പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്

പഞ്ചസാര തിന്മയാണെന്ന വസ്തുത ഓരോ വ്യക്തിക്കും അറിയാം, കുറഞ്ഞത് ഒരു പരിധിവരെ, സ്വന്തം ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും, തത്വത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്ന ഓരോ വ്യക്തിക്കും. ആരോഗ്യത്തിന് പഞ്ചസാരയുടെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള കഥകളും മധുരപലഹാരങ്ങൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശങ്ങളും മാധ്യമങ്ങൾ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ നമ്മെ ബോംബെറിഞ്ഞു.

പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും ആരോഗ്യത്തിലും ആയുർദൈർഘ്യത്തിലും അതിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചും വർഷങ്ങളോളം പഠിച്ചതിന് ശേഷം, ആധുനിക മനുഷ്യന്റെ പ്രധാന ഭക്ഷ്യ ശത്രുക്കളിലൊന്നാണ് പഞ്ചസാരയെന്ന് ഞാൻ തന്നെ മനസ്സിലാക്കി. എന്നിരുന്നാലും, ഏത് തരത്തിലുള്ള പഞ്ചസാര, ഏത് അളവിൽ, ഏത് പേരിൽ, ഏത് ഉൽപ്പന്നത്തിലാണ് ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമെന്ന് നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും എല്ലായ്പ്പോഴും മനസ്സിലാകുന്നില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, പല പ്രിയപ്പെട്ട തേനും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ഫ്രക്ടോസിന്റെയും മിശ്രിതമല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല (അവയിൽ 65% എങ്കിലും രുചികരത്തിൽ ഉണ്ട്). അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു വാണിജ്യ സോഡയിൽ 10 ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം തണ്ണിമത്തൻ പൾപ്പിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് 5-10 ഗ്രാം ആണ്. താങ്കള് അത്ഭുതപ്പെട്ടോ? പഴങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയുണ്ടോ എന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? തീർച്ചയായും ഉണ്ട്! എന്നാൽ എല്ലാ പഞ്ചസാരയും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല.

പഴങ്ങൾ ഹാനികരമാണോ എന്ന് എന്റെ വായനക്കാരിൽ പലരും ചോദിക്കുന്നു (എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവയിൽ മിക്കതും പഞ്ചസാരയിൽ സമൃദ്ധമാണ്), എവിടെ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയുണ്ട്, എവിടെ കുറവാണ്, ആരോഗ്യത്തിനും അരക്കെട്ടിന്റെ വലുപ്പത്തിനും ദോഷം വരുത്താതെ പ്രതിദിനം എത്ര പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം? . അതിനാൽ, ഈ ലേഖനം പ്രസിദ്ധീകരിക്കാൻ ഞാൻ തീരുമാനിച്ചു, അത് മനസിലാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പഞ്ചസാര എന്താണ്

മാധ്യമങ്ങളും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരും പലപ്പോഴും വ്യക്തമാക്കാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്: മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര ആരോഗ്യകരവും നമുക്ക് അത്യാവശ്യവുമാണ്. സ്വഭാവത്തിൽ മനുഷ്യനിൽ അന്തർലീനമായ മധുരപലഹാരങ്ങളോടുള്ള സ്നേഹം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.

മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കായുള്ള നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക മോഹങ്ങൾ പുതിയ പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും അവയുടെ സ്വാഭാവിക രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശമിപ്പിക്കാം. ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് മുഴുവൻ ചെടികളാണ്, ജ്യൂസ് (പുതുതായി ഞെക്കിയ പോലും), പാലിലും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും അല്ല. മുഴുവൻ പഴങ്ങളിലും ഫ്രക്ടോസ് മാത്രമല്ല, ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ശരീരത്തിന് ഉപയോഗപ്രദവും അത്യാവശ്യവുമായ മറ്റ് പ്രധാന രാസ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫ്രക്ടോസ് ഒരു മോണോസാക്രറൈഡാണെന്ന് ഓർക്കുക. "ഫ്രക്ടോസ്" എന്ന പദം തന്നെ 390-ആം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ മധ്യത്തിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു - രസതന്ത്രജ്ഞനായ മില്ലർ പഴങ്ങളിലെ പഞ്ചസാരയെ സൂചിപ്പിക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങി. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സരസഫലങ്ങൾ, വേരുകൾ എന്നിവയിൽ ഫ്രക്ടോസ് തികച്ചും സ്വാഭാവികവും സ്വാഭാവികവുമായ രീതിയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഘടനയിൽ ഫ്രക്ടോസ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, ഒരു വ്യക്തി ഊർജ്ജം കൊണ്ട് പൂരിതമാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയിൽ ഒരേ അളവിൽ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും (100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം XNUMX കിലോ കലോറി), ഫ്രക്ടോസ് കുറവ് തൃപ്തികരമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. അതായത്, സംതൃപ്തിയുടെ വികാരം അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങൾ കോമ്പോസിഷനിൽ കൂടുതൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാം ശരിയാകും, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം "കരുതലിൽ" (ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ) സംഭരിക്കാനും കരളിലേക്ക് ഫ്രക്ടോസ് കൈമാറാനും കഴിയും. എന്നാൽ അവയവത്തിനുള്ള ഈ "സമ്മാനം" വളരെ ദോഷകരമാണ് - മദ്യം പോലെ, സ്പാനിഷ് ഗവേഷകർ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് പഴങ്ങളിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വന്തം സൗന്ദര്യത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും പ്രധാനം.

പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും

ഈ വിവരങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഫ്രക്ടോസിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. എല്ലാം അത്ര ലളിതമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആളുകൾ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സരസഫലങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ന്യായമാണെന്ന് താൻ കരുതുന്നില്ലെന്ന് ബാക്ക് 2 ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഡവലപ്പർ സാം യാസിൻ പറഞ്ഞു. അറിയപ്പെടുന്ന ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പഴങ്ങളുടെ പാത്രം അവയുടെ ഘടനയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയിൽ നിന്നുള്ള ദോഷത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.

ഇതിനുള്ള വിശദീകരണം വളരെ ലളിതമാണ്: പഞ്ചസാര, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, വേരുകൾ എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില മാതൃകകൾക്ക് കോമ്പോസിഷനിൽ ഫിനോൾ സാന്നിദ്ധ്യം ഉണ്ടെന്ന് അഭിമാനിക്കാം (ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കാൻസർ, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും).

ഒരു വാഴപ്പഴം എടുക്കുക. അതെ, വാഴപ്പഴം വളരെ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ള ഒരു പഴമാണ് (91 ഗ്രാമിന് 100 കിലോ കലോറി), ഇത് ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഉള്ളടക്കമുള്ള പഴങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു (12 ഗ്രാം ഉൽപ്പന്നത്തിന് 100 ഗ്രാം പഞ്ചസാര). എന്നാൽ ഇതിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൊട്ടാസ്യം, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ഹൃദയാഘാത സാധ്യത 21% കുറയ്ക്കും (ഏകദേശം 3 വാഴപ്പഴം കഴിക്കുമ്പോൾ). വാഴപ്പഴത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ നിന്ന് സന്തോഷം, സന്തോഷം, സംതൃപ്തി എന്നിവയുടെ ഹോർമോൺ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, വാഴപ്പഴത്തിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഇത് കുടൽ ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയ സാധാരണമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം സംബന്ധിച്ച് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാരമേറിയ വാദം കൂടിയുണ്ട് - ഈ "സ്വാഭാവിക" ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും വെള്ളവും നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ പഞ്ചസാരയുടെ സാന്ദ്രത ഏതെങ്കിലും ശുദ്ധീകരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്.

