.

2003-ൽ, യു.എസ്. ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചു, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൽ അവയുടെ ഗുണം, ഇത് ഒരു വലിയ കാര്യമാണ്: "ശാസ്‌ത്രീയ പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, പക്ഷേ തെളിയിക്കുന്നില്ല, പ്രതിദിനം 1,5 ഔൺസ് പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കുറഞ്ഞ ഭാഗിക ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, വിത്തുകൾക്ക് അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ അത്രയും പ്രചാരണം ലഭിച്ചിട്ടില്ല, എന്നിരുന്നാലും അവ ശരിക്കും അർഹിക്കുന്നു.

സസ്യാഹാരികളെയും സസ്യാഹാരികളെയും നിരാശപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിൽ, USDA, മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവയുടെ അതേ ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുന്നു, കാരണം അവയെല്ലാം പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു തരത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കായ്കളും വിത്തുകളും മൃഗങ്ങളുടെ മാംസത്തിന് തുല്യമാണ് എന്നത് നിർഭാഗ്യകരമാണ്. മാംസം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു (മറ്റ് മാംസ പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല), പരിപ്പും വിത്തുകളും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. അവരുടെ ഉത്ഭവം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്.

പക്ഷേ, മറുവശത്ത്, അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും പ്രോട്ടീന്റെ സ്വീകാര്യമായ ഉറവിടമായി അംഗീകരിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല അടയാളമായി കണക്കാക്കാം. പോഷകമൂല്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപന്നങ്ങളെക്കാൾ താഴ്ന്നതായി കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, നിലക്കടല വെണ്ണയും സ്റ്റീക്കും ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുന്നത് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു പരിധിവരെയെങ്കിലും പരസ്പരം മാറ്റാവുന്നതാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പരിപ്പ്, മാംസം എന്നിവയുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഏകദേശം തുല്യമാണ്.

2005 ലെ യുഎസ്‌ഡിഎ ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിച്ചാൽ, കൊഴുപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ സ്രോതസ്സുകളായി മത്സ്യത്തിനൊപ്പം പരിപ്പും വിത്തുകളും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, സർക്കാർ വെബ്‌സൈറ്റ് പറയുന്നു, "മത്സ്യം, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഇറച്ചിക്കോ കോഴിക്കോ പകരം ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക." "ചില അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും (ഉദാഹരണത്തിന്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട്) അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, കൂടാതെ ചിലത് (സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ബദാം, ഹാസൽനട്ട്) വിറ്റാമിൻ ഇ യുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്." ഞങ്ങൾക്ക് ഈ വിവരങ്ങൾ കൂടുതൽ ആക്‌സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ആളുകൾ കൂടുതൽ പരിപ്പും വിത്തുകളും കുറച്ച് മൃഗമാംസവും കഴിക്കും, ഇത് അവരുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.

സസ്യാഹാരികൾ എന്ന നിലയിൽ, ഞങ്ങൾ ഔദ്യോഗിക ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ രേഖയിൽ സസ്യാഹാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രസ്താവനകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും "പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ" എന്നിങ്ങനെയാണ് ഇവിടെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. ഗൈഡ് പറയുന്നു: “നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ രണ്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, എണ്ണകൾ എന്നിവയാണ്. 1 ടീസ്പൂൺ (5 മില്ലി) ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, 3 ടീസ്പൂൺ (15 മില്ലി) പൊടിച്ച ഫ്ളാക്സ് സീഡ് അല്ലെങ്കിൽ 1/4 കപ്പ് (60 മില്ലി) വാൽനട്ട് എന്നിവയാണ് ഒരു സെർവിംഗ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളുടെ മികച്ച സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക്, ഒലിവ്, കനോല എണ്ണകൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. കൂടാതെ, "കൊഴുപ്പ് ഭാഗങ്ങൾക്ക് പകരം പരിപ്പ്, വിത്ത് സേവിംഗ്സ് ഉപയോഗിക്കാം."

