വിറ്റാമിൻ ഡി: എന്തുകൊണ്ട്, എത്ര, എങ്ങനെ എടുക്കണം

ആരോഗ്യകരമായ എല്ലുകളും പല്ലുകളും നിലനിർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി കാരണങ്ങളാൽ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ ക്യാൻസർ, ടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹം, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് തുടങ്ങിയ നിരവധി രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും ഇത് പരിരക്ഷിച്ചേക്കാം.

വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തിൽ നിരവധി പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഇത് സഹായിക്കുന്നു:

- ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകളും പല്ലുകളും നിലനിർത്തുക

- രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, തലച്ചോറ്, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക

- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുക

- ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഹൃദയധമനികളുടെയും പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുക

- കാൻസർ വികസനത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ജീനുകളെ സ്വാധീനിക്കുക

അപ്പോൾ എന്താണ് വിറ്റാമിൻ ഡി?

പേര് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, വിറ്റാമിൻ ഡി സാങ്കേതികമായി ഒരു പ്രോഹോർമോൺ ആണ്, ഒരു വിറ്റാമിനല്ല. വിറ്റാമിനുകൾ ശരീരത്തിന് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയാത്ത പോഷകങ്ങളാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, സൂര്യപ്രകാശം നമ്മുടെ ചർമ്മത്തിൽ പതിക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആഴ്ചയിൽ 5-10 തവണ 2-3 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം ആവശ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഭാവിയിൽ അവ ശേഖരിക്കാൻ കഴിയില്ല: വിറ്റാമിൻ ഡി പെട്ടെന്ന് ഇല്ലാതാകും. ശരീരത്തിൽ നിന്ന്, അതിന്റെ കരുതൽ നിരന്തരം നിറയ്ക്കണം. ലോകജനസംഖ്യയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുള്ളവരാണെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് അടുത്തറിയാം.

1. ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ

കാൽസ്യം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും രക്തത്തിലെ ഫോസ്ഫറസിന്റെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിലും വിറ്റാമിൻ ഡി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ. കുടലിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്, ഇത് വൃക്കകളിലൂടെ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു.

ഈ വിറ്റാമിന്റെ കുറവ് മുതിർന്നവരിൽ ഓസ്റ്റിയോമലാസിയ (എല്ലുകളുടെ മൃദുത്വം) അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ആയി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ഓസ്റ്റിയോമലാസിയ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിനും പേശികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിലും പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിലും ഏറ്റവും സാധാരണമായ അസ്ഥി രോഗമാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്.

2. ഇൻഫ്ലുവൻസയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ശൈത്യകാലത്ത് 1200 മാസത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 4 യൂണിറ്റ് വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകിയ കുട്ടികൾക്ക് ഫ്ലൂ വൈറസ് ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത 40% ത്തിലധികം കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

3. പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സാന്ദ്രതയും പ്രമേഹ സാധ്യതയും തമ്മിൽ വിപരീത ബന്ധമുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അപര്യാപ്തത ഇൻസുലിൻ സ്രവത്തെയും ഗ്ലൂക്കോസ് സഹിഷ്ണുതയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രതിദിനം 2000 യൂണിറ്റ് വിറ്റാമിൻ ലഭിക്കുന്ന ശിശുക്കൾക്ക് 88 വയസ്സിന് മുമ്പ് പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 32% കുറഞ്ഞു.

4. ആരോഗ്യമുള്ള കുട്ടികൾ

കുറഞ്ഞ വൈറ്റമിൻ ഡി അളവ് അറ്റോപിക് ബാല്യകാല രോഗങ്ങളുടെയും ആസ്ത്മ, അറ്റോപിക് ഡെർമറ്റൈറ്റിസ്, എക്സിമ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള അലർജി രോഗങ്ങളുടെയും ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയും തീവ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി ഗ്ലൂക്കോകോർട്ടിക്കോയിഡുകളുടെ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് സ്റ്റിറോയിഡ് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ആസ്ത്മയുള്ള ആളുകൾക്ക് മെയിന്റനൻസ് തെറാപ്പിയായി ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്നു.

5. ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണം

വൈറ്റമിൻ ഡി കുറവുള്ള ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, കൂടാതെ സിസേറിയൻ ആവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ഗർഭാവസ്ഥയിലെ പ്രമേഹം, ഗർഭിണികളിലെ ബാക്ടീരിയ വാഗിനോസിസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ രണ്ട് വർഷങ്ങളിൽ ഭക്ഷണ അലർജികൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

6. കാൻസർ പ്രതിരോധം

കോശവളർച്ച നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കോശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡി വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാൻസർ ടിഷ്യൂകളിലെ പുതിയ രക്തക്കുഴലുകളുടെ വളർച്ചയും വികാസവും മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിലൂടെയും കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ മരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും സെൽ മെറ്റാസ്റ്റാസിസ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും കാൽസിട്രിയോളിന് (വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഹോർമോൺ സജീവമായ രൂപം) കാൻസർ പുരോഗതി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഡി 200-ലധികം മനുഷ്യ ജീനുകളെ ബാധിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വിറ്റാമിൻ ഡി ഇല്ലെങ്കിൽ അവ തകരാറിലാകും.

ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മർദ്ദം, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ്, ഓട്ടിസം, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്, ആസ്ത്മ, പന്നിപ്പനി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് രണ്ട് തരത്തിൽ അളക്കാം: മൈക്രോഗ്രാമിലും (എംസിജി) അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകളിലും (ഐയു). ഒരു വിറ്റാമിന്റെ ഒരു മൈക്രോഗ്രാം 40 IU ആണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ശുപാർശിത ഡോസുകൾ 2010-ൽ യുഎസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് അപ്‌ഡേറ്റ് ചെയ്‌തു, നിലവിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

ശിശുക്കൾ 0-12 മാസം: 400 IU (10 mcg) കുട്ടികൾ 1-18 വയസ്സ്: 600 IU (15 mcg) 70 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള മുതിർന്നവർ: 600 IU (15 mcg) 70 ന് മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർ: 800 IU (20 mcg) ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ : 600 IU (15 mcg)

വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്

ചർമ്മത്തിന്റെ ഇരുണ്ട നിറവും സൺസ്‌ക്രീനിന്റെ ഉപയോഗവും വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ സൂര്യനിൽ നിന്നുള്ള അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, SPF 30 ഉള്ള സൺസ്‌ക്രീൻ ശരീരത്തിന്റെ വൈറ്റമിനെ സമന്വയിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് 95% കുറയ്ക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ, ചർമ്മം നേരിട്ട് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കേണ്ടതാണ്, വസ്ത്രം കൊണ്ട് മൂടരുത്.

വടക്കൻ അക്ഷാംശങ്ങളിലോ ഉയർന്ന തോതിലുള്ള മലിനീകരണമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിലോ താമസിക്കുന്നവർ, രാത്രിയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, അല്ലെങ്കിൽ പകൽ മുഴുവൻ വീടിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നവർ, സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നത് അനുബന്ധമായി നൽകണം. നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടങ്ങളിലൂടെ ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ അഭാവത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

- ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള അസുഖങ്ങൾ - എല്ലുകളിലും പുറകിലും വേദന - വിഷാദം - മുറിവുകൾ സാവധാനത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്തൽ - മുടി കൊഴിച്ചിൽ - പേശികളിലെ വേദന

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് വളരെക്കാലം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും:

– അമിതവണ്ണം – പ്രമേഹം – രക്തസമ്മർദ്ദം – വിഷാദം – ഫൈബ്രോമയാൾജിയ (മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദന) – ക്രോണിക് ക്ഷീണം സിൻഡ്രോം – ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് – അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം പോലുള്ള ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങൾ

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ചിലതരം ക്യാൻസറുകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്തനാർബുദം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ്, വൻകുടൽ കാൻസർ എന്നിവയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകും.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറവിടം സൂര്യനാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വിറ്റാമിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും മത്സ്യ എണ്ണ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, ചില സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ നിന്നും വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കും:

- മൈറ്റേക്ക് കൂൺ, ചാന്ററെല്ലുകൾ, മോറലുകൾ, ഷിറ്റേക്ക്, മുത്തുച്ചിപ്പി കൂൺ, പോർട്ടോബെല്ലോ

- വെണ്ണയും പാലും ഉപയോഗിച്ച് പറങ്ങോടൻ

- ചാമ്പിനോൺസ്

വളരെയധികം വിറ്റാമിൻ ഡി

വിറ്റാമിൻ ഡിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന പരിധി പ്രതിദിനം 4000 IU ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് പ്രതിദിനം 10000 IU വരെ വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡി വിഷബാധയ്ക്ക് സാധ്യതയില്ലെന്ന് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

വളരെയധികം വിറ്റാമിൻ ഡി (ഹൈപ്പർവിറ്റമിനോസിസ് ഡി) എല്ലുകളുടെ അമിതമായ കാൽസിഫിക്കേഷനും രക്തക്കുഴലുകൾ, വൃക്കകൾ, ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം എന്നിവ കഠിനമാക്കാനും ഇടയാക്കും. തലവേദന, ഓക്കാനം എന്നിവയാണ് ഹൈപ്പർവിറ്റമിനോസിസ് ഡിയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ, എന്നാൽ വിശപ്പില്ലായ്മ, വരണ്ട വായ, ലോഹ രുചി, ഛർദ്ദി, മലബന്ധം, വയറിളക്കം എന്നിവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സ്വാഭാവിക സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡ് (നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയോ സസ്യാഹാരിയോ ആണെങ്കിൽ), സിന്തറ്റിക്സ്, രാസവസ്തുക്കൾ, ഉൽപ്പന്ന അവലോകനങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഗവേഷണം ചെയ്യുക.