“സ്വാഭാവിക പാക്കേജിംഗിലെ” പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും: എന്താണ് വ്യത്യാസം

തങ്ങളുടെ ഉൽ‌പ്പന്നത്തെ കൂടുതൽ‌ അഭിലഷണീയമാക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രമത്തിൽ‌, ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ‌ നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയുടെ അഭിലാഷങ്ങൾ‌ ഞങ്ങൾ‌ക്ക് വളരെയധികം ദോഷം ചെയ്യാൻ‌ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശുദ്ധീകരണ / ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയയിൽ, “പ്രകൃതിദത്ത പാക്കേജിംഗിൽ” നിന്ന് പഞ്ചസാര നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, വെള്ളം, നാരു, മറ്റ് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഘടകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. “പ്രാരംഭ കിറ്റിന്റെ” അവശേഷിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയും പഞ്ചസാരയും മാത്രമാണ്.

ബ്രെഡ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, സോസുകൾ, ജ്യൂസുകൾ - ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ സാന്ദ്രീകൃതവും രുചികരവുമായ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ചേർത്ത പഞ്ചസാര നിറച്ച ഭക്ഷണം പലപ്പോഴും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഉപ്പ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, നിറങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഇവയെല്ലാം വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ചേർത്ത പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല.

തങ്ങളുടെ ഉൽ‌പ്പന്നത്തെ കൂടുതൽ‌ അഭിലഷണീയമാക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രമത്തിൽ‌, ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ‌ നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയുടെ അഭിലാഷങ്ങൾ‌ ഞങ്ങൾ‌ക്ക് വളരെയധികം ദോഷം ചെയ്യാൻ‌ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശുദ്ധീകരണ / ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയയിൽ, “പ്രകൃതിദത്ത പാക്കേജിംഗിൽ” നിന്ന് പഞ്ചസാര നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, വെള്ളം, നാരു, മറ്റ് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഘടകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. “പ്രാരംഭ കിറ്റിന്റെ” അവശേഷിക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയും പഞ്ചസാരയും മാത്രമാണ്.

ബ്രെഡ്, പുളിച്ച വെണ്ണ, സോസുകൾ, ജ്യൂസുകൾ - ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ സാന്ദ്രീകൃതവും രുചികരവുമായ പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ചേർത്ത പഞ്ചസാര നിറച്ച ഭക്ഷണം പലപ്പോഴും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഉപ്പ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, നിറങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഇവയെല്ലാം വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ചേർത്ത പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല.

പഞ്ചസാര ചേർത്തു

ചെറിയ അളവിൽ ചേർത്ത പഞ്ചസാര, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണം വീട്ടിലാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യത്തിന് കാര്യമായ അപകടമുണ്ടാകില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രതിദിനം ഈ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കവിയരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

- സ്ത്രീകൾക്ക് 6 ടീസ്പൂൺ,

- പുരുഷന്മാർക്ക് 9 ടീസ്പൂൺ,

- കുട്ടികൾക്ക് 3 ടീസ്പൂൺ.

പക്ഷേ!!! പ്രഭാത കപ്പ് കാപ്പിയിൽ 2 ടീസ്പൂൺ ചേർക്കുമ്പോൾ മാത്രമല്ല പഞ്ചസാര നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വ്യാവസായികമായി സംസ്കരിച്ച മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ചേർത്ത പഞ്ചസാര കാണപ്പെടുന്നു, മധുരമുള്ളവ (കുക്കികൾ പോലെ) മാത്രമല്ല, അവയിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സലാഡുകൾക്കും പാസ്തയ്ക്കുമുള്ള സോസുകൾ,
• ടിന്നിലടച്ച സൂപ്പ്,
• ലഘുഭക്ഷണവും വ്യാപനവും,
• പഠിയ്ക്കാന്,
• ശീതള പാനീയങ്ങൾ,
• ചില സംസ്കരിച്ച ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (സോസേജ്, സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ, ഹാം),
• പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ,
• പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളും എനർജി ബാറുകളും.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുകയും ഞാൻ മുകളിൽ വിവരിച്ച പഞ്ചസാര ഉപഭോഗ നിരക്ക് കവിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യണമെങ്കിൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാര എത്രമാത്രം ചേർത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ചിത്രം ഇതാ:

പച്ചക്കറികളിലെ പഞ്ചസാര

സമ്മതിക്കുക, "ശരീരത്തിൽ" ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ നിയമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ അപവാദമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരികളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായ പച്ചക്കറികളിൽ പഞ്ചസാരയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ഫ്രക്ടോസ് പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ മിക്കപ്പോഴും ഇത് ചെറിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം ആണ്. ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ഇല്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, വേവിച്ച ബീറ്റ്റൂട്ട്, ചെറി തക്കാളി, കാരറ്റ്, ഉള്ളി എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയവ). പച്ചക്കറികൾ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് പതുക്കെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വലിയ അളവിൽ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

എന്നാൽ താപ സംസ്കരിച്ച പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം സ്ഥിതി അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, വറുക്കുമ്പോൾ, പായസം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഈ നിമിഷം ശരീരം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് “റെഗുലേറ്റർ” നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ “ആക്സിലറേറ്റർ” ആണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, നിങ്ങൾ സംസ്കരിച്ച പച്ചക്കറികൾ ഉപേക്ഷിക്കരുത് (മാത്രമല്ല, ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള എൻസൈമുകളുടെ അഭാവം കാരണം, എല്ലാ ആളുകൾക്കും അസംസ്കൃത പച്ചക്കറി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങാൻ കഴിയില്ല), അവരുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിന്റെ അളവാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും, അതേസമയം കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും “മിതമായി” ചെയ്യുന്നു.

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര പഴങ്ങൾ

തികച്ചും പോഷകാഹാരമില്ലാത്തതും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതുമായ പഴങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയില്ല. എന്നാൽ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഴങ്ങളുണ്ട്. ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാൽ, അവർ കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും അതേ സമയം ഫ്രൂട്ട് സാലഡിന്റെ രൂപത്തിൽ മധുരപലഹാരം നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തവരും അവയിൽ വിരുന്നു കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ക്രാൻബെറി

കുട്ടിക്കാലത്ത്, ഉയർന്ന താപനിലയിൽ, ക്രാൻബെറികളുള്ള ഒരു ചൂടുള്ള പാനീയം ഞങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കൾ ഞങ്ങളെ ലയിപ്പിച്ചതെങ്ങനെയെന്ന് എല്ലാവരും ഓർക്കുന്നു. ഈ പാനീയം തികച്ചും പുളിയായിരുന്നു, പക്ഷേ രാവിലെ അത് മാന്ത്രികവിദ്യ പോലെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെട്ടു. ഇത് വിറ്റാമിൻ സി, ടാന്നിൻ എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ്. ജ്യൂസ്, ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്, സിറപ്പ്, ക്രാൻബെറി ജെല്ലി - ജലദോഷത്തിന്റെ ശക്തമായ പ്രതിരോധം. കൂടാതെ, ഈ പാനീയങ്ങൾക്ക് പൊതുവായ ടോണിക്ക് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. കോമ്പോസിഷനിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്ത് ഇതെല്ലാം.

നാരങ്ങയും നാരങ്ങയും

ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഴങ്ങളാണിവ. രണ്ട് “ബന്ധുക്കളും” വിറ്റാമിൻ സി, ബി, എ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചായയ്ക്ക് ഒരു “പുളിപ്പ്” നൽകിക്കൊണ്ട് രാവിലെ ആഹ്ലാദിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തന സ്പെക്ട്രം എന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും പല്ലിന്റെയും ഓറൽ അറയുടെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും (കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയ്ക്ക് നന്ദി) നാരങ്ങയും നാരങ്ങയും പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരേയൊരു “എന്നാൽ” മാത്രമേയുള്ളൂ: നാരങ്ങയിലും നാരങ്ങയിലും രചനയിൽ പഞ്ചസാര കുറവാണ്, പക്ഷേ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിറം

വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ സ്ട്രോബെറി “ബെറി” റെക്കോർഡ് ഉടമകളിൽ ഒരാളായി വിളിക്കാം. സ്ട്രോബെറിയിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, സോഡിയം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതേസമയം, അതിൽ പഞ്ചസാര കുറവാണ്, ഇത് ഏത് രൂപത്തിലും ഏത് വിഭവത്തിലും ഉപയോഗിക്കാം.