ഒരു ദിവസം എത്ര പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവ കഴിക്കണം? ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികൾ അഞ്ച് സെർവിംഗ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ രണ്ട് സെർവിംഗ് കൊഴുപ്പ്, പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവ ഈ സെർവിംഗുകളിൽ ഏതിലെങ്കിലും കാണാവുന്നതാണ്. കായ്കളും വിത്തുകളും രണ്ട് സെർവിംഗ് മതിയാകും. പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്ത് ഒരു സെർവിംഗ് 1 ഔൺസ് അല്ലെങ്കിൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണയാണ്.

ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം

മിക്ക പഠനങ്ങളും പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്. ഒരുപക്ഷേ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും നാരുകളുടെയും ഉള്ളടക്കം, അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ എന്നിവ മൂലമാകാം, ഇത് മുഴുവൻ ജീവജാലങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ അമേരിക്കയിലെ ഒന്നാം നമ്പർ കൊലയാളിയാണെന്നത് വാർത്തയല്ല. മിക്ക ഗവേഷണങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, വിത്തുകളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സമാനമായിരിക്കാനാണ് സാധ്യത. ധാരാളം നട്‌സ് കഴിക്കുന്ന രാജ്യങ്ങളിൽ, കുറച്ച് പരിപ്പ് കഴിക്കുന്ന രാജ്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയുക മാത്രമല്ല, മരണനിരക്കും കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 34-ലധികം സെവൻത് ഡേ അഡ്വെന്റിസ്റ്റുകൾ പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തു. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും നട്‌സ് കഴിക്കുന്നവരുടെ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത പകുതിയായി കുറയ്ക്കുന്നു, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 000 ശതമാനം കുറയുന്നു. പരിപ്പ് കഴിക്കാത്തവർ. 25 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, നട്‌സ് കഴിക്കാത്തവരേക്കാൾ ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 34 ശതമാനം കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. അടുത്തിടെ, 500-ലധികം സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ നഴ്‌സുമാരുടെ ആരോഗ്യ പഠനം, കഴിക്കാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് പതിവായി നട്‌സ് കഴിക്കുന്നവരിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ നിരക്ക് കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

2005-ൽ, ശാസ്ത്രജ്ഞർ 23 പഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് (ബദാം, നിലക്കടല, പെക്കൻസ്, വാൽനട്ട് ഉൾപ്പെടെ) വിവരങ്ങൾ ശേഖരിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ആഴ്ചയിൽ 1,5 മുതൽ 3,5 വരെ പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ദോഷത്തിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ. കുറഞ്ഞത് രണ്ട് പഠനങ്ങളെങ്കിലും പിസ്ത കഴിക്കുന്നതിന്റെ സമാന ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന കലോറി, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ലഘുഭക്ഷണം എന്ന നിലയിൽ അവരുടെ പ്രശസ്തി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കും. എങ്ങനെ? പ്രധാനമായും വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തൽ കാരണം. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പൂർണ്ണതയുടെ ഒരു തോന്നൽ നൽകുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നവർ പരിപ്പ് കഴിക്കാത്തവരേക്കാൾ തടിച്ചവരല്ലെന്ന് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. 65-ൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുന്ന 2003 പേരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ബദാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. പങ്കെടുക്കുന്നവർ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് ഔൺസ് നിലക്കടല കഴിക്കുന്ന മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ പഠന വിഷയങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവനും അവരുടെ ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചതിൽ അവർ സംതൃപ്തരായി.

പ്രമേഹം തടയുന്നതിൽ നട്ട് ഉപഭോഗം ഒരു പങ്കുവഹിച്ചേക്കാം. ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് നടത്തിയ പഠനത്തിൽ നട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകളിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് മറ്റൊരു സമീപകാല പഠനം കാണിക്കുന്നു.

കാൻസർ അപകടസാധ്യതയിൽ വിത്തുകളുടെയും പരിപ്പിന്റെയും ഉപഭോഗത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേകമായി ചില പഠനങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെയും വിത്തുകളുടെയും ചില ഘടകങ്ങൾ, അതായത് ഫൈബർ, സ്റ്റെറോൾ എന്നിവ ചിലതരം ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് നമുക്കറിയാം. കൂടാതെ, വ്യത്യസ്ത തരം കൊഴുപ്പ് സ്തനങ്ങൾക്കും മറ്റ് അർബുദങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും കോഴിയിറച്ചിയിലും ചർമ്മത്തിലും കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതരമായ ഹാനികരമാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് (75 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെ), അതിനാൽ ക്യാൻസർ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണിത്.

