മുകളിലെ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ

മുകളിലെ ശരീരം - മുകളിലെ പുറം, നെഞ്ച്, കൈകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിശീലന സംവിധാനം. ഈ ദിശ എയ്റോബിക്സിന്റെയും ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെയും ഘടകങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, അതുപോലെ മെലിഞ്ഞ രൂപവും ആത്മവിശ്വാസവും നേടും.

ബുദ്ധിമുട്ട് നില: തുടക്കക്കാർക്ക്

അപ്പർ ബോഡി - പവർ എയറോബിക്സ്, ഇത് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു: നെഞ്ച്, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റകൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, എബിഎസ്. പരിശീലനസമയത്ത് ലോഡ് പ്രധാനമായും കൈകളിലും മുകൾഭാഗത്തും വീഴുന്നു. ഇതിന് നന്ദി, അപ്പർ ബോഡി പുരുഷന്മാർക്കിടയിൽ വളരെ ജനപ്രിയമാണ്.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മുകളിലെ അവയവങ്ങളുടെ മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും മുകളിലെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ഉയർന്ന വേഗത കലോറി ദ്രുതഗതിയിൽ കത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഇതും വായിക്കുക: ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ക്ലാസുകളുടെ ശരിയായ നിർമ്മാണത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരേസമയം പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ശാരീരിക ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നേടുന്നതിന് മുകളിലെ ശരീരം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

മുകളിലെ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

അപ്പർ ബോഡിയുടെ ശൈലിയിലുള്ള പരിശീലനം ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം പ്രധാന പവർ ലോഡ് വരുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 45-50 മിനിറ്റാണ്. വയറിലെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്ത് ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിച്ചുകൊണ്ട് പാഠം അവസാനിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിനായി, ഒരു അധിക ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് അത്ലറ്റിന് ഭാരം ഉണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു:

• ഡംബെൽസ്;
• തണ്ടുകൾ:
• ബൈ ബൈ

പാഠത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമും ഒരു പായയും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡിബാറിന്റെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുകയും പേശികളുടെ വികാസത്തിന് സമാന്തരമായി അവയെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. പ്രത്യേകിച്ച്, കായിക പരിശീലനം ഇല്ലാത്തവർക്ക് ഇത് ബാധകമാണ്. ഇതും കാണുക: ശക്തി പരിശീലനം

അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങൾ

1. കാര്യക്ഷമത - വ്യായാമത്തിന്റെ ഉയർന്ന വേഗതയും തീവ്രതയും അത് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാക്കുന്നു. കൂടാതെ, ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അത്ലറ്റിന് ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
2. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും - ശാരീരിക ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ചുമതലകളാണ്. കൈകൾ, പുറം പേശികൾ, എബിഎസ് എന്നിവയുടെ ശക്തിയുടെ വികസനം ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തലിന് കാരണമാകുന്നു.
3. ഓവർലോഡ് ഇല്ല - ജിമ്മിൽ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്, അത്ലറ്റുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. തൽഫലമായി, ഉളുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, കൂടാതെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിലെ ലോഡും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഒരു സജീവ വേഗതയിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ജോലി, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കാതെ ശരീരത്തിലെ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
4. ഭാരം കുറയ്ക്കൽ - വേഗതയേറിയ വ്യായാമം കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന്, ക്ലാസുകൾ ശരിയായ പോഷകാഹാരവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ഒപ്റ്റിമൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രതിമാസം 1 മുതൽ 3 കിലോ വരെയാണ്.

അപ്പർ ബോഡിയുടെ ശൈലിയിലുള്ള പരിശീലനം പ്രൊഫഷണലും പുതിയ കായികതാരങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. എയ്റോബിക്സ്, കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവയുടെ ഘടകങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് അവയ്ക്ക് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇതും കാണുക: ബാർബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്

മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

ഗ്രൂപ്പ് അംഗങ്ങളുടെ ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക ക്ഷമത, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് മുകളിലെ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലകൻ വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. മിക്കപ്പോഴും, പരിശീലനത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഓവർഹെഡ് ബാർബെൽ വലിക്കുക - ആർമി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഓവർഹെഡ് പുഷ്.
• ബെൽറ്റ് വലിക്കുക - ആരംഭ സ്ഥാനം: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞു. ഒരു ബാർബെൽ, ബോഡിബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ തറയിൽ നിന്ന് താഴത്തെ പുറകിലെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
• പുഷ് അപ്പുകൾ - സ്ത്രീകൾക്ക്, ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിന്നോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിന്നോ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താം, പുരുഷന്മാർക്ക് - തറയിൽ നിന്ന്.
• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് തോളിലേക്ക് ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡിബാർ വലിക്കുക - ആരംഭ സ്ഥാനം: നിൽക്കുന്നു, കൈകൾ വിടുവിച്ചു. പ്രൊജക്റ്റൈൽ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓരോ വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കാൻ 1-2 മിനിറ്റ് എടുക്കും. പരമാവധി പരിശീലന തീവ്രത കൈവരിക്കുന്നതിന് ഇടവേളകൾ കുറഞ്ഞത് ആയി സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഇതും വായിക്കുക: കോർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

അപ്പർ ബോഡി വർക്കൗട്ടുകൾക്കുള്ള ശുപാർശകൾ

ജിമ്മിൽ വർക്കൗട്ടുചെയ്യുന്നതിന് ബദൽ മാർഗം തേടുന്നവർക്ക് മുകളിലെ ശരീരം അനുയോജ്യമാണ്. "റോക്കിംഗ് ചെയറിൽ" കനത്ത ഭാരം കൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സമാനമായ ഫലങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് രൂപത്തിലും ഒരു പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിലും നടക്കുന്നു.

അപ്പർ ബോഡി വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ഫലത്തിൽ യാതൊരു വൈരുദ്ധ്യവുമില്ല. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തത്വത്തിൽ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്ന ആളുകളാണ് ഒരു അപവാദം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസനവ്യവസ്ഥയുടെ രോഗങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ. ഇതും വായിക്കുക: മുഴുവൻ ശരീര വർക്കൗട്ടുകൾ

പുറകിലോ കഴുത്തിലോ മുകളിലെ കൈകാലുകളിലോ അടുത്തിടെ പരിക്കുകളും പരിക്കുകളും ലഭിച്ച കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പരിശീലനം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. കൂടാതെ, ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും പെൺകുട്ടികൾ ഏർപ്പെടാൻ പാടില്ല.