ഫിറ്റ്നസ്, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, വ്യായാമം എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക് സസ്യാഹാരവും സസ്യാഹാരവും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ് - ഇത് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. ഏത് തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്, എന്തിനാണ് "ചായേണ്ടത്"? വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഔഷധ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഏതാണ്? ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നത് എങ്ങനെ ത്വരിതപ്പെടുത്താം? ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന പ്രക്രിയ എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കാം? തുടക്കക്കാരായ കായികതാരങ്ങൾക്കായി ഉയരുന്ന ഇവയ്ക്കും മറ്റ് ചോദ്യങ്ങൾക്കും ഉത്തരം നൽകുന്നതിനാണ് ചുവടെയുള്ള പട്ടികയും ശുപാർശകളും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്: സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും. 10 സ്ഥാനങ്ങളുള്ള ഞങ്ങളുടെ "ഹിറ്റ് പരേഡ്" ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്കായി എനിക്ക് രണ്ട് വാർത്തകളുണ്ട്: നല്ലതും ചീത്തയും. ഫലത്തിൽ എല്ലാ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും അത്ലറ്റുകൾക്ക് നല്ലതാണ് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത! അതുകൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടി വരുമോ എന്നതല്ല ചോദ്യം. എന്നാൽ ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഏതൊക്കെ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മാത്രം കൂടുതൽ കഴിക്കണം, ഏതൊക്കെ - കുറവ് (അവസാനം എന്താണ് കുറവെന്ന് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കും). വാസ്തവത്തിൽ, സസ്യാഹാരത്തിലോ സസ്യാഹാരത്തിലോ പോകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരുതരം "അത്ലറ്റിക് ഉയരത്തിൽ" എത്തിയിരിക്കുന്നു:
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും രക്തചംക്രമണ സംവിധാനത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാവി ഉറപ്പാക്കുക,
- ശരീരത്തെ വലിയ അളവിൽ വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്നും അധിക ഭാരത്തിൽ നിന്നും മോചിപ്പിച്ചു,
- അവരുടെ ആയുസ്സ് 15-20 വർഷം വർധിപ്പിച്ചു *.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത അരി, ധാന്യ റൊട്ടി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും യഥാർത്ഥത്തിൽ മികച്ചതും മികച്ചതുമായ ആരോഗ്യം കൈവരിക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല എന്നതാണ് മോശം വാർത്ത. അതുതന്നെയാണ് നമ്മുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും, അല്ലേ? അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ സ്കീമിലേക്ക് നോക്കുന്നു - ഏറ്റവും അത്ലറ്റിക്, പൊതുവെ ബാർ ഉയരത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും. മികച്ച നൈതിക കായിക ഭക്ഷണങ്ങൾ: മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, പോഷകങ്ങൾ, വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി** (പോസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ക്രമത്തിൽ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ): 1. പാൽ***
പാലിൽ വെള്ളം, പ്രോട്ടീൻ, പഞ്ചസാര (ലാക്ടോസ് - 4.8%), കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഇതെല്ലാം അത്ലറ്റുകളുടെ ശരീരത്തിന് നിർണായകമാണ്. മുഴുവൻ പാലിലും പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, വിറ്റാമിനുകളും ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളും (കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം, ഫോസ്ഫറസ്, ക്ലോറിൻ, സൾഫർ മുതലായവ), ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ക്ഷീണിച്ച - നിർജ്ജലീകരണം, അമിതമായി ചൂടായ - ശരീരത്തെ ഈർപ്പം കൊണ്ട് പൂരിതമാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. . പരിശീലനത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുള്ള (ശരീരോഷ്മാവിന് മുകളിലുള്ള) പാൽ, രാത്രിയിൽ മറ്റൊരു ഗ്ലാസ് ചൂടുള്ളതോ ചൂടുള്ളതോ ആയ പാൽ - വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനും നല്ല ഉറക്കത്തിനും (അത്ലറ്റുകൾക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്!) സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ, ഇത് പാൽ നൽകുന്നു. "ചോക്കലേറ്റ് മിൽക്ക്" - അതായത് കൊക്കോ പൗഡർ അടങ്ങിയ പാൽ, താടിയുള്ള 60-കൾ മുതൽ അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാനീയമാണ്. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ, "ചോക്കലേറ്റ് ഉള്ള പാൽ", മധുരം പോലും ... ഹും, അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ല, അല്ലേ? എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, അത്തരമൊരു പാനീയത്തിൽ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള ഒരു "മാജിക്" പാചകക്കുറിപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ പേശി ടിഷ്യു പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ (പണിയെടുക്കാൻ!) നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കൂടാതെ, ചോക്ലേറ്റ് കുടിക്കുന്നതിൽ പല തരത്തിലുള്ള വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മിനറൽ കോംപ്ലക്സ് (വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉൾപ്പെടെ). കഫീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ചോക്കലേറ്റ് "ഹാനികരമായ" ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ നമുക്ക് കൊക്കോയെ "പുനരധിവസിപ്പിക്കാം"! എല്ലാത്തിനുമുപരി, കഫീൻ (ചെറിയ അളവിൽ) കൂടാതെ, കൊക്കോ ബീൻസിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, കൂടാതെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഉപയോഗപ്രദമായ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു കൊക്കോ പാനീയവും ചോക്ലേറ്റുകളും (കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ ഉള്ളടക്കം, അതായത് "ഡാർക്ക്" ചോക്ലേറ്റ്) മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ആദ്യ അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, ചോക്കലേറ്റിനൊപ്പം മധുരമുള്ള പാൽ കുടിക്കുക. അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ കാര്യത്തിൽ, തേങ്ങാവെള്ളത്തിന് മാത്രമേ പാലുമായി വാദിക്കാൻ കഴിയൂ. ഇത് പാലിന് പകരമുള്ള ഒരു സസ്യാഹാരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പശുവിൻ പാൽ സോയ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം: ഇത് ഉയർന്ന കലോറിയും സ്വന്തം രീതിയിൽ ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഇത് വിറ്റാമിൻ-മിനറൽ കോംപ്ലക്സ് കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണെങ്കിൽ. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആദ്യം ആവശ്യമുള്ളത് (അടിയന്തിരമായി ആവശ്യമാണ്) സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്! അവസാനമായി, കെട്ടുകഥകൾക്ക് വിരുദ്ധമായി, കൊക്കോ - കോഫിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി - രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പകരം കുറയ്ക്കുന്നു, ഗ്രീൻ ടീയേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. 2. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
ഏത് മോട്ടോർ പ്രവർത്തനത്തിനും ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണിത്. എന്നാൽ "ലോഡിൽ" അവർക്ക് നാരുകൾ, ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു. കൊള്ളാം, അല്ലേ? ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ് വ്യായാമ സമയത്ത് തന്നെ കഴിക്കാം (ഇത് ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ): ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ സ്പോർട്സ് "ജെല്ലുകൾ" മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു, അത് നിരവധി ഓട്ടക്കാരും സൈക്ലിസ്റ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ ഉടൻ തന്നെ: പാൽ, സ്മൂത്തി, സ്പോർട്സ് പാനീയം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം. അത്തിപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം, ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ആയുർവേദം അനുസരിച്ച്, ഈന്തപ്പഴം കൊഴുപ്പിനൊപ്പം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അവയെ സ്മൂത്തികളിൽ പാലും അൽപം വെണ്ണയും നെയ്യും കലർത്തി “മസിൽ ബിൽഡിംഗ് മെറ്റീരിയൽ” - പ്രോട്ടീന്റെ ഷോക്ക് ഡോസ് ലഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്. പെട്ടെന്നുള്ള പേശി പിണ്ഡത്തിന്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, വെണ്ണ പുരട്ടിയ ഈന്തപ്പഴം പകുതി കഴിക്കുക. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഒരു കുഴപ്പമുണ്ട് - അവയിൽ ധാരാളം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഉണങ്ങിയ രൂപത്തിൽ, അവ ശരീരത്തിലെ വാത (കാറ്റ്) മൂലകത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും വാതകങ്ങളുടെ രൂപത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, അവ 2-3 മണിക്കൂർ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കണം; ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾക്ക് കീഴിലുള്ള വെള്ളം ഫിൽട്ടർ ചെയ്ത് കുടിക്കണം, ഇത് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്. 3. വാഴപ്പഴം
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും അതിനുശേഷവും സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ വാഴപ്പഴം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പലരുടെയും അഭിപ്രായത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് റണ്ണേഴ്സ്, ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് വാഴപ്പഴം വളരെ നല്ലതല്ല, ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കാരണം. ആമാശയത്തിലെ ഭാരത്തോടെ ഉടനടി പ്രതികരിക്കുക (സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർ ഇതുമായി വാദിച്ചേക്കാം). എന്നാൽ ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ്, വാഴപ്പഴം തീർച്ചയായും ഉപദ്രവിക്കില്ല! ഇത് രുചികരവും വളരെ ഉണങ്ങിയതും അല്ലാത്തതും (പഴുത്ത വാഴപ്പഴം നിങ്ങൾ കുടിക്കേണ്ടതില്ല), വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ ലളിതവും റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ഭക്ഷണവുമാണ്.
