സസ്യഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരുടെ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ചോദ്യം പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചാണ് - മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവം ഉപേക്ഷിച്ച് ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാൻ കഴിയുമോ? മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണോ? അതിനുള്ള ഉത്തരം ഞാൻ കുറച്ച് മാസം മുമ്പ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.
രണ്ടാമത്തെ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ചോദ്യം കാൽസ്യത്തെ കുറിച്ചാണ്. "നിങ്ങൾ പാൽ കുടിക്കില്ല, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ല - പക്ഷേ കാൽസ്യത്തിന്റെ കാര്യമോ, കാരണം അത് എടുക്കാൻ മറ്റൊരിടവുമില്ല?" ഇത് മറ്റൊരു മിഥ്യയാണ്, അത് മാറിയതുപോലെ, ശാസ്ത്രജ്ഞർ വളരെക്കാലമായി വിജയകരമായി ഇല്ലാതാക്കി. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, പാലിന് വിപരീത ഫലമുണ്ട് - ഇത് അസ്ഥികളെ നശിപ്പിക്കുകയും ഗുരുതരമായ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പാൽ കുടിക്കുകയും അതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ അവശ്യ ധാതു എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? ഉത്തരം ലളിതമാണ് - ഉയർന്ന കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കമുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരും.
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, മാത്രമല്ല വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ എത്രത്തോളം കാൽസ്യം ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കഴുകുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. ഈ ഘടകങ്ങളെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുകയും ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റിന്റെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ ശക്തിയിലാണ്.
ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ കാൽസ്യവും അസ്ഥികളിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ അളവ് രക്തത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ സങ്കോചം, ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തുക, നാഡി പ്രേരണകൾ കൈമാറുക തുടങ്ങിയ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
മൂത്രം, വിയർപ്പ്, മലം എന്നിവയിലൂടെ രക്തത്തിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം പതിവായി നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അസ്ഥികളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് ഈ നഷ്ടം നികത്താനും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കടമെടുക്കാനും കഴിയും. സസ്യാഹാരത്തിന് അനുകൂലമായി ഒരു തീരുമാനം എടുക്കാൻ തീരുമാനിച്ച ആളുകൾ ഇവിടെയാണ് - ഏത് സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്ന ചോദ്യം നേരിടുന്നു.
അസ്ഥികൾ നിരന്തരം നശിപ്പിക്കപ്പെടുകയും പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏകദേശം 30 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള ആളുകളിൽ, അസ്ഥികൾ നശിക്കുന്നതിനേക്കാൾ തീവ്രമായി പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. 30 വർഷത്തിനുശേഷം, സ്ഥിതി ക്രമേണ മാറുകയാണ്: അവ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വഷളാകാൻ തുടങ്ങുന്നു. അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് ധാരാളം കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് അസ്ഥികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
ശരീരം കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ബാധിക്കുന്നു:
- പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മൂത്രത്തിലൂടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം പുറന്തള്ളുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനേക്കാൾ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ കാൽസ്യം വിസർജ്ജനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്ക് (കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്) മാംസം ഭക്ഷിക്കുന്നവരേക്കാൾ ശക്തമായ അസ്ഥികൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള ഒരു കാരണമായിരിക്കാം ഇത്.
- സോഡിയം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് ഭക്ഷണക്രമം (കട്ടിയുള്ളതും മൃദുവായതുമായ പാൽക്കട്ടകൾ; പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ മാംസം; ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം, മാംസം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപ്പ് ഒരു പ്രിസർവേറ്റീവായി ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ; ഉപ്പ് ചേർത്ത് പാകം ചെയ്ത കടൽ വിഭവങ്ങൾ; മൂത്രത്തിൽ കാൽസ്യം.
- ചായയിലും കാപ്പിയിലും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന കഫീൻ, ഒരു പരിധിവരെ ചോക്ലേറ്റിലും ചില വേദന സംഹാരികളിലും കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് മൂത്രത്തിൽ കാൽസ്യം പുറന്തള്ളുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടാതെ, പുതിയ വിദേശ പഠനമനുസരിച്ച്, ആർത്തവവിരാമത്തിലും വാർദ്ധക്യത്തിലും ഒരു ദിവസം (3-4) നിരവധി കപ്പ് കാപ്പി കുടിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ അസ്ഥികളുടെ ദുർബലത വർദ്ധിക്കുന്നതായി കാണുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് “നന്നായി അറിയുകയും ചെയ്യും”.
