സുസെയ്ൻ ബോവനുമൊത്തുള്ള ആകെ ബോഡി ബാരെ: മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന് 10 ബാലെ പരിശീലനം

പൈലേറ്റെസിലെ നിരവധി ബാർണിച് പ്രോഗ്രാമുകളുടെയും വീഡിയോയുടെയും രചയിതാവാണ് സുസെയ്ൻ ബോവൻ, അത് നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ മെലിഞ്ഞതും ആകർഷകവുമാക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു സുസെയ്ൻ ബോവനിൽ നിന്നുള്ള 10 ബാലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ടോട്ടൽ ബോഡി ബാരെയിൽ നിന്ന് മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പൂർണതയ്ക്കായി.

ഓൺലൈൻ ക്ലാസുകൾക്കായി പ്രത്യേകിച്ച് സൃഷ്ടിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നേരത്തെ എഴുതിയ സുസെയ്ൻ ബോവൻ ഡിവിഡി എന്ന പ്രോഗ്രാം പോലെ അവ സമൃദ്ധവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണെന്ന് തോന്നുകയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ക്ലാസുകളുടെ ഒരു വലിയ നിര (അദ്വിതീയ വ്യായാമങ്ങളുള്ള 10 വ്യത്യസ്ത വീഡിയോകൾ) ഈ ചെറിയ സൂക്ഷ്മതകൾക്ക് പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നു.

ബാലെ വ്യായാമം ആകെ ബോഡി ബാരെ സമ്മർദ്ദമില്ലാത്തതും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതുമാണ് ബാലെ, പൈലേറ്റ്സ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഫർണിച്ചറിന്റെ മറ്റേതെങ്കിലും പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്. മിക്ക ക്ലാസുകൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് (0.5-1 കിലോഗ്രാം) ആവശ്യമാണ്, ആദ്യ രണ്ട് വീഡിയോകളിൽ അധികമായി ഒരു റബ്ബർ ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ചുവടെയുള്ള എല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകളുടെയും ലക്ഷ്യം - ശരീരം വലിച്ചിടാനും മസിൽ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനും. പരിശീലനം ശാന്തമായ വേഗതയിലാണ് നടക്കുന്നത്, മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും താഴത്തെ ശരീരവും പുറംതൊലിയും ഉപയോഗിക്കുക. അപവാദം ആകെ ശരീരം ബാരെ 9, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ സുസാൻ ബോവൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഓരോ പാഠവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

ആകെ ബോഡി ബാരെ: സുസെയ്ൻ ബോവനിൽ നിന്നുള്ള ബാലെ 10 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

1. ആകെ ബോഡി ബാരെ 1 (33 മിനിറ്റ്)

ഈ അരമണിക്കൂർ പാഠം ബാലെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണം. ആദ്യം, നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യും, അവിടെ ഒരേസമയം മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ബാർനം വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകും, ​​അതിൽ പ്രധാന ജോലികൾ കാലുകളും നിതംബവും ചെയ്യുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട ചലനങ്ങൾക്കായുള്ള ഈ സെഗ്‌മെന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റബ്ബർ ബോൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇത് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. തുടർന്ന് സുസാൻ ബോവൻ നിങ്ങൾക്കായി പായയിൽ ഒരു വ്യായാമം തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട് (സാധാരണ, റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ്, ബൈക്ക് ടു ബാർക്ക്, ബ്രിഡ്ജ്). അവസാന 5 മിനിറ്റ് വലിച്ചുനീട്ടലിനായി സമർപ്പിച്ചു.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽ, റബ്ബർ ബോൾ (ഓപ്ഷണൽ)

2. ആകെ ബോഡി ബാരെ 2 (45 മിനിറ്റ്)

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഇതിനകം തന്നെ ഒരു റബ്ബർ ഉപയോഗിച്ച് പന്ത് കൂടുതൽ സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. മെഷീനിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ആദ്യത്തെ 15 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ ഒരു പന്തും ഡംബെല്ലും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിതംബവും തുടകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് നാല് ഫോറുകളിലും സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുക. പായയിൽ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ (ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, കോർ) പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള അടുത്ത സെഗ്മെന്റ്. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന 10 മിനിറ്റ്.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽ, റബ്ബർ ബോൾ

3. ആകെ ബോഡി ബാരെ 3 (54 മിനിറ്റ്)

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഇതാണ് ദൈർഘ്യമേറിയ ബാലെ പരിശീലനം. ആയുധങ്ങളിലും തോളുകളിലും പത്ത് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സെഗ്‌മെന്റിലാണ് ഇത് ആരംഭിക്കുന്നത്: മറ്റ് സോഫ്റ്റ്വെയറുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ടാർഗെറ്റ് പേശികളിൽ ഇത് ഒറ്റപ്പെട്ട ജോലിയാണ്. തുടയിലും നിതംബത്തിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് സുസെയ്ൻ ബോവൻ നീങ്ങുന്നു: ലങ്കുകൾ, പ്ലൈസ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ. പ്രോഗ്രാമിന്റെ രണ്ടാം പകുതി നിങ്ങൾ എല്ലാ ഗ്രൂപ്പുകളിലെയും പേശികളുടെ വ്യവസ്ഥാപിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മാറ്റിലാണ് നടക്കുന്നത്: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുഷ്അപ്പുകൾ, പലകകൾ, പാലം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ. പരിപാടിയുടെ അവസാന 10 മിനിറ്റ്, കോച്ച് സമഗ്രമായ ഒരു തുക നൽകുന്നു.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽസ്

4. ആകെ ബോഡി ബാരെ 4 (28 മിനിറ്റ്)

ഈ ബാലെ പരിശീലനം എന്നാണ് സുസെയ്ൻ ബോവൻ വാദിക്കുന്നത് തല മുതൽ കാൽ വരെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബാരെയിൽ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കും, അവർ സെഷന്റെ ആദ്യ 15 മിനിറ്റ് സമർപ്പിച്ചു. ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, പുറംതൊലി എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് സുസെയ്ൻ പോകുന്നു, അവ പായയിൽ നടത്തുന്നു. അവസാന 3 മിനിറ്റ് വലിച്ചുനീട്ടലിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു.

ഇൻവെന്ററി: ആവശ്യമില്ല

5. ആകെ ബോഡി ബാരെ 5 (47 മിനിറ്റ്: 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം + 20 മിനിറ്റ് നീട്ടൽ)

മാറ്റിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ സുസെയ്ൻ ബോവൻ മുതൽ പുറംതൊലി വരെ നിങ്ങൾ ഈ ബാലെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കും, അവ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആദ്യ 10 മിനിറ്റ് സമർപ്പിക്കും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യണം, അത് മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ബോഡി ഒരേസമയം പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കി, സ്ക്വാറ്റുകളും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും ഉൾപ്പെടെ. ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ സുസെയ്ൻ ക്രമേണ താഴത്തെ ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് അവസാന നിമിഷങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ തറയിലെ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന 20 മിനിറ്റ് സെഗ്മെന്റ് ഒറ്റയ്ക്കോ 30 മിനിറ്റ് പ്രോഗ്രാമിനുശേഷമോ നടത്താം.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽസ്

6. ആകെ ബോഡി ബാരെ 6 (52 മിനിറ്റ്)

മറ്റൊരു നീണ്ട ബാലെ പരിശീലനം ഈ ശ്രേണിയിൽ നിന്ന് ഇത് 52 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. അതിന്റെ ഘടനയിൽ ഇത് സുസെയ്ൻ ബോവൻ ബാരെഅമ്പെഡിൽ നിന്നുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് ഏറ്റവും അടുത്താണ്. ഡംബെല്ലുകളുള്ള ആയുധങ്ങൾക്കും തോളുകൾക്കുമായി ഒരു ഹ്രസ്വ സെഗ്മെന്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പാഠം ആരംഭിക്കും. താഴത്തെ ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക സ്ക്വാറ്റുകളും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു പായയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യും, പ്രധാനമായും മുകളിലെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്. അവസാന 7 മിനിറ്റ് നീട്ടുന്നതിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽസ്

7. ആകെ ബോഡി ബാരെ 7 (20 മിനിറ്റ്)

ഈ 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രോഗ്രാമിന് ഒരു മികച്ച പരിപൂരകമാണ്. പാഠം പൂർണ്ണമായും നിൽക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യും, അത് ഒരേ സമയം മുകളിലും താഴെയുമായി സജീവമാക്കുന്നു. മിക്ക വ്യായാമങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്. വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങൾ നൽകിയിട്ടില്ലാത്ത ഭവനനിർമ്മാണത്തിലാണ്, പക്ഷേ മിക്ക ചലനങ്ങളും നടപ്പിലാക്കുന്നു, അതിനാൽ അദ്ദേഹം പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അവസാന 5 മിനിറ്റ് വലിച്ചുനീട്ടലിനായി സമർപ്പിച്ചു. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ, കസേര (മെഷീൻ) ആവശ്യമില്ല!

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽസ്

8. ആകെ ബോഡി ബാരെ 8 (30 മിനിറ്റ്)

ഈ ബാലെ വ്യായാമം ചലനാത്മകവും അധിക കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന നിരക്കാണ്. സ്ഥാനം പതിവായി മാറ്റുന്നതിലൂടെ പാഠങ്ങളുടെ വർദ്ധിച്ച വേഗത കൈവരിക്കാനാകും: ലംബത്തിൽ നിന്ന് തിരശ്ചീനമായി. ആദ്യ പകുതിയിൽ‌ നിങ്ങൾ‌ കൂടുതൽ‌ പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകളും സ്റ്റാൻ‌ഡേർ‌ഡ് വ്യായാമങ്ങളും നാല് ഫോറുകളിലും കാലുകൾ‌ക്കും നിതംബത്തിനും മാറ്റ് ഉപയോഗിക്കും. രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ get ർജ്ജസ്വലമായ സ്ട്രാപ്പിനായി കാത്തിരിക്കുന്നു, പുറംതൊലിയിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നതും തിരശ്ചീനമായി ഓടുന്നതും. ഒരു ചെറിയ നീട്ടിക്കൊണ്ട് പരിശീലനം അവസാനിക്കുന്നു.

ഇൻവെന്ററി: ആവശ്യമില്ല

9. ആകെ ബോഡി ബാരെ 9 (27 മിനിറ്റ്)

ഈ പ്രോഗ്രാം കാർഡിയോ ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുന്നുഅതിനാൽ, പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരോട് പ്രത്യേകിച്ച് അഭ്യർത്ഥിക്കുക. ഈ ബാലെ വ്യായാമത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം താഴത്തെ ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു. അവസാന 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആയുധങ്ങൾക്കും തോളുകൾക്കുമായി ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ സുസാൻ ബോവൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോഗ്രാം പരമ്പരാഗതമായി ഒരു ചെറിയ മനോഹരമായ നീട്ടിക്കൊണ്ട് അവസാനിക്കുന്നു.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽസ്

10. ആകെ ബോഡി ബാരെ ഫ്യൂഷൻ (24 മിനിറ്റ്)

സുസെയ്ൻ ബോവനിൽ നിന്നുള്ള മറ്റൊരു ഹ്രസ്വ ബാലെ ബോഡി വ്യായാമം. പ്രോഗ്രാമിന്റെ സവിശേഷത അതാണ് അത് പൂർണ്ണമായും നിലകൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യും, മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ഒരേസമയം പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. കോർ പേശികൾ പരോക്ഷമായ രീതിയിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ. 5 മിനിറ്റ് ഹ്രസ്വ ദൈർഘ്യത്തോടെയാണ് വ്യായാമം അവസാനിക്കുന്നത്.

എക്യുപ്മെന്റ്: ഡംബെൽസ്

എല്ലാ പ്രോഗ്രാമുകളും അൽപ്പം സമാനമാണ്, മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒരേപോലെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു കൂട്ടം പരിഷ്കാരങ്ങൾ, അവയുടെ ക്രമവും വീഡിയോ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഓരോ ബാലെയും സുസെയ്ൻ ബോവനിൽ നിന്നുള്ള മൊത്തം ബോഡി ബാരെ വ്യായാമം സവിശേഷമാണ്. അവയെല്ലാം പരീക്ഷിച്ച് ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ ഫീഡ്ബാക്ക് പങ്കിടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക!

ഇതും വായിക്കുക: സുന്ദരവും സുന്ദരവുമായ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ബാലെ വ്യായാമം