സസ്യാഹാരത്തിൽ നട്‌സും വിത്തുകളും

പൊതുവേ, സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളേക്കാൾ കൂടുതൽ പരിപ്പും വിത്തുകളും കഴിക്കുന്നു. ഇതൊരു പുതിയ പ്രതിഭാസമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇന്ത്യയിൽ, നിലക്കടലയും നിലക്കടല വെണ്ണയും ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി സസ്യാഹാരത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. മിക്ക ആധുനിക സസ്യാഹാരികളും അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും വല്ലപ്പോഴുമുള്ള ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായിട്ടല്ല, മറിച്ച് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായിട്ടാണ് കാണുന്നത്.

പലതരം കായ്കളും വിത്തുകളും

നൂറുകണക്കിന് ഇനം പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും ഡസൻ കണക്കിന് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. എന്താണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്? വറുത്തത്? അസംസ്കൃതമാണോ? പുകവലിച്ചോ? ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്തോ? എരിവുള്ളതാണോ? എണ്ണയിൽ വറുത്തതിനേക്കാൾ നല്ലത് എണ്ണയില്ലാതെ വറുത്തതാണ്, അത് പലചരക്ക് കടയിലെ നിങ്ങളുടെ ഒരേയൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണെങ്കിൽ. എന്നിരുന്നാലും, ഹെൽത്ത് ഫുഡ് സ്റ്റോറിലേക്ക് പോകുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം ശുദ്ധമായ അസംസ്കൃത പരിപ്പും വിത്തുകളും മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.

അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും പാകം ചെയ്യുന്നത് ചില സംരക്ഷിത പോഷകങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ പരിപ്പും വിത്തുകളും കേടാകാതെ സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അസംസ്കൃത അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും വാങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിശ്വസനീയവും സുരക്ഷിതവുമായ ഉറവിടം തേടേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം അനുചിതമായി സംഭരിച്ചാൽ, അസംസ്കൃത പരിപ്പും വിത്തുകളും ബാക്ടീരിയ മലിനീകരണത്തിന് കാരണമാകും. നിങ്ങൾ രുചിയുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക, കാരണം ചില രുചിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ജെലാറ്റിൻ ചേർക്കുന്നു. പുകവലിച്ചതോ കാൻഡി ചെയ്തതോ ആയ അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ്, മറ്റ് അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. വീണ്ടും, ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നതും പ്രാഥമികമായി അസംസ്കൃത അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ആശ്രയിക്കുന്നതും യുക്തിസഹമാണ്.

ഭക്ഷണ അലർജി പ്രശ്നങ്ങൾ

തീർച്ചയായും, എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും സഹിക്കില്ല. നട്ട് അലർജികൾ വളരെ സാധാരണമാണ്, വിത്ത് അലർജികളും കൂടുതൽ സാധാരണമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, അലർജികളുടെ പട്ടികയിൽ എള്ള് ഒന്നാമതാണ്. കുട്ടികളിലും യുവാക്കളിലും അലർജി പ്രത്യേകിച്ച് സാധാരണമാണ്.

ഒന്നോ അതിലധികമോ തരം പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ സഹിക്കാൻ കഴിയാത്ത മിക്ക ആളുകളും മറ്റുള്ളവരെ നന്നായി സഹിക്കുന്നു. കഠിനമായ കേസുകളിൽ, എല്ലാ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഒഴിവാക്കണം. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട സസ്യാഹാരികൾക്ക്, ബീൻസ്, പയർ എന്നിവ മികച്ച പകരക്കാരാണ്, ധാരാളം പച്ചിലകൾ, കനോല ഓയിൽ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് അലർജികൾ താരതമ്യേന അപൂർവമാണ്, മറ്റ് വിത്തുകളോടും പരിപ്പുകളോടും അലർജിയുള്ളവർക്ക് അവ പൊതുവെ സുരക്ഷിതമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു

കായ്കളും വിത്തുകളും ആസ്വദിക്കാനുള്ള ഏക മാർഗം അവ കൈ നിറയെ കഴിക്കുകയാണെന്ന് ആരാണ് പറഞ്ഞത്? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും അവ ചേർക്കാൻ നിരവധി ക്രിയാത്മക വഴികളുണ്ട്. മിക്കവാറും എല്ലാ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും വറുത്തതോ പൊടിച്ചതോ ആകാം. ഓട്‌സ്, കഞ്ഞി, അരി, പിലാഫ്, പാസ്ത, കുക്കികൾ, മഫിനുകൾ, പാൻകേക്കുകൾ, വാഫിൾസ്, ബ്രെഡ്, സാലഡ്, സോസ്, വെജി ബർഗർ, വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റ്യൂ, സോയ തൈര്, സൂപ്പ്, കാസറോളുകൾ, പീസ്, കേക്ക്, ഐസ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ചേർക്കുക. ക്രീമും മറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങളും സ്മൂത്തികളും മറ്റ് പാനീയങ്ങളും. അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും വറുക്കുന്നത് അവയ്ക്ക് സ്വാദിഷ്ടവും സമ്പന്നവുമായ രുചി നൽകുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വറുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

കായ്കളുടെയും വിത്തുകളുടെയും ശരിയായ സംഭരണം

ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ, കായ്കളും വിത്തുകളും ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ചൂട്, ഈർപ്പം, അല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചം എന്നിവയിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തിയാൽ അവ ചീഞ്ഞഴുകിപ്പോകും. തൊലികളഞ്ഞ അസംസ്കൃത പരിപ്പ് ആറുമാസം മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ തണുത്ത വരണ്ട സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കുക. സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന സംസ്കരിച്ച പരിപ്പ് മൂന്ന് മുതൽ നാല് മാസം വരെ ഊഷ്മാവിൽ വായു കടക്കാത്ത പാത്രത്തിലോ ആറ് മാസം വരെ ഫ്രിഡ്ജിലോ ഒരു വർഷം ഫ്രീസറിലോ സൂക്ഷിക്കുക.

മുഴുവൻ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളും ഒരു വർഷത്തേക്ക് ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ ഊഷ്മാവിൽ സൂക്ഷിക്കാം, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പൊടി ഒരു എയർടൈറ്റ്, ഇരുണ്ട പാത്രത്തിൽ 30 ദിവസം വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം, കൂടുതൽ നേരം ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കാം.

വാങ്ങുമ്പോൾ, വൃത്തിയുള്ളതും വിള്ളലുകളില്ലാത്തതുമായ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു (പകുതി തുറന്നിരിക്കുന്ന പിസ്ത ഒഴികെ). എള്ള്, സൂര്യകാന്തി, മത്തങ്ങ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ, ബദാം, നിലക്കടല എന്നിവയും മറ്റ് പല അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും മുളപ്പിക്കാം. മുളപ്പിച്ച അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല മുളകളിൽ നിന്നുള്ള പോഷകങ്ങൾ ഉണങ്ങിയ കായ്കളേക്കാളും വിത്തുകളേക്കാളും നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉത്സാഹികൾ അവകാശപ്പെടുന്നു. തീർച്ചയായും, മുളകളുടെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമാണ്! നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും മുളപ്പിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റോറിൽ നിന്ന് മുളകൾ വാങ്ങാം. ഈ വിഷയത്തിൽ ധാരാളം പുസ്തകങ്ങളും വെബ്സൈറ്റുകളും ഉണ്ട്.

പരിപ്പുകളുടെയും വിത്തുകളുടെയും വിശ്വസനീയമായ, അറിയപ്പെടുന്ന ഉറവിടത്തിനായി നോക്കുക. ഉയർന്ന വിറ്റുവരവുള്ള ഒരു മാർക്കറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ (ഉദാ: കയ്യുറകളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗം, ശുചിത്വ ആവശ്യകതകൾ) പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മികച്ച കടകൾ പോലും അണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ പുതുമയുടെ ഉറപ്പ് നൽകുന്നില്ല; നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ അസുഖകരമായ മണം കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് സ്റ്റോറിലേക്ക് തിരികെ നൽകുക. പുതിയ പരിപ്പുകളുടെയും വിത്തുകളുടെയും നല്ല സെലക്ഷൻ ഉള്ള ഒരു സ്റ്റോർ നിങ്ങൾക്ക് സമീപത്ത് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഓൺലൈൻ സ്റ്റോർ പരിശോധിക്കുക. സെർച്ച് എഞ്ചിൻ റാങ്കിംഗിൽ പ്രമുഖമായതും മികച്ച ഉപഭോക്തൃ അവലോകനങ്ങളും ന്യായമായ റിട്ടേൺ പോളിസിയും ഉള്ള ഒരു ഓൺലൈൻ സ്റ്റോർ സന്ദർശിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭാഗ്യവാനാണെങ്കിൽ, നിർമ്മാതാവിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങാം!  