കിവി

ഏത് ഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ പഞ്ചസാര ഉള്ളതെന്ന് ചോദിക്കുമ്പോൾ, വിദഗ്ദ്ധർ തീർച്ചയായും കിവിയെ പരാമർശിക്കും. ഈ പഴത്തിൽ വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (അതായത്, ജലദോഷത്തിനെതിരായ ഫലപ്രദമായ പോരാളിയാണ് കിവി), ഇതിന്റെ ജ്യൂസ് പ്രകൃതിദത്ത ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. കിവിക്ക് പ്രമേഹവും കഴിക്കാം. ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിന് “പഞ്ചസാര വളവ്” ഒപ്റ്റിമൽ തലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ അവകാശപ്പെടുന്നു.

റാസ്ബെറി

സ്ട്രോബെറി പോലുള്ള റാസ്ബെറി, ഘടനയിലെ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ശ്രദ്ധേയമായ പട്ടികയിൽ അഭിമാനിക്കുന്നു: വിറ്റാമിൻ സി, ബി 3, ബി 9, ഇ, പിപി, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, ക്ലോറിൻ, ആന്തോസയാനിൻ പദാർത്ഥം (കാപ്പിലറികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു). അതുകൊണ്ടാണ് റാസ്ബെറി രൂപത്തിന് രുചികരവും സുരക്ഷിതവുമായ ലഘുഭക്ഷണവും ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ മരുന്നും.

ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഫലം

തീർച്ചയായും, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കരുത്. അവരും അവരുടെ മധുരമില്ലാത്ത “എതിരാളികളെ” പോലെ വിറ്റാമിനുകളുടെ ഒരു കലവറയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അവരുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർന്നതാണ്. ഇതിനർത്ഥം അത്തരം പഴങ്ങൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ വേഗത്തിലാണ് ഉയരുന്നത്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പഴങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വിദഗ്ദ്ധർ പ്രമേഹരോഗികളെ ഉപദേശിക്കുന്നു (ചിലപ്പോൾ അവ പൂർണ്ണമായും നിരസിക്കാൻ പോലും), ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾ അവ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുകയും പ്രഭാതത്തിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അത്തിപ്പഴം

അത്തിപ്പഴം ഒരു അത്ഭുതകരമായ പഴമാണ്. ഒരു വശത്ത്, അതിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, എന്നാൽ അഹം പഴങ്ങൾ (ഞങ്ങൾ പുതിയ അത്തിപ്പഴത്തെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്) രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പുതിയവയേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അവയിൽ ഉണ്ട്. കൂടാതെ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മുന്തിരിപ്പഴം

ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം ഇതാ - ഏത് ഉൽപ്പന്നത്തിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഈ ബെറി, മാതളനാരങ്ങ, തീയതി, വാഴപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയോടൊപ്പം രചനയിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് രേഖപ്പെടുത്തുന്നവരിൽ ഒരാളാണ്. കൂടാതെ, ചില “മുന്തിരി” ഫ്രക്ടോസ് കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളാൽ പുളിപ്പിക്കുന്നു (അതിനാലാണ്, ഈ ബെറി കഴിച്ചതിനുശേഷം, ശരീരവണ്ണം അനുഭവപ്പെടാം).

