ഗർഭിണികൾ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്, നിരസിക്കാൻ എന്താണ് നല്ലത്

ഗർഭധാരണം ഒരു സ്ത്രീക്ക് വളരെ പ്രത്യേക സമയമാണ്. അതിനാൽ, തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ വികസിപ്പിക്കാനും ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ തുടക്കം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

"രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക" എന്നത് മികച്ച പരിഹാരമല്ല: ഗർഭകാലത്ത് അമിതഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രസവത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഗര് ഭിണിയായതുകൊണ്ട് മാത്രം കലോറിയുടെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. മാത്രമല്ല, കുറഞ്ഞ ഗുണനിലവാരമുള്ള സംസ്കരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ചെലവിൽ ഇത് ചെയ്യണം, അത് കുട്ടിക്ക് ഒടുവിൽ ലഭിക്കും. എന്നിട്ടും, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് - പ്രതിദിനം ഏകദേശം 300 കിലോ കലോറി.

ഇതുകൂടാതെ, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ചിലവുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ചില പോഷകങ്ങളുണ്ട് - കാരണം അവ ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയുന്നതിനും സങ്കീർണതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. അവയുടെ പട്ടിക ഇതാ:

1. ഫോളേറ്റ് / ഫോളിക് ആസിഡ്

ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ആദ്യ 28 ദിവസങ്ങളിൽ ഫോളേറ്റ് (സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു), ഫോളിക് ആസിഡ് (സപ്ലിമെന്റ്) എന്നിവ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാകുന്നതുവരെ പച്ചിലകൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, കടല, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഫോളേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്:

• ഒരു കപ്പ് * അസംസ്കൃത ചീരയിൽ 58 മൈക്രോഗ്രാം ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച, ഉപ്പില്ലാത്ത, ഉപ്പില്ലാത്ത ചീരയിൽ 263 മൈക്രോഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു;
• 1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത അരിഞ്ഞ അവോക്കാഡോ - 59 എംസിജി
• 64 കപ്പ് അരിഞ്ഞ റോമൈൻ ചീര - XNUMX mcg
• വേവിച്ച ശതാവരിയുടെ 4 ചിനപ്പുപൊട്ടൽ - 89 എംസിജി;
• ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ - 47 എംസിജി;
• 78 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവ - XNUMX mcg
• ഒരു കപ്പ് ആരാണാവോ - 91 എംസിജി

ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ആർ‌ഡി‌എ (സുഷുമ്‌നാ നാഡി അടയ്ക്കൽ, അനെൻ‌സ്ഫാലി എന്നിവ) 400 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്.

2. ഒമേഗ -303 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

പല സ്ത്രീകളും ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വേണ്ടത്ര ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ല, ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ നാഡീവ്യവസ്ഥ, കണ്ണുകൾ, കേൾവി എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യകരമായ വികാസത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 300 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ലഭിക്കണം.

ഒമേഗ -3 യുടെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ അല്ലെങ്കിൽ ഏക ഉറവിടം മത്സ്യമാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചിലതരം മത്സ്യങ്ങൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മെർക്കുറി കാരണം അപകടകരമാണ്: ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിലെ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തില് ഈ ലോഹത്തിന്റെ സ്വാധീനം മാനസിക വൈകല്യത്തിനും സെറിബ്രല് പക്ഷാഘാതം, ബധിരത, അന്ധത എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ കടൽ ഉപഭോഗം കർശനമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. മിക്കപ്പോഴും, സ്ത്രീകൾ, ഈ അപകടത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞപ്പോൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ നിരസിക്കുന്നു, അതേസമയം ഒമേഗ -3 ന്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നില്ല. ഭാഗ്യവശാൽ, ഒമേഗ -3 ന്റെ നിരവധി ബദൽ സ്രോതസ്സുകളുണ്ട്: ചിയ വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, കടൽപ്പായൽ, അവോക്കാഡോ.

3. കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിന് അധിക കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്, ഇത് കുട്ടിയുടെ വികാസത്തിന് ആവശ്യമാണ്. രണ്ടുപേർക്ക് കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, കുട്ടിക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര എടുക്കും, അമ്മയുടെ ശരീരം ഒരു കമ്മി അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങും, ഇത് അവളുടെ അസ്ഥികൂടവ്യവസ്ഥയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇടയാക്കും. ഗർഭിണികൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കാൽസ്യം 1400 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.