ഒരു ഓട്ടത്തിനായി, ജിമ്മിൽ നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാൻ വാഴപ്പഴം സൗകര്യപ്രദമാണ്. വഴിയിൽ, തായ്‌വാനിൽ നിന്നുള്ള ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ സമീപകാല പഠനങ്ങൾ വാഴപ്പഴം ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതെ, അതെ, ഇതൊരു തമാശയല്ല, വാഴപ്പഴം മൊത്തത്തിൽ ബ്ലെൻഡറിലേക്ക് നേരിട്ട് "ചാർജ്ജ്" ചെയ്യാം, തൊലിയോടൊപ്പം, പൾപ്പിനേക്കാൾ സമ്പന്നമാണ്, പൊട്ടാസ്യം (വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ, വെള്ളം നിലനിർത്തുക. പേശീവലിവ് തടയുകയും, സെറോടോണിൻ (നല്ല മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക്), ല്യൂട്ടിൻ (കണ്ണുകൾക്ക്).
വാഴപ്പഴത്തിന്റെ നാലിലൊന്നോ പകുതിയോ ശരിയാക്കുന്നു, ഒന്നോ അതിലധികമോ വാഴപ്പഴം ദഹനത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കില്ല, നിങ്ങൾ ഒരു സമയം ധാരാളം (ഒരു കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ) വാഴപ്പഴം കഴിച്ചാൽ അത് ദുർബലമാകുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
4. ബ്ലൂബെറി
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ആദ്യത്തെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ "വീണ്ടെടുക്കൽ**" സ്മൂത്തിയിൽ പാലും വാഴപ്പഴവും ചേർത്ത് ബ്ലൂബെറി മികച്ചതാണ്. കുറച്ച് വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്, ബ്ലൂബെറി ഒരു "സൂപ്പർഫുഡ്" എന്നറിയപ്പെട്ടു, നല്ല കാരണവുമുണ്ട്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ഒരു ഷോക്ക് ഡോസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ. ബ്ലൂബെറി കുറഞ്ഞ കലോറിയാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്: ഇവ "ഫാസ്റ്റ് ഷുഗർ" ആണ്. പ്രമേഹരോഗികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, "ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക" എന്ന വാചകം അങ്ങേയറ്റം അരോചകമാണ്, എന്നാൽ ശരാശരി സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റിന് ഇത് പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ മാത്രമേ ഉണ്ടാക്കൂ - കാരണം ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും പേശികൾ പോഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ശീതീകരിച്ച ബ്ലൂബെറി അവയുടെ പ്രധാന ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയ്ക്കും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾക്കും പുറമേ, ബ്ലൂബെറിയിൽ ല്യൂട്ടിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കണ്ണുകൾക്ക് നല്ലതാണ്. പൊതുവേ, ഇത് ബ്ലൂബെറിയാണ് - അത് അർഹിക്കുന്നു! - വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും സ്മൂത്തികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചതും പ്രിയപ്പെട്ടതുമായ ചേരുവകളിൽ ഒന്ന്. 5. തക്കാളി
തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച്, ആദ്യത്തെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾ സുഗമമായി മാറും. സ്പോർട്സ് കളിച്ചതിന് ശേഷം, ഒരു കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിലേക്ക്, അത് റൺ വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം 30-120 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പിന്തുടരരുത്. തക്കാളി വളരെ പരിചിതമായ ഭക്ഷണമാണ്, ആരെങ്കിലും പറയും: ശരി, അവയിൽ എന്താണ് പ്രത്യേകത? എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ഇക്കാലത്ത് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കൂടുതലായി (ഓർഗാനിക്) തക്കാളി ആഘോഷിക്കുന്നു, അവയിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു. മാത്രമല്ല, തക്കാളി അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം. വൈറ്റമിൻ ബി6 ഉൾപ്പെടെയുള്ള വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിന് ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ അവയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എലികളിൽ തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുപോലെ, പേശികളിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം (ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ) സംഭരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് അവനാണ്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ നിറഞ്ഞ തക്കാളിയിൽ കലോറി കുറവാണ് (1 കപ്പ് ചതച്ച തക്കാളിയിൽ ഏകദേശം 27 കലോറി!) കൂടാതെ ധാരാളം ഗുണം ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓർക്കുക: 1) തക്കാളി (അതുപോലെ കാരറ്റ്) ചൂട് ചികിത്സ പല ഉപയോഗപ്രദമായ പ്രോപ്പർട്ടികൾ നിലനിർത്തുന്നു, പോലും മറ്റുള്ളവരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, 2) തക്കാളി ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ വെള്ളരിക്കാ സംയോജിപ്പിക്കരുത്. 6. മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത (സ്പാഗെട്ടി)
പാസ്ത "പാവങ്ങൾക്ക്" വളരെ ദോഷകരമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതിയിരുന്നു. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, പാസ്ത കർശനമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു. അതേ സമയം, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് (അതായത് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം പ്രയോഗിക്കുന്നത്) ആണെങ്കിൽ, പിന്നെ ഒന്നും തവിട്ട് പാസ്ത തർക്കിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സ്ഥിരമായ ഉറവിടമാണിത് - സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - നിങ്ങൾക്ക് 100% ആവശ്യമാണ്! ലളിതവും വിലകുറഞ്ഞതും (നന്നായി, കൂടുതലോ കുറവോ: തവിട്ട് പാസ്ത വെള്ളയേക്കാൾ 2 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ചെലവേറിയതാണ്) ഒരേ സമയം. പല സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെയും അത്ലറ്റുകളുടെയും അഭിപ്രായത്തിൽ, 2.5-3 മണിക്കൂർ മുമ്പും തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് 2 മണിക്കൂറിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ് ഒരു പ്ലേറ്റ് പാസ്ത. പാസ്ത പരമാവധി പ്രവർത്തനത്തിനായി പേശികളിൽ സമ്പന്നമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നൽകുന്നു, രക്തത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാരയുടെ (ഗ്ലൂക്കോസ്) ക്രമാനുഗതമായ ഒഴുക്കും മാനസികാവസ്ഥയും നൽകുന്നു, പരിശീലന സമയത്ത് തലകറക്കം, ഓക്കാനം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. വെളുത്ത പാസ്തയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാസ്ത ശൂന്യമായ കലോറികളിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ് (അത്ലറ്റുകൾ റവ വൈറ്റ് മാവിൽ നിന്നുള്ള പാസ്തയിൽ ചായുന്നുവെങ്കിലും). ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ബ്രൗൺ പാസ്തയിൽ 6 ഗ്രാം നാരുണ്ട്! തവിട്ട് പാസ്ത എന്താണ് - മുമ്പത്തെ ഖണ്ഡികയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കിയിരിക്കാം - തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച്! “തവിട്ട്” പാസ്ത എങ്ങനെയെങ്കിലും കടുപ്പമേറിയതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ബ്രാൻഡ് പരീക്ഷിക്കുക: അവ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. തൈര്, സ്പിരുലിന, പോഷക എണ്ണകൾ എന്നിവ പാസ്തയിലേക്ക് കുഴയ്ക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ് - പക്ഷേ, തീർച്ചയായും, കെച്ചപ്പ് അല്ല. 7. ഗ്രീൻ ടീ
