പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് അസ്ഥികൾ ദുർബലമാകുന്നത് അനിവാര്യമാണോ?
വർഷങ്ങളായി ചില അസ്ഥികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വികസിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒടിവുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്-ഒന്നിലധികം. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്ക് കാൽസ്യവും മറ്റ് ധാതുക്കളും നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നത് മാത്രമല്ല; ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് കൊണ്ട്, അസ്ഥി തന്നെ വഷളാകുന്നു.
ഭാഗ്യവശാൽ, ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഈ വശത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശക്തിയിലാണ്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും സഹായിക്കും.
എന്റെ ശരീരത്തിന് എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്?
നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കുറവ്. സാധാരണയായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അലവൻസ് ചെറുപ്പക്കാർക്ക് പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാമും 1200 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും 70 മില്ലിഗ്രാമുമാണ്, ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മറ്റൊന്നാണ്. ബ്രിട്ടീഷ് മെഡിക്കൽ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 61 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം, പ്രതിദിനം 433 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം മതിയെന്നും അതിനപ്പുറം കഴിക്കുന്നത് കാര്യമായ പ്രയോജനമില്ലെന്നും കണ്ടെത്തി.
കാത്സ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമായ ഉറവിടങ്ങൾ ബീൻസ്, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയാണ്, കാരണം അവയിൽ മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ, ചുരുണ്ട, ഇലകൾ, ബ്രസൽസ് മുളകൾ, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ കാൽസ്യം ഉയർന്ന അളവിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ചീരയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാൽസ്യം മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ ഡയറിയുടെ പങ്ക് വിവാദമായിരുന്നു, 72 വർഷത്തിനിടെ 337 സ്ത്രീകളെ പിന്തുടരുന്ന നഴ്‌സസ് ഹെൽത്ത് സ്റ്റഡി, ഒടിവുകൾ തടയാനുള്ള സാധ്യത പാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഒരു ദിവസം മൂന്നോ അതിലധികമോ ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, പാൽ കുറച്ച് കുടിക്കുകയോ കുടിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നവരെപ്പോലെ ഇടുപ്പിനും കൈയ്ക്കും ഒടിവുകൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്.
കാൽസ്യം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ഈ വിറ്റാമിൻ മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുഖവും ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് സൂര്യനിൽ ചൂടാക്കിയാൽ മതിയാകും. നിങ്ങൾ സൂര്യപ്രകാശം ഒഴിവാക്കുകയോ സൺസ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ പ്രത്യേക പോഷകാഹാര സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കണം.
മുതിർന്നവർ പ്രതിദിനം 15 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കണം, 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ പ്രതിദിനം 20 മൈക്രോഗ്രാം കഴിക്കണം. എന്നാൽ വൈറ്റമിൻ ഡി ക്യാൻസർ തടയുന്ന പദാർത്ഥം കൂടിയായതിനാൽ, ധാരാളം ആരോഗ്യ അധികാരികളും വിറ്റാമിൻ ഡി വലിയ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു - പ്രതിദിനം ഏകദേശം 50 മൈക്രോഗ്രാം.
എന്റെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് എന്റെ അസ്ഥികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നത്?
ഭക്ഷണത്തിൽ ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ഗോമാംസം, അല്ലെങ്കിൽ മൃഗ പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റേതെങ്കിലും ഉറവിടം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ, വൃക്കകൾക്ക് കാൽസ്യം വളരെ വേഗത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും. മൃഗ പ്രോട്ടീൻ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് വൃക്കകളിലൂടെ മൂത്രത്തിലേക്ക് കാൽസ്യം നീക്കം ചെയ്യുന്നു. അങ്ങേയറ്റത്തെ സാഹചര്യത്തിൽ, മാംസം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിന്റെ 50% ത്തിലധികം കാൽസ്യം നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കും. എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പാൽ ഫലപ്രദമല്ലാത്തത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് ഇത് വിശദീകരിക്കാം: പാലിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അതിൽ മൃഗ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് കാൽസ്യം നഷ്‌ടത്തിന് കാരണമാകും.
ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും കാൽസ്യം നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം, നിങ്ങളുടെ വൃക്ക നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കാൽസ്യം നീക്കം ചെയ്യുന്നു.
പുതിയതോ ശീതീകരിച്ചതോ ആയ പച്ച പയർ, കോളിഫ്ലവർ, തക്കാളി എന്നിവ കൂടുതൽ തവണ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - അവയിൽ മിക്കവാറും സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടില്ല. എന്നാൽ ടിന്നിലടച്ച പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പ്, സോസുകൾ എന്നിവയിൽ മിക്ക കേസുകളിലും സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഉപ്പ് ചേർക്കാതെ അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നോക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ബേക്കൺ, സലാമി, സോസേജ്, ഹാം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മിക്ക സംസ്കരിച്ച ചീസുകളും മാംസങ്ങളും പോലെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ്, പ്രിറ്റ്‌സെൽസ്, സമാനമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉപ്പ് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, പ്രതിദിനം 1500 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.