വീഗൻ അത്ലറ്റുകൾ മറ്റ് അത്ലറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമല്ല. “ഞാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ഒന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല,” ജനനം മുതൽ സസ്യാഹാരിയായ 14 വയസ്സുള്ള ബേസ്ബോൾ, ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരനായ ജേക്കബ് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കർശനമായ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു കായികതാരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്നും അവരുടെ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നും ചിലർ കരുതുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ശരിയല്ല. ഒരു പ്രമുഖ കായികതാരം, ഒളിമ്പിക് സ്പ്രിന്റർ കാൾ ലൂയിസ്, സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറിയതിന് ശേഷം ഒമ്പത് സ്വർണ്ണ മെഡലുകൾ നേടി. വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് കലോറി നേടുകയും ചെയ്യുന്ന സസ്യാഹാരികൾക്ക് അമച്വർ മുതൽ ഒളിമ്പിക്‌സ് വരെ എല്ലാ തലത്തിലും മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയും. കർശനമായ വെജിറ്റേറിയൻ കൗമാര അത്ലറ്റുകളെക്കുറിച്ചും ഇതുതന്നെ പറയാം.
വീഗൻ അത്ലറ്റുകൾ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കണം, പക്ഷേ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം അവർ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കും.
പരിപ്പ്, ബീൻസ്, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങി വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് അത്ലറ്റുകളെ അവരുടെ ശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ബി 12, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ മിൽക്ക്, ധാന്യങ്ങൾ, പോഷക യീസ്റ്റ് എന്നിവ കഴിക്കുകയും ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് വെയിൽ കൊള്ളുകയും ചെയ്യുക. ഈ പോഷകങ്ങൾ ഊർജം നൽകാൻ സഹായിക്കും.
വീഗൻ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വെഗൻ മഫിനുകളും മറ്റ് വിഭവങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ടീമംഗങ്ങളുമായി പങ്കിടൂ, ഇത് രസകരമാണ്! മറ്റുള്ളവർക്കായി പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും സുഹൃത്തുക്കളുമായി ഒരുമിച്ച് ആസ്വദിക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.
കൗമാരക്കാരായ സസ്യാഹാരികളായ കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം സംഘടിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. കൗമാരക്കാരായ സസ്യാഹാരികളായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നും മിതമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നും ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും ലഭിക്കണം. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0,6 മുതൽ 0,8 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 2,7 മുതൽ 4,5 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ലഭിക്കണം. കൗമാരക്കാരായ സസ്യാഹാരികൾക്ക്, ആവശ്യത്തിന് കലോറി നൽകുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ ആവശ്യകതകളെല്ലാം നിറവേറ്റാനാകും.
കൗമാരക്കാരായ സസ്യാഹാരികൾ കഴിക്കുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മുഴുവൻ ധാന്യം ക്രിസ്പ്ബ്രെഡ്, പാസ്ത, വെജി ബർഗറുകൾ, പച്ച പച്ചക്കറികൾ, ഹമ്മസ്, നിലക്കടല വെണ്ണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
17 വയസ്സുള്ള സോക്കർ കളിക്കാരനും സസ്യാഹാരിയും 11 വയസ്സ് മുതൽ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നതും സജീവമായി തുടരുന്നതും എളുപ്പമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു: “ഞാൻ സോയാ മിൽക്ക്, വാഴപ്പഴം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ ഓട്‌സ് കഴിക്കുന്നു, കൂടാതെ സാധാരണയായി ഉണക്കമുന്തിരി, കറുവാപ്പട്ട, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വെഗൻ ബട്ടർ എന്നിവ ചേർത്താണ് ഞാൻ കഴിക്കുന്നത്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, എനിക്ക് കള്ളും ചോറും ചേർത്ത് പച്ചക്കറി പായസം കഴിക്കാം, അത്താഴത്തിന് എനിക്ക് പയറ് സൂപ്പും ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും ബ്രോക്കോളിയോ കടലയോ പോലുള്ള മറ്റ് പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാം.
കൗമാരക്കാർ വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. സോയ പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ, പോഷക യീസ്റ്റ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 കാണാം. സോയ മിൽക്ക്, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കാണാവുന്നതാണ്, വേനൽക്കാലത്ത് ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് വെയിലത്ത് ചെലവഴിക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കും.
പച്ച ഇലക്കറികൾ, സോയാബീൻ, ടോഫു, പയർ, ക്വിനോവ, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയാണ് ഇരുമ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ. പരമാവധി ആഗിരണം ഉറപ്പാക്കാൻ, വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, തക്കാളി സോസ്, കുരുമുളക് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രോക്കോളി എന്നിവയും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുക.
കായികതാരം ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകളും എടുത്തേക്കാം.
ഏതൊരു കായികതാരത്തിനും - പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും - നഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ്ജ കരുതൽ നിറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൗമാരക്കാരായ കായികതാരങ്ങൾക്ക്, കർശനമായ സ്കൂൾ ഷെഡ്യൂൾ കാരണം ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു കായിക ഇനത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു അത്ലറ്റിന് 200 കലോറി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കായിക മത്സരത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് 400 കലോറി ലഭിക്കണം.
ക്ലാസ് സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു കൗമാര കായികതാരം ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ കഴിക്കാൻ 200 കലോറി ലഘുഭക്ഷണം കൊണ്ടുവരണം. പൊതുവേ, ഓരോ 200 കലോറിയും അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കണം എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ 600 കലോറി കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ മൂന്ന് മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കണം. കൂടുതൽ കലോറികൾക്കായി, നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ പീനട്ട് ബട്ടർ, ഹമ്മസ്, സോയ തൈര്, പഴങ്ങൾ, മ്യൂസ്‌ലി, നട്‌സ്, ബാഗെൽസ്, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് ശ്രമിക്കുക.
നീണ്ട വ്യായാമ വേളയിൽ, അത്ലറ്റിന് സ്വയം പുതുക്കാൻ കഴിയും. പരിശീലനം ആരംഭിച്ച് 90 മിനിറ്റിനുശേഷം, അത്ലറ്റ് വെള്ളമോ ജ്യൂസോ കുടിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതലുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുകയും വേണം. ചെറിയ വർക്കൗട്ടുകളിൽ വെള്ളം മികച്ച പാനീയമാണ്. കൂടാതെ, ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ വെള്ളം കുടിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് 15-30 മിനിറ്റിനു ശേഷം ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മിതമായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടനെ ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ അവസരമില്ലാത്ത കൗമാരക്കാർ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ടുവരണം: ഒരു ആപ്പിൾ, ഒരു പീനട്ട് ബട്ടർ സാൻഡ്‌വിച്ച്, പിറ്റാ ബ്രെഡിലെ ഹമ്മസ്, വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളിലുള്ള ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉള്ള ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അത്ലറ്റുകളെ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാനും പേശി വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
കഠിനമായി പരിശീലിക്കുന്ന ഏതൊരു കായികതാരത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രമായ കാലഘട്ടത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തടയാൻ, അത്ലറ്റുകൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത്, എണ്ണകൾ, വെജിഗൻ ചീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാസറോളുകൾ, പാസ്ത, അരി എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അത്ലറ്റിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരിക്കും ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും ആവശ്യത്തിന് കലോറികൾ നേടുന്നതിലൂടെയും, സസ്യാഹാരികളായ കൗമാരക്കാർക്ക് അവരുടെ ടീമംഗങ്ങളെപ്പോലെ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ കഴിയും.