ഓട്ടക്കാർ ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല അതിന്റെ ഉന്മേഷദായകവും മനോഹരവുമായ രുചിക്ക് മാത്രമല്ല - ഗ്രീൻ ടീയിൽ കാറ്റെച്ചിനുകൾ (ഒരു തരം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്) കൂടുതലാണ്. ജപ്പാനിൽ എലികളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ ഗ്രീൻ ടീയുടെ (ഗ്രീൻ ടീ എക്സ്ട്രാക്റ്റ്) ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഘടകങ്ങൾ ശാരീരിക സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഗ്രീൻ ടീ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (മിതമായ തീവ്രത പരിശീലനത്തിലൂടെ 17% കൂടുതൽ), അങ്ങനെ. കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ഗ്രീൻ ടീ വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികളുടെ ക്ഷതം കുറയ്ക്കുന്നു. അവസാനമായി, ഗ്രീൻ ടീ ഒരു ഓട്ടക്കാരന്റെ "മികച്ച സുഹൃത്ത്" ആണ്, കാരണം അതിൽ "ശരിയായ", ചെറിയ ഡോസ് കഫീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഒരു ഗ്ലാസിന് 24-30 മില്ലിഗ്രാം മാത്രം (താരതമ്യത്തിന്, ഒരു ഗ്ലാസ് ബ്ലാക്ക് കോഫിയിൽ 120-170 മില്ലിഗ്രാം കഫീൻ ഉണ്ട്), ഏത് ദൈർഘ്യത്തിലും റണ്ണുകളിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ കഫീൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ അനുകൂലമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു: ആത്മനിഷ്ഠമായി, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാകും. ഒരു ചെറിയ ഡോസ് കഫീൻ ഓട്ടക്കാർക്ക് മാത്രമല്ല, മറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്കും ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് കരുതുന്നത് യുക്തിസഹമാണ്. 8. തേങ്ങാവെള്ളം
ഗ്രീൻ ടീയെക്കുറിച്ച് ഞാൻ നിങ്ങളെ ബോധ്യപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കഫീനിന് എതിരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും തേങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പാക്കേജുചെയ്താലും, തേങ്ങാവെള്ളം അതിന്റെ ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല - തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിന്റെ ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിലെ ജല-ഉപ്പ് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്പോർട്സ് പാനീയമാണിത്! പഞ്ചസാരയും കഫീനും കൂടുതലുള്ള റെഡ് ബുൾസ്, ഗറ്റോറേഡ്സ് തുടങ്ങിയ രാസ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ബദലാണ് തേങ്ങാവെള്ളം. തുടർച്ചയായി തേങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കാൻ സാമ്പത്തികമായി സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, വാഴപ്പഴവും നാരങ്ങ നീരും (ബ്ലെൻഡറിൽ കലർത്തുക) വെള്ളം ഒരു പരിധിവരെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു: ഈ മിശ്രിതം ആവശ്യമായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, കൃത്യസമയത്തും ശേഷവും, നിങ്ങൾ ഒഴിഞ്ഞ വെള്ളം കുടിക്കരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒറ്റത്തവണ, പക്ഷേ കുറച്ച് കുറച്ച് തേങ്ങാവെള്ളം. ഹൃദയത്തിലെയും വിയർപ്പിലെയും ഭാരം കുറയും, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിക്കും, ശരീരത്തിന്റെ നിർജ്ജലീകരണം കുറയും, ക്ലാസിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളത്തേക്കാൾ മികച്ചതായി അനുഭവപ്പെടും! 9 സൂപ്പർഫുഡുകൾ
സൂപ്പർഫുഡുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് - ഇത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോഷകങ്ങളും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിച്ച് "റീചാർജ്" ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, ഒപ്പം തങ്ങളെത്തന്നെ സന്തോഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ രണ്ടാമത്തേതും പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും മറ്റെല്ലാ ദിവസവും "നിങ്ങൾ വീഴുന്നതുവരെ" നിങ്ങളുടെ എല്ലാ മികച്ചതും നൽകുകയാണെങ്കിൽ. ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്:
- കിനോവ
- ഹെംപ്സീഡിൽ നിന്നുള്ള കഞ്ഞി (അല്ലെങ്കിൽ പാനീയങ്ങൾ).