ചാമ്പ്യൻ വിത്തുകൾ: ചണവും ചണവും

സസ്യാഹാരത്തിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ഒരു വലിയ സമ്പത്താണ്. അവർക്ക് രസകരമായ ഒരു ചരിത്രവുമുണ്ട്. ബിസി 3000-ൽ ബാബിലോണിൽ ഫ്ളാക്സ് വളർത്താൻ തുടങ്ങിയതായി വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഏകദേശം 650 ബിസിയിൽ ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുള്ള രോഗികളെ ചികിത്സിക്കാൻ ഹിപ്പോക്രാറ്റസ് ഫ്ളാക്സ് ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു. എട്ടാം നൂറ്റാണ്ടിൽ, ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതിനാൽ ആളുകൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്ളാക്സ് ചേർക്കണമെന്ന് ആവശ്യപ്പെടുന്ന നിയമങ്ങൾ ചാൾമെയ്ൻ പാസാക്കി. നാം ചണവിത്ത് കഴിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ എല്ലാവരുടെയും ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നല്ല ആശയമാണെന്ന് അദ്ദേഹത്തിന് ഉറപ്പുണ്ടായിരുന്നു!

ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, അവയിൽ ലിഗ്നാൻസ്, ആന്റി-കാർസിനോജനുകൾ, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുവായ ബോറോൺ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ മുഴുവനായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനാൽ പോഷകങ്ങൾ നന്നായി സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു (ചെറിയ വിത്തുകൾ മുഴുവൻ വിഴുങ്ങാൻ എളുപ്പമാണ്). നിങ്ങൾക്ക് ധാന്യങ്ങളിലേക്കും സ്മൂത്തികളിലേക്കും നിലത്ത് ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ ചേർക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പാചകത്തിന് പകരം ഒരു മുട്ട ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ 3 ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മറ്റൊരു സൂപ്പർ സ്രോതസ്സാണ് ചണവിത്ത്, ധാന്യങ്ങൾ, പാൽ, കുക്കികൾ, ഐസ്ക്രീം എന്നിവയിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിത്തുകൾ (അവയുടെ എണ്ണകൾ) വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.

എന്തുകൊണ്ട് എണ്ണകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കരുത്?

ഫ്ളാക്സ്, ഹെംപ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ മുഴുവൻ വിത്തുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ -3 സമ്പുഷ്ടമായ എണ്ണകൾ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു മോശം ആശയമല്ല. എന്നാൽ എണ്ണകൾ വിത്തുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കരുത്, അവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മുഴുവൻ വിത്തുകളിലും നാരുകളും മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് എണ്ണയിലേക്ക് മാറില്ല.

ഒമേഗ-3യിൽ കൂടുതലുള്ള എണ്ണകൾ പെട്ടെന്ന് കേടാകുകയും ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഫ്രിഡ്ജിൽ വെച്ച് ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം. ഈ എണ്ണകൾ സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾക്കും സ്മൂത്തികൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ തീയിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമല്ല. ആരോഗ്യമുള്ള സസ്യാഹാരികൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് പ്രതിദിനം 1/2 മുതൽ 1 ടീസ്പൂൺ വരെ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെംപ്സീഡ് ഓയിൽ കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഒഴിവാക്കൽ

നിങ്ങൾ ഒരു കർശനമായ സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവാണെങ്കിൽ, പരിപ്പും വിത്തുകളും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കണം. അവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങൾ, അവയുടെ സ്വാദും വൈവിധ്യവും പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല, കഴിയുന്നത്ര ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഒപ്റ്റിമൽ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.