- 4. പുകവലി കാൽസ്യത്തിന്റെ വലിയ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ സ്ത്രീ ലൈംഗിക ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയുന്നതാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം - ഈസ്ട്രജൻ. അസ്ഥി ടിഷ്യുവിന് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമല്ല ഇവയുടെ അഭാവം.
അസ്ഥികൂടവ്യവസ്ഥയുടെ പുന oration സ്ഥാപനത്തിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങൾ:
- അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം.
- സൂര്യപ്രകാശം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ഡി എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് എല്ലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
- പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, bs ഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എല്ലുകളിലെ കാൽസ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം, പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ അത്യാവശ്യമാണ്.
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാൽസ്യം ഒരു ഉട്ടോപ്യയല്ല, കാരണം ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻറിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം പാലുൽപ്പന്നങ്ങളാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം. ചെടികളിൽ കാൽസ്യം കണ്ടെത്തുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
കൂടാതെ, പലപ്പോഴും, സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ, കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കം മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കുറവല്ല, മാത്രമല്ല ഉയർന്നതാണ്. സോയാബീൻ, ബോക് ചോയ്, ബ്രൊക്കോളി, കാലെ, ബോക് ചോയ്, കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, കടുക് പച്ചിലകൾ, എള്ള്, നട് മിൽക്ക്, ബ്രോക്കോളി, ഒക്ര, ബദാം, ബീൻസ് എന്നിവയും മറ്റ് പല ഭക്ഷണങ്ങളും അവയിൽ സമ്പന്നമാണ്. ഈ വിശദമായ പട്ടിക പഠിക്കുക, ഏത് ചെടികളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം നിങ്ങൾക്കറിയാം:
- ബ്ര rown ൺകോൾ (കാലെ) (1 കപ്പ് * ൽ 180 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു)
ബ്ര brown ൺ‌കോളിൽ നിന്നുള്ള “നേറ്റീവ്” കാത്സ്യം “ഡയറി ഉത്ഭവ” ത്തെക്കാൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- കോളാർഡ് പച്ചിലകൾ (1 കപ്പ് - 350 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ)
ഒരു കപ്പ് പാലിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ ഒരു കപ്പ് കാലിൽ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ഉണ്ടെന്ന് അറിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും!
- ടേണിപ്പ് ഗ്രീൻസ് (1 കപ്പ് - 250 മില്ലിഗ്രാം)
മിക്കപ്പോഴും, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് എന്നിവയുള്ളവർ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കാൻ ടർണിപ്പ് വിഭവങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച്, ടർണിപ്പ് പച്ചിലകൾ) വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കോമ്പോസിഷനിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവിന്റെ ദൃ indic മായ സൂചകമാണ് ഇതിനുള്ള കാരണം.
- തഹിനി (2 ടേബിൾസ്പൂൺ - 130 മില്ലിഗ്രാം)
കൊഴുപ്പ് എള്ള് വിത്ത് പേസ്റ്റിന്റെ മറ്റൊരു ബോണസ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള എളുപ്പമാണ്. ടോസ്റ്റിൽ വ്യാപിക്കാൻ തഹിനി മാത്രം മതി, കാൽസ്യം നിങ്ങളുടെ പോക്കറ്റിലുണ്ട്.
- ചെമ്മീൻ പാൽ (1 കപ്പ് - 460 മില്ലിഗ്രാം)
പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ - ചണ പാൽ ഇതിന് അഭിമാനിക്കാം.
- ബദാം എണ്ണ (2 ടേബിൾസ്പൂൺ - 85 മില്ലിഗ്രാം)
തത്വത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്താണ് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നത് എന്നത് അത്ര പ്രധാനമല്ല - പരിപ്പ്, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം ഓയിൽ. കാൽസ്യം കൂടാതെ, ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ധാരാളം മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഞാൻ (1 കപ്പ് - 175 മില്ലിഗ്രാം)
സോയ ഒരു പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സസ്യവുമാണ്. മാംസത്തിനും പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും പകരം വയ്ക്കേണ്ടത് എന്താണെന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ ഇത് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.
- ബ്രൊക്കോളി (1 കപ്പ് - 95 മില്ലിഗ്രാം)
കാൽസ്യം എന്ന ആശയത്തിലെ സോളിഡ് ബോണസിനുപുറമെ, ബ്രോക്കോളി അതിന്റെ ഘടനയിൽ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഒരു പ്രധാന സൂചകമാണ് (കാബേജിൽ ഓറഞ്ചിനേക്കാൾ ഇരട്ടി ഉണ്ട്).