- തേങ്ങ മാവ്
- കറുത്ത അരി
- തെഫ്
- ടെമ്പെ
- അതിൽ നിന്ന് എള്ളും എണ്ണയും
- അവോക്കാഡോ
- ബ്രോക്കോളി
- പച്ച കാലി
- കൂടാതെ മറ്റ് പച്ചിലകളും
- ഏതെങ്കിലും പഴുത്ത ജൈവ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 5 സെർവിംഗുകൾ. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ പല പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും "സൂപ്പർഫുഡ്സ്" ആയി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
അതേ സമയം, നിങ്ങൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കൊഴുപ്പ്, മസാലകൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആശ്രയിക്കരുത്. പ്രതിദിനം പാലിന്റെയും അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും "നിങ്ങളുടെ" (വ്യക്തിഗത!) മാനദണ്ഡം കവിയരുത്. ഇതെല്ലാം ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ക്ഷീണം, ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടൽ, ശരീരത്തിന്റെ സ്ലാഗിംഗ്, നാഡീവ്യൂഹം, സന്ധികളിൽ വരൾച്ച - അല്ലെങ്കിൽ, അമിതമായ വിയർപ്പ്, ശരീരത്തിൽ അധിക മ്യൂക്കസ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എല്ലാം മിതമായി നല്ലതാണ് - കായികതാരങ്ങൾ എന്ന നിലയിൽ, നമ്മുടെ പരിധികൾ നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം! 10. ഹെർക്കുലീസ് (ഓട്ട്മീൽ)
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്സ് സാധാരണമാണ്, നല്ല കാരണത്താൽ - ഇത് ശരിക്കും "ഹെർക്കുലീസിനുള്ള ഭക്ഷണം" (ഹെർക്കുലീസ്) ആണ്! നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ 60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ വാദിക്കുന്നു. **** അതിനാൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതവും എന്നാൽ ആരോഗ്യകരവുമായ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് ഓട്സ് - മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്നവയ്ക്ക് പുറമേ! ഒരു യഥാർത്ഥ വീഗൻ അത്‌ലറ്റ് ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും കഞ്ഞി കഴിക്കാൻ തയ്യാറാണ്, സന്തോഷവാനാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ഇപ്പോൾ ധാരാളം തൽക്ഷണ ഇനം ഓട്സ് ഉണ്ട്, അത് വെവ്വേറെ കഴിക്കാനും സ്മൂത്തികളിൽ പൂരിപ്പിക്കാനും സൗകര്യപ്രദമാണ്. ഹെർക്കുലീസ് കഞ്ഞി അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു! പുതിയ പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും ഉള്ള അത്തരം കഞ്ഞി പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലതാണ്. കൂടാതെ, കൂറി സിറപ്പ്, ജെറുസലേം ആർട്ടികോക്ക് സിറപ്പ്, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, സ്പിരുലിന എന്നിവ പോലുള്ള “സൂപ്പർ അഡിറ്റീവുകൾ” നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം (രണ്ടാമത്തേത് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും). ഒരു സസ്യാഹാരിയുടെയും സസ്യാഹാരിയുടെയും ഭക്ഷണത്തിൽ, നൂറുകണക്കിന് ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് അവയെല്ലാം ഒരു മെറ്റീരിയലിൽ പട്ടികപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല! അത്ലറ്റുകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരം എന്ന വിഷയം വിശാലവും അവ്യക്തവുമാണ്. അതിനാൽ, ഈ ലേഖനം സമഗ്രമാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നില്ല, ഇത് ഒരു "പച്ച", ധാർമ്മിക അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള സാധ്യമായ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ പൊതുവായ വിവരങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിയാണ് വിവരങ്ങൾ നൽകിയിരിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യപരമായ പരാതികളും ആരോഗ്യ നിയന്ത്രണങ്ങളും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം ആവശ്യമാണ്. ഈ ലേഖനം സ്വയം മരുന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. * പരമ്പരാഗതമായി മാംസാഹാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്‌ക്കുള്ള സാധാരണ പ്രവചനം നൽകിയാൽ, ഓമ്‌നിവോറുകളെ (ഓമ്‌നിവോഴ്‌സ്) താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ പരുക്കനാണ്. ** "എന്ത്" പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു? - തുടക്കക്കാരായ കായികതാരങ്ങൾ എപ്പോഴും ചോദിക്കുന്നു - പേശികൾക്കുള്ളിലെ ടിഷ്യു നന്നാക്കലും പോഷക വിതരണവും, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ ശേഖരം (പേശികളിൽ മാത്രമല്ല) - അതായത് വാസ്തവത്തിൽ, അടുത്ത ഗുരുതരമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള സന്നദ്ധത പുനഃസ്ഥാപിക്കുക! *** പാലിനോടുള്ള വ്യക്തിഗത അസഹിഷ്ണുതയോടെ (ഇത് അപൂർവമാണ്), ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമല്ല. **** കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പലരുടെയും നിഘണ്ടുവിൽ ഏതാണ്ട് വൃത്തികെട്ട വാക്ക്. രണ്ട് പതിറ്റാണ്ടുകൾക്ക് മുമ്പ് അമേരിക്കൻ ശാസ്ത്രജ്ഞർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെതിരെ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ യുദ്ധം പ്രഖ്യാപിച്ചു എന്നതാണ് വസ്തുത. ഇന്ന്, അവരുടെ നേട്ടങ്ങൾ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിൽ, ആധുനിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉദ്ധരിക്കുന്നു, മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള 50% കലോറിയിൽ താഴെയുള്ള ഉപഭോഗം: അത്ലറ്റുകൾ കുറഞ്ഞത് 60% ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.