ചിത്രീകരണ പട്ടികയിലെ മുഴുവൻ വ്യായാമവും ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ, വിശദമായ വിവരണം, തയ്യാറാക്കിയ പാഠ പദ്ധതികൾ + ഞങ്ങളുടെ അനുയായികളിൽ നിന്നുള്ള ഫീഡ്ബാക്ക്

പോളിഷ് പരിശീലകന്റെ വ്യായാമം ഇവാ ഖോദാകോവ്സ്കയ (ഇവാ ചോഡാകോവ്സ്ക) പോളണ്ടിൽ മാത്രമല്ല ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളുടെ ആകർഷണം പിടിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു. അതിന്റെ പ്രോഗ്രാം അതിന്റെ ഉയർന്ന കാര്യക്ഷമതയും വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങളും കൊണ്ട് ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തി. മുമ്പ്, ഞങ്ങൾ പൊതുവേ ഇവാ ഖോഡകോവ്സ്കായയെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ പ്രധാന പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിച്ചു. ഇന്ന് സബ്‌സ്‌ക്രൈബർമാരിൽ നിന്നുള്ള നിരവധി അഭ്യർത്ഥനകൾ അനുസരിച്ച്, അവളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ വിശദമായ വിവരണം ഉപയോഗിച്ച് ലേഖനം അനുബന്ധമായി നൽകാൻ ഞങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു, അത് അതിന്റെ വീഡിയോയിൽ എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അതിനാൽ, എല്ലാ വീഡിയോയുടെയും വിശദമായ വിവരണമായ ഇവാ ഖോഡകോവ്സ്കായയുടെ എല്ലാ പരിശീലനങ്ങളുടെയും സ table കര്യപ്രദമായ പട്ടിക ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു (ക്ലാസ് ഘടന + സവിശേഷതകൾ), ഞങ്ങളുടെ സബ്‌സ്‌ക്രൈബർ ഓൾഗയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളെക്കുറിച്ചും മറ്റ് സബ്‌സ്‌ക്രൈബർമാരിൽ നിന്നുള്ള ഫീഡ്‌ബാക്ക് ശേഖരണത്തെക്കുറിച്ചും വിവിധ അഭിപ്രായങ്ങളിൽ പാഠ പദ്ധതികൾ തയ്യാറാക്കി. നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ വിവിധ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഈവ്, ഈ ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും എല്ലാ വിവരങ്ങളും ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എല്ലാ പരിശീലനത്തിന്റെയും പട്ടിക ഇവാ ഖോഡകോവ്സ്കയ

ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയയ്‌ക്കൊപ്പം ശരിയായ പ്രോഗ്രാം കണ്ടെത്താനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവും വ്യക്തവുമായ മാർഗ്ഗം a മേശ എല്ലാ പരിശീലനങ്ങളും പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പട്ടികയ്ക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന നിരകളുണ്ട്:

• പ്രോഗ്രാമിന്റെ പേര്
• അക്കാലത്ത് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ദൈർഘ്യം
• വൈഷമ്യം (1 മുതൽ 6 വരെ)
• ക്ലാസുകളുടെ വേഗത (വേഗത, ഇടത്തരം, വേഗത)
• ഉൾപ്പെടുന്ന സോഫ്റ്റ്വെയറിന്റെ ജനപ്രീതി (ഉയർന്ന, ഇടത്തരം, താഴ്ന്നത്)
• ഹ്രസ്വ വിവരണം

വഴിയിൽ, പട്ടിക വളരെ സുഖകരമാണ്. തലക്കെട്ടിലെ അമ്പടയാളങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ നിരയുടെയും മൂല്യത്തിൽ വിവരങ്ങൾ അടുക്കാൻ കഴിയും.

മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കായയാണ് അധിക സാധനങ്ങളൊന്നുമില്ല, തികഞ്ഞ ബോഡി, മോഡൽ ലുക്ക് എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമേ (ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്), രൂപാന്തരീകരണം (ശരിയായ ഫിറ്റ്ബോൾ) ടാർഗെറ്റ് പിയാസ്കി ബ്രസുച്ച് (തൂവാല ആവശ്യമാണ്). മറ്റെല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകൾക്കും തറയിൽ ഒരു പായ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മണൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുക.

ഒരു പ്രോഗ്രാമിന്റെ സങ്കീർണ്ണത പ്രധാനമായും വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു ഗ്രേഡിംഗ് ഏകപക്ഷീയമാണ്. പ്രോഗ്രാമിന്റെ ജനപ്രീതി ഏറ്റവും വസ്തുനിഷ്ഠമായ സൂചകമല്ല. പരാമർശങ്ങളുടെ ആവൃത്തി, അവലോകനങ്ങളുടെ എണ്ണം, പോളണ്ടിലും മറ്റ് രാജ്യങ്ങളിലും ഇടപെടുന്നതിൽ നിന്നുള്ള പോസിറ്റീവ് ഫീഡ്‌ബാക്ക് എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഞങ്ങൾ അദ്ദേഹത്തെ തിരിച്ചറിഞ്ഞത്. ഒരു പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ വിലയിരുത്തലിനോട് നിങ്ങൾ യോജിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അഭിപ്രായങ്ങളിൽ എഴുതുക ഞങ്ങൾ എല്ലാ അഭിപ്രായങ്ങളും പരിഗണിക്കാൻ ശ്രമിക്കും.

എല്ലാ പരിശീലനത്തിന്റെയും വിശദമായ വിവരണം ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കായ

1. ബിക്കിനി

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പരിശീലനത്തിൽ രണ്ട് തവണ ആവർത്തിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഓരോ റ round ണ്ടും 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. സ്കീം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു: 30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.

സവിശേഷതകൾ

തീവ്രമായ കാർഡിയോയും ടോൺ ബോഡിയിലേക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളും (പലകകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ) ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയയിൽ നിന്നുള്ള തീവ്ര പരിശീലനം. തുടർച്ചയായി ഉയർന്ന നിരക്കിലാണ് തൊഴിൽ നടത്തുന്നത്. ഈവിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയ പ്രോഗ്രാമുകളിലൊന്ന്.

2. പൈലേറ്റ്സ് രഹസ്യം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും തറയിലാണ്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണ്. പുറംതോട് (പുറകിലും സ്ട്രാപ്പിലും) വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ, രണ്ടാം പകുതിയിൽ കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും (വശത്ത്, എല്ലാ ഫോറുകളിലും അവളുടെ വയറ്റിലും).

സവിശേഷതകൾ

കാലുകൾ, നിതംബം, അടിവയർ, അരക്കെട്ട് എന്നിവയുടെ പ്രശ്ന മേഖലകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ പ്രോഗ്രാം ലളിതമാണെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും ഇത് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വലിയ ഭാരം അനുഭവപ്പെടും. ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങളും വെരിക്കോസ് സിരകളും ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യം.

3. സുക്സ്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ 15-20 മിനിറ്റ് മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• തീവ്രമായ കാർഡിയോ (ഓരോ റ round ണ്ടിലും 3 വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 10 ആവർത്തിക്കുന്നു)
• കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള ഫ്ലോർ ദിനചര്യകൾ (വശത്ത്, നാല് ഫോറുകളിലും, പിന്നിലും)
• തറയിലെ വയറിലും പുറകിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (പുറകിലും സ്ട്രാപ്പും)

സവിശേഷതകൾ

പ്രോഗ്രാമിന്റെ കാർഡിയോ ഭാഗം വളരെ തീവ്രമാണ്, അതിനാൽ ഇത് വിപുലമായ വിദ്യാർത്ഥിക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ പാഠത്തിന്റെ രണ്ടും മൂന്നും ഭാഗം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 15, 30 അല്ലെങ്കിൽ 45 മിനിറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും (+ സന്നാഹവും തടസ്സവും).

4. സ്കാൽപെൽ (പുതിയ സ്കാൽപെൽ)

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പരിശീലനത്തെ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം:

• സന്നാഹ + വ്യായാമങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, വശത്തേക്ക് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• തറയിലെ പാലം നിതംബത്തിനായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• വശത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾക്ക് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• ആമാശയത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ പുറം, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയ്ക്കായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• എല്ലാ ഫോറുകളിലും വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• അവളുടെ പുറകിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വയറിനായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)

സവിശേഷതകൾ

പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം ആദ്യം സാധാരണഗതിയിൽ, പിന്നീട് ഒരു അലകളോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് അധിക ലോഡ് നൽകുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം, പക്ഷേ ആദ്യ പകുതിയിൽ ലങ്കുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും ഉണ്ട് (നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ട് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കാം). സ്കാൽപെൽ - ഈവ് ഹോഡാകോവ്സ്കായയുടെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ഒന്ന്. 2016 ൽ പരിപാടിയുടെ പുതിയ പതിപ്പ് പുറത്തിറക്കി (പുതിയ സ്കാൽപെൽ). പരിശീലനം ഒരു പുതിയ രൂപകൽപ്പനയിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായും ഒരേ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്.

5. സ്കാൽപെൽ വിസ്വാനി

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പരിശീലനത്തെ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം:

• സന്നാഹ + വ്യായാമങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാലുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• സ്ട്രാപ്പുകളുടെ ഒരു ശ്രേണി: ക്ലാസിക്, സൈഡ്, റിവേഴ്സ് പുറംതോട് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• പിന്നിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിതംബത്തിലേക്കും അടിവയറ്റിലേക്കും (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• എല്ലാ ഫോറുകളിലും വ്യായാമങ്ങൾ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കും (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• വയറു വ്യായാമം ചെയ്യുക തിരികെ (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)

സവിശേഷതകൾ

പ്രോഗ്രാം സ്കാൽ‌പെൽ‌, സ്കാൽ‌പെൽ‌ വിസ്‌വാനി എന്നിവയ്‌ക്ക് സമാനമാണ്, പക്ഷേ ശരീരം മുഴുവനും (പ്രത്യേകിച്ച് പേശി) പ്രവർത്തിക്കാൻ പലകകളുടെ ഒരു പരമ്പര ചേർക്കുന്നു. കൂടുതൽ തീവ്രവും സങ്കീർ‌ണ്ണവുമായ പരിശീലനം സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിലേക്ക് ചേർക്കുന്നു, ഒപ്പം ബാലൻസ് സംബന്ധിച്ച വ്യായാമങ്ങളും.

6. ചൂടുള്ള ശരീരം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ 10 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒരു റൗണ്ടിന്റെ ദൈർഘ്യം 3 മിനിറ്റാണ്. ഓരോ റ round ണ്ടിലും 3 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: താഴ്ന്ന ശരീരം (ലങ്കുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും), മുകളിലെ ശരീരം (കൂടുതലും പലകകൾ) കാർഡിയോ വ്യായാമം (ചാടുന്നു). വ്യായാമങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

സവിശേഷതകൾ

അവരുടെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ വർക്ക് out ട്ട് ഹോട്ട് ബോഡിയും ഒരു ബിക്കിനിക്ക് സമാനമായ ലോഡിന്റെ നിലയും (ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിലൊന്നായ ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ). തറയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇതര തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്. പ്രോഗ്രാമിലെ ഇടവേളകൾ മിക്കവാറും ഉണ്ട്, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ചെറിയ സ്റ്റോപ്പ്. പ്രോഗ്രാം വളരെയധികം സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, പലകകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവയാണ്, പക്ഷേ എബിഎസിന് യാതൊരു പ്രതിസന്ധിയും ഇല്ല, അവ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പലർക്കും പ്രിയങ്കരമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി 10 റൗണ്ടുകളും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ സമയം ലഭിക്കുന്നതുവരെ വ്യായാമം കുറയ്ക്കുക.

7. കില്ലർ Ć വിക്സെനിയ

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

3 റൗണ്ടുകളിലായി 10 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നടന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടിലും നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ബ്ലോക്കും (3 മിനിറ്റ്) പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ബ്ലോക്കും (7 മിനിറ്റ്) കാത്തിരിക്കുന്നു.

• ബ്ലോക്ക് കാർഡിയോ: കൂടുതലും നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് ചാടുക
• പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തടയൽ: 3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ (ജമ്പുകൾ, പലകകൾ, വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, നിതംബം, കാലുകൾ).

ബ്ലോക്ക് കാർഡിയോ എല്ലാ 3 റൗണ്ടുകളും ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ റൗണ്ടിലും വ്യായാമങ്ങളുടെ ബ്ലോക്ക് മാറ്റുന്നു.

സവിശേഷതകൾ

നിരവധി ഹൃദയ വ്യായാമ യൂണിറ്റുകൾ കാരണം ഭയാനകമായി തോന്നാം (പ്രത്യേകിച്ച് എയ്റോബിക് വ്യായാമം സഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർ). കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ വളരെ താങ്ങാനാകുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ ജമ്പുകൾ, ക്ലാസിക്, സൈഡ് പലകകൾ, വയറിനുള്ള തറയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ കാണാം.

8. വിപ്ലവം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് 10 സെഗ്‌മെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• മെലിഞ്ഞ കാലുകൾ
• നിതംബവും തുടകളും
• പരന്ന വയറ്
• വശങ്ങളുടെ അവസാനം
• ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പേശി

ഓരോ സെഗ്‌മെന്റിലും നിങ്ങൾ 2 റൗണ്ട് തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നു. പ്രോഗ്രാം സങ്കീർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ്.

സവിശേഷതകൾ

60 മിനിറ്റോളം നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്താൽ ഏറ്റവും തീവ്രമായ വ്യായാമമാണിത് ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പ്രത്യേക 10 മിനിറ്റ് സെഗ്‌മെന്റുകൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകൂ. അവസാന രണ്ട് സെഗ്‌മെന്റുകളാണ് ഏറ്റവും തീവ്രമെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക.

9. സ്ലിം ഫിറ്റ്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പരിശീലനത്തെ ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം:

• സന്നാഹ + വ്യായാമങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാലുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• തറയിലെ പാലം നിതംബത്തിനായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• വശത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾക്ക് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• കാൽമുട്ടുകൾ, കൈകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, വയറ് എന്നിവയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വയറ്, പുറം, കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)
• അവളുടെ പുറകിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വയറിനായി (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്)

സവിശേഷതകൾ

സ്കാൽപെലിന്റെ ശൈലിയിൽ ഇത് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ തുടയിലും നിതംബത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ബാലൻസിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ബെർണി സ്പന്ദിക്കുന്ന വ്യായാമവും കാരണം ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ പകുതി വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്. തറയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിചിതവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്.

10. ടർബോ ബേണിംഗ്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഓരോ റൗണ്ടിലും 9 റൗണ്ടുകൾ, 2 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രാക്ടീസ് റ s ണ്ടുകൾ ടബാറ്റയുടെ രീതിയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു: 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 8 സമീപനങ്ങൾ.

സവിശേഷതകൾ

കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ റ round ണ്ടിലും പുറംതോടിന് 1 വ്യായാമത്തിലും ഇവാ ചോഡാകോവ്സ്ക ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ പലതരം സ്ട്രാപ്പുകൾ കണ്ടെത്തും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വളരെ കാര്യക്ഷമമായി അടിവയറ്റിലെ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവസാന റൗണ്ട് നഗ്നപാദനായിട്ടാണ് നടത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ സോക്സിൽ സ്ലൈഡിംഗ് വ്യായാമം നടത്തും (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ തുണി ഉപയോഗിക്കാം).

11. ന്യൂക്ലിയർ ഡെസേർട്ടുകൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുക

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആദ്യ റ round ണ്ട്, അഡ്വാൻസ്ഡ് രണ്ടാം റ round ണ്ട്. ഓരോ റൗണ്ടിലും 10 റൗണ്ടുകളിലായി 3 വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം നടത്തുന്നു.

സവിശേഷതകൾ

പരിശീലന ലക്ഷ്യം നിതംബത്തിന്റെ പേശികളുടെ വിപുലീകരണം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ജോഡ്രെൻ പോസ്ലാഡ്കി. മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടാനും നിതംബത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും തുടകൾ മുറുകാനും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ആദ്യ റ round ണ്ട് പൂർണ്ണമായും മാറ്റിലാണ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജമ്പിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ പകുതി മാത്രമേ ചെയ്യാനാകൂ, വിപുലമായത് - എല്ലാം 50 മിനിറ്റ്. സാധനങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല.

12. ഫ്ലാറ്റ് ബെല്ലി ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുക

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആദ്യ റ round ണ്ട്, അഡ്വാൻസ്ഡ് രണ്ടാം റ round ണ്ട്. ഓരോ റൗണ്ടിലും 10 റൗണ്ടുകളിലായി 3 വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം നടത്തുന്നു.

സവിശേഷതകൾ

രണ്ട് പ്രോഗ്രാമുകളും ഒരേ ഘടനയെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, ടാർഗെറ്റ് പിയാസ്കി ബ്രസുച് മാത്രമാണ് പ്രധാന പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നത്. അടിവയറ്റിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും പുറകിലെയും ഭാഗം ശക്തമാക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പ്രോഗ്രാമിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം (warm ഷ്മള യു‌പി‌എസ് ഒഴികെ), ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായും തറയിൽ കടന്നുപോകുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ തികച്ചും ചലനാത്മകമായ വ്യായാമത്തിനായി കാത്തിരിക്കുമ്പോൾ. തുടക്കക്കാർക്ക് ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ പകുതി മാത്രമേ ചെയ്യാനാകൂ, വിപുലമായത് - എല്ലാം 50 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയും ചെറിയ തുണികൊണ്ടുള്ള ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകളും ആവശ്യമാണ്.

13. അധിക ചിത്രം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പ്രോഗ്രാം 5 റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടിലും 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, താഴത്തെ ശരീരത്തെ കേന്ദ്രീകരിച്ച് മുകളിലെ ശരീരത്തെ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പ്രാക്ടീസ് റ round ണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ, 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം.

സവിശേഷതകൾ

പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖലകളെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ പ്രവർത്തനമാണ് പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്: അടിവയർ, നിതംബം, തുടകൾ. ചെറിയ അളവിലുള്ള കാർഡിയോയിലൂടെയും റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെയും പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ക്ലാസുകളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിലുള്ള ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേളയാണ്.

14. ടർബോ ചലഞ്ച്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന:

പ്രോഗ്രാം 8 റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ റൗണ്ടിലും 4 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിച്ച 2 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

സവിശേഷതകൾ:

വേണ്ടത്ര വേഗത്തിൽ പരിശീലനം, നിർത്താതെ തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത തീവ്രത വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഇതരമാർഗ്ഗം എളുപ്പത്തിൽ കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ എന്നിവ കാണാം, തറയിൽ വയറിനായി പലതരം പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ.

15. Ćaly പരിശീലനം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന:

പ്രോഗ്രാം 5 റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടിലും 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: കാർഡിയോ വ്യായാമം, തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമം. 2 ലാപ്പുകളിൽ വീണ്ടും റൗണ്ടിലെ വ്യായാമങ്ങൾ. ഓരോ വ്യായാമവും 1 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

സവിശേഷതകൾ

ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയയിൽ നിന്നുള്ള ഈ ഇടവേള വ്യായാമം താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു: ഇടുപ്പും നിതംബവും. അതിനാൽ “ഹെവി ബോട്ടം” കാലി ട്രെനിംഗ് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും അനുയോജ്യമാകും! പ്ലയോമെട്രിക്, വർക്ക് out ട്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഭ്രമണം കാരണം നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യും.

16. വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

എബി‌എസിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന സെഗ്‌മെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതിനാണ് ഈ വ്യായാമം:

• പിന്നിലേക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (10 മിനിറ്റ്)
• പ്ലാങ്ക് (3 മിനിറ്റ്)
• അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമങ്ങൾ (2 മിനിറ്റ്)

സവിശേഷതകൾ

തറയിലെ വയറിനായുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ പ്രോഗ്രാമാണിത്, ഏത് വ്യായാമത്തിനും പുറമേ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പ്രസ്സും മുഴുവൻ പേശി സംവിധാനവും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ പുറകിലും താഴത്തെ പിന്നിലും പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.

17. രൂപാന്തരീകരണം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

ഫിറ്റ്ബോളുമൊത്തുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ 10 റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടിലും 2 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. 30 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമമാണ് സർക്യൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്.

സവിശേഷതകൾ

പ്രോഗ്രാം തീവ്രമാണ്: ഫിറ്റ്ബോളിനൊപ്പം വിവിധതരം പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ പന്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ജോലി പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. എന്നാൽ ആറാം റ after ണ്ടിനുശേഷം പാഠങ്ങളുടെ വേഗത ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും കോർ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മെലിഞ്ഞ തുടകളും നിതംബവും രൂപപ്പെടുന്നതിന് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവാ ചോഡകോവ്സ്ക പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി.

18. സോക്ക് ട്രെനിംഗ്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പ്രോഗ്രാമിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന റൗണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളും (5 മിനിറ്റ്)
• തറയിൽ വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (5 മിനിറ്റ്)
• കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളും (5 മിനിറ്റ്)

എല്ലാ 3 റൗണ്ടുകളും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നു.

സവിശേഷതകൾ

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഇവാ ചോഡകോവ്സ്ക അവളുടെ മറ്റ് വീഡിയോകളിൽ അത്ര സാധാരണമല്ലാത്ത ചില നിസ്സാരമല്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി. ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ ചതുരശ്ര പ്രദേശം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കഴിവിന് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ വീഡിയോ-സ്കാൽപെൽ II ഉള്ള ഒരു ഡിവിഡി ഉൾപ്പെടുന്നു. സന്നാഹമൊന്നും നടത്തിയില്ല (പക്ഷേ ഒരു തടസ്സവുമില്ലാതെ). ഓപ്ഷൻ സന്നാഹം, ഇവിടെ കാണുക: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുക: വ്യായാമം + ഒരു പദ്ധതി.

19. ബോഡി എക്സ്പ്രസ്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പ്രോഗ്രാം 5 റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടിലും തുടയിലും നിതംബത്തിലും കേന്ദ്രീകരിച്ച് കാമ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രാക്ടീസ് റ round ണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വിശ്രമം.

സവിശേഷതകൾ

ഘടനയിൽ എക്‌സ്ട്രാ ഫിഗുറയ്ക്ക് സമാനമായ പരിശീലനം, എന്നാൽ കുറച്ചുകൂടി തീവ്രമായ ലോഡ്. പ്രോഗ്രാമിൽ മതിയായ ശ്രദ്ധേയമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇവയുടെ പങ്കാളികളിൽ ഒരാൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ലളിതമായ പതിപ്പ് കാണിക്കുന്നു. ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ പകുതി രണ്ടാം പകുതിയെക്കാൾ തീവ്രമാണ്.

20. തികഞ്ഞ ശരീരം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

പ്രോഗ്രാം 5 റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടിലും ഡംബെല്ലുകളുള്ള 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, പ്രധാനമായും ഒരേസമയം നിരവധി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പേശികൾ. പ്രാക്ടീസ് റ round ണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

സവിശേഷതകൾ

സാധാരണ കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ ഈ പ്രോഗ്രാം നടക്കുന്നു (പരിശീലന ഭാഗം മാത്രം), എന്നാൽ സ്ഥാനം പെട്ടെന്ന് മാറ്റുന്നതിനും mnogopoliarnosti വ്യായാമത്തിനുമുള്ള ചെലവിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എല്ലാ ക്ലാസുകൾക്കും ഗൈറോസിഗ്മ ഏരിയയിലായിരിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പ്രശ്ന മേഖലകൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് പെർഫെക്റ്റ് ബോഡി. ഡംബെൽസ് 2 കിലോയിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നില്ല.

21. വിസിലുകൾക്കൊപ്പം പരിശീലനം

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായുള്ള ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ (റ 2 ണ്ട് 3 വ്യായാമങ്ങൾ, XNUMX സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു)
• തീവ്രമായ കാർഡിയോ (റ round ണ്ട് റോബിൻ വ്യായാമത്തിന്റെ 2 തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ)
• തറ വയറിലും പുറകിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന 2 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ)

ആദ്യ രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ 13 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, മൂന്നാം ഭാഗം 20 മിനിറ്റാണ്.

സവിശേഷതകൾ

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആദ്യ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ ബാലൻസിനായി വളരെ നിർദ്ദിഷ്ട ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു. രണ്ടാം ഭാഗം തീവ്രമാണ്, പ്രത്യേക ഷോർട്ട് കാർഡിയോ ആയി ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. മൂന്നാം ഭാഗം പ്രത്യേകിച്ച് ബാർ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവരെ ആകർഷിക്കും: ഇവിടെ വയറിലും പുറകിലും കിടക്കുന്ന പുറംതോട് ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക സെഗ്‌മെന്റുകൾ നടത്താൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിലാണ്.

22. സ്കാൽപെൽ II

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ 3 റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ റൗണ്ടിലും 4 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്ന 3 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈവ് പരിശീലനത്തിന് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ സാധാരണമാണ്, ഒരേയൊരു സവിശേഷത - പാഠങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര ആവശ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും 15 തവണ ചെയ്യണം

സവിശേഷതകൾ

തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും അനുയോജ്യമായ ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയയിൽ നിന്നുള്ള സിമ്പിളിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം. ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ ഒരു കസേര ആവശ്യമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ലഭ്യമായ മറ്റ് ഫർണിച്ചറുകൾ ഉൾക്കൊള്ളാൻ. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ വീഡിയോയുള്ള ഒരു ഡിവിഡി ഉൾപ്പെടുന്നു പരിശീലന ഷോക്ക്അത് പരസ്പരം സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സന്നാഹമൊന്നും നടത്തിയില്ല (പക്ഷേ ഒരു തടസ്സവുമില്ലാതെ).

23. മോഡൽ ലുക്ക്

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ 7-8 മിനിറ്റ് നിരവധി റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• ഡംബെല്ലുകളുള്ള ആയുധങ്ങൾക്കും തോളുകൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് പുറകിലും നെഞ്ചിലും വ്യായാമങ്ങൾ
• പലകകളും പുഷ്-യുപിഎസും
• പുറകിൽ വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
• സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക

സവിശേഷതകൾ

മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ ഗുണപരമായ പരിശോധനയ്ക്കുള്ള നല്ലൊരു ശാന്തമായ വ്യായാമമാണിത്: തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, പുറം, ആമാശയം, മസ്കുലർ കോർസെറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെൽസ് ചെറിയ ഭാരം ആവശ്യമാണ് (2 കിലോയിൽ കൂടരുത്).

റെഡി ട്രെയിനിംഗ് പ്ലാൻ, പ്രോഗ്രാം ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ

ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കായയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു തയ്യാറായ പരിശീലന പദ്ധതികൾ ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം. ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം അതിനാൽ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് അനുവദിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കാണുക: വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള 20 പ്രോഗ്രാമുകൾ.

നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം മാത്രം സംയോജിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്‌ചയിലെ ഞങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ ചെറിയ മാറ്റം വരുത്താം. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 6-7 തവണ പരിശീലനം നൽകാം. തിരഞ്ഞെടുത്ത് വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കുക എന്നതിനായുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഘടന പ്രതിവാര പാഠങ്ങൾ.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഓപ്ഷൻ (എല്ലാ പ്രശ്ന മേഖലകളും):

• PN: സ്കാൽപെൽ
• W: തികഞ്ഞ ശരീരം
• സി.പി: സ്കാൽപൽ II
• THU: അധിക ചിത്രം
• FRI: മോഡൽ ലുക്ക്
• എസ്.ബി: വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ശരാശരി ലെവലിനുള്ള ഓപ്ഷൻ (എല്ലാ പ്രശ്ന മേഖലകളും):

• പി‌എൻ: എല്ലാ പരിശീലനവും
• ഇതിൽ: ടർബോ ബേണിംഗ്
• സി.പി: സ്ലിം ഫിറ്റ്
• THU: ടർബോ ചലഞ്ച്
• FRI: സ്കാൽപൽ ചലഞ്ച്
• എസ്.ബി: വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

വിപുലമായ ലെവലിനുള്ള ഓപ്ഷൻ (എല്ലാ പ്രശ്ന മേഖലകളും):

• PN: വിജയം
• ഇതിൽ: കൊലയാളി വ്യായാമങ്ങൾ
• സി.പി: പൈലേറ്റ്സിന്റെ രഹസ്യം
• THU: ബിക്കിനി അല്ലെങ്കിൽ ഹോട്ട് ബോഡി
• FRI: വിപ്ലവം (വ്യക്തിഗത സെഗ്‌മെന്റുകൾ എടുക്കാൻ സാധ്യമാണ്)
• എസ്.ബി: വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

നിതംബത്തിനും തുടകൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഓപ്ഷൻ:

• പി‌എൻ: എല്ലാ പരിശീലനവും
• ഇതിൽ‌: ടാർ‌ഗെറ്റ് ജാദർ‌നെ പോസ്‌ലാഡ്‌കി
• CP: ബോഡി എക്സ്പ്രസ്, അല്ലെങ്കിൽ ബിക്കിനി
• THU: സ്ലിം ഫിറ്റ്
• FRI: റിവോളുക്ജ (1, 2 സെഗ്മെന്റ്) അല്ലെങ്കിൽ സുക്സെസ് (വയറിനുള്ള സെഗ്മെന്റ് ഇല്ലാതെ)
• എസ്.ബി: വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

വയറിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഓപ്ഷൻ:

• MON: ടർബോ ബേണിംഗ് + ബെല്ലി മസിൽ വ്യായാമങ്ങൾ
• W: പൈലേറ്റ്സിന്റെ രഹസ്യം
• CP: സോക്ക് ട്രെനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കില്ലർ വ്യായാമങ്ങൾ
• THU: ടാർഗെറ്റ് ഫ്ലാറ്റ് ബെല്ലി
• FRI: റിവോളുക്ജ (3, 4 സെഗ്മെന്റ്) അല്ലെങ്കിൽ സുക്സെസ് (കാലുകൾക്ക് സെഗ്മെന്റ് ഇല്ലാതെ)
• എസ്.ബി: വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ഓപ്ഷൻ നമ്പറിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ:

• പി‌എൻ‌: സ്കാൽ‌പ്ലെൽ
• W: പൈലേറ്റ്സിന്റെ രഹസ്യം
• സി.പി: സ്ലിം ഫിറ്റ്
• THU: സ്കാൽ‌പ്ലെൽ ദി ചലഞ്ച്
• PT: ടാർ‌ഗെറ്റ് പിയാസ്കി ബ്രസുച്ച് അല്ലെങ്കിൽ‌ ടാർ‌ഗെറ്റ് ജാദർ‌ൻ പോസ്ലാഡ്‌കി (ആദ്യ പകുതി)
• എസ്.ബി: വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

പ്രോഗ്രാമുകളുടെ പൊതു അവലോകനം ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ

പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു അവലോകനം ഇവാ ഖോഡകോവ്സ്കയ ഞങ്ങളുമായി പങ്കിട്ടു. പ്രോഗ്രാമുകളെക്കുറിച്ചുള്ള തത്സമയ ഫീഡ്‌ബാക്ക് പ്രോഗ്രാമുകളെക്കുറിച്ച് മികച്ച ആശയം നൽകുന്നതിനാൽ, ഈവ് ക്ലാസുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരണത്തിന് ഞങ്ങൾ ഓൾഗയോട് നന്ദി പറയുന്നു.

“ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിച്ച ശേഷം, യൂട്യൂബിലെ അവളുടെ വീഡിയോ കാഴ്‌ചകളുടെ ആരാധകരും അവളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജിലെയും ഇൻറർനെറ്റിലെ മറ്റ് സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളിലെയും വരിക്കാരെ എന്തിനാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ തുടങ്ങി. ഇതിന് ചിലത് ഉണ്ട് പ്രത്യേക .ർജ്ജം, ക്ലാസുകൾ ശരിക്കും ഫലപ്രദമാണ്, മികച്ച ഫലം നേടാൻ അവളുടെ കണക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പൈലേറ്റ്സിന്റെ ശൈലിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരെ പരിശീലനം ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ ആകർഷിക്കും. ക്ലാസുകൾക്ക് സാധാരണയായി അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല (ഒരു മാറ്റ് ഒഴികെ). അനുയോജ്യമായ തൊഴിലിൽ തുടക്കക്കാരെയും ദീർഘനേരം സ്പോർട്സ് ചെയ്യുന്ന ആളുകളെയും കണ്ടെത്താനാകും. പ്രധാന പ്രോഗ്രാം ഇതാ:

1. വിപ്ലവം. ഈ പ്രോഗ്രാം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ലോഡാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും അവസാനം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസവും ശക്തിയും ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. കൂടാതെ ഓരോ ഭാഗവും വെവ്വേറെ ചെയ്യാനും നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം. മറ്റൊരു ഗുണം: വ്യായാമങ്ങളുടെ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, തൂക്കവും കാർഡിയോയും തീവ്രമായും ഫലപ്രദമായും ഉണ്ട്. മൈനസുകളിൽ: ഇത് വളരെ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ ആണ്, അതിനാൽ കാലുകൾ സംരക്ഷിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ വ്യായാമം പ്രവർത്തിക്കില്ല.