- അസംസ്കൃത പെരുംജീരകം (1 ഇടത്തരം കിഴങ്ങ് - 115 മി.ഗ്രാം)
പെരുംജീരകം പ്രായോഗികമായി ഒരു വിപരീത ഫലങ്ങളുമില്ല (വ്യക്തിഗത അസഹിഷ്ണുത ഒഴികെ), മാത്രമല്ല, അതിൽ ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ (ബി 1, ബി 2, ബി 3, ബി 5, ബി 6, ബി 9) ഖര ഭാഗം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- ബ്ലാക്ക്‌ബെറി (1 കപ്പ് - 40 മില്ലിഗ്രാം)
കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് കാരണം മാത്രമല്ല, ഈ ബെറി പി‌എം‌എസിന്റെയും ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനാലാണ് സ്ത്രീകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ബ്ലാക്ക്‌ബെറി ചേർക്കേണ്ടത്.
- ബ്ലാക്ക് കറന്റ് (1 കപ്പ് - 62 മില്ലിഗ്രാം)
വിറ്റാമിൻ സിയുടെ കാര്യത്തിൽ കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരിയെ സരസഫലങ്ങൾക്കിടയിലെ ചാമ്പ്യൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
- ഓറഞ്ച് (1 ഓറഞ്ച്-50-60 മില്ലിഗ്രാം)
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് രണ്ടാമത്തെ പേരുണ്ട് - അസ്ഥി സ്കർവി. വിറ്റാമിൻ സി മാത്രമല്ല, കാൽസ്യവും അടങ്ങിയ ഓറഞ്ച് സംയുക്ത രോഗങ്ങൾക്കെതിരായ മികച്ച പ്രതിരോധമാണ്.
- ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട് (1/2 കപ്പ് - 35 മില്ലിഗ്രാം)
സോഡിയത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ലവണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
- അത്തിപ്പഴം (1/2 കപ്പ് - 120 മില്ലിഗ്രാം)
ചായയ്ക്കുള്ള മധുരപലഹാരമായി കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, പച്ചമരുന്നുകൾ, ഓട്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാലഡിൽ ചേർക്കുക. ഇത് അവഗണിക്കരുത്, കാരണം അര പിടി കൈപ്പത്തിയിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- തീയതികൾ (1/2 കപ്പ് - 35 മില്ലിഗ്രാം)
കാൽസ്യം കൂടുതലുള്ള സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തീയതികൾ നോക്കുക.
- ആർട്ടികോക്ക് (1 ഇടത്തരം ആർട്ടികോക്ക് - 55 മില്ലിഗ്രാം)
അസ്ഥി ടിഷ്യുവിന്റെ ധാതുവൽക്കരണവും അതിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ് പുരാതന ഈജിപ്തിന്റെ കാലം മുതൽ ആർട്ടികോക്ക് പ്രസിദ്ധമായത്.
- അഡ്‌സുകി ബീൻസ് (1 കപ്പ് - 65 മില്ലിഗ്രാം)
അഡ്‌സുകി ബീൻസിനെ ജാപ്പനീസ് സൂപ്പർഫുഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അവയുടെ പഴങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എല്ലുകൾക്ക് വിലപ്പെട്ടതാണ്, മാത്രമല്ല പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ്.
- സാധാരണ ബീൻസ് (1 കപ്പ് - 125 മില്ലിഗ്രാം)
100 ഗ്രാം വൈറ്റ് ബീൻസിൽ കാൽസ്യം പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 20% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും വിലപ്പെട്ടതാണ്. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ മുൻപന്തിയിലാണ്.
- അമരന്ത് (1 കപ്പ് - 275 മി.ഗ്രാം)
“ഏത് ചെടികളിലാണ് ധാരാളം കാത്സ്യം ഉള്ളത്” എന്ന ചോദ്യത്തിന്, മിക്ക കേസുകളിലും, നിങ്ങൾ ആദ്യം കേൾക്കുന്നത് അമരാന്ത് ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, കാൽസ്യം മാത്രമല്ല, റെക്കോർഡ് ഉടമകളിൽ ഒരാളാണ് അമരന്ത്. ഇതിന്റെ ഇലകളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- കാരറ്റ് (200 ഗ്രാം - 60 മില്ലിഗ്രാം)
പാലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി കാരറ്റിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം പ്രായോഗികമായി വായിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ ദൈനംദിന കാൽസ്യം 1000 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഫുഡ് ട്രാക്കർ
വെജിറ്റേറിയൻ റിസോഴ്‌സ് ഗ്രൂപ്പ്
ഫിസിഷ്യൻസ് കമ്മിറ്റി
* കപ്പ് 250 മില്ലി ലിറ്ററിന് തുല്യമായ അളവെടുപ്പ് യൂണിറ്റാണ്