എന്നിരുന്നാലും, പാൽ കുടിക്കരുത്! പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഓക്സിഡൈസിംഗ് ഇഫക്റ്റുകൾ കാരണം, ആസിഡിനൊപ്പം കാൽസ്യം കഴുകിപ്പോകും, ​​അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിർവീര്യമാക്കാൻ ശ്രമിക്കും. പകരം, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ബ്രോക്കോളി, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, വെള്ളരി, റൊമൈൻ ലെറ്റൂസ്, കടൽപ്പായൽ, ടേണിപ്സ്, ചീര, എള്ള് / തഹിനി വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പച്ച പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, ഇതിന് മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം ആവശ്യമാണ് - മഗ്നീഷ്യം. കൂടാതെ, മഗ്നീഷ്യം ദഹനനാളത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുകയും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചണവിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സ്പിരുലിന എന്നിവ മഗ്നീഷ്യം നൽകുന്ന മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

4. ഇരുമ്പ്

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു, കാരണം ഇരുമ്പിന്റെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 15-18 മില്ലിഗ്രാമിൽ നിന്ന് 27 മില്ലിഗ്രാമിലോ അതിൽ കൂടുതലോ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ലോകമെമ്പാടും ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർ പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ. പ്രസിദ്ധീകരണം അനുസരിച്ച് അമേരിക്കൻ ജേർണൽ ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരംഒരു സ്ത്രീക്ക് ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള വിളർച്ചയ്ക്ക് പുറമേ, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ജനന ഭാരം കുറയാനും പ്രസവസമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന സങ്കീർണതകൾക്കും ഗര്ഭപിണ്ഡം വഹിക്കുന്നതിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും.

ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളായ സ്പിരുലിന, വൃക്ക ബീൻസ്, കറുപ്പ്, പച്ച പയർ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ട്:

• 30 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തിൽ 4,2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്;
• ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത ചീര - 0,81 മില്ലിഗ്രാം (അസംസ്കൃത, മികച്ച ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു),
• 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച പയർ 3,3 മില്ലിഗ്രാം
• 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച പീസ് - 2,4 മില്ലിഗ്രാം

ഇരുമ്പ് കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ ബെൽ പെപ്പർ, ചൂടുള്ള കുരുമുളക്, കാശിത്തുമ്പ, ആരാണാവോ, മറ്റ് പച്ചിലകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുക.

5. ജീവകം ഡി

കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും കുട്ടിയുടെ അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുമ്പോൾ ശരീരം സ്വന്തമായി വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സൂര്യനിൽ വേണ്ടത്ര സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറവുണ്ടാകില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും ഇപ്പോഴും ഈ വിറ്റാമിന്റെ അധിക ഉറവിടങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസവും 600 IU വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കണം. 2007 ൽ, കനേഡിയൻ പീഡിയാട്രിക് സൊസൈറ്റി ഗർഭിണികളുടെ മാനദണ്ഡം 2000 IU ആണെന്ന് പ്രഖ്യാപിച്ചു. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഭാവിയിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള ബ്രോങ്കോ-തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പ്രകടനങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1360 IU വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകും. ചില പ്രസവാനന്തര മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഡോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (ചിലപ്പോൾ കൂടുതൽ), അതിനാൽ നിങ്ങൾ മറ്റൊന്നും എടുക്കേണ്ടതില്ല.

6. വിറ്റാമിൻ B12

വിറ്റാമിൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകൾ പലപ്പോഴും ഗർഭകാലത്ത് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മ വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ. കുട്ടിയുടെ തലച്ചോറിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 വളരെ പ്രധാനമാണ്. അമ്മമാർക്കും ഇത് ആവശ്യമാണ് - ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് മുമ്പും ശേഷവും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും.

അലസത, ക്ഷോഭം, വികസന കാലതാമസം എന്നിവയാണ് കുറവ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 നുള്ള ആർ‌ഡി‌എ ഗർഭിണികൾക്ക് 2,6 മൈക്രോഗ്രാമും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് 2,8 മൈക്രോഗ്രാമുമാണ്.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിനും ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിനും (മെർക്കുറി, വിഷവസ്തുക്കൾ, ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ മുതലായവ) ദോഷകരമായേക്കാവുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും ഏത് സാഹചര്യത്തിലും ഒഴിവാക്കണം. അവർക്കിടയിൽ:

• ഉയർന്ന മെർക്കുറി ഉള്ളടക്കമുള്ള മത്സ്യ ഇനങ്ങൾ (വാൾഫിഷ്, സ്രാവ്, ട്യൂണ, കിംഗ് അയല, ടൈൽ);
• അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച മാംസം, കോഴി, മുട്ട, അല്ലെങ്കിൽ സമുദ്രവിഭവം
• സോസേജുകളും സോസേജുകളും പോലെയുള്ള വ്യാവസായികമായി സംസ്കരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.

ഒരു ഉറവിടം:

www.kimberlysnyder.com

* കപ്പ് 250 മില്ലി ലിറ്ററിന് തുല്യമായ അളവെടുപ്പ് യൂണിറ്റാണ്