2. വിജയം. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ, ധാരാളം ജമ്പുകൾ, ചില ബർപികൾ, ലങ്കുകൾ, പായയിൽ സ്ഥല വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പലതരം ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. എല്ലാ പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖലകളും (കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പ്രസ്സ്) ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യമാണ് ഈ ക്ലാസിന്റെ ശക്തി. നല്ല, പൂർണ്ണ സന്നാഹവും നീട്ടലും. മൈനസുകളിൽ‌: ധാരാളം ജമ്പുകൾ‌, അതിനാൽ‌, പാദങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ‌ ഹൃദയ വ്യായാമത്തിൽ‌ പ്രശ്നമുള്ളവർ‌ പ്രവർത്തിക്കില്ല.

3. കൊലയാളി വ്യായാമങ്ങൾ. കില്ലർ Ć വിക്സെനിയ - 45 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമം. ഒരു കൂട്ടം സ്റ്റാൻഡേർഡ് വ്യായാമങ്ങൾ, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനം വളരെ യഥാർത്ഥമാണ്! പവറും ജമ്പിംഗും ഉള്ള കാർഡിയോ റ s ണ്ട് ഇതര കോംബോ.

4. പരിശീലന ഷോക്ക്. പ്രോഗ്രാം വളരെ തീവ്രമാണ്, പൾസ് ചാർട്ടുകളിൽ നിന്ന് ഓഫാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ലോഡിന് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. മൈനസ് വീഡിയോയിൽ: ആദ്യ ഭാഗത്തിന് ഒരു വലിയ ഇടം ആവശ്യമാണ്, കാരണം മുറിയിലുടനീളം ജമ്പുകൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിമിതമായ പ്രദേശമുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനം നൽകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

5. ബിക്കിനി. ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്. പ്രോഗ്രാം തുടർച്ചയായി 3 ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ലങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ), തുടർന്ന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്-യുപിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് പലകകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോയി പോസ് പ്ലാങ്കിൽ ചാടുക), തുടർന്ന് വീണ്ടും നിൽക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, എന്നാൽ തീവ്രമായത് (അല്ലെങ്കിൽ ചാടുക, അല്ലെങ്കിൽ ഓടുക, അല്ലെങ്കിൽ ചാടിവീഴുക).

6. സ്കാൽപൽ ചലഞ്ച്. ശാന്തമായ വീഡിയോയുടെ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ വ്യായാമം സ്കാൽ‌പെൽ‌ വൈസിവാനിയാണ്. തുട, നിതംബം, ഇടുപ്പ്, ആമാശയം, തുട, നിതംബം എന്നിവയിൽ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

7. സ്കാൽപെൽ. 40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ വീഡിയോയിൽ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായുള്ള പ്രവർത്തന വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശാന്തമായ വേഗതയിലാണ് ഇത് നടക്കുന്നത്. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ is ന്നൽ നൽകുന്നത് ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ പ്രസ്സിലും ഫലപ്രദമായ ഒരു യൂണിറ്റാണ്. പരിശീലനം വളരെ ശാന്തമാണ്, പക്ഷേ അവിടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാകുന്നു, അത് ഇടയ്ക്കിടെ പൾസ് നന്നായി ചിതറിക്കിടക്കുന്നു.

8. പൈലേറ്റ്സിന്റെ രഹസ്യം. സീക്രട്ട് പൈലേറ്റ്സ് - വളരെ നല്ല, കാർഡിയോ ഇല്ലാത്ത ക്ലാസിക്കൽ പൈലേറ്റ്സ്. ശാന്തമായ വേഗത, മതിയായ ആവർത്തനങ്ങൾ (എല്ലാം ഒരു വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു), പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പരിധി അതാണ്, പേശി ഇതിനകം പ്രകടമാകുമ്പോൾ. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു പായയിൽ തറയിൽ നടത്തുന്നു.

9. സ്കാൽപൽ II. സ്കാൽപെൽ II വളരെ ലളിതമായ ഒരു കസേര, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, കൈ എന്നിവയുടെ പേശികളിൽ. ”

വ്യക്തിഗത പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഫീഡ്ബാക്ക് ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കയ

പൈലേറ്റ്സ് രഹസ്യം

സുക്സ്

സ്കാൽപെൽ

സ്കാൽപൽ ചലഞ്ച്

കൊലയാളി വ്യായാമം

വിപ്ലവം

സ്ലിം ഫിറ്റ്

സ്നാനവസ്തം

ടർബോ ബേണിംഗ്

വയറിലെ പേശി വ്യായാമങ്ങൾ

മെറ്റമോർഫോസ

ടർബോ ചലഞ്ച്

സ്കാൽപൽ II

ഇത് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇവാ ഖോഡാകോവ്സ്കായയെ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക. വീഡിയോ തലേന്ന്, മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം എല്ലാവർക്കും കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.