മനോഹരമായ ഭാഗത്ത്, മുന്തിരിയിൽ വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, ബി 6, ഫോളേറ്റുകൾ, ഫോസ്ഫറസ്, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ സസ്യ പദാർത്ഥങ്ങൾ ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് മുന്തിരിപ്പഴം (“തത്സമയ” രൂപത്തിലും സൗന്ദര്യവർദ്ധകവസ്തുക്കളുടെ ഘടനയിലും) അകാല വാർദ്ധക്യത്തെ തടയാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

മാമ്പഴം

ഒരു ദിവസം രണ്ട് മാമ്പഴങ്ങൾ ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള മികച്ചതാണെന്ന് അവർ പറയുന്നു. ഇന്ത്യയിലും ശ്രീലങ്കയിലും 55 ലധികം തരം മാമ്പഴങ്ങളുണ്ട്, അവ ഓരോന്നും പാചകത്തിലും മരുന്നിലും പ്രയോഗം കണ്ടെത്തുന്നു. മാങ്ങ പഴങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ബി, ഡി, ഇ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഇവയിൽ ധാരാളം കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ മാങ്ങയിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ലിച്ചി

അതെ, ഈ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ല, എന്നാൽ ഏത് പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് തീർച്ചയായും അത് പരാമർശിക്കും. സങ്കീർണ്ണമായ ഈ ഫലം റഷ്യയിൽ വളരെ പ്രചാരത്തിലില്ല. ഇത് സംഭരിക്കുന്നതിനും കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത. “ചൈനീസ് പ്ലം” ന്റെ ഉടമയാകാൻ നിങ്ങൾ ഭാഗ്യവാനാണെങ്കിൽ, ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള ഉപയോഗത്തിനൊപ്പം (ഏത് രോഗങ്ങളാണ് ചൈനീസ് ഡോക്ടർമാർ ലിച്ചിയുടെ സഹായത്തോടെ ചികിത്സിക്കുന്നത്), ലിച്ചിയിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .

ചെറി

പഞ്ചസാരയുടെ മാന്യമായ ഭാഗത്തിനൊപ്പം, ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഉപയോഗപ്രദമാകുന്ന ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ ചെറിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ഉദാഹരണത്തിന്, സി, ഗ്രൂപ്പ് ബി, പിപി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ വിറ്റാമിനുകൾ അവ ത്രോംബസ് രൂപീകരണത്തിനുള്ള ഒരു പ്രതിരോധ അളവാണ്.

പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പഞ്ചസാര ഉള്ളടക്ക പട്ടിക

പഴത്തിൽ പഞ്ചസാര എത്രയാണെന്ന് അറിയുന്നത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്കോ ഗർഭിണികൾക്കോ ​​ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ കടുത്ത ആരാധകർക്കോ മാത്രമല്ല ഉപയോഗപ്രദമാകും. നമ്മിൽ ഓരോരുത്തർക്കും യോജിപ്പിന്റെ “സൂത്രവാക്യം” അറിയാം: കലോറിയുടെ അളവ് ചെലവിന് തുല്യമായിരിക്കണം, മാത്രമല്ല നമ്മൾ ഓരോരുത്തരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ആധുനിക സൗന്ദര്യത്തിന്റെ കാനോനുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ആരോഗ്യമുള്ളവരും പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രാപ്തിയുള്ളവരുമായിരിക്കണം.

പഴം പൂർണ്ണമായും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു - ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഒരുപിടി മുന്തിരിപ്പഴം ഉണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു. തീർച്ചയായും, ഭയാനകമായ ഒന്നും സംഭവിക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം മാത്രമേ വർദ്ധിക്കുകയുള്ളൂ. ഒരു ചെറിയ പിടി മുന്തിരിയിൽ ഏകദേശം 50-60 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ, നിങ്ങൾ 1,5 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ നടക്കണം!

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 26 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും പുരുഷന്മാർക്ക് 10 ഗ്രാം കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അടുത്ത തവണ നിങ്ങളുടെ ആത്മാവ് ഒരു ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ ഇത് ഓർമ്മിക്കുക.

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയുടെ ഉള്ളടക്കവും ഉയർന്നതും ഉള്ള പഴങ്ങൾ ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.