സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീനെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യയും സത്യവും

നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്കും പേശികൾക്കും ടിഷ്യൂകൾക്കുമുള്ള നിർമാണ ബ്ലോക്കാണ് പ്രോട്ടീൻ. ശരീരത്തിലെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇത് ഉത്തരവാദിയാണ്, അതിനാൽ നാമോരോരുത്തർക്കും ഓരോ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണം.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, മാംസത്തിലും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കില്ല എന്ന വളരെ വ്യാപകമായ വിശ്വാസമുണ്ട് ... എന്റെ ഭക്ഷണക്രമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഞാൻ ഇതിനെക്കുറിച്ച് പതിവായി കേൾക്കുന്നു. ഇത് സത്യമാണോ?

നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങളെ ആരോഗ്യകരവും സജീവവുമായി നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കും എന്നതാണ് ഉത്തരം. വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നേടുകയും ചെയ്യുക. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തോടെ, ഞാൻ നിരവധി പുതിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങി, അവയിൽ ചിലത് ഞാൻ മുമ്പ് കേട്ടിട്ടുപോലുമില്ല! തീർച്ചയായും, അവ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാകുമെന്ന് എനിക്ക് അറിയില്ലായിരുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:

- പരിപ്പ്: 45 ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, തരം അനുസരിച്ച്, 4 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു,

- വിത്തുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ചെമ്മീൻ): തരം അനുസരിച്ച് 30 ഗ്രാം ധാന്യങ്ങളിൽ, 5 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാകാം,

- പച്ച സോയാബീൻസ്: 150 ഗ്രാം വേവിച്ച ബീൻസിൽ 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു,

ചെറുപയർ: 160 ഗ്രാം പൂർത്തിയായ ചെറുപയർ 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു,

പയർ: 200 ഗ്രാം വേവിച്ച പയർ = 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ

- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: വീണ്ടും പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, 150 ഗ്രാം വേവിച്ച കറുത്ത പയർ, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ,

- എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ധാന്യം ക്വിനോവയാണ്: 185 ഗ്രാം വേവിച്ച ക്വിനോവയ്ക്ക് 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്,

മില്ലറ്റ്: 170 ഗ്രാം വേവിച്ച മില്ലറ്റിൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു,

- അമരന്ത്: 240 ഗ്രാം പൂർത്തിയായ അമരത്തിൽ 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു,

- കള്ള്: 120 ഗ്രാം, 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ,

സ്പിരുലിനയിലും മറ്റ് ആൽഗകളിലും പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ സ്പിരുഡിൻ പൊടിയിൽ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഈ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള എന്റെ ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ: പച്ചക്കറികളുള്ള അമരന്ത്, റെഡ് ബീൻ ലോബിയോ, ക്വിനോവ, ബീൻസ് ഉപയോഗിച്ച് അരി, ഹമ്മസ്, പയർ സൂപ്പ്.

സ്പിരുലിന, ചണവിത്ത് എന്നിവ സ്മൂത്തുകളിലും ജ്യൂസിലും ചേർക്കാം.

പൊതുവേ, പല ചെടികളിലും ചെറിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമെന്ന്. ഉദാഹരണത്തിന്, 180 ഗ്രാം വേവിച്ച ചീരയിൽ 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 140 ഗ്രാം വേവിച്ച ബ്രോക്കോളിയിൽ 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ മുൻഗണന നൽകണം. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ സെറ്റ് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ചോദ്യത്തിന് മുന്നോടിയായി, ഇത് വളരെ വ്യക്തിഗതമാണെന്നും പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്നും ഞാൻ പറയും: നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതി, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ദഹനം, ഭാരം, പ്രോട്ടീൻ തരം. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റെറ്റിക്സ് അനുസരിച്ച് പൊതുവേ ആർ‌ഡി‌എ പുരുഷന്മാർക്ക് 56 ഗ്രാം, സ്ത്രീകൾക്ക് 46 ഗ്രാം എന്നിവയാണ്. കായികതാരങ്ങൾക്ക് കായികതാരങ്ങളേക്കാൾ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഉള്ളതിനാൽ, കനേഡിയൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റെറ്റിക്സും അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനും അവരുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ കണക്കാക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

- പവർ സ്പോർട്സ് പരിശീലിക്കുന്നു (പവർ അത്ലറ്റുകൾ): ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1,2 മുതൽ 1,7 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ;

- സ്പോർട്സ് പരിശീലകർ “സഹിഷ്ണുത” (സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകൾ): ശരീരഭാരം 1,2 കിലോഗ്രാമിന് 1,4 മുതൽ 1 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ.

ഉറവിടങ്ങൾ:

സ്വയം പോഷകാഹാര ഡാറ